Ferro dalla A alla Z: effetti, fonti, assorbimento e come integrarlo correttamente

Il ferro è un minerale con un carico di lavoro sorprendentemente elevato. Ne abbiamo bisogno per la formazione dei globuli rossi e dell'emoglobina, il normale trasporto di ossigeno, il metabolismo energetico, il sistema immunitario e la funzione cognitiva.¹ Quando vi occupate della vostra alimentazione, quindi, ha senso considerare anche l'apporto di micronutrienti, oltre al sonno e alle abitudini quotidiane nel loro insieme. Lo ricaviamo sia dagli alimenti di origine animale sia da quelli vegetali, ma in forme diverse e con una diversa biodisponibilità. Un ruolo importante è svolto anche da ciò che mangiamo o beviamo insieme al ferro. 

La differenza più importante sul piano pratico è quella tra ferro eme e ferro non eme. Il ferro eme proviene soprattutto dalla carne e dai frutti di mare e l'organismo di solito lo utilizza più facilmente. Il ferro non eme si trova nei legumi, nei semi, nei cereali integrali, nel tofu, nelle verdure e negli alimenti fortificati. Il suo assorbimento risente maggiormente della composizione dell'intero pasto, un aspetto importante soprattutto per l'alimentazione vegetariana e vegana.²

Che cosa fa davvero il ferro nell'organismo

Spesso associamo il ferro soprattutto al sangue. Il suo campo d'azione è però più ampio. Contribuisce alla normale formazione dei globuli rossi e dell'emoglobina, al normale trasporto di ossigeno nell'organismo e al normale metabolismo energetico.¹

Emoglobina, globuli rossi e ossigeno

L'emoglobina è una proteina presente all'interno dei globuli rossi e il ferro fa parte della sua struttura. Grazie a questo, il sangue può trasportare normalmente l'ossigeno dai polmoni ai tessuti. Il ferro contribuisce quindi alla normale formazione dei globuli rossi e dell'emoglobina e al normale trasporto di ossigeno nell'organismo.¹ Proprio questo legame spiega perché il ferro sia così spesso al centro delle discussioni su energia, sforzo fisico e resistenza. Accanto al ferro, anche la vitamina B12 svolge un proprio ruolo nella formazione del sangue.³ Per le persone attive, però, è bene non passare subito all'integratore. La voglia e la capacità di allenarsi si basano anche su un apporto sufficiente di energia, proteine e carboidrati, sul recupero, sul sonno e sull'apporto complessivo di micronutrienti. Gli integratori alimentari per gli sportivi attivi vanno quindi valutati su queste basi, non come sostituti del cibo o del riposo.

Energia senza l'effetto della caffeina

Il ferro non funziona come un espresso o un pre-workout. Contribuisce al normale metabolismo energetico e alla riduzione della stanchezza e dell'affaticamento.¹ È una differenza sostanziale: il suo ruolo è metabolico, non stimolante. Se una persona ha già ferro a sufficienza, un'ulteriore dose elevata non ne migliorerà automaticamente le prestazioni. Lo stesso principio vale anche per gli altri micronutrienti. Il magnesio, le vitamine del gruppo B o la vitamina C hanno ciascuno compiti specifici nel metabolismo energetico, ma ciò che conta è che l'insieme funzioni.² Anche per le diverse forme di magnesio e il loro assorbimento, come per il ferro, vale la pena distinguere tra il contenuto del minerale e la sua forma specifica.

Concentrazione, memoria e attività mentale quotidiana

Il ferro ha un ruolo anche nella funzione cognitiva. Contribuisce alla normale funzione della memoria, dell'attenzione, delle reazioni e delle altre capacità cognitive.¹ È uno dei nutrienti di cui l'organismo ha bisogno per il normale svolgimento di questi processi. Come per gli altri nutrienti, è utile adottare una visione d'insieme quando si avverte una sensazione di nebbia mentale e rallentamento cognitivo, perché la sensazione da sola non ne identifica la causa.

Sistema immunitario e divisione cellulare

Il ferro contribuisce alla normale funzione del sistema immunitario e interviene nel processo di divisione delle cellule.¹ È quindi utile tenerne conto nei periodi di maggiore impegno o quando sapete che la vostra alimentazione non è proprio esemplare. 

Di quanto ferro abbiamo bisogno ogni giorno

Sulla confezione di un integratore vedrete spesso un valore nutritivo di riferimento di 14 mg di ferro al giorno. Questi 14 mg sono il valore nutritivo di riferimento europeo per l'etichettatura degli alimenti, non una raccomandazione personale universale valida per tutti. Il fabbisogno effettivo varia in base all'età, al sesso, alla crescita, all'alimentazione e ad altre circostanze. Dopo la menopausa cambia anche il contesto nutrizionale, perciò ha senso valutare il ferro insieme agli altri micronutrienti importanti dopo i cinquant'anni. Nei bambini il fabbisogno cambia con l'età e la crescita. Un bambino piccolo, uno in età scolare e una ragazza adolescente hanno esigenze diverse. Per quanto riguarda il ferro nell'alimentazione dei bambini, è quindi preferibile puntare su fonti alimentari regolari e valutare un'eventuale integrazione in modo mirato, in base all'età e alla situazione.

