In questo articolo scoprirete perché la vitamina D è così importante, come il nostro organismo la produce grazie al sole, quando e come esporsi al sole per ottenere il massimo beneficio, quali fattori ne influenzano la produzione e come trovare un equilibrio sicuro tra esposizione solare e protezione della pelle. Abbiamo preparato anche consigli pratici per diverse fasce d'età e stili di vita.

Negli ultimi anni si parla molto di vitamina D. Per molto tempo è stata associata soprattutto al suo contributo al mantenimento di ossa normali,¹ ma oggi è chiaro che la sua azione è molto più ampia. Tra le altre cose, contribuisce alla normale funzione del sistema immunitario e al mantenimento della normale funzione muscolare¹ ed è una delle vitamine che partecipano naturalmente al funzionamento armonioso del corpo e della mente. Sempre più persone cercano quindi di mantenere livelli adeguati di vitamina D, soprattutto nei periodi in cui l'esposizione naturale al sole è limitata.

Possiamo ottenerla in diversi modi. La fonte più importante e al tempo stesso più naturale è la radiazione solare. Inoltre, si trova anche in alcuni alimenti, soprattutto nei pesci marini grassi, nei tuorli d'uovo o nel fegato. Alcuni alimenti, come il latte, le bevande vegetali o i cereali, vengono arricchiti artificialmente con vitamina D. Infine, esistono anche integratori alimentari, consigliati soprattutto nei periodi con scarsa luce solare o alle persone a rischio di carenza.

Il nostro organismo è in grado di produrre da solo la vitamina D: gli basta la radiazione solare. Non appena sulla pelle arriva il giusto tipo di raggi, si avvia un processo naturale. Una sostanza chiamata 7-deidrocolesterolo si trasforma, per effetto dei raggi UVB, in previtamina D3, che viene successivamente convertita nel fegato e nei reni nella forma attiva della vitamina D. Questo processo è piuttosto rapido: in condizioni ideali bastano pochi minuti al sole.

UVB e UVA: non tutti i raggi sono uguali

• I raggi UVB sono il tipo di radiazione fondamentale grazie al quale la pelle produce vitamina D.
  
  
• I raggi UVA costituiscono la maggior parte dello spettro UV, ma non influiscono sulla produzione di vitamina D. Penetrano invece più in profondità nella pelle e possono contribuire all'invecchiamento cutaneo o alla comparsa di macchie pigmentarie.

La quantità di raggi UVB che raggiunge il suolo dipende da numerosi fattori, come l'ora del giorno, la posizione geografica, la stagione, ma anche l'inquinamento atmosferico o la nuvolosità. Questo significa che non ogni esposizione al sole comporta automaticamente la produzione di vitamina D.

Per ottenere dal sole la maggiore quantità possibile di vitamina D, è importante scegliere il momento giusto per esporsi. La fascia oraria più efficace per la produzione di vitamina D è tra le 10 e le 15, quando il sole è più alto nel cielo e le condizioni sono più favorevoli perché i raggi UVB raggiungano la superficie terrestre. Proprio in queste ore, però, aumenta anche il rischio di scottature, quindi l'esposizione al sole dovrebbe essere breve e moderata. Il sole del mattino o della sera è piacevole, ma ha un effetto minimo sulla produzione di vitamina D.

Il tempo di esposizione al sole senza protezione dipende da diversi fattori, soprattutto dal tipo di pelle. Per la pelle chiara bastano solitamente da 10 a 15 minuti, mentre i fototipi più scuri possono richiedere un'esposizione più lunga. È importante esporre al sole una parte più ampia del corpo, ad esempio il viso, le braccia o le gambe.

Anche la posizione geografica e la stagione influiscono. Nelle nostre condizioni, durante i mesi invernali (soprattutto da novembre a febbraio), la produzione di vitamina D grazie al sole è pressoché nulla: il sole è troppo basso e i raggi UVB non attraversano l'atmosfera in quantità sufficiente.

La produzione di vitamina D grazie al sole non è uguale per tutti. Uno dei fattori principali è il tipo di pelle. La pelle chiara sintetizza la vitamina D più rapidamente perché contiene meno melanina, che assorbe i raggi UVB. La pelle più scura, invece, necessita di un'esposizione al sole molto più lunga per ottenere lo stesso effetto.

Con l'avanzare dell'età, la pelle non produce più vitamina D con la stessa efficienza di prima. Nelle persone anziane questa capacità può essere inferiore fino a due terzi rispetto ai più giovani.² Anche l'abbigliamento svolge un ruolo importante: la pelle coperta non produce vitamina D. Allo stesso modo, le creme solari con un fattore di protezione più elevato bloccano i raggi UVB, riducendo così la produzione di vitamina D. Questo, però, non significa che sia opportuno trascorrere l'intera giornata al sole senza protezione. La soluzione migliore è una breve esposizione di una parte del corpo senza crema, seguita dall'applicazione di una protezione.

