Il sonno ci accompagna ogni giorno e occupa una parte enorme della nostra vita. Eppure non ne sappiamo ancora tutto. Gli scienziati sanno descriverne le singole fasi, i ritmi e i processi, ma il mistero del perché sogniamo e di come nascono i nostri sogni resta uno degli argomenti che suscitano più fascino. In questo articolo scopriremo insieme che cosa succede nel corpo e nella mente durante il sonno, perché compaiono i sogni, quale ruolo hanno e che cosa può influenzarne il contenuto. Insomma, guarderemo al sonno da una prospettiva che forse non avevate ancora considerato. E se vi interessano argomenti più pratici, date un'occhiata anche a 10 consigli per migliorare il vostro sonno e Qual è l'effetto della luce blu sul nostro ritmo circadiano.

Avete mai notato che vi addormentate più facilmente dopo una giornata in cui avete trascorso un po' di tempo all'aperto? Non è un caso. Il nostro corpo ha infatti un proprio orologio interno: il ritmo circadiano. È regolato soprattutto dalla luce e dal buio, che gli permettono di capire quando restare sveglio e quando è il momento di rallentare. La luce naturale durante il giorno favorisce la produzione di serotonina, una sostanza legata allo stato di veglia e alla capacità di orientarsi nel ritmo della giornata. Quando inizia a fare buio, una parte della serotonina si trasforma gradualmente in melatonina, che segnala al corpo l'avvicinarsi del momento di riposare.

Se durante il giorno ci esponiamo poco alla luce, il corpo può avere più difficoltà a capire quando passare alla modalità serale. Viceversa, se la sera guardiamo a lungo schermi luminosi, il cervello ha l'impressione che sia ancora giorno. Soprattutto la luce blu di telefoni e computer può facilmente alterare questi segnali naturali, rendendo un po' più difficile addormentarsi.

La luce è un segnale importante per il nostro orologio interno. Esporsi a sufficiente luce naturale durante il giorno e usare meno gli schermi la sera aiuta il corpo a riconoscere meglio quando essere attivo e quando è il momento di rilassarsi.

Quando il corpo comincia a scivolare nel sonno, entra in uno stato molto particolare. Il battito cardiaco e la respirazione rallentano gradualmente, i muscoli si rilassano e la temperatura corporea scende leggermente. In questo momento può capitare di avere un breve sussulto: il tipico scatto muscolare che accompagna spesso l'addormentamento. Nel frattempo il cervello entra nello stato ipnagogico, una fase di transizione tra la veglia e il sonno. I pensieri cominciano a mescolarsi a immagini e frammenti di rappresentazioni mentali, spesso privi di logica. Anche se percepiamo ciò che ci circonda in modo meno nitido, il corpo riesce ancora a reagire agli stimoli più intensi e il sangue affluisce naturalmente in maggiore quantità ai muscoli, che si stanno rilassando. L'ipnagogia è come una porta d'ingresso nella notte. Il corpo si calma, la mente abbandona il consueto modo di pensare e si prepara gradualmente alle fasi più profonde del sonno che seguiranno.

Il sonno non è un blocco uniforme, ma si svolge in diversi cicli che si ripetono. Un ciclo dura circa novanta minuti e nel corso della notte se ne susseguono diversi. In ciascuno si alternano varie fasi del sonno non-REM e una fase REM. Queste fasi continuano ad alternarsi durante la notte; cambia soltanto il tempo che trascorriamo in ognuna.

All'inizio della notte il sonno tende a essere più leggero e il corpo scivola gradualmente in periodi di maggiore quiete. Le fasi non-REM sono inizialmente caratterizzate da onde cerebrali più lente e da un progressivo rilassamento dell'organismo. Solo con l'avanzare della notte la durata delle singole fasi cambia e le fasi REM cominciano ad allungarsi. È proprio per questo che molti sogni compaiono soprattutto verso il mattino.

Il corpo si rilassa, il battito cardiaco e la respirazione rallentano e possiamo ancora reagire ai suoni circostanti. Questa fase dura poco e segna l'inizio dell'intero ciclo del sonno.

I movimenti oculari scompaiono, i muscoli continuano a rilassarsi e la temperatura corporea diminuisce gradualmente. Ai muscoli affluisce più sangue e il cervello riduce la propria attività. È la fase che occupa la maggior parte del sonno complessivo.

