In questo articolo esamineremo quindi i nutrienti che durante la gravidanza possono far parte dell'alimentazione ed essere presenti negli integratori alimentari. L'obiettivo è offrire alle future mamme una panoramica che le aiuti a orientarsi in questo ambito e a capire come alcuni integratori possano completare in modo naturale l'alimentazione quotidiana.

Nella scelta degli integratori alimentari in gravidanza non conta solo il singolo nutriente, ma anche la forma in cui viene prodotto l'integratore. Questa può influire su quanto sia delicato sullo stomaco, su come venga elaborato dall'organismo, sul suo assorbimento e sulla praticità dell'assunzione quotidiana. Gli integratori possono presentarsi, ad esempio, in forma liquida, in capsule o in compresse, oppure in varianti che si distinguono per il metodo di lavorazione, come le forme attive di alcune vitamine o le forme organiche e inorganiche dei minerali. I diversi tipi possono differire per biodisponibilità e praticità: per questo è bene scegliere la forma più adatta alle esigenze individuali. È inoltre opportuno scegliere prodotti realizzati con materie prime di qualità, attenersi alle dosi consigliate e, in caso di dubbi, consultare un professionista per la scelta degli integratori.

Per orientarci più facilmente in questo ambito, esamineremo ora i singoli nutrienti ai quali si dedica spesso maggiore attenzione durante la gravidanza.

Il folato è la forma naturale della vitamina B9, presente in diversi alimenti, soprattutto nelle verdure a foglia, nei broccoli, nei legumi, nell'avocado, negli agrumi e nei cereali integrali. Partecipa a numerosi processi naturalmente importanti per l'organismo umano. Contribuisce alla crescita dei tessuti materni in gravidanza, alla normale sintesi degli amminoacidi, al normale metabolismo dell'omocisteina e alla normale emopoiesi*. Il folato contribuisce anche ad aspetti legati al benessere quotidiano, poiché contribuisce alla normale funzione psicologica, alla normale funzione del sistema immunitario e alla riduzione della stanchezza e dell'affaticamento*.

L'acido folico è la forma sintetica del folato comunemente utilizzata negli integratori alimentari. Per poterlo utilizzare, l'organismo deve convertirlo in metilfolato, la forma biologicamente attiva della vitamina B9. Questa conversione avviene grazie all'enzima MTHFR. L'assunzione supplementare di acido folico aumenta lo stato del folato materno. Un basso stato del folato materno è un fattore di rischio per lo sviluppo di difetti del tubo neurale nel feto*. Questo vale per gli integratori alimentari che contengono almeno 400 μg di acido folico per dose giornaliera. La popolazione destinataria è costituita dalle donne in età fertile e l'effetto benefico si ottiene con l'assunzione giornaliera di 400 μg di acido folico per almeno un mese prima e fino a tre mesi dopo il concepimento*.

Il metilfolato (5-MTHF) è la forma biologicamente attiva del folato che l'organismo può utilizzare direttamente, senza necessità di conversione enzimatica. Per questo viene spesso aggiunto agli integratori di nuova generazione come forma che corrisponde alla naturale azione metabolica del folato nell'organismo.

Il ferro è un minerale che partecipa a molti processi naturali nell'organismo. Contribuisce alla normale formazione dei globuli rossi e dell'emoglobina**, al normale trasporto di ossigeno nell'organismo**, al normale metabolismo energetico**, alla normale funzione cognitiva, alla normale funzione del sistema immunitario e anche alla riduzione della stanchezza e dell'affaticamento**. Interviene inoltre nel processo di divisione delle cellule**, e la sua presenza è quindi importante durante la crescita e nei periodi di maggiore fabbisogno fisiologico.

Gli alimenti comunemente utilizzati nella cucina di casa possono contribuire in modo significativo all'apporto di ferro: carne rossa, frattaglie, legumi, semi di zucca o verdure a foglia verde scuro. È presente anche in alcuni cereali e prodotti arricchiti.

Negli integratori alimentari il ferro si presenta in diverse forme, che possono differire per il metodo di lavorazione e la tollerabilità. Il ferro chelato è legato ad amminoacidi, il che può favorirne una buona solubilità e renderlo più delicato sullo stomaco per molte persone. Il solfato ferroso è una forma tradizionale utilizzata da molto tempo, che nelle persone più sensibili può avere una maggiore probabilità di provocare disturbi digestivi.

