Il sonno è un momento in cui il corpo non si spegne. Anzi. Smette finalmente di spegnere gli incendi della giornata e comincia a fare manutenzione, quella per cui durante il giorno non ci sono né tempo né tranquillità.

Dormire bene non significa solo evitare di essere scontrosi il giorno dopo. Significa avere una mente più lucida, un corpo che si ripara, un sistema immunitario che si regola ed energia per tutta la giornata. Il sonno è ciò da cui dipende la qualità delle vostre giornate. Eppure abbiamo deciso di considerarlo un male necessario e di vederlo come tempo poco produttivo. Ed è un grande errore!

Durante il sonno il corpo si comporta come una squadra di manutenzione che entra in servizio solo dopo la chiusura. Sperate di ringiovanire durante la notte? Non proprio, ma i tessuti si riparano, i muscoli si rigenerano, le riserve di energia si ricostituiscono e il corpo rimedia ai piccoli danni accumulati durante il giorno. Un ruolo importante lo svolge anche il sonno più profondo, perché è proprio lì che la rigenerazione entra nel vivo. E quando tutto questo non trova regolarmente il suo spazio, le conseguenze cominciano ad accumularsi. 

Durante il giorno il cervello raccoglie una montagna di dati. Nomi, impegni, emozioni, conversazioni, sciocchezze trovate su internet. E di notte cerca di fare ordine. Alcune informazioni le archivia, altre le elimina, altre ancora le collega tra loro. Per questo dopo una buona dormita spesso vi concentrate meglio, prendete decisioni più velocemente e sentite che la mente è più lucida.

Il sonno è un ammortizzatore. Quando funziona, riuscite a sopportare di più. Quando non funziona, anche una sciocchezza sembra una tragedia. Se avete dormito bene, siete pronti ad affrontare sfide più grandi e non vi lasciate scombussolare tanto facilmente. 

Durante il sonno va in scena uno spettacolo ormonale. La melatonina aiuta a rilassarsi, mentre il cortisolo segue il proprio ritmo per tirarvi fuori dal letto al mattino. E poi ci sono gli ormoni della fame e della sazietà. Quando dormite poco o male, il giorno dopo il corpo chiede spesso energia immediata. Dolci, grassi, qualsiasi cosa, purché subito! Al mattino riuscite ancora a cavarvela, poi arriva il calo, poi un altro caffè e infine, la sera, una fame da lupi. 

Le difese immunitarie non dipendono solo dalla vitamina C e dallo zenzero. Quando la rigenerazione notturna funziona bene, il corpo ha energia a sufficienza. Il sistema immunitario può funzionare benissimo, se gli lasciate lo spazio per farlo. E uno dei passi verso il normale funzionamento del sistema immunitario è anche un sonno di qualità.

Ogni tanto capita a tutti di dormire male. A volte è l'agitazione per una riunione di lavoro, a volte una cena più pesante, a volte semplicemente la vita. Quello che conta è ciò che succede per la maggior parte del tempo. Una notte un po' peggiore non vi distruggerà. Il problema nasce piuttosto quando, nel lungo periodo, le brutte notti cominciano a diventare la norma.

Spuntiamo la casella delle otto ore e siamo a posto. Davvero? Il sonno non è un panino. Non si pesa al grammo e non segue uno standard preciso uguale per tutti.

Per gli adulti si parla in genere di circa 7–9 ore a notte. Molte persone si sentono bene anche con circa sette ore e mezza. Ad altre ne servono otto. Altre ancora stanno sulle nove e con sette sembrerebbero degli zombie.

Perché cambia da persona a persona? Perché non siamo tutti uguali. Si dorme diversamente quando si è sotto stress, dopo lo sport o nei periodi in cui la mente è sovraccarica. Contano l'età, le abitudini, lo stato di salute e anche la vostra predisposizione a essere più attivi al mattino o alla sera. Ed ecco il punto fondamentale. Non vince chi accumula più ore. Vince chi dorme con regolarità e in modo relativamente tranquillo.