Ferro eme e non eme: stesso minerale, percorso diverso

Il ferro eme si trova negli alimenti di origine animale, soprattutto nella carne e nei frutti di mare. L'organismo di solito lo assorbe meglio e il suo utilizzo risente meno della composizione del singolo pasto. Il ferro non eme prevale negli alimenti vegetali e nei prodotti fortificati ed è più sensibile alle condizioni dell'ambiente nel tratto digerente.

Questo non significa che un'alimentazione vegetale debba essere povera di ferro. Significa che vale la pena saper abbinare gli alimenti. I legumi, il tofu, il tempeh, i semi e i cereali integrali hanno un posto ben preciso in una dieta varia. Per il ferro che contengono, è di grande aiuto un abbinamento adeguato con la vitamina C.²

Alimenti ricchi di ferro

La strategia migliore è alternare più fonti. Le fonti animali e vegetali si possono combinare senza problemi nella stessa alimentazione e, per quelle vegetali, si può fare leva sulla vitamina C e scegliere il momento giusto per bere caffè o tè.

• Carne e frattaglie: la carne bovina, la selvaggina e il fegato sono fonti concentrate di ferro.
• Pesce e frutti di mare: in particolare alcuni molluschi e altri frutti di mare contengono ferro eme.
• Legumi: lenticchie, fagioli, ceci e piselli apportano ferro non eme insieme a fibre e proteine vegetali.
• Tofu e tempeh: pratiche fonti vegetali che si abbinano bene alle verdure ricche di vitamina C.
• Semi e frutta a guscio: i semi di zucca, di sesamo o di canapa aggiungono ferro a porridge, insalate e prodotti da forno.
• Cereali integrali e pseudocereali: l'avena, i contorni a base di cereali integrali o la quinoa possono essere ulteriori fonti vegetali di ferro.
• Verdure a foglia: gli spinaci e le altre verdure a foglia scura contengono ferro, ma possono contenere anche sostanze che ne riducono la biodisponibilità.

Come aumentare l'assorbimento del ferro senza accorgimenti complicati

Quando si parla di ferro, spesso non conta solo la quantità assunta, ma anche quanto di quella quantità l'organismo riesca effettivamente a utilizzare. La vitamina C migliora significativamente l'assorbimento del ferro non eme.^1,2 Nella pratica è semplice: aggiungete peperoni alle lenticchie, limone all'hummus, broccoli al tofu oppure frutta con un contenuto più elevato di vitamina C al porridge d'avena. Sul versante opposto troviamo soprattutto i fitati dei cereali e dei legumi e alcuni polifenoli del tè o del caffè, che possono ridurre l'utilizzo del ferro non eme presente in un determinato pasto. Non ha senso eliminarli. Basta scegliere il momento giusto ed evitare di bere tè forte o caffè proprio durante il pasto su cui volete puntare per l'apporto di ferro.

• Abbinate a una fonte vegetale di ferro peperoni, agrumi, kiwi, broccoli o un'altra fonte di vitamina C.
• Preferite bere caffè e tè lontano dal pasto principale ricco di ferro.
• Per legumi e cereali, ricorrete all'ammollo, alla germinazione, alla fermentazione o alla lievitazione, che possono ridurre il contenuto di fitati.
• Quando assumete un determinato integratore, rispettate l'intervallo consigliato rispetto ai pasti, al caffè, al tè o a quantità elevate di calcio.

Chi dovrebbe prestare maggiore attenzione all'apporto di ferro

Il fabbisogno di ferro non è uguale per tutti. È opportuno prestare maggiore attenzione in presenza di perdite più elevate, crescita rapida, minore biodisponibilità del ferro alimentare o prelievi di sangue più frequenti. Non si tratta automaticamente di un segnale che occorra un'integrazione, ma piuttosto di un motivo per controllare l'alimentazione e, a seconda della situazione, i valori degli esami di laboratorio.

Donne con mestruazioni

Le perdite mestruali sono il motivo principale per cui l'EFSA stabilisce per le donne prima della menopausa un'assunzione di riferimento per la popolazione superiore rispetto a quella prevista per gli uomini e per le donne dopo la menopausa. Se le mestruazioni sono abbondanti, ha più senso verificare la situazione che iniziare ad assumere ferro alla cieca. 

Vegetariani e vegani

L'alimentazione vegetale apporta ferro prevalentemente nella forma non eme, più sensibile alla composizione del pasto. Vale quindi la pena abbinare regolarmente legumi, tofu, semi e alimenti integrali alla vitamina C e non affidarsi a un'unica fonte. 

Donatori di sangue e persone che praticano attività di resistenza

Un prelievo di sangue comporta anche la perdita di una parte del ferro. Per chi dona spesso, quindi, lo stato del ferro rientra tra gli aspetti pratici che vale la pena monitorare. Per chi pratica attività di resistenza entrano in gioco le esigenze nutrizionali complessive, il carico di allenamento e il recupero.

