La popolarità dell'avocado è cresciuta rapidamente negli ultimi anni e questo frutto compare sempre più spesso sia nelle ricette di tutti i giorni sia nelle nuove tendenze gastronomiche. In questo articolo scoprirete da dove proviene l'avocado, cinque motivi principali per cui vale la pena inserirlo nella vostra alimentazione e alcuni consigli e ricette per prepararlo. Scoprirete da dove proviene l'avocado e come riconoscere un frutto maturo.

L'avocado, noto anche come Persea americana, appartiene alla famiglia delle Lauraceae, che comprende anche alberi come l'alloro. Questo albero sempreverde può raggiungere i 20 metri di altezza e vanta un'ampia chioma ricca di foglie lucide di colore verde scuro. I fiori dell'avocado sono piccoli, giallo-verdi e riuniti in gruppi, che rendono l'albero ancora più affascinante durante la fioritura. Il frutto dell'avocado, che in realtà è una grande bacca, racchiude sotto una buccia dalla consistenza variabile una polpa morbida e burrosa, con un unico grande nocciolo al centro.

L'avocado è originario dell'America centrale e meridionale, in particolare del Messico, che ancora oggi è il maggiore produttore di avocado al mondo. Gli alberi di avocado vengono coltivati nelle regioni tropicali e subtropicali, caratterizzate da un clima caldo e piogge abbondanti. Oltre al Messico, tra i principali paesi esportatori figurano anche Perù, Repubblica Dominicana, Colombia e Indonesia. Negli ultimi anni la coltivazione dell'avocado si è diffusa anche in alcune zone dell'Europa e dell'Australia.

L'avocado è una fonte naturale di grassi, costituiti in gran parte da acidi grassi monoinsaturi, tra cui l'acido oleico. Questi grassi insaturi sono tra i componenti più importanti dell'avocado e conferiscono alla sua polpa una consistenza delicata e cremosa. La sostituzione dei grassi saturi con grassi insaturi nell'alimentazione contribuisce al mantenimento di livelli normali di colesterolo nel sangue*. Un livello elevato di colesterolo costituisce un fattore di rischio per lo sviluppo di cardiopatie coronariche*. 

L'avocado è particolarmente ricco di diversi nutrienti. Contiene vitamine liposolubili, come A, E e K, oltre alle vitamine C e B6, nonché riboflavina, niacina, folato, acido pantotenico, magnesio e potassio. La vitamina C e la vitamina E contribuiscono alla protezione delle cellule dallo stress ossidativo**. La vitamina K contribuisce alla normale coagulazione del sangue***. La vitamina B6 contribuisce al normale metabolismo energetico****. Il potassio, presente nell'avocado in quantità maggiori rispetto alle banane, contribuisce al mantenimento di una normale pressione sanguigna*****. La combinazione di questi nutrienti rende l'avocado un alimento prezioso nell'ambito di una dieta variata ed equilibrata.

Un avocado contiene circa 10 grammi di fibre, pari a circa il 40 % dell'apporto giornaliero consigliato. Nell'avocado sono presenti sia fibre solubili sia fibre insolubili, che contribuiscono al suo valore nutrizionale. Le fibre sono una componente importante di una dieta variata ed equilibrata e vengono comunemente indicate come un elemento rilevante dell'alimentazione per la digestione.

A differenza di molti altri frutti, l'avocado ha un contenuto di zuccheri naturalmente molto basso, particolarmente apprezzato da chi cerca di limitarne l'assunzione. Grazie alla combinazione di pochi zuccheri, grassi e fibre, rientra tra gli alimenti a basso indice glicemico. Questo significa che il suo inserimento nell'alimentazione generalmente non provoca brusche oscillazioni della glicemia, il che può contribuire a una sensazione di energia costante nel corso della giornata.

Come già accennato, l'avocado contiene diverse vitamine e minerali che contribuiscono al profilo nutrizionale complessivo di questo alimento. La vitamina A contribuisce al mantenimento di una pelle normale******. La vitamina C contribuisce alla normale formazione del collagene per la normale funzione della pelle**. Anche per questo l'avocado e il suo olio vengono spesso utilizzati nei prodotti cosmetici destinati alla cura della pelle e dei capelli.