La scelta della forma di ferro più adatta dipende generalmente dalla tollerabilità e dalle esigenze individuali. È opportuno attenersi alle dosi consigliate e, in caso di dubbi, consultare un professionista per la scelta dell'integratore.

Il calcio è un minerale necessario per il mantenimento di ossa e denti normali**, contribuisce alla normale funzione muscolare** e interviene nel processo di divisione e di specializzazione delle cellule**. La sua presenza è importante per tutta la vita e durante la gravidanza si presta generalmente maggiore attenzione a un apporto adeguato. Tra gli alimenti ricchi di calcio vi sono soprattutto i latticini. Non sono però l'unica possibilità: anche i semi di papavero, il tofu, i broccoli e altri tipi di verdure a foglia possono esserne preziose fonti. In alcuni Paesi il calcio viene comunemente integrato anche attraverso bevande arricchite.

Negli integratori alimentari il calcio si presenta più spesso in due forme: citrato di calcio e carbonato di calcio. Il carbonato di calcio è una forma concentrata che, per un assorbimento ottimale, richiede un ambiente gastrico sufficientemente acido. Questo può renderlo meno adatto ad alcune persone, soprattutto a chi ha uno stomaco più sensibile o assume prodotti che riducono la produzione di acido gastrico. Il citrato di calcio, invece, viene assorbito bene anche in presenza di una minore acidità gastrica ed è generalmente considerato una forma che può risultare più delicata sullo stomaco.

Gli acidi grassi omega-3, in particolare DHA ed EPA, sono nutrienti naturalmente presenti negli alimenti, soprattutto di origine marina. Le concentrazioni più elevate si trovano generalmente nei pesci grassi, come salmone, sardine o sgombro. Le fonti vegetali comprendono, ad esempio, i semi di lino e di chia, le noci e alcuni tipi di alghe marine. 

Il DHA contribuisce al mantenimento della normale funzione cerebrale, al mantenimento della capacità visiva normale e al mantenimento di livelli normali di trigliceridi nel sangue***. Insieme, EPA e DHA contribuiscono al mantenimento di una normale pressione sanguigna, al mantenimento di livelli normali di trigliceridi nel sangue e alla normale funzione cardiaca***. Questi effetti sono legati a specifiche dosi giornaliere stabilite dalla normativa sugli integratori alimentari. L'assunzione di DHA da parte della madre contribuisce inoltre al normale sviluppo cerebrale nel feto e nei lattanti allattati al seno. Questo beneficio è subordinato all'assunzione giornaliera di 200 mg di DHA oltre alla dose giornaliera raccomandata di acidi grassi omega-3 per gli adulti***.

Negli integratori alimentari gli omega-3 si presentano più spesso sotto forma di capsule o oli liquidi. La forma liquida può risultare più gradevole per alcune persone, perché consente un dosaggio semplice e può essere ben assorbita, soprattutto se assunta insieme a un pasto contenente grassi. Le capsule, invece, sono pratiche per chi preferisce dosi già misurate e un gusto neutro. La purezza dell'olio è importante in entrambe le forme dell'integratore. Negli integratori di omega-3 di qualità, la purificazione dai metalli pesanti e da altri potenziali contaminanti è generalmente uno standard, che aumenta la sicurezza e l'affidabilità complessiva del prodotto.

La principale fonte naturale di vitamina D è la luce solare, grazie alla quale l'organismo la produce nella pelle. La vitamina D è importante per il benessere generale dell'organismo, perché contribuisce al mantenimento di ossa e denti normali****, al normale assorbimento/utilizzo del calcio e del fosforo****, alla normale funzione del sistema immunitario**** e interviene nel processo di divisione delle cellule****. Un livello adeguato è importante in tutte le fasi della vita e la vitamina D rientra tra i nutrienti ai quali si dedica maggiore attenzione in determinati periodi, ad esempio quando l'esposizione alla luce solare è ridotta. Questo avviene tipicamente soprattutto in autunno e in inverno, quando la luce solare è minore e la produzione di vitamina D nella pelle diminuisce naturalmente. Oltre che grazie alla luce solare, la vitamina D è disponibile anche in alcuni alimenti, soprattutto nei pesci grassi, nelle uova o, ad esempio, in alcune bevande vegetali. Nella maggior parte delle persone, tuttavia, l'apporto alimentare tende a essere piuttosto basso. Negli integratori alimentari la vitamina D si presenta principalmente in due forme: vitamina D2 e vitamina D3.

