I grassi hanno un ruolo importante nell'alimentazione e non c'è motivo di considerarli automaticamente qualcosa da evitare. Insieme ai carboidrati e alle proteine, sono uno dei macronutrienti fondamentali e senza di essi la dieta non sarebbe completa. Danno sapore e consistenza ai piatti e svolgono anche diverse funzioni essenziali nell'organismo.

I grassi sono una fonte concentrata di energia. Proprio per questo riescono a saziare di più e spesso aiutano a lasciare un intervallo più lungo tra i pasti. È uno dei motivi per cui ha senso mettere nel piatto, oltre a proteine e carboidrati, anche una quantità ragionevole di grassi di qualità.

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Uno dei motivi principali per non sottovalutare i grassi nell'alimentazione è il loro ruolo nell'assorbimento delle vitamine liposolubili, in particolare delle vitamine A, D, E e K. Se la dieta si basa a lungo su un apporto molto basso di grassi, l'utilizzo di queste vitamine da parte dell'organismo potrebbe non essere ottimale.

I grassi non sono importanti solo come fonte di energia o come aiuto nell'assorbimento delle vitamine. Partecipano anche alla produzione degli ormoni. Proprio per questo, un apporto di grassi troppo basso e prolungato può influire sul benessere e sul funzionamento dell'organismo. Eliminare i grassi dalla dieta in modo troppo rigido potrebbe non essere una buona idea dal punto di vista dell'equilibrio ormonale, anche quando l'obiettivo è, per esempio, perdere peso.

L'organismo può quindi reagire con stanchezza e perdita di vitalità. Nelle donne, un apporto di grassi basso e prolungato può anche causare alterazioni del ciclo mestruale. Anche nei regimi alimentari più restrittivi è quindi importante prestare attenzione all'apporto di grassi sani, soprattutto da fonti naturali come pesce, uova, frutta a guscio e semi.

I grassi sono importanti anche a livello cellulare, perché partecipano alla formazione delle membrane cellulari. In altre parole, non sono soltanto una riserva di carburante, ma fanno anche parte delle strutture fondamentali dell'organismo. Proprio per questo è importante considerarli una componente normale e necessaria dell'alimentazione, non soltanto un numero spesso temuto nelle tabelle delle calorie.

A volte si parla di grassi vegetali o animali, altre di acidi grassi saturi e insaturi, altre ancora di ciò che è adatto alla padella e di ciò che va bene per l'insalata. Facciamo chiarezza insieme.

I grassi sono costituiti da acidi grassi e vengono generalmente suddivisi in saturi, monoinsaturi e polinsaturi proprio in base alla loro composizione. In pratica, non si tratta di scegliere un solo gruppo ed escludere gli altri, ma piuttosto di capire come si comportano e in quali usi sono più indicati.

Come usare i grassi saturi

I grassi saturi sono generalmente più stabili durante la cottura. Li troviamo, per esempio, nel burro, nel burro ghee o nell'olio di cocco. È proprio questa maggiore stabilità il motivo per cui alcuni di questi grassi vengono usati per cucinare e friggere.

Come usare i grassi monoinsaturi

I grassi monoinsaturi sono presenti, per esempio, nell'olio d'oliva o nell'olio di avocado. In cucina sono tra le scelte più versatili, perché possono essere usati sia a crudo sia nelle normali cotture, a seconda del tipo di olio e della sua qualità.

Come usare i grassi polinsaturi

I grassi polinsaturi comprendono, tra gli altri, i grassi omega-3 e omega-6. Questi grassi hanno un posto nell'alimentazione, ma tendono a essere più delicati. Per questo alcuni oli con una percentuale maggiore di grassi polinsaturi si usano soprattutto a crudo.

È importante sapere anche che la maggior parte dei grassi comuni non è composta da un solo tipo di acidi grassi. Conta piuttosto quale gruppo prevale. Per questo ha senso valutare i grassi in modo pratico e sceglierli in base all'uso, non a una sola sigla sulla confezione.

Come obiettivo indicativo, si suggerisce spesso di mantenere il rapporto tra omega-6 e omega-3 il più equilibrato possibile. La buona notizia è che non deve essere complicato. Già alternare i grassi in cucina, scegliere con criterio l'olio per friggere e usare regolarmente oli a crudo può fare una grande differenza. L'obiettivo non è raggiungere un numero perfetto, ma seguire un'alimentazione più equilibrata nel tempo.

Sono un gruppo di grassi presenti soprattutto negli alimenti altamente trasformati e nei prodotti in cui si punta principalmente sulla conservabilità e sulle proprietà tecnologiche. Vengono spesso associati ai livelli di colesterolo e agli alimenti ultra-processati. Quando scegliete gli alimenti, vale la pena leggere gli ingredienti e preferire le alternative più semplici. 