Un avocado maturo dovrebbe risultare leggermente morbido al tatto, ma non tanto da schiacciarsi. Premendolo delicatamente, dovrebbe cedere appena. Il colore della buccia non è sempre un indicatore affidabile della maturazione, perché varia a seconda della varietà. Per esempio, l'avocado Hass è maturo quando assume un colore che va dal verde scuro al nero, mentre altre varietà rimangono verdi anche a maturazione completata. Un altro trucco consiste nel rimuovere il piccolo picciolo sulla sommità dell'avocado: se la polpa sottostante è verde, l'avocado è maturo; se è marrone, è troppo maturo.

Ingredienti:

• 1 avocado maturo
• 2 fette di pane integrale
• 2 uova
• Sale e pepe a piacere
• Succo di limone (facoltativo)
• Peperoncino in fiocchi o cipollotto affettato per guarnire (facoltativi)

Preparazione:

1. Tagliate l'avocado a metà, eliminate il nocciolo e raccogliete la polpa in una ciotola. Schiacciatela con una forchetta e aggiungete un po' di succo di limone, sale e pepe a piacere.
2. Tostate il pane integrale nel tostapane o in padella finché non diventa croccante.
3. Cuocete le uova in padella come preferite (all'occhio di bue, strapazzate, ecc.).
4. Spalmate il composto di avocado su ogni fetta di pane tostato e adagiatevi sopra l'uovo preparato.
5. Guarnite con peperoncino in fiocchi o cipollotto affettato a piacere.

Ingredienti:

• 3 avocado maturi
• 1 cipolla piccola (tritata finemente)
• 2 pomodori (tagliati a pezzetti)
• 2 cucchiai di succo di lime fresco
• 1 spicchio d'aglio (schiacciato)
• Una manciata di coriandolo fresco (tritato)
• Sale e pepe a piacere
• Facoltativo: 1 peperoncino jalapeño (tagliato a pezzetti molto piccoli, se vi piace il gusto piccante)

Preparazione:

1. Tagliate gli avocado a metà, eliminate i noccioli e raccogliete la polpa in una ciotola. Schiacciatela con una forchetta fino a ottenere una crema omogenea. Potete lasciare qualche pezzo più grande se preferite una consistenza più rustica.
2. Aggiungete nella ciotola con l'avocado la cipolla tritata finemente, i pomodori a pezzetti, il succo di lime e l'aglio schiacciato.
3. Mescolate bene per amalgamare gli ingredienti. Aggiungete il coriandolo tritato e mescolate di nuovo.
4. Salate e pepate a piacere. Se vi piace il piccante, aggiungete il peperoncino jalapeño a pezzetti.
5. Servite subito con tortilla chips, come contorno per piatti messicani o come spuntino sano.

Il guacamole dà il meglio di sé appena preparato, ma potete conservarlo in frigorifero in un contenitore chiuso per un massimo di 24 ore. Per preservarne meglio il colore, potete spruzzare sulla superficie un po' di succo di lime e coprirlo con pellicola alimentare a contatto, in modo da evitare l'ossidazione.

L'avocado è un frutto gustoso dalla consistenza cremosa, con un variegato apporto di grassi, fibre, vitamine e minerali. Grazie alla sua versatilità, è diventato un ingrediente apprezzato in molti piatti in tutto il mondo. Quando lo scegliete, vale la pena prestare attenzione al giusto grado di maturazione e sperimentare senza timore diversi modi per prepararlo, dai semplici toast agli abbinamenti culinari più creativi.

Fonti:

*Si tratta di indicazioni sulla salute autorizzate per gli acidi grassi monoinsaturi e/o polinsaturi, riportate nell'elenco delle indicazioni sulla salute autorizzate ai sensi del regolamento (CE) n. 1924/2006.

**Si tratta di indicazioni sulla salute autorizzate per le vitamine C ed E, riportate nell'elenco delle indicazioni sulla salute autorizzate ai sensi del regolamento (CE) n. 1924/2006.

***Si tratta di indicazioni sulla salute autorizzate per la vitamina K, riportate nell'elenco delle indicazioni sulla salute autorizzate ai sensi del regolamento (CE) n. 1924/2006.

****Si tratta di indicazioni sulla salute autorizzate per la B6, riportate nell'elenco delle indicazioni sulla salute autorizzate ai sensi del regolamento (CE) n. 1924/2006.

*****Si tratta di indicazioni sulla salute autorizzate per il potassio, riportate nell'elenco delle indicazioni sulla salute autorizzate ai sensi del regolamento (CE) n. 1924/2006.

******Si tratta di indicazioni sulla salute autorizzate per la vitamina A, riportate nell'elenco delle indicazioni sulla salute autorizzate ai sensi del regolamento (CE) n. 1924/2006.

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