Attualmente non esiste un test univoco che confermi l'inizio della perimenopausa. Molte donne si rendono quindi conto solo a posteriori che i cambiamenti osservati nel proprio corpo o nella propria sfera psicologica nel corso di diversi anni sono collegati tra loro. Ogni donna vive questa fase della vita in modo diverso – per alcune trascorre quasi senza grandi difficoltà, mentre per altre può essere più impegnativa e influire maggiormente sul benessere quotidiano.

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Questa varietà di manifestazioni porta spesso le donne a non parlare delle proprie esperienze o a non associarle alla transizione menopausale. È quindi ancora più importante aprire un dialogo sui cambiamenti fisici ed emotivi meno conosciuti che possono essere legati a questo periodo e condividere informazioni che aiutino a comprendere meglio il proprio corpo. L'apertura, la condivisione delle esperienze e il sostegno reciproco possono aiutare le donne a sentirsi più sicure e meno sole in questa fase.

Prima di approfondire le singole manifestazioni, vediamo che cosa significano davvero perimenopausa, menopausa e postmenopausa e quali sono le differenze tra loro.

La perimenopausa inizia quando il ciclo mestruale comincia a diventare irregolare. Nella maggior parte delle donne compare intorno ai 45 anni, ma in alcune i primi cambiamenti ormonali possono manifestarsi già dopo i trent'anni. Questa fase dura fino alla completa cessazione delle mestruazioni e al trascorrere di circa un anno dall'ultimo sanguinamento mestruale. Durante la perimenopausa, i livelli degli ormoni estrogeni e progesterone diminuiscono gradualmente e possono oscillare notevolmente anche nell'arco di pochi giorni. Queste oscillazioni possono essere associate a diversi cambiamenti, come un ciclo irregolare, cambiamenti del sonno o dell'umore.

La menopausa segue la perimenopausa e viene definita più come un momento preciso che come un lungo periodo: si tratta del momento in cui una donna non ha le mestruazioni da un anno intero. Si conclude così la transizione perimenopausale e inizia una nuova fase della vita. La maggior parte delle donne entra in menopausa poco dopo i cinquant'anni. Il momento in cui si verifica la menopausa e il modo in cui ogni donna vive questo periodo possono essere influenzati da numerosi fattori, come la genetica, lo stile di vita, la condizione fisica generale o il contesto culturale.

La postmenopausa è il periodo che segue la menopausa e dura per il resto della vita della donna. Dopo la menopausa, i livelli ormonali rimangono stabilmente più bassi rispetto al passato e il corpo si adatta gradualmente a un nuovo equilibrio ormonale. Queste oscillazioni ormonali possono ripercuotersi su diversi aspetti fisici e psicologici. Oltre alle oscillazioni ormonali, possono avere un ruolo anche altri fattori, come l'invecchiamento naturale, lo stile di vita o la situazione personale. Proprio per questo le manifestazioni possono variare da donna a donna e talvolta non è facile individuarne con precisione le cause.

Molte donne associano la transizione menopausale ad alcune manifestazioni, come improvvise sensazioni di calore, sudorazioni notturne o un diverso ritmo del sonno. A volte si aggiungono anche maggiore stanchezza, oscillazioni dell'umore o cambiamenti graduali del metabolismo e del peso corporeo. Di queste manifestazioni si parla piuttosto spesso. Ma quali altri segnali del corpo possono sorprendere le donne in questo periodo?

La pelle è spesso una delle prime parti del corpo in cui le donne possono notare differenze durante il periodo della menopausa. La pelle del viso può apparire più secca, più sensibile e talvolta perdere gradualmente elasticità. Le cure che prima erano sufficienti possono improvvisamente non essere più del tutto adatte. La pelle tende a tirare di più e, di tanto in tanto, potreste notare con dispiacere anche linee sottili o piccole irregolarità. A volte si aggiunge anche un leggero pizzicore o formicolio.