La distinzione tra grassi vegetali e animali è utile per orientarsi, ma non basta per scegliere in cucina. Oltre all'origine vegetale o animale di un grasso, è importante considerare anche la composizione in acidi grassi, il metodo di lavorazione, la qualità e l'uso specifico. È proprio la combinazione di questi fattori a determinare se un grasso è adatto a ciò che state cucinando.

• Il termine grassi vegetali comprende un gruppo molto ampio. Ne fanno parte, per esempio, sia l'olio di semi di zucca spremuto a freddo sia l'olio di colza altamente raffinato per friggere.
• Allo stesso modo, i grassi animali non sono tutti uguali. Il burro si usa in modo diverso rispetto allo strutto e ai grassi naturalmente presenti nel pesce. 

Un'altra differenza è data dalla qualità e dal metodo di lavorazione. Anche all'interno di uno stesso gruppo possono esserci grandi differenze tra i prodotti. Un olio d'oliva di qualità destinato all'uso a crudo avrà caratteristiche diverse rispetto a un'alternativa economica dal sapore poco marcato. Anche per gli altri grassi contano l'origine della materia prima, il processo produttivo e la conservazione.

Per assumere grassi sani non dovete affidarvi soltanto alle bottiglie d'olio. Sono naturalmente presenti anche in alimenti comuni che potete inserire facilmente nella vostra dieta. Questo permette di ottenere un apporto di grassi in modo naturale e vario.

Tra gli alimenti comuni che contengono naturalmente grassi sani troviamo soprattutto:

• avocado
• olive
• frutta a guscio (per esempio noci, mandorle, anacardi, nocciole)
• semi (di lino, chia, zucca, sesamo, canapa)
• arachidi (botanicamente sono legumi, ma in cucina vengono spesso considerate al pari della frutta a guscio)

Questi alimenti sono adatti a colazioni, insalate, creme spalmabili o come spuntino e aiutano a integrare grassi sani senza complicate pianificazioni.

I grassi sono naturalmente presenti anche negli alimenti di origine animale, per esempio:

• pesci grassi (salmone, sgombro, sardine, aringa)
• uova
• latticini (per esempio burro, yogurt di qualità, formaggi in base al tipo di dieta)
• carne (la quantità e il tipo di grassi variano in base alla specie e al taglio)

Per questo gruppo ha senso considerare soprattutto la qualità dell'alimento e il contesto complessivo della dieta, non soltanto la parola «grasso».

Il punto di fumo è la temperatura alla quale un grasso o un olio inizia a emettere fumo visibile. Aiuta a capire se un grasso è adatto all'uso a crudo, alle normali cotture o alla frittura a temperature più alte. Se vi state chiedendo quale olio scegliere per friggere, il punto di fumo è un buon punto di partenza!

L'olio surriscaldato perde anche parte delle sue proprietà originarie, che forse vi avevano portato a sceglierlo. Anche un olio per friggere di qualità può essere sottoposto a uno stress inutile se lo lasciate a lungo sul fuoco nella padella vuota. È meglio scaldare il grasso in modo adeguato e aggiungere gli ingredienti quando la padella è pronta.

Il punto di fumo e la stabilità di un grasso non sono la stessa cosa, anche se sono collegati. Il punto di fumo indica a quale temperatura un olio inizia a fumare. La stabilità descrive quanto bene un grasso conserva le proprie caratteristiche durante il riscaldamento e come si comporta nel tempo.

Per alcuni oli noterete che la versione raffinata ha un punto di fumo più alto rispetto a quella spremuta a freddo. È per questo che a volte si dice che l'olio raffinato è più pratico per friggere. 

La raffinazione modifica le proprietà dell'olio. Il risultato è generalmente un sapore più neutro e spesso anche un punto di fumo più alto, caratteristiche che possono essere utili per friggere o quando non desiderate un aroma intenso. D'altra parte, degli oli spremuti a freddo si apprezzano spesso il profilo gustativo e l'impiego a crudo. 

Un grasso può essere adatto all'insalata, un altro alla padella e un altro ancora agli impasti. Proprio per questo non basta considerarne solo l'origine, ma anche il punto di fumo, il sapore e il comportamento durante il riscaldamento. Volete fare chiarezza? Consultate la panoramica suddivisa per metodo di preparazione!

Nelle preparazioni a freddo contano soprattutto il gusto, l'aroma e la qualità dell'olio. È qui che spesso danno il meglio di sé gli oli salutari spremuti a freddo, che non si usano per friggere. 