Gravidanza, allattamento e crescita

Durante la gravidanza cambiano la gestione del sangue e le esigenze dell'organismo; l'opportunità di integrare il ferro dovrebbe essere valutata in base all'alimentazione complessiva, ai risultati degli esami di laboratorio e al parere di uno specialista. Nei bambini e negli adolescenti il fabbisogno cambia con la crescita e l'età. 

Ferritina, emoglobina ed esami del sangue: che cosa indicano davvero

Quando si parla dei livelli di ferro, spesso si confondono diversi indicatori. La ferritina è una proteina di deposito e la sua concentrazione nel sangue viene utilizzata come indicatore delle riserve di ferro. L'emoglobina, invece, indica la quantità di pigmento ematico presente nei globuli rossi e rientra nella valutazione dell'anemia.

Le riserve possono essere basse già prima che l'emoglobina diminuisca. Allo stesso tempo, la ferritina può essere influenzata da altre circostanze, perciò un numero da solo, senza contesto, potrebbe non raccontare tutta la storia. È proprio in questi casi che gli esami di laboratorio sono più utili di una stima basata sulle sensazioni o su un elenco di sintomi trovato su internet. Lo stesso principio vale per le decisioni mirate sull'integrazione: prima il motivo e il contesto, poi l'integratore specifico.

Quando ha senso assumere un integratore di ferro

La base è l'alimentazione. Un integratore ha senso soprattutto quando l'apporto abituale non basta, il fabbisogno aumenta o la necessità è confermata dagli esami di laboratorio. Nella scelta, prestate particolare attenzione alla quantità di ferro elementare nella dose giornaliera, alla forma chimica, al modo d'uso consigliato e alle altre sostanze aggiunte. Negli integratori moderni si trovano spesso ferro chelato, bisglicinato o forme liposomiali liquide. Il principio delle forme liposomiali prevede che il principio attivo sia associato a un sistema fosfolipidico: dal punto di vista tecnologico, si tratta quindi di una lavorazione diversa rispetto a quella di una comune capsula contenente un sale minerale. Il vantaggio è l'elevata biodisponibilità e, in genere, anche la buona tollerabilità.

• BrainMax Iron Complex contiene in una capsula, oltre al ferro, anche 80 mg di vitamina C e altre sostanze. La vitamina C accresce l'assorbimento del ferro, la vitamina B12 contribuisce alla normale formazione dei globuli rossi e il folato interviene nel processo di divisione delle cellule.^{2, 3, 4} 
• Per chi non si trova bene con le capsule, esiste BrainMax Liquid Liposomal Ironl. Qui il ferro è presente come saccarato ferrico in forma liposomiale, che offre una biodisponibilità molto più elevata rispetto alle comuni compresse di ferro.
• Se cercate una soluzione naturale, ma non amate la carne rossa e le frattaglie, scegliete BrainMax Grass-Fed Beef liver. Si tratta di fegato bovino liofilizzato in capsule, che unisce le sostanze naturalmente presenti alla praticità di assunzione.

FAQ: le domande più frequenti sul ferro

Quando si parla di ferro, ricorrono le stesse domande pratiche: che cosa indica la ferritina, quando assumere un integratore, a cosa non abbinarlo e se il ferro può essere troppo?

La ferritina è la stessa cosa del ferro nel sangue?

No. La ferritina è una proteina che riflette le riserve di ferro. Per valutare lo stato del ferro viene utilizzata insieme ad altri parametri di laboratorio e al contesto clinico.

La vitamina C aiuta l'assorbimento del ferro?

Sì. La vitamina C accresce l'assorbimento del ferro.¹ In pratica, basta abbinare una fonte vegetale di ferro a frutta o verdura ricca di vitamina C. Le comuni fonti alimentari di vitamina C comprendono, ad esempio, peperoni, agrumi, kiwi o broccoli.

Posso assumere il ferro con il caffè?

Se volete massimizzare l'utilizzo del ferro da parte dell'organismo, è meglio consumare il caffè e il tè forte lontano dai pasti o dall'assunzione dell'integratore. I polifenoli presenti in queste bevande possono ridurre l'assorbimento del ferro non eme.

Il ferro dà il meglio all'interno di una routine ben studiata

Il ferro ha un ruolo ben preciso nell'organismo: contribuisce alla normale formazione dei globuli rossi e dell'emoglobina, al normale trasporto di ossigeno nell'organismo, al normale metabolismo energetico, alla normale funzione del sistema immunitario, alla normale funzione cognitiva e alla riduzione della stanchezza e dell'affaticamento.¹ Nella pratica, però, i risultati migliori non si ottengono inseguendo la dose più alta possibile. Ha senso seguire un'alimentazione varia, sfruttare la vitamina C, prestare attenzione a quando si bevono caffè e tè e ricorrere all'integrazione in modo mirato. Se seguite un'alimentazione prevalentemente vegetale, donate sangue regolarmente o praticate sport intenso, vale la pena tenere d'occhio il ferro. L'ideale è sapere perché ve ne state occupando, quanto ne assumete con l'alimentazione e se un integratore è davvero opportuno.