Le vitamine del gruppo B sono sostanze idrosolubili che partecipano a numerosi processi nell'organismo. Si usa il termine complesso B perché non si tratta di un solo nutriente, ma di un gruppo di vitamine che spesso lavorano insieme.

Le principali vitamine del gruppo B sono:

• vitamina B1, tiamina
• vitamina B2, riboflavina
• vitamina B3, niacina
• vitamina B5, acido pantotenico
• vitamina B6, piridossina
• vitamina B7, biotina
• vitamina B9, folato o acido folico
• vitamina B12, cobalamina

Le vitamine B non sono ingredienti esotici riservati alle diete studiate nei minimi dettagli per gli sportivi. Sono naturalmente presenti negli alimenti comuni, ad esempio nella carne, nel pesce, nelle uova, nei latticini, nei legumi, nei cereali integrali, nella frutta a guscio, nei semi, nelle verdure a foglia, nelle patate o nell'avocado.

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Il problema è piuttosto che non tutti mangiano in modo vario e regolare. Un'alimentazione poco varia, l'esclusione degli alimenti di origine animale, un maggiore impegno fisico o mentale, l'età o alcune fasi della vita possono rendere ancora più importante tenere sotto controllo l'apporto di specifiche vitamine B. Un esempio tipico è la vitamina B12, presente naturalmente soprattutto negli alimenti di origine animale: per questo devono prestarvi attenzione soprattutto i vegani e una parte dei vegetariani.

Le vitamine del gruppo B agiscono in diversi ambiti principali nell'organismo. Molte di esse contribuiscono al normale metabolismo energetico¹, ovvero partecipano ai processi attraverso i quali l'organismo utilizza l'energia ricavata dagli alimenti. Alcune vitamine B contribuiscono anche al normale funzionamento del sistema nervoso¹ e alla normale funzione psicologica¹.

Altre vitamine B svolgono un ruolo nella formazione del sangue, nel sistema immunitario, nella pelle, nei capelli, nelle mucose, nella vista o nel metabolismo dell'omocisteina¹. Non sono quindi micronutrienti marginali, presenti solo per fare numero. Sono piuttosto aiutanti discreti che intervengono in molti processi biochimici.

Quando si sceglie un integratore alimentare, ci si chiede spesso se contenga forme attive delle vitamine B. Una forma attiva è quella che l'organismo può utilizzare direttamente o con un numero minore di trasformazioni. Una forma inattiva deve prima subire una trasformazione metabolica.

Questo non significa che ogni forma comune sia automaticamente una scelta sbagliata. È semplicemente utile sapere cosa acquistate. Per alcune persone, le forme attive possono essere una scelta più pratica, ad esempio nel caso del folato, della vitamina B6 o della B12.

Tra le forme attive o con una buona biodisponibilità più utilizzate troviamo, ad esempio:

• riboflavina 5 fosfato per la vitamina B2
• piridossal 5 fosfato per la vitamina B6
• 5 MTHF, ovvero metilfolato, per la vitamina B9
• metilcobalamina o adenosilcobalamina per la vitamina B12

La tiamina è una delle vitamine fondamentali del gruppo B. Contribuisce al normale metabolismo energetico¹, al normale funzionamento del sistema nervoso¹, alla normale funzione psicologica¹ e alla normale funzione cardiaca¹. Si trova ad esempio nella carne e nelle frattaglie, nei legumi, nei cereali integrali, nei semi, nella frutta a guscio o in alcune verdure. Essendo una vitamina idrosolubile, è bene prestare attenzione a un apporto regolare.

La riboflavina è una piccola lavoratrice instancabile dai molteplici compiti. Contribuisce al normale metabolismo energetico¹, al normale funzionamento del sistema nervoso¹, al mantenimento di membrane mucose normali¹, di una pelle normale¹, della capacità visiva normale¹ e di globuli rossi normali¹. Contribuisce anche al normale metabolismo del ferro¹, alla protezione delle cellule dallo stress ossidativo¹ e alla riduzione della stanchezza e dell'affaticamento¹. Tra le sue fonti troviamo uova, latte e latticini, carne, fegato, verdure a foglia, cereali integrali o mandorle.

La niacina può essere presente negli integratori sotto forma di acido nicotinico, nicotinamide o niacinamide. Sicuramente la conoscete già per il suo impiego nei cosmetici. Contribuisce al normale metabolismo energetico¹, al normale funzionamento del sistema nervoso¹, alla normale funzione psicologica¹, al mantenimento di membrane mucose normali¹ e di una pelle normale¹. Contribuisce anche alla riduzione della stanchezza e dell'affaticamento¹. Si trova nella carne, nel pesce, nel fegato, nelle arachidi, nei semi, nei legumi e nei cereali integrali. 