• Olio d'oliva spremuto a freddo: è una delle scelte di base per le preparazioni a freddo e non dovrebbe mancare in cucina. Potete usare l'olio extravergine d'oliva nelle insalate, nei condimenti e per insaporire i piatti già pronti, dove il suo profilo gustativo risalta al meglio.
• Olio di lino: si usa soprattutto a freddo, ad esempio nelle insalate, nelle creme spalmabili o nei porridge. Non è adatto alla frittura ed è bene prestare attenzione alla sua freschezza e conservazione.
• Olio di canapa: è adatto per condire le preparazioni a freddo prima di servirle. Ha un gusto più deciso, quindi si usa in modo mirato e in piccole quantità. Si presta bene a insalate, creme spalmabili o verdure stufate.
• Olio di semi di zucca: è apprezzato per il suo gusto intenso. È adatto alle insalate, per insaporire le verdure al forno o nelle creme spalmabili. In cucina si usa più per arricchire il sapore che come olio universale.
• Olio di sesamo: in cucina si trova più spesso nella versione tostata, una delizia aromatica per i piatti asiatici. Ne basta una piccola quantità, perché il suo aroma è generalmente intenso.

Per la cucina quotidiana e per saltare in padella sono adatti grassi e oli che si abbinano a un'ampia varietà di ricette e resistono a temperature medie. Spesso si sceglie tra olio d'oliva, olio di colza e olio di avocado in base al gusto, al prezzo e al modo di cucinare.

• Olio d'oliva: una scelta molto versatile per la cucina quotidiana e per saltare delicatamente in padella. Il suo utilizzo dipende dal tipo di olio e dalla temperatura di cottura. È uno dei grassi salutari più usati nella cucina di tutti i giorni, grazie al gusto e alla versatilità.
• Olio di avocado: apprezzato per la sua versatilità e il gusto più delicato. È adatto sia alle preparazioni a freddo sia alla cottura, perciò, tra gli oli salutari, rappresenta una scelta molto pratica. Tra i suoi vantaggi c'è anche il fatto che non copre il sapore degli altri ingredienti.
• Olio di colza: un'opzione accessibile e pratica per la cucina quotidiana e per saltare in padella. Ha un gusto più neutro, quindi si adatta a un'ampia varietà di ricette. In molte case è usato come olio di base versatile.
• Burro: potete usarlo soprattutto per cotture brevi e delicate o per insaporire a fine cottura. Si abbina benissimo a verdure, uova e salse. 
• Strutto: ha una lunga tradizione nella cucina ceca ed è adatto alla cottura e per saltare in padella, a seconda della ricetta. Ha un gusto più deciso, che si sposa bene con i piatti tradizionali.

Quando si frigge a temperature elevate, è importante considerare non solo il gusto, ma soprattutto il comportamento del grasso durante il riscaldamento. Contano sia il punto di fumo sia la stabilità complessiva del grasso, perché non tutti gli oli per friggere sono adatti allo stesso tipo di cottura. La scelta può variare anche in base al sapore che desiderate ottenere.

• Ghee (burro chiarificato): una scelta frequente per friggere a temperature elevate – è uno dei grassi salutari pratici da usare in padella. Si usa in modo diverso dal burro classico ed è più adatto a cotture prolungate. 
• Olio di cocco: si usa per friggere e per le preparazioni al forno, in base alla ricetta e alle preferenze di gusto. Alcuni ne apprezzano il sapore caratteristico, altri scelgono una variante dal profilo più neutro.
• Olio di girasole per friggere: molto diffuso nelle case e spesso usato per la frittura. In questo caso è importante prestare attenzione al tipo specifico di olio e non surriscaldarlo. 
• Strutto: in alcuni piatti funziona meglio di un olio neutro, perché valorizza il sapore dell'intera preparazione. Non è una soluzione universale, ma trova il suo posto in ricette specifiche.

Friggere con l'olio in modo più sano significa soprattutto scegliere un olio adatto alla frittura, non surriscaldarlo e usarne una quantità adeguata. Nella pratica, è utile considerare il punto di fumo e la stabilità del grasso durante il riscaldamento, perché non tutti gli oli sono adatti alle alte temperature. L'olio non dovrebbe iniziare a fumare e non serve lasciare a lungo la padella vuota sul fuoco. Il modo in cui si prepara il piatto nel suo insieme è importante quanto il grasso utilizzato.

Nelle preparazioni al forno spesso non conta solo la temperatura, ma anche il gusto, la consistenza e il fatto che la ricetta preveda un grasso liquido o solido. Per questo, in questa categoria, accanto agli oli trovano spazio anche grassi classici come il burro.

• Olio di cocco: è adatto a biscotti, dessert e alcune ricette senza cottura, a seconda dell'intensità di gusto che desiderate.
• Burro: in molte ricette è il grasso di base e influisce notevolmente sulla consistenza e sull'aroma. In pasticceria continua ad avere un ruolo di primo piano.
• Ghee per le preparazioni al forno: si può usare anche in forno, se desiderate una nota burrosa e un profilo gustativo leggermente diverso. È adatto ad alcuni biscotti, torte o miscele fatte in casa. 
• Olio di colza: pratico nelle ricette che richiedono un grasso liquido dal gusto neutro. Si usa spesso negli impasti fluidi, nei muffin o nelle torte veloci. 