In questa parte della notte l'attività cerebrale rallenta al minimo e il corpo entra in una fase in cui può dedicarsi pienamente ai naturali processi notturni. Il sonno profondo prevale soprattutto nella prima metà della notte ed è uno dei momenti più caratteristici dell'intero ciclo del sonno.

È caratterizzata da rapidi movimenti oculari e da un'attività cerebrale più intensa. All'inizio della notte è generalmente breve, ma si allunga a ogni ciclo successivo. È proprio in questa fase che nascono i sogni che spesso ricordiamo al risveglio.

Il sonno profondo, chiamato anche sonno delta, è il periodo di maggiore rallentamento dell'intera notte. Le onde cerebrali rallentano sensibilmente e il corpo entra in uno stato in cui può dedicarsi ai naturali processi notturni. Questa fase è più marcata proprio nella prima metà della notte. Durante il sonno profondo il cervello elabora le informazioni in modo diverso rispetto al giorno. Le esperienze e le conoscenze accumulate durante la giornata vengono conservate in tracce di memoria più stabili, come se ne creasse una copia di riserva. In questa parte della notte il corpo si concentra sul recupero delle energie e sulla rigenerazione dei tessuti e si dedica a processi naturali che durante il giorno passano in secondo piano a causa dell'attività. Sebbene spesso non siamo affatto consapevoli di questa fase, la sua carenza tende a farsi sentire nel modo in cui ci sentiamo e affrontiamo la giornata successiva.

La fase REM è una parte della notte del tutto diversa dal resto del ciclo del sonno. L'attività cerebrale ricorda lo stato di veglia, mentre il corpo rimane quasi immobile. È proprio questa particolare combinazione a creare le condizioni in cui nasce la maggior parte dei sogni che ricordiamo al mattino. Durante il sonno REM gli occhi si muovono rapidamente sotto le palpebre: Rapid Eye Movement. Il resto del corpo, però, rimane a riposo perché i muscoli sono temporaneamente disattivati. Non è nulla di pericoloso: è un meccanismo naturale che impedisce di reagire fisicamente agli stimoli del sogno. In questa fase compaiono sogni vividi e spesso molto dettagliati. Il cervello lavora con immagini mentali, emozioni ed esperienze accumulate durante il giorno e le combina in scene diverse. Qui il tempo può sembrare scorrere in modo completamente diverso. A volte abbiamo la sensazione che si sia svolta un'intera vicenda molto lunga, anche se si tratta soltanto di un breve istante all'interno della fase REM. Il sonno in questa fase influenza quindi in modo naturale il modo in cui il cervello collega le esperienze e le elabora in seguito.

È interessante notare che nei sogni spesso reagiamo con più calma rispetto alle situazioni reali. Nella fase REM, infatti, i processi normalmente associati alle reazioni fisiche immediate tendono a non essere attivi. Questo ci permette di prendere, nel sogno, una certa distanza dalle emozioni che durante il giorno erano più intense. Al risveglio, quindi, a volte vediamo determinate situazioni con maggiore distacco oppure ci sembrano meno tese rispetto a prima di addormentarci.

Il sonno REM si allunga inoltre con l'avanzare della notte. Per questo molte persone fanno i sogni più intensi e vividi poco prima di svegliarsi. Questi periodi di sogno possono influenzare anche il modo in cui ci sentiamo al mattino e percepiamo la giornata che ci aspetta. A volte con leggerezza, altre con il peso di ciò che abbiamo sognato.

I sogni affascinano le persone da generazioni. Sigmund Freud li considerava un riflesso del nostro inconscio e vi cercava simboli nascosti. Le neuroscienze contemporanee guardano ai sogni da una prospettiva più pratica. Osservano che cosa fa il cervello durante la notte con ciò che abbiamo vissuto di giorno. E a volte si tratta di una quantità notevole di stimoli. Mentre sogniamo, il cervello riordina esperienze, informazioni e impressioni accumulate durante la giornata. Alcune le collega tra loro, altre le mette da parte perché meno importanti. È un po' come quando riordiniamo la scrivania. Ciò che ha senso resta a portata di mano e il resto viene messo da parte.