• Sapete che cos'è il niacin flush? La niacina, ovvero la vitamina B3, può essere presente negli integratori in diverse forme. Con dosi più elevate di acido nicotinico può comparire il cosiddetto niacin flush, cioè un arrossamento temporaneo della pelle, una sensazione di calore, formicolio o prurito. Non è un effetto per il quale si dovrebbe assumere niacina, ma una manifestazione collaterale nota di questa specifica forma. Una scelta più delicata dal punto di vista dell'arrossamento è in genere la nicotinamide, che normalmente non provoca il flush.

L'acido pantotenico passa spesso inosservato, ma ha un posto ben preciso nel complesso B. Contribuisce al normale metabolismo energetico¹, alla normale sintesi e al normale metabolismo degli ormoni steroidei, della vitamina D e di alcuni neurotrasmettitori¹. Contribuisce anche alla riduzione della stanchezza e dell'affaticamento¹ e a prestazioni mentali normali¹. È piuttosto diffuso negli alimenti. Ne sono fonti, ad esempio, uova, carne, fegato, legumi, cereali integrali, funghi, broccoli o avocado.

La vitamina B6 è tra le vitamine B più conosciute. Contribuisce al normale funzionamento del sistema nervoso¹, alla normale funzione psicologica¹, alla normale funzione del sistema immunitario¹, al normale metabolismo energetico¹ e alla riduzione della stanchezza e dell'affaticamento¹. Contribuisce anche alla normale formazione dei globuli rossi¹, alla regolazione dell'attività ormonale¹, al normale metabolismo delle proteine e del glicogeno¹, al normale metabolismo dell'omocisteina¹ e alla normale sintesi della cisteina¹. La forma attiva della vitamina B6 è il piridossal 5 fosfato. Tra gli alimenti, si trova nella carne, nel pesce, nelle patate, nelle banane, nell'avocado, nei legumi, nei semi, nella frutta a guscio e nei cereali integrali.

Molte persone associano la biotina soprattutto alla bellezza. E a ragione occupa un posto in questo ambito, perché contribuisce al mantenimento di capelli normali¹, di una pelle normale¹ e di membrane mucose normali¹. Ma non finisce qui. Contribuisce anche al normale metabolismo energetico¹, al normale funzionamento del sistema nervoso¹, alla normale funzione psicologica¹ e al normale metabolismo dei macronutrienti¹. È naturalmente presente, ad esempio, nelle uova, nella frutta a guscio, nei legumi, nel cavolfiore, nell'avocado, nei frutti di bosco e in alcuni alimenti integrali.

La vitamina B9 si trova con i nomi di folato, acido folico o metilfolato. Il folato è la forma naturale presente negli alimenti, l'acido folico è la forma sintetica spesso usata negli integratori e il 5 MTHF, ovvero il metilfolato, è la forma attiva. Il folato contribuisce alla crescita dei tessuti materni in gravidanza¹, alla normale sintesi degli amminoacidi¹, alla normale emopoiesi¹, al normale metabolismo dell'omocisteina¹, alla normale funzione psicologica¹, alla normale funzione del sistema immunitario¹ e alla riduzione della stanchezza e dell'affaticamento¹. Interviene anche nel processo di divisione delle cellule¹. Tra le fonti di folato troviamo verdure a foglia, legumi, uova, agrumi, avocado o fegato bovino. Merita particolare attenzione quando si pianifica una gravidanza e durante la gravidanza.

La vitamina B12 è un po' speciale nella famiglia delle vitamine B. È naturalmente presente soprattutto negli alimenti di origine animale, perciò è molto importante per vegani, vegetariani e persone che consumano quantità limitate di carne, pesce, uova e latticini.

La vitamina B12 contribuisce al normale metabolismo energetico¹, al normale funzionamento del sistema nervoso¹, al normale metabolismo dell'omocisteina¹, alla normale funzione psicologica¹, alla normale formazione dei globuli rossi¹, alla normale funzione del sistema immunitario¹ e alla riduzione della stanchezza e dell'affaticamento¹. Interviene anche nel processo di divisione delle cellule¹.

Le vitamine B non riguardano solo chi tiene in casa uno scaffale di integratori alimentari organizzato con la precisione di un farmacista. Per alcuni gruppi può avere senso prestarvi maggiore attenzione:

• vegani e vegetariani, soprattutto per la vitamina B12
• anziani, nei quali possono cambiare la varietà dell'alimentazione e l'assorbimento di alcuni nutrienti
• donne in gravidanza e donne che pianificano una gravidanza, soprattutto per il folato
• sportivi e persone attive, che hanno un maggiore fabbisogno complessivo di nutrienti
• persone sottoposte a stress psicologico prolungato, perché alcune vitamine B contribuiscono al normale funzionamento del sistema nervoso¹ e alla normale funzione psicologica¹
• persone con un'alimentazione poco varia o con un apporto energetico basso per un periodo prolungato

Un buon complesso B non dovrebbe essere solo un miscuglio casuale di vitamine B racchiuso in una capsula. Nella scelta, prestate attenzione soprattutto alle forme delle singole vitamine, al dosaggio e alla purezza complessiva della formula.