Se vi riconoscete in questa situazione, dedicate un po' più di attenzione alla vostra pelle. Un'idratazione regolare può essere utile, ad esempio con latti per il corpo o oli vegetali. Alcune donne apprezzano anche i bagni delicati con fiocchi d'avena come piacevole momento di cura della pelle. È inoltre opportuno evitare l'acqua troppo calda, che può seccare ulteriormente la pelle.

Le oscillazioni ormonali possono talvolta provocare anche una spiacevole sensazione di pressione o un insolito fastidio alla testa. In alcune donne queste sensazioni compaiono solo occasionalmente, mentre in altre sono più marcate in determinati giorni. Ogni donna, tuttavia, può percepirle in modo leggermente diverso.

Per sentirsi meglio possono essere utili un'adeguata idratazione, un'attività fisica regolare, il tempo trascorso all'aria aperta o gli esercizi di respirazione. Se il fastidio persiste a lungo o influisce in modo significativo sulla vita quotidiana, è bene consultare uno specialista.

Per molte donne i capelli sono un simbolo di femminilità e sicurezza in sé. Quando si presentano piccoli cambiamenti, le donne tendono ad accorgersene piuttosto rapidamente. Con il passare degli anni i capelli possono apparire più fini, meno folti o perdere gradualmente volume. Le cause possono essere l'invecchiamento naturale, un'alimentazione squilibrata, lo stress psicologico o lo stile di vita nel suo complesso. I capelli sono sensibili alle variazioni dell'ambiente interno dell'organismo, perciò si raccomanda di prestare attenzione a un apporto sufficiente di micronutrienti essenziali. Sia lo zinco sia la biotina contribuiscono al mantenimento di capelli normali e di una pelle normale.¹ Vale la pena considerare anche il selenio, che contribuisce al mantenimento di capelli normali.² Se notate cambiamenti più marcati nella qualità dei capelli, è opportuno prestare attenzione all'alimentazione o agli integratori alimentari.

Il bisogno più frequente di andare in bagno può essere piuttosto fastidioso nella vita quotidiana, soprattutto quando non ce n'è uno a portata di mano. Può presentarsi soprattutto di notte, ma anche quando si ride, si tossisce o ci si muove più rapidamente, situazioni in cui trattenere l'urina può non essere facile come prima. Può essere legato, ad esempio, all'invecchiamento naturale, a parti precedenti o all'indebolimento del pavimento pelvico.

Vale la pena dedicarsi regolarmente agli esercizi per il pavimento pelvico, mantenere un'adeguata idratazione e limitare le bevande che possono irritare maggiormente la vescica, come il caffè forte o l'alcol. Un'attività fisica dolce e costante spesso aiuta a ritrovare gradualmente un maggiore benessere in quest'area.

Le sensazioni spiacevoli in bocca possono creare disagio anche durante una normale giornata e talvolta non si attenuano facilmente. Possono comparire, ad esempio, bruciore, formicolio o una diversa percezione dei sapori. Queste sensazioni possono variare sia per intensità sia per durata.

Limitare i cibi molto speziati, l'alcol o il fumo offre spesso un certo sollievo. È bene prestare attenzione anche a un'alimentazione varia ed equilibrata, con un apporto sufficiente di micronutrienti importanti. Se queste sensazioni persistono a lungo o risultano particolarmente fastidiose, è opportuno consultare uno specialista.

L'affanno, una minore resistenza o la sensazione che il corpo abbia bisogno di un ritmo un po' più lento sono segnali che talvolta possono sorprendere in questo periodo. Sotto sforzo, il corpo può reagire diversamente rispetto al passato, ad esempio durante l'attività fisica o salendo le scale. Spesso la causa è una combinazione di oscillazioni ormonali, avanzare dell'età e stile di vita nel suo complesso.

In questi momenti può essere utile concentrarsi sul respiro, rallentare il ritmo e dedicarsi a esercizi di respirazione o forme di movimento dolce, come lo yoga. Ascoltare il proprio corpo con rispetto e adattare il ritmo quotidiano alle sue esigenze è una parte importante della cura di sé.