Non esiste una risposta universale a questa domanda, perché entrambi trovano impiego in cucina. Le cotolette fritte in olio d'oliva surriscaldato non saranno certo più sane di quelle fritte nell'olio di colza. 

Alla maggior parte delle famiglie basta avere in casa tre o quattro opzioni di base a seconda dell'utilizzo. 

Una dotazione di base pratica comprende:

• un olio per le preparazioni a freddo (ad esempio olio d'oliva, oppure olio di lino o di canapa per condire),
• un olio versatile per cucinare (spesso olio di colza o d'oliva, a seconda del modo di cucinare),
• un grasso o un olio più stabile per friggere (ad esempio ghee, olio di avocado o un'altra opzione adatta),

Non esiste un unico olio migliore per friggere in tutte le situazioni. Dipende da cosa preparate, dalla temperatura che utilizzate e dal gusto che desiderate, neutro o più deciso. È importante non surriscaldare inutilmente il grasso e sceglierlo in base al tipo specifico di cottura.

L'olio di lino e l'olio di canapa sono adatti soprattutto alle preparazioni a freddo, dove risaltano il loro gusto e la loro composizione naturale. Aiutano l'organismo a utilizzare le vitamine liposolubili, cioè A, D, E e K. Nell'insalata, quindi, non è solo una questione di gusto: con l'olio adatto, il piatto tende a essere più funzionale e saziante.

In cucina trovano impiego soprattutto quando contano le temperature elevate, il gusto neutro e il risultato finale del piatto. 

La conservazione influisce molto sul gusto e sulla qualità dell'olio. In generale, la luce, il calore e il contatto prolungato con l'aria danneggiano gli oli.

Nella pratica, bastano alcune semplici regole:

• conservate gli oli lontano dai fornelli e dalla luce diretta,
• chiudete bene la bottiglia dopo l'uso,
• non acquistate confezioni inutilmente grandi se usate l'olio solo ogni tanto,
• tenete d'occhio la data di apertura degli oli più delicati.

Per gli oli salutari destinati alle preparazioni a freddo, queste accortezze sono doppiamente importanti, perché tendono a essere più delicati e il loro gusto può cambiare più rapidamente.

Di solito è consigliabile conservare in frigorifero gli oli più sensibili al calore, alla luce e all'aria. Tra questi rientrano, ad esempio, l'olio di lino e spesso anche l'olio di canapa dopo l'apertura. Al contrario, alcuni oli comuni per la cucina quotidiana, come l'olio d'oliva o di colza, vengono spesso conservati fuori dal frigorifero. 

Oli e grassi non si usano solo in cucina. Trovano spazio anche nella cura del corpo e nella cosmesi, dove vengono utilizzati soprattutto per la consistenza, l'azione emolliente e il comfort durante l'applicazione. Proprio come in cucina, anche qui ha senso scegliere in base al tipo di utilizzo, alla composizione e alle vostre preferenze personali.

Non tutti gli oli da cucina sono automaticamente adatti alla pelle del viso e non tutti gli oli profumati possono essere applicati direttamente sulla pelle. Per questo è utile verificare l'uso consigliato per il singolo prodotto.

Nella cura della pelle e dei capelli, gli oli si usano soprattutto nella routine serale, per il massaggio del viso o come ingredienti delle maschere viso fatte in casa. I loro punti di forza sono spesso la consistenza piacevole e la capacità di donare comfort alla pelle. Per gli oli cosmetici vale in generale la stessa regola degli oli salutari in cucina: la qualità e il modo di usarli fanno una grande differenza. È quindi meglio scegliere in modo mirato in base allo scopo, anziché usare un unico prodotto universale per tutto.

Nell'aromaterapia si lavora soprattutto sui profumi e sull'atmosfera nel suo insieme. Si usano più spesso oli essenziali come componenti profumati per diffusori, bagni o miscele da massaggio, in cui vengono combinati con un olio vettore. È importante sapere che un olio per aromaterapia non è la stessa cosa di un comune olio da cucina ed è bene scegliere un prodotto specifico. 

Gli oli e i grassi salutari hanno un posto ben preciso nella dieta. La cosa più importante non è cercare un unico grasso migliore in assoluto, ma imparare a scegliere in base all'uso. 

Se c'è una cosa da ricordare di questo articolo, è che in cucina non servono dieci bottiglie d'olio. Basta una selezione di base ben ragionata. Sapere cosa usare per l'insalata, cosa in padella e cosa per la cottura al forno. E se vorrete approfondire, gli articoli dedicati ai singoli oli vi aiuteranno a scegliere in base ai vostri gusti e al vostro modo di cucinare.