Con il nome vitamina B12 si indica un gruppo di sostanze note come cobalamine. Tra le forme utilizzate negli alimenti e negli integratori alimentari troviamo, ad esempio, cianocobalamina, metilcobalamina e adenosilcobalamina. La vitamina B12 fa parte del più ampio gruppo delle vitamine B e la trovate spesso nel complesso B. La B12 si distingue dalla maggior parte delle altre vitamine idrosolubili perché l'organismo è in grado di immagazzinarla. Questo, però, non significa che non sia necessario garantirne un apporto regolare e adeguato nel lungo periodo.

La vitamina B12 partecipa a diversi processi che avvengono ogni giorno nell'organismo. Potete immaginarla come uno degli ingranaggi importanti di una macchina ben regolata. Da sola non mette in moto l'intero meccanismo, ma svolge un ruolo importante. Appartiene al gruppo delle vitamine B, che si completano a vicenda.

La vitamina B12 contribuisce al normale metabolismo energetico.¹ In parole semplici, favorisce i processi con cui l'organismo elabora i nutrienti degli alimenti e li utilizza per le attività quotidiane. È un po' come il carburante di un'auto. Non basta fare il pieno: il motore deve anche saperlo utilizzare correttamente. 

La vitamina B12 contribuisce al normale funzionamento del sistema nervoso.¹ Il sistema nervoso assomiglia a una vasta rete di comunicazione che collega il cervello al resto del corpo. Ogni secondo vi transita un'enorme quantità di informazioni. La B12 rientra (come il magnesio) tra i nutrienti che aiutano a creare le condizioni necessarie al funzionamento di questa rete. Al sistema nervoso giovano anche una routine regolare, il riposo e un sonno di qualità, durante il quale l'organismo ha modo di rigenerarsi naturalmente.

La vitamina B12 contribuisce al normale metabolismo dell'omocisteina.¹ L'omocisteina è una sostanza che si forma naturalmente nell'organismo durante il metabolismo dell'amminoacido metionina. Potete immaginarla come una tappa intermedia di un percorso. Per proseguire il viaggio, l'organismo ha bisogno di diversi alleati, tra cui la B12, la vitamina B6 e il folato. È un buon esempio concreto di come le vitamine nell'organismo lavorino raramente in modo del tutto autonomo. 

La vitamina B12 contribuisce alla normale funzione psicologica.¹ Questa espressione comprende processi comuni come la percezione, il pensiero e l'elaborazione delle informazioni. Durante il giorno il cervello lavora come un centro di controllo molto impegnato e, per funzionare normalmente, ha bisogno di un apporto regolare di numerosi nutrienti, tra cui anche la B12. 

La vitamina B12 contribuisce alla normale formazione dei globuli rossi.¹ I globuli rossi funzionano come piccoli corrieri che trasportano l'ossigeno in tutto il corpo. Oltre alla B12, alla loro formazione viene spesso associato anche il ferro. Nell'alimentazione quotidiana è quindi utile puntare sulla varietà e non concentrarsi su un solo nutriente. B12, ferro, folato e altre sostanze si completano a vicenda, proprio come i singoli ingredienti di una ricetta. 

La vitamina B12 contribuisce alla normale funzione del sistema immunitario.¹ Il sistema immunitario non è un interruttore che basta accendere. Assomiglia piuttosto a una squadra ben affiatata, in cui collaborano cellule, tessuti, nutrienti e abitudini quotidiane. La B12 è una delle sostanze di cui questo insieme ha bisogno per funzionare normalmente. 

La vitamina B12 contribuisce alla riduzione della stanchezza e dell'affaticamento.¹ Questo è legato, tra le altre cose, al suo ruolo nel metabolismo energetico e nella formazione dei globuli rossi. Immaginate l'organismo come una casa in cui luci, elettrodomestici e riscaldamento sono sempre in funzione. Perché tutto proceda senza intoppi, l'organismo ha bisogno non solo di nutrienti sufficienti, ma anche di una routine ben organizzata e di regolari momenti di riposo durante il giorno.

La vitamina B12 interviene nel processo di divisione delle cellule.¹ Le cellule dell'organismo si dividono continuamente, dando origine a nuove cellule. Affinché ogni nuova copia si formi correttamente, l'organismo ha bisogno di condizioni adeguate e dei nutrienti necessari. In pratica, è uno di quei processi di cui non ci accorgiamo affatto, ma che avvengono nell'organismo quasi senza sosta. La B12 vi partecipa come membro di una squadra più ampia e si inserisce nel naturale sistema di rinnovamento cellulare.

Le fonti naturali di vitamina B12 sono soprattutto gli alimenti di origine animale. La quantità varia a seconda del tipo di alimento, della sua origine, della lavorazione e delle dimensioni della porzione.