Adottare uno stile di vita sano influisce spesso su come le donne si sentono durante questo periodo. Ma che cosa comprende uno stile di vita sano? Prima di tutto un'alimentazione equilibrata, ricca di frutta, verdura, prodotti integrali e proteine. Accanto a un'alimentazione varia, anche gli integratori alimentari possono rappresentare un'opzione interessante per integrare alcune vitamine, minerali o sostanze vegetali: ne parleremo più in dettaglio nella prossima parte dell'articolo.

Provate a inserire nella vostra giornata anche un'attività fisica regolare: uscite a fare una passeggiata, andate a nuotare o organizzate una lezione di yoga con un'amica. Muoversi è un modo piacevole per ritagliarvi del tempo e offrire al corpo un'attività naturale. È altrettanto importante trovare un ritmo adatto a voi e che vi faccia sentire bene.

Durante la menopausa merita attenzione anche il modo in cui una donna si sente interiormente. Condividere le proprie esperienze con le persone care porta spesso a sentirsi più comprese e distese. Parlate con il partner, un'amica o un familiare: a volte un dialogo aperto offre sollievo già solo perché vi fa sentire meno sole nell'affrontare questo periodo.

Molte donne apprezzano anche gli incontri di gruppo o le comunità online, dove possono condividere le proprie esperienze con altre donne. Possono offrire spunti utili anche il confronto con uno specialista o approcci incentrati sul lavoro con la mente, come la terapia cognitivo-comportamentale. Ogni donna può trovare una forma di sostegno che senta vicina e che la faccia stare bene.

Durante la menopausa le donne possono talvolta vivere una maggiore tensione psicologica. Gli impegni di lavoro, la famiglia e il normale ritmo quotidiano possono essere impegnativi: proprio per questo è importante concedervi momenti in cui rallentare e concentrarvi solo su voi stesse. Inserite nella vostra giornata piccoli momenti che vi diano piacere. Che si tratti di meditazione, esercizi di respirazione, una passeggiata all'aria aperta o un po' di tempo dedicato al vostro hobby preferito. Possono essere altrettanto utili anche una breve pausa durante la giornata, un riposo consapevole o qualche minuto di tranquillità tutto per voi.

Concedetevi un sonno sufficiente e di qualità. La sera provate a rallentare gradualmente e a mettere da parte, almeno per un po', telefono, computer o televisione. Gli schermi spesso mantengono inutilmente sveglio il corpo, anche quando avrebbe già bisogno di tranquillità. Altrettanto importante è l'ambiente in cui dormite. Una stanza silenziosa, arieggiata e piacevolmente oscurata, coperte confortevoli o il vostro cuscino preferito possono rendere più gradevole il riposo serale. Prima di coricarvi, concedetevi un momento di silenzio, qualche pagina di un libro o un lento esercizio di respirazione. Un piacevole bagno caldo la sera rilassa il corpo e aiuta a entrare in un ritmo più tranquillo.

Comprendere meglio ciò che accade nel corpo durante la menopausa offre maggiore sicurezza nella vita quotidiana. Leggete libri e articoli oppure guardate video informativi che spieghino questo periodo in modo chiaro e pratico. Anche conferenze, seminari o colloqui con specialisti possono essere interessanti fonti di conoscenza. Grazie a queste informazioni potrete comprendere meglio il vostro corpo e le possibilità per prendervi cura di voi.

Un'alimentazione equilibrata è uno dei modi naturali per prendersi cura di sé in questo periodo. Alcuni alimenti contengono naturalmente vitamine, minerali o sostanze vegetali che è bene inserire regolarmente nella propria alimentazione in questa fase della vita. Se non riuscite ad assumerne quantità sufficienti attraverso l'alimentazione, potete ricorrere anche a integratori alimentari adatti.

I semi di lino e l'olio di lino sono una fonte naturale di lignani, composti di origine vegetale. L'estratto del tegumento dei semi di lino e i lignani contribuiscono alla normale funzione cardiaca, al mantenimento della normale funzione degli organi riproduttivi e dell'attività ormonale e svolgono un'azione antiossidante.³ Per inserirli nella dieta, potete utilizzare ad esempio i semi macinati, aggiungendoli a porridge, yogurt o smoothie.