Potete passare otto ore a letto, ma se vi svegliate cinque volte, il cervello resta in tensione tutta la notte e al mattino la sveglia suona nel momento peggiore, vi sentirete comunque a pezzi. Al contrario, a volte sette ore di sonno continuo e ben collocato possono dare risultati migliori.

Per questo vale la pena osservare due cose:

• La regolarità, cioè a che ora andate a dormire e a che ora vi alzate.
• L'andamento della notte, cioè quanto il sonno è tranquillo e continuo.

Se la sera fate fatica, a volte può aiutare anche un pisolino pomeridiano ben gestito. Deve però seguire alcune regole, per non impedirvi poi di addormentarvi la notte.

Il corpo procede per cicli in cui si alternano sonno più leggero, sonno più profondo e fasi in cui il cervello lavora in modo completamente diverso rispetto al giorno. Ogni ciclo dura circa un'ora e mezza, a volte un po' di più, a volte un po' di meno.

Ed è qui che nasce il classico paradosso. Avete dormito a lungo, ma la sveglia vi ha strappati a una fase più profonda. Il risultato è che vi sentite intontiti, indolenziti e avete l'impressione di aver bisogno di altre due ore. Non perché vi manchino necessariamente. Piuttosto, vi siete svegliati nel momento sbagliato.

Due notti possono durare entrambe otto ore, ma avere effetti completamente diversi. Perché scegliere gli orari del sonno in modo che tutto sia in sintonia?

Durante la notte si alternano fasi di sonno più leggere e più profonde. Quando la sveglia vi strappa a una fase più profonda, il cervello è ancora in modalità manutenzione e il corpo non vuole rimettersi subito in moto. Ecco perché il risveglio è faticoso, si parte a rilento, l'umore peggiora e a volte sembra che il caffè non basti.

Che cosa fare? Mantenete un orario di risveglio il più possibile regolare. Se vi alzate ogni giorno più o meno alla stessa ora, il corpo comincerà a mantenere il ritmo da solo.

Se qualcuno vi ha detto che basta volerlo, smettete di voler litigare con il vostro cervello. Alcune persone sono mattiniere per natura. Altre si attivano solo la sera. E non è una scusa: spesso è una questione di cronotipo.

Il cronotipo è la vostra predisposizione naturale a sentire sonno in certi momenti e a essere più efficienti in altri. Il tipo mattiniero si sveglia già abbastanza operativo, anche senza rituali e senza rimandare la sveglia tre volte. Il tipo serale, invece, ritrova energia quando dovrebbe essere a letto già da un pezzo. E quando cerca di funzionare come un'allodola, ne paga il prezzo con la stanchezza di giorno e una mente troppo attiva la sera.

Come riconoscere il vostro cronotipo nella pratica

• A che ora vi addormentate naturalmente e a che ora vi svegliereste se per diversi giorni non doveste usare la sveglia.
• Quando la vostra mente rende di più. Al mattino e in tarda mattinata, oppure piuttosto al pomeriggio e alla sera.
• Come trascorre il vostro fine settimana senza impegni. Se i vostri orari si spostano spontaneamente in avanti, è un indizio piuttosto chiaro.

Fate attenzione solo a una cosa. Se dormite poco da molto tempo, il corpo vi chiederà di dormire in qualsiasi momento e sarà più difficile riconoscere il cronotipo. Per questo è più sensato valutarlo in un periodo in cui riuscite a dormire almeno un po'.

Un cambiamento forzato da un giorno all'altro di solito finisce con voi distesi al buio, mentre nella testa rivivete una riunione di lavoro del 2017. Procedete per gradi e spostate la vostra routine del sonno di 15-30 minuti. Una volta abituati, potete passare allo spostamento successivo. Ad alcuni bastano giorni per adattarsi, ad altri servono settimane. E a volte a mettervi i bastoni tra le ruote è il cronotipo, che a una certa ora decide semplicemente di scioperare.