I sogni coinvolgono spesso anche le emozioni. Le esperienze che durante il giorno ci hanno colpito maggiormente possono comparire nei sogni sotto un'altra forma, a volte distorte, altre esagerate o combinate in scene insolite. È uno spazio in cui la mente continua a elaborare le emozioni, anche mentre dormiamo. Alcune persone sperimentano anche il cosiddetto sogno lucido. È uno stato in cui si è consapevoli di sognare. In quel momento si può influenzare, entro certi limiti, la direzione che prenderà la storia nel sogno. È un'interessante dimostrazione della flessibilità con cui il cervello può funzionare anche quando siamo a letto. Sognare, quindi, non è soltanto una sequenza casuale di immagini. Fa parte del processo con cui il cervello collega, riordina ed elabora ciò che è accaduto durante la veglia.

Gli schermi sono tra i responsabili più comuni, ma non sono gli unici. Tra i fattori che più spesso disturbano il sonno c'è l'alcol, che può sì accelerare l'addormentamento, ma tende poi a rendere il sonno più leggero e più frammentato. Allo stesso modo possono alterare il sonno un pasto pesante a tarda sera, una camera da letto troppo riscaldata, i nervi a fior di pelle o ritmi irregolari. Spesso si sottovalutano anche il caffè verso sera o il tè contenente caffeina, perché in alcune persone la caffeina può rimanere a lungo nell'organismo. 

Quando il sonno non è sufficiente, gli effetti si fanno spesso sentire più rapidamente di quanto si possa pensare. Il cervello lavora infatti con cicli incompleti e non ha modo di portare a termine i processi che normalmente avvengono durante il sonno profondo e il sonno REM. Le conseguenze possono quindi riflettersi sul modo in cui pensiamo, reagiamo e affrontiamo le situazioni quotidiane.

• Irritabilità e ipersensibilità: situazioni che normalmente affronteremmo con distacco possono sembrarci più intense.
• Minore stabilità emotiva: le emozioni possono facilmente «sfuggire di mano»: si può reagire in modo eccessivo o, al contrario, con un'insolita apatia.
• Associazioni insolite tra i pensieri: il cervello fa più fatica a organizzare le informazioni e a volte collega cose che normalmente non hanno nulla a che fare tra loro. Ne possono derivare idee insolite, pensieri caotici o una sensazione di «nebbia mentale», quello stato in cui la mente è rallentata, poco lucida e fatica a concentrarsi.
• Minore concentrazione e reazioni più lente: l'attenzione tende a essere superficiale e si esaurisce rapidamente. Le attività quotidiane possono richiedere più tempo e più impegno.
• Stanchezza anche dopo aver dormito: anche quando ci si addormenta, il sonno può non essere abbastanza profondo o di buona qualità. Al mattino manca quindi la sensazione di freschezza e il cervello funziona «a metà delle sue capacità».

La carenza di sonno, quindi, non incide solo sul piano fisico, ma ben presto anche su quello psicologico. Il cervello ha semplicemente bisogno di cicli completi per memorizzare le informazioni, elaborare le emozioni e prepararci al giorno successivo.

Tirando le somme: i sogni possono sembrare un insieme di immagini casuali, ma in realtà fanno naturalmente parte del lavoro notturno del cervello. Quando compaiono, significa che il cervello entra nella fase REM. Ed è un buon segno! Durante la notte, il cervello riordina le esperienze, memorizza le informazioni e si libera di ciò che non gli serve più. I sogni sono soltanto la traccia visibile di queste «pulizie notturne». E anche se a volte sembrano del tutto privi di senso, mostrano che il nostro ciclo del sonno funziona come dovrebbe :).

Il sonno, quindi, non è solo una pausa dalla giornata, ma uno spazio in cui si svolgono silenziosamente molti processi importanti, dal riordino dei pensieri all'elaborazione delle emozioni. Ed è proprio grazie a questo che al mattino ci svegliamo un po' più leggeri, più sereni e pronti per una nuova giornata.

Il modo in cui trascorriamo la serata spesso determina la facilità con cui ci addormentiamo. Basta concedere al corpo un po' di luce e movimento durante il giorno, ridurre il ritmo la sera e permettersi di rallentare. Se a questo aggiungiamo un ambiente tranquillo e orari regolari, di notte il cervello entrerà molto più facilmente nella propria modalità notturna, in cui ha lo spazio per riordinare, memorizzare, elaborare… e ogni tanto ci regala anche qualche storia da sogno.