Anche le condizioni esterne influenzano la produzione della vitamina. La nuvolosità, lo smog, l'ombra e persino il vetro possono ridurre notevolmente la quantità di raggi UVB che raggiunge la pelle. Ad esempio, una forte nuvolosità può limitare l'effetto del sole fino al 90 per cento.

Sebbene il sole sia essenziale per la vita, può anche nascondere delle insidie. Un'esposizione prolungata della pelle senza protezione può causare scottature, con conseguenze spiacevoli non solo nell'immediato, ma anche a lungo termine. I danni solari alla pelle si accumulano e possono portare all'invecchiamento cutaneo o a un maggior rischio di problemi della pelle.³

È quindi opportuno cercare un equilibrio. La strategia migliore è esporsi al sole regolarmente, ma per poco tempo, con la pelle parzialmente scoperta: idealmente più volte alla settimana, evitando il caldo estremo e certamente senza arrivare a scottarsi. Dopo alcuni minuti di esposizione senza protezione, è bene applicare una crema solare oppure ripararsi all'ombra. È utile monitorare anche l'indice UV: se supera il valore di 7, il rischio di scottature aumenta rapidamente.

Quando la produzione naturale di vitamina D non è sufficiente, entrano in gioco gli integratori alimentari. La forma più spesso consigliata è la D3 (colecalciferolo), che ha una biodisponibilità maggiore. Il dosaggio dipende dall'età, dalle condizioni individuali e dal consulto con il medico, ma nel periodo autunno–inverno gli integratori rappresentano una soluzione adatta alla maggior parte delle persone. 

Durante l'esposizione al sole può essere utile prestare attenzione non solo alla sua durata, ma anche alla cura complessiva della pelle. Una delle possibilità è introdurre l'astaxantina, un carotenoide naturale, apprezzata proprio nei periodi di intensa esposizione al sole. «È consigliabile integrare l'astaxantina nella cura della pelle quando questa è sottoposta a maggiori sollecitazioni, ad esempio in estate o durante una vacanza al mare», consiglia Veronika Halusková, content manager di Brainmarket.it.

Quando invece la produzione naturale di vitamina D non basta, ad esempio in inverno o se si trascorre poco tempo all'aperto, ha senso valutarne l'integrazione. Una scelta adatta può essere un integratore alimentare a base di vitamina D3, facilmente reperibile e semplice da assumere. Il dosaggio dipende dall'età, dallo stato di salute e dallo stile di vita e dovrebbe sempre essere concordato con un professionista sanitario. Se cercate un integratore completo che includa anche la vitamina K2, potete provare il nostro BrainMax Vitamin D3 & K2.

«Nei periodi in cui il sole non basta, ritengo del tutto appropriato ricorrere a un integratore di qualità con vitamina D3. È un modo semplice ed efficace per fornire all'organismo ciò di cui ha bisogno», consiglia Jiří Votava, CEO di Brainmarket.it.

Esporsi al sole è uno dei modi più semplici e naturali per fornire vitamina D all'organismo. Bastano pochi minuti al giorno, idealmente senza scottarsi. La chiave è la regolarità, la moderazione e l'attenzione alle esigenze individuali.

I bambini hanno bisogno del sole soprattutto mentre giocano all'aperto, tenendo però conto della loro pelle sensibile e applicando una protezione dopo pochi minuti. Gli anziani dovrebbero esporsi regolarmente ai raggi solari, anche solo durante una breve passeggiata. Chi lavora in ufficio dovrebbe approfittare di ogni occasione per stare alla luce del giorno, ad esempio durante il tragitto per andare a pranzo. 

Quando il sole non basta, va bene ricorrere a un integratore. L'importante è ascoltare il proprio corpo e sapere che un livello adeguato di vitamina D non è una questione di estremi, ma di equilibrio.

 Studi:

^1. Singh, A., Kumar, S., Mishra, S., Rajotiya, S., Debnath, S., Raj, P., Bareth, H., Singh, M., Nathiya, D., & Tomar, B. (2024). The effects of vitamin D levels on physical, mental health, and sleep quality in adults: a comprehensive investigation. Frontiers in Nutrition, 11. https://doi.org/10.3389/fnut.2024.1451037.

^2. MacLaughlin, J., & Holick, M.F. (1985). Aging decreases the capacity of human skin to produce vitamin D3. The Journal of Clinical Investigation, 76(4), 1536–1538. https://doi.org/10.1172/JCI112134 

^3. Ansary, T., Hossain, M., Kamiya, K., Komine, M., & Ohtsuki, M. (2021). Inflammatory Molecules Associated with Ultraviolet Radiation-Mediated Skin Aging. International Journal of Molecular Sciences, 22. https://doi.org/10.3390/ijms22083974. 

• Di quanta vitamina D3 abbiamo bisogno ogni giorno?
• Gli effetti della vitamina D3 sull'organismo umano
• Sole o solarium: come abbronzarsi in sicurezza?