Ecco alcune cose che funzionano anche per i gufi che non hanno scelta:

• Luce al mattino. Prima vi esponete dopo il risveglio, meglio è. Basta anche uscire per qualche minuto.
• La sera meno luce e meno schermi, o almeno abbassate la luminosità ed evitate di restare immersi nella luce bianca fino a notte fonda.
• Costanza. Una serata più lunga si può superare, ma è soprattutto l'alternanza tra estremi a scombussolare il ritmo.

Siete allodole e il vostro cervello si spegne già alle sei di sera? Ecco qualche consiglio per le serate in cui dovete davvero resistere:

• Più luce la sera. Illuminate bene la stanza e dimenticate l'illuminazione calda e soffusa. 
• Ogni 20–30 minuti alzatevi, fate qualche passo e un po' di stretching. E quando potete, concedetevi una breve passeggiata all'aperto. 
• Caffeina usata con criterio e un pasto leggero. Un piccolo caffè o un tè meglio nelle prime ore della sera, un po' di zucchero per darvi la carica e soprattutto non mettetevi al tappeto con una cena pesante!

A volte la causa è una sola. Più spesso è un insieme di fattori. E la notizia migliore è che la maggior parte dei sabotatori del sonno si può almeno in parte attenuare.

Siete a letto con i nervi a fior di pelle e non riuscite a dormire? Non siete soli. Naturalmente potete provare qualche tecnica per rilassarvi, la meditazione, il rumore bianco e altri aiuti. La soluzione migliore, ma anche la più complessa, è liberarvi di tutto ciò che vi provoca questo stato. Vivere più lentamente, evitare i fattori di stress e sentirvi nel complesso più sereni. 

Il sonno è un po' come un animale domestico. Ama la regolarità e la tranquillità. Se di giorno è buio e la sera arriva la luce bianca degli schermi, il corpo si confonde. Ha bisogno di contrasto. Di giorno luce e attività. La sera ritmi più lenti.

Il sonno risente di quello che fate nelle ore che lo precedono. Un pasto abbondante a tarda ora mantiene il corpo in modalità digestione, che non è proprio un programma per conciliare il sonno. La caffeina al pomeriggio è un classico. Qualcuno ne sente gli effetti ancora la sera, anche se sostiene il contrario. E l'alcol è un amico ingannevole. A volte aiuta ad addormentarsi più in fretta, ma il sonno tende a essere più leggero e frammentato.

E poi c'è la temperatura. Una camera da letto più fresca spesso funziona meglio, perché il corpo si raffredda naturalmente per dormire. Se nella stanza fa troppo caldo, il sonno tende a essere agitato e i risvegli più frequenti.

A volte il problema non è nella testa né nel caffè, ma nel fatto che la camera da letto sembra un campo di battaglia. Luce, rumore, aria soffocante, temperatura poco adatta, scomodità. Il sonno ama il buio, il silenzio e la sensazione di sicurezza. E anche il fatto che a letto si riposi davvero, invece di passare in rassegna tutto internet.

Il sonno ha una caratteristica particolare. Più cercate di forzarlo, più tende a sfuggirvi. Intorno a questo sono nati alcuni miti che sembrano logici, ma che alla fine fanno più male che bene.