La vitamina D2 è di origine vegetale e può essere presente in alcuni integratori alimentari o alimenti arricchiti con vitamina D.

La vitamina D3 è la forma che l'organismo produce naturalmente in seguito all'esposizione alla luce solare. Per questo è la variante più utilizzata negli integratori alimentari. Negli integratori con vitamina D3 si trova spesso anche l'abbinamento con la vitamina K2, perché questi due nutrienti si completano a vicenda nell'organismo.

Le fonti di iodio sono associate soprattutto al mare: pesci di mare, frutti di mare e alcuni tipi di alghe. Una parte dell'apporto può provenire anche dai latticini e dal sale iodato, comunemente utilizzato nella cucina di casa. Nell'organismo umano lo iodio contribuisce alla normale produzione di ormoni della tiroide e alla normale funzione tiroidea****, alla normale funzione cognitiva****, al normale metabolismo energetico****, al normale funzionamento del sistema nervoso**** e al mantenimento di una pelle normale****. Si tratta quindi di un minerale coinvolto in numerosi processi quotidiani.

Negli integratori alimentari lo iodio si presenta più spesso in due forme: ioduro di potassio e forme organiche provenienti dalle alghe marine.
Lo ioduro di potassio è una variante stabile e utilizzata da molto tempo. Le fonti organiche ricavate dalle alghe marine, invece, possono risultare più naturali per alcune persone e contengono anche altre sostanze tipiche di queste materie prime naturali. La scelta della forma più adatta dipende dalle preferenze personali, dall'alimentazione abituale e da quale variante risulta più pratica per un'assunzione a lungo termine.

Il magnesio è uno dei minerali che svolgono numerose funzioni nell'organismo. Contribuisce al normale funzionamento del sistema nervoso e alla normale funzione muscolare*****, al normale metabolismo energetico***** e all'equilibrio elettrolitico*****. Ciò significa che partecipa a processi importanti per il benessere quotidiano e per il funzionamento generale dell'organismo. Interviene inoltre nel processo di divisione delle cellule*****, perciò un apporto adeguato è importante nelle diverse fasi della vita, compresa la gravidanza. Tra le fonti naturali di magnesio figurano la frutta a guscio, i semi, i cereali integrali, i legumi e le verdure a foglia. Se questi alimenti non sono presenti regolarmente nella dieta, si può valutare anche il ricorso agli integratori alimentari.

Negli integratori alimentari il magnesio è presente in diverse forme, che si distinguono per il loro comportamento nell'organismo o per la tollerabilità digestiva:

• Ossido di magnesio – una forma classica ad alto contenuto di magnesio, che però può risultare meno tollerabile per alcune persone, soprattutto in caso di digestione sensibile.

• Citrato di magnesio – una forma ben solubile, comunemente associata a una migliore digeribilità e che per molte persone risulta più facile da assumere.

• Malato di magnesio – una forma organica legata all'acido malico; viene spesso scelta quando l'obiettivo è favorire la vitalità generale e il naturale equilibrio energetico.

• Bisglicinato di magnesio – una forma delicata sullo stomaco, legata all'amminoacido glicina. Viene generalmente ricercata quando sono importanti una buona tollerabilità e la possibilità di un'assunzione prolungata.

La vitamina B6 contribuisce al normale funzionamento del sistema nervoso, alla normale funzione psicologica, alla normale funzione del sistema immunitario, al normale metabolismo energetico e alla riduzione della stanchezza e dell'affaticamento*****. Contribuisce inoltre al normale metabolismo delle proteine e del glicogeno e alla regolazione dell'attività ormonale*****. Si tratta quindi di una vitamina che svolge numerose funzioni naturali nell'organismo. È presente in molti alimenti comuni, ad esempio nella carne di pollame, nel pesce, nelle patate, nelle banane, nei cereali integrali, nella frutta a guscio, nei semi e nei legumi. 