• fegato e altre frattaglie,
• pesce, ad esempio sardine, salmone, trota o tonno,
• frutti di mare,
• carne bovina, suina e avicola,
• uova,
• latte, yogurt e altri latticini,

Tra le fonti più ricche troviamo in genere il fegato, alcuni frutti di mare e il pesce. Le uova e i latticini ne contengono quantità inferiori, ma, se consumati regolarmente, possono contribuire in modo significativo all'apporto complessivo.

I comuni alimenti vegetali non arricchiti non sono considerati una fonte affidabile di vitamina B12 biodisponibile. Alcune alghe, i prodotti fermentati o i funghi possono contenere quantità variabili di B12 o di sostanze dalla struttura simile, ma non è possibile considerarli l'unica fonte. Per chi segue un'alimentazione vegana sono quindi particolarmente importanti gli alimenti appositamente arricchiti con vitamina B12.

Il contenuto di B12 va verificato direttamente nella dichiarazione nutrizionale o nell'elenco degli ingredienti del singolo prodotto. In un'alimentazione vegetale è generalmente opportuno tenere sotto controllo non solo la B12, ma anche l'apporto complessivo di proteine e di altri micronutrienti. 

Un apporto ridotto non implica automaticamente una carenza. Alcuni gruppi, però, assumono poca B12 con l'alimentazione oppure possono avere, per diversi motivi, un assorbimento ridotto.

• Chi segue un'alimentazione vegana e non consuma alcuna fonte naturale di B12 di origine animale.
• Chi segue un'alimentazione vegetariana con un basso apporto di uova e latticini.
• Le persone che seguono a lungo un'alimentazione poco varia o fortemente limitata.
• Le persone anziane, nelle quali può cambiare la capacità di assorbire alcuni nutrienti.
• Le persone che hanno subito determinati interventi allo stomaco o all'intestino.

In presenza di problemi di salute, assunzione di farmaci o sospetta carenza, è opportuno seguire le indicazioni del medico. Un integratore alimentare non sostituisce gli esami di laboratorio né la terapia prescritta.

Gli integratori alimentari di vitamina B12 sono venduti da soli oppure come parte di multivitaminici e complessi B. Possono presentarsi sotto forma di capsule, sciroppi, compresse, gocce, spray o pastiglie da sciogliere in bocca.

• Cianocobalamina: La cianocobalamina è una forma stabile e comunemente utilizzata di vitamina B12. Dopo l'assorbimento, l'organismo deve convertirla nelle forme attive. Viene spesso impiegata negli integratori alimentari comuni e negli alimenti arricchiti.
• Metilcobalamina: La metilcobalamina è una delle forme metabolicamente attive della B12. Si trova spesso negli integratori che contengono forme attive delle vitamine del gruppo B.
• Adenosilcobalamina: L'adenosilcobalamina, talvolta indicata anche come dibencozide, è un'altra forma attiva della B12. Alcuni integratori combinano metilcobalamina e adenosilcobalamina.
• Idrossocobalamina: L'idrossocobalamina viene utilizzata soprattutto in ambito sanitario. Il suo impiego e il dosaggio devono essere stabiliti da un professionista sanitario.

Nella scelta è opportuno prestare attenzione soprattutto a:

• quantità di vitamina B12 nella dose giornaliera consigliata,
• forma di B12 utilizzata,
• modalità di assunzione,
• altre vitamine e minerali presenti,
• idoneità del prodotto per chi segue un'alimentazione vegana,
• presenza di coloranti, aromi o edulcoranti superflui,
• indicazioni del produttore e dose consigliata.

Un numero più alto sull'etichetta non indica automaticamente un prodotto migliore. L'assorbimento della B12 è un processo complesso e delle dosi singole più elevate viene utilizzata solo una parte. La dose ottimale può variare in base all'alimentazione, all'età, alla modalità di assunzione e allo stato di salute.

La vitamina B12 può generalmente essere assunta in qualsiasi momento della giornata. Rispettare la dose consigliata è più importante dell'orario preciso. Alcune persone preferiscono assumerla al mattino, altre durante i pasti.

La vitamina B12 contribuisce al normale metabolismo energetico,¹ al normale funzionamento del sistema nervoso,¹ al normale metabolismo dell'omocisteina,¹ alla normale funzione psicologica,¹ alla normale formazione dei globuli rossi¹ e alla normale funzione del sistema immunitario.¹ Contribuisce inoltre alla riduzione della stanchezza e dell'affaticamento¹ e interviene nel processo di divisione delle cellule.¹

Le migliori fonti naturali sono carne, pesce, frutti di mare, uova e latticini. Chi non consuma alimenti di origine animale dovrebbe ricorrere a una fonte affidabile, come alimenti fortificati o un integratore alimentare.