• Recupererò il sonno nel fine settimana: In parte sì, ma di solito non funziona come una gomma magica che cancella un’intera settimana. Inoltre, dormire molto di più nel fine settimana spesso scombina il ritmo, così il lunedì arriva con i postumi di una sbornia, anche senza alcol.
• L’alcol mi aiuta a dormire: Aiuta piuttosto ad addormentarsi. Il sonno poi tende a essere peggiore, più frammentato e al mattino potreste sentirvi strani, anche senza aver esagerato.
• Se non riesco ad addormentarmi, resterò a letto e mi sforzerò: È un modo sicuro per iniziare ad associare il letto allo stress. A volte è meglio alzarsi per un po’, restare nella penombra e dedicarsi a un’attività tranquilla.
• La melatonina è un sonnifero: Non lo è. È piuttosto un segnale che comunica all’organismo che è notte. Se il ritmo è scombussolato dalla luce o dall’irregolarità degli orari, spesso la sola melatonina non basta a rimettere tutto a posto.

Gli integratori vanno bene. Ma solo se hanno un ruolo di contorno. Se già curate l’igiene del sonno, seguite uno stile di vita sano e fate un’adeguata attività fisica, possono essere un altro tassello del mosaico. Ma se vi aspettate una manciata di pillole miracolose, probabilmente resterete delusi. 

La melatonina è un ormone che l’organismo usa come segnale temporale della notte. Non vi fa addormentare come se azionasse un interruttore. Piuttosto comunica al cervello che ora è buio, è il momento di rallentare e passare alla modalità notturna.

L’organismo produce da sé la melatonina, soprattutto nel cervello, e la sua produzione è regolata dalla luce. Quando la sera fa buio, il livello di melatonina aumenta. Quando la luce colpisce gli occhi, il cervello riceve il segnale che è giorno e la produzione di melatonina viene inibita. Aiuta soprattutto a regolare il momento in cui ci si addormenta, in particolare quando il problema è un ritmo scombussolato. Per esempio dopo un viaggio attraverso diversi fusi orari.¹

Cosa non aspettarsi dalla melatonina?

Che risolva l’irrequietezza, un sistema nervoso sovraccarico, una camera da letto rumorosa, un caffè bevuto tardi o l’alcol serale.

Il magnesio è uno degli alleati più comuni per il sistema nervoso e l’organismo. Non aspettatevi un sonnifero. Ha piuttosto senso come supporto quando vi sentite esausti e la sera andate avanti solo per inerzia.

• Il magnesio contribuisce alla riduzione della stanchezza e dell’affaticamento.² Può essere utile quando siete ormai allo stremo o dopo una giornata impegnativa.
• Il magnesio contribuisce al normale funzionamento del sistema nervoso.² E se aggiungete anche qualcosa per il rilassamento, come l’estratto di tè verde³ (L-teanina), può essere un’ottima combinazione.

È importante considerare anche la forma del magnesio e scegliere quella più adatta a voi. Oppure optare per una combinazione ben studiata con altre sostanze che favoriscono il rilassamento. 

La nonna vi offriva una tisana alla melissa per dormire? Forse non aveva tutti i torti. Le erbe sono un aiuto discreto. Non trasformano un ritmo scombussolato in un nuovo stile di vita e non cancellano lo stress con una sola tisana. Possono però aiutare a creare un’atmosfera serale più tranquilla e, per alcune persone, facilitare il passaggio dalla modalità diurna a quella del sonno.

Cosa aspettarsi realisticamente:

• Favoriscono soprattutto la calma e il rilassamento. È proprio ciò che manca a molte persone la sera, quando il corpo è già a letto ma la mente continua a correre.
• Funzionano meglio con un uso regolare, come parte di un rituale. Una tazza una volta alla settimana di solito non cambia nulla.
• Sono una scelta delicata se non volete iniziare con qualcosa di forte. In particolare in caso di nervosismo, tensione o quando fate fatica a staccare.

Ecco un primo aiuto rapido per tutti coloro che, in un modo o nell’altro, fanno fatica a dormire. 

La trappola più grande è iniziare a lottare. Più vi sforzate, più il cervello resta in allerta. Provate così:

• Abbassate le luci, mettete da parte gli schermi e camminate con calma per casa. Trovate un’attività rilassante che vi aiuti a calmarvi.

