A volte sì. Ma questo non significa affatto che ogni persona debba ingoiare ogni mattina la propria dose di integratori alimentari e sperare che l'organismo ne ricavi da solo il mix ideale.

Assumere ogni giorno vitamine e integratori alimentari può avere senso per quelle sostanze il cui fabbisogno non viene coperto a lungo termine dall'alimentazione, nei periodi di maggiore impegno, in inverno, quando la dieta è poco varia o in presenza di uno stile di vita particolare. Per esempio, per chi si espone poco al sole, non mangia pesce, fa sport, è sottoposto a un forte stress psicologico o esclude interi gruppi alimentari.

Se potessimo racchiudere uno stile di vita sano in una capsula, probabilmente sarebbe la pillola più venduta al mondo. Ma per ora non ne siamo capaci. Resta il fatto che l'organismo preferisce il cibo normale, il movimento regolare, il sonno, un po' di sole, meno stress e, ogni tanto, la possibilità di staccare la spina.

Questo, però, non significa che integratori alimentari e vitamine non abbiano un loro posto. Dovrebbero semplicemente poggiare su basi sensate. Così come non serve lucidare il tetto se la casa non ha pareti, non ha molto senso pensare al quinto integratore alimentare quando manca una passeggiata al sole.

Al di là di situazioni specifiche, come l'acido folico nelle prime fasi della gravidanza o il ferro in caso di carenza, esiste un piccolo mix che in genere può essere utile a chi vive nell'Europa centrale. 

Trascorriamo gran parte dell'anno al chiuso. In inverno la situazione peggiora ulteriormente. Sapete come va: si va al lavoro con il buio e si torna a casa con il buio. E le nostre riserve di vitamina D non durano per tutto l'inverno, ma piuttosto per qualche settimana o mese. La vitamina D contribuisce alla normale funzione del sistema immunitario,¹ e questo è fondamentale. Quando in ufficio farete a gara con i colleghi a chi consuma più fazzoletti nell'open space, forse grazie alla vitamina D avrete una possibilità.

Il magnesio è uno di quegli integratori alimentari a cui si ricorre quando ci si sente stanchi, si hanno i nervi a fior di pelle, si fa molto sport o si ha la sensazione di non riuscire più a rilassarsi davvero. E non c'è da stupirsi. Il magnesio contribuisce alla riduzione della stanchezza e dell'affaticamento, al normale funzionamento del sistema nervoso e alla normale funzione muscolare.²

E ora fatevi un esame di coscienza: quando avete mangiato pesce l'ultima volta? Pochi di noi arrivano alle 2-3 porzioni di pesce a settimana consigliate. In questo caso può avere senso prendere in considerazione un integratore alimentare di omega-3. Gli EPA e DHA che contiene sono fondamentali per l'organismo. Il vostro cuore e il sistema circolatorio ne trarranno beneficio; il DHA, inoltre, contribuisce al mantenimento della normale funzione cerebrale, già con un'assunzione di 250 mg al giorno.³

Non scarterei affatto i multivitaminici. Sono utili soprattutto per chi cerca una soluzione semplice e sa che la propria alimentazione non è ideale. In questo caso è bene usare un multivitaminico come base e aggiungere magari un altro integratore alimentare mirato, per esempio un prodotto di nutrizione sportiva per i muscoli o qualcosa per sostenere le difese immunitarie.

Il problema principale degli integratori alimentari è spesso che le persone si aspettano un effetto immediato. Lunedì comincio a prendere il magnesio, mercoledì voglio sentirmi calmo, riposato, elastico e, possibilmente, anche un po' più simpatico. Ma di solito non funziona così.

Perché un integratore alimentare possa funzionare, serve soprattutto regolarità. Una capsula ogni tanto di solito non impressiona granché l'organismo. È ragionevole valutarne l'effetto non prima di circa un mese di assunzione regolare. 

È importante anche assumerli nel modo corretto. Alcuni integratori vanno presi durante i pasti, altri a digiuno, alcuni vengono assorbiti meglio insieme ai grassi e per altri non è ideale l'assunzione contemporanea. Ci sono invece sostanze che agiscono in sinergia, come il calcio con le vitamine D e K. Idealmente il produttore dovrebbe indicarvelo direttamente sull'etichetta, ma vale comunque la pena informarsi.

L'integratore ideale risponde a un'esigenza specifica. A volte è opportuno un controllo dei valori tramite analisi di laboratorio, in particolare per la vitamina D, il ferro o la vitamina B12. Altre volte sapete già cosa manca nella vostra alimentazione o che volete aiutare l'organismo a dormire meglio, durante l'attività sportiva o in un periodo impegnativo.

Prima di iniziare a prendere un'altra vitamina, un minerale o un integratore alimentare, provate a porvi qualche semplice domanda. Non sono allettanti quanto una promessa sull'etichetta, ma spesso dicono di più.

• So perché voglio prenderlo? Un integratore dovrebbe avere una ragione d'essere. Poco sole, scarso consumo di pesce, maggiore impegno, sport, alimentazione poco varia, una raccomandazione specifica o una carenza riscontrata con le analisi di laboratorio.
• Sto cercando di risolvere con una capsula qualcosa che riguarda piuttosto le mie abitudini? La stanchezza non significa necessariamente una carenza di vitamine. A volte significa poco sonno, troppo stress, pasti irregolari e movimento solo quando si cerca il telecomando della TV. 
• La stessa sostanza è già presente in un altro integratore che prendo? Succede più spesso di quanto sembri. All'improvviso ci si accorge di assumere alcune sostanze più volte al giorno, soltanto da confezioni diverse.
• So come assumerlo correttamente? Durante i pasti, lontano dai pasti, al mattino, alla sera, insieme ai grassi, separatamente da altri minerali. Per alcuni integratori questo conta davvero. Bisogna anche assumerli in modo da dare loro la possibilità di fare il proprio lavoro.
• Gli sto dando abbastanza tempo? Per la maggior parte degli integratori non ha senso valutare il risultato dopo pochi giorni. Date all'assunzione regolare almeno un mese. Solo allora ha senso chiedersi se avvertite una differenza.

Ha dunque senso assumere vitamine ogni giorno? A volte sì. Ma solo quando ne avete motivo. Gli integratori alimentari possono essere utili se aiutano a integrare una sostanza specifica che da tempo non assumete con l'alimentazione, se avete un fabbisogno maggiore o state attraversando un periodo in cui l'organismo è più sollecitato.

Non dovrebbero però sostituire un'alimentazione varia, il sonno, il movimento o il buon senso. E soprattutto non dovrebbero diventare un modo per giustificare uno stile di vita fatto di caffè, stress psicologico e cene consumate davanti alla tastiera. Se non vi sentite bene da tempo, è meglio cercarne la causa.

Il miglior integratore alimentare, infatti, non è quello che promette di trasformarvi in una persona nuova entro martedì. Il migliore è quello che risponde alle vostre reali esigenze, ha un dosaggio ragionevole, viene assunto correttamente e sapete perché lo scegliete.