Vale la pena valutare in particolare:

• le forme attive, come metilfolato, metilcobalamina o piridossal 5 fosfato
• la completezza della formula, ovvero la presenza delle principali vitamine del gruppo B
• un dosaggio ragionevole, adeguato allo scopo dell'assunzione
• una formula pulita senza riempitivi e coloranti superflui
• l'idoneità per i vegani, se non consumate prodotti di origine animale

Se cercate un integratore completo con forme attive delle vitamine B, potete dare un'occhiata a BrainMax Activated B-Complex. Contiene importanti vitamine del gruppo B in forme selezionate, arricchite da altre sostanze come colina, betaina, inositolo, PABA, coenzima Q10 o vitamina C liposomiale. È adatto a chi non vuole occuparsi di ogni vitamina B separatamente e preferisce un complesso ben studiato.

Quando si parla di energia, la maggior parte delle persone pensa al caffè. Meglio se abbondante. Ma mentre il caffè è più che altro una sveglia rapida, alcune vitamine del gruppo B contribuiscono al normale metabolismo energetico¹. Non sono quindi stimolanti che danno una scossa all'organismo come un espresso prima della riunione del lunedì. Partecipano ai processi con cui l'organismo gestisce l'energia ricavata dagli alimenti.

Per questo ha senso pensare alle vitamine B soprattutto nel lungo periodo. Non aspettatevi un effetto immediato, come premere un interruttore. Piuttosto, un aiuto ai normali processi dell'organismo, che funzionano al meglio quando ricevono regolarmente tutti i nutrienti importanti.

In pratica, dipende dalla situazione. Se avete bisogno di integrare in modo mirato una vitamina specifica, ad esempio la B12 in un'alimentazione vegana o i folati quando si pianifica una gravidanza, può avere senso un integratore singolo. Se invece volete favorire l'apporto complessivo di vitamine del gruppo B, un complesso B è spesso più pratico.

Il vantaggio del complesso è che assumete insieme le singole vitamine B. Questo rispecchia anche il loro ruolo naturale nell'organismo, dove spesso intervengono in processi metabolici collegati tra loro. E c'è anche meno rischio di ritrovarvi in casa con otto confezioni e trasformare per sbaglio la routine del mattino in un bingo vitaminico.

Le vitamine del gruppo B aiutano il vostro organismo a ricavare energia dagli alimenti che mangiate. Al metabolismo energetico contribuiscono, ad esempio, tiamina, riboflavina, niacina, acido pantotenico, vitamina B6, biotina e vitamina B12.¹ E se volete dare loro una marcia in più, potete valutare anche un abbinamento intelligente con altre sostanze che svolgono un ruolo simile.

Le vitamine B vanno più d'accordo con un pasto che contenga carboidrati di qualità, proteine e grassi sani. In questo modo l'organismo non riceve solo una capsula di complesso B, ma anche materiale concreto con cui lavorare.

Le vitamine B si abbinano bene anche ai minerali che partecipano al metabolismo energetico. Un esempio molto apprezzato è il magnesio, una prima scelta soprattutto per le persone attive. Trova però spazio anche nei periodi di maggiore impegno mentale, grazie al suo contributo al normale funzionamento del sistema nervoso.²

Anche il tè può essere un compagno interessante. Contiene naturalmente L-teanina e, a seconda del tipo di tè, anche caffeina. In pratica, è quindi adatto soprattutto ai momenti in cui volete sostenere il ritmo di lavoro con un rituale più delicato rispetto all'ennesimo espresso triplo.³ 

La vitamina B non è una singola sostanza, ma un gruppo di vitamine idrosolubili. Nel loro insieme sono chiamate complesso B. Ne fanno parte, ad esempio, B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9 e B12.

Il complesso B riunisce vitamine, molte delle quali contribuiscono al normale metabolismo energetico¹, al normale funzionamento del sistema nervoso¹, alla normale funzione psicologica¹, alla riduzione della stanchezza e dell'affaticamento¹ o alla normale funzione del sistema immunitario¹.

Le vitamine B possono generalmente essere assunte in qualsiasi momento della giornata, idealmente durante un pasto. Alcuni preferiscono assumerle al mattino o nel corso della mattinata, perché il complesso B è spesso associato al metabolismo energetico¹. È sempre opportuno attenersi al modo d'uso consigliato per il prodotto specifico.

Il complesso B è un gruppo di vitamine che svolge numerosi ruoli nell'organismo. Le vitamine B non sono una scorciatoia di moda né il segreto nutrizionale dei biohacker. Sono micronutrienti essenziali che partecipano ai normali processi dell'organismo legati all'energia, al sistema nervoso, alla funzione psicologica, alla pelle, alle mucose, al sangue o al sistema immunitario¹.

La base migliore è un'alimentazione varia. Se però sapete che la vostra dieta a volte assomiglia a un compromesso frettoloso tra frigorifero, lavoro e vita quotidiana, un complesso B di qualità in forme attive può essere una soluzione pratica.