È un classico. E spesso la cosa più dannosa è farsi prendere dal panico pensando di avere l’intera giornata rovinata. Provate a seguire una semplice regola:

• Se siete svegli da più di circa 20 minuti, non agitatevi. Alzatevi, restate nella penombra e dedicatevi a un’attività tranquilla. Per esempio, leggete qualche pagina di un libro. Niente scorrimento sul telefono, niente luci intense, niente pensieri su quante ore restano.

È proprio questo il momento in cui conviene smettere di contare le ore e iniziare a occuparsi della qualità del sonno. Sentirsi stanchi anche dopo una lunga notte spesso significa che il sonno è stato frammentato, leggero o disturbato da qualcosa. Date un’occhiata alle vostre abitudini del sonno, migliorate l’ambiente della camera da letto e chiedete al vostro partner se per caso russate. 

Il rumore è insidioso perché non deve necessariamente svegliarvi del tutto. Basta che vi riporti continuamente, anche solo un po’, a un sonno più leggero. Al mattino avete così la sensazione di aver dormito, ma in realtà non davvero.

• Tappi per le orecchie, ma comodi: Non quelli che iniziano a darvi fastidio dopo un’ora. In morbida schiuma o in silicone, da poter indossare tutta la notte senza problemi.
• Rumore bianco o un suono di sottofondo costante: Un ventilatore, un purificatore d’aria, un’app con rumore bianco. Mascherano i rumori improvvisi come porte, ascensore e passi al piano di sopra.
• Spostare il letto e attutire i rumori con semplici accorgimenti: Se possibile, allontanate il letto dalla parete condivisa. Possono aiutare anche un tappeto, tende più pesanti o una libreria lungo la parete.

Il riposo pomeridiano può essere un ottimo primo aiuto, purché non si mangi il sonno notturno. Funziona meglio un breve pisolino da 10 a 20 minuti, idealmente nella prima parte della giornata, non nel tardo pomeriggio. Puntate la sveglia e sdraiatevi pure senza la pressione di dovervi addormentare subito. Anche solo pochi minuti in silenzio, a occhi chiusi, possono ridurre la stanchezza.

Il caldo eccessivo è uno dei motivi più comuni per cui ci si sveglia di notte e al mattino ci si sente a pezzi, anche dopo aver dormito a lungo. Per dormire, l’organismo ha bisogno di raffreddarsi naturalmente, quindi se in camera l’aria è soffocante, il piumone è troppo caldo o la sera si alza troppo il riscaldamento, il sonno tende a essere più leggero e frammentato. È utile rendere la camera da letto più simile a una fresca grotta che a una serra tropicale. Arieggiate prima di andare a letto, abbassate il riscaldamento, provate una coperta più leggera e un pigiama traspirante. 

Le visite notturne al bagno sono insidiose soprattutto perché spezzettano il sonno. Non si tratta solo del fastidio: l’organismo perde la continuità del sonno e al mattino vi sentite poco riposati. Tra gli accorgimenti pratici, aiuta bere la maggior parte dei liquidi nella prima metà della giornata e bere l’ultimo bicchiere abbondante nelle prime ore della sera, non subito prima di andare a letto.

Il sonno non è una gara né un progetto. È una forma di manutenzione essenziale, che migliora soprattutto quando smettete di mettergli i bastoni tra le ruote. Sveglie più regolari, meno luce e più tranquillità la sera, un approccio ragionevole al caffè, all’alcol e ai pasti tardivi. E soprattutto un po’ di pazienza, perché l’organismo non è un’app che si cambia con un clic.

Se volete portare via una sola cosa da questo articolo, che sia questa. Non occupatevi del sonno solo quando siete ormai allo stremo. Fatelo prima di iniziare ad aggiungere altri integratori, biohack e secchiate di caffè. Il sonno vi ricompenserà nel modo più pratico: con risvegli migliori, energia più stabile, una mente più serena e una maggiore resistenza durante la giornata.