Negli integratori alimentari la vitamina B6 è presente in due forme principali:

• piridossina – una forma comune che l'organismo converte nella forma attiva secondo le proprie necessità,

• P5P (piridossal-5-fosfato) – la forma biologicamente attiva della vitamina B6, che l'organismo può utilizzare direttamente.

La differenza tra queste forme riguarda soprattutto il modo in cui vengono utilizzate dall'organismo; per questo la scelta della forma più adatta dipende generalmente dalla composizione complessiva dell'integratore e dalle preferenze personali.

Il collagene è la principale proteina strutturale dei tessuti connettivi dell'organismo ed è naturalmente presente, ad esempio, nella pelle, nelle ossa, nelle cartilagini e nei tendini. Durante la gravidanza può suscitare interesse soprattutto per il suo legame con la naturale resistenza ed elasticità dei tessuti. La produzione naturale di collagene avviene costantemente nell'organismo e può essere influenzata dall'apporto complessivo di proteine e di alcuni micronutrienti. Il collagene viene introdotto nella dieta anche attraverso alimenti comuni, come il brodo di ossa, alcuni tipi di carne o gli alimenti contenenti gelatina. Negli integratori alimentari si utilizza più spesso la forma idrolizzata, scomposta in particelle più piccole.

È però importante precisare che la ricerca sull'integrazione di collagene durante la gravidanza è ancora limitata, quindi non esistono conclusioni univoche né dosi consigliate specifiche per questa fase della vita. Per questo motivo viene considerato piuttosto un integratore facoltativo, che non costituisce una componente indispensabile delle cure in gravidanza. Se se ne valuta l'assunzione, è opportuno consultare un professionista della nutrizione o un operatore sanitario.

In sintesi: il pilastro dell'alimentazione in gravidanza resta una dieta varia ed equilibrata, capace di fornire naturalmente la maggior parte delle sostanze necessarie. In alcune situazioni, tuttavia, può essere utile integrare determinati nutrienti anche con integratori alimentari — ad esempio quando il loro apporto attraverso la dieta abituale è ridotto o quando in questo periodo assumono particolare importanza. Per gli integratori non conta soltanto il contenuto, ma anche la forma, che può influire sulla tollerabilità complessiva e sulla capacità dell'organismo di utilizzarli. Ogni variante ha caratteristiche specifiche, perciò è utile scegliere in base alle proprie esigenze, preferenze e al proprio stile di vita.

Se non siete sicure di quale integratore scegliere o se sia effettivamente adatto a voi, può essere utile consultare un professionista. L'obiettivo di questa panoramica non è sostituire l'assistenza professionale, ma offrire un orientamento che faciliti decisioni consapevoli e serene.

La gravidanza è un periodo ricco di cambiamenti, ma anche un'occasione unica per prendervi cura del vostro corpo in modo consapevole. Se volete sostenere la vostra alimentazione durante questi mesi, scegliete alimenti e integratori con attenzione e in base a ciò che fa davvero per voi. Non esitate a fare domande, cercare informazioni e seguire le vostre esigenze individuali. E quando avete dubbi, può essere utile rivolgervi a qualcuno che sappia consigliarvi e darvi la serenità di cui avete bisogno.

Fonti:

*Si tratta di indicazioni sulla salute autorizzate per il folato e l'acido folico, incluse nell'elenco delle indicazioni sulla salute autorizzate ai sensi del regolamento (CE) n. 1924/2006.  

**Si tratta di indicazioni sulla salute autorizzate per il ferro e il calcio, incluse nell'elenco delle indicazioni sulla salute autorizzate ai sensi del regolamento (CE) n. 1924/2006. 

***Si tratta di indicazioni sulla salute autorizzate per DHA ed EPA, incluse nell'elenco delle indicazioni sulla salute autorizzate ai sensi del regolamento (CE) n. 1924/2006. 

****Si tratta di indicazioni sulla salute autorizzate per la vitamina D e lo iodio, incluse nell'elenco delle indicazioni sulla salute autorizzate ai sensi del regolamento (CE) n. 1924/2006. 

*****Si tratta di indicazioni sulla salute autorizzate per il magnesio e la vitamina B6, incluse nell'elenco delle indicazioni sulla salute autorizzate ai sensi del regolamento (CE) n. 1924/2006. 

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