La vitamina D contribuisce al mantenimento di ossa normali e al normale assorbimento del calcio e del fosforo.⁴ Negli alimenti si trova soprattutto nei pesci marini grassi, come salmone, sgombro e sardine. Quantità minori sono presenti anche nelle uova, nel fegato e in alcuni alimenti arricchiti, come i latticini o le bevande vegetali. Nei periodi in cui l'organismo non è sufficientemente esposto alla luce solare, è opportuno prestare attenzione al suo apporto attraverso l'alimentazione o gli integratori. 

“Alle nostre latitudini si consiglia di prestare maggiore attenzione soprattutto durante l'autunno e l'inverno, quando la quantità di luce solare naturale è limitata”, raccomanda Michaela Hodorová, BrainMarket.

Negli integratori alimentari, la vitamina D3 viene spesso abbinata alla vitamina K2. La vitamina K contribuisce alla normale coagulazione del sangue e al mantenimento di ossa normali.⁵ Se volete favorire l'apporto congiunto di queste due vitamine, vi consigliamo di provare BrainMax Vitamin D3 & K2, disponibile in pratiche capsule vegetali.

La vitamina E si trova naturalmente, ad esempio, nella frutta a guscio, nei semi, negli oli vegetali e nelle verdure a foglia. È una delle sostanze comunemente presenti in una dieta varia. La vitamina E contribuisce alla protezione delle cellule dallo stress ossidativo.⁶

La vitamina B6 viene introdotta naturalmente nella dieta attraverso diversi alimenti: si trova ad esempio nelle banane, nelle patate, nella carne di pollame, nei cereali integrali e nei legumi. La vitamina B6 contribuisce alla normale funzione psicologica, alla riduzione della stanchezza e dell'affaticamento e alla regolazione dell'attività ormonale.⁷

Il calcio è necessario per il mantenimento di ossa e denti normali.⁸ Contribuisce inoltre alla normale funzione muscolare, alla normale neurotrasmissione e al normale metabolismo energetico.⁸ Queste funzioni sono importanti soprattutto nelle fasi della vita in cui l'equilibrio dell'organismo cambia, ad esempio durante la menopausa. Tra le fonti naturali di calcio troviamo le sardine, le verdure a foglia e i latticini. Potete però integrarlo anche attraverso gli integratori alimentari.

Gli acidi grassi omega-3, in particolare DHA ed EPA, sono grassi essenziali che è opportuno inserire regolarmente nella dieta. Si trovano naturalmente nei pesci marini grassi, nei semi di lino, nelle alghe marine e nelle noci. Nei mesi invernali, quando la dieta tende a essere meno varia, può essere più difficile coprire il fabbisogno con la sola alimentazione. Per questo molte persone scelgono di integrarli con oli di pesce o di alghe di qualità. Il DHA contribuisce al mantenimento della normale funzione cerebrale e della capacità visiva normale.⁹ L'EPA e il DHA contribuiscono insieme alla normale funzione cardiaca e al mantenimento di una normale pressione sanguigna.¹⁰

Il magnesio è uno dei minerali fondamentali di cui l'organismo ha bisogno per numerosi processi biologici. Contribuisce al normale funzionamento del sistema nervoso e al normale metabolismo energetico,¹¹ importante per mantenere la vitalità durante la giornata. Contribuisce inoltre al mantenimento di ossa normali¹¹ ed è spesso consigliato insieme al calcio durante i cambiamenti legati alla menopausa. Oltre che negli integratori alimentari, si trova naturalmente, ad esempio, nelle verdure a foglia, nei legumi, nella frutta a guscio, nei semi, nei cereali integrali e nel cioccolato fondente.

L'ashwagandha (Withania somnifera) è una pianta adattogena utilizzata tradizionalmente, che contribuisce al benessere mentale, al rilassamento e alla normale funzione del sistema cardiovascolare.³  Grazie a queste proprietà, è apprezzata come supporto naturale nei periodi più impegnativi, ad esempio durante i cambiamenti ormonali.

La menopausa non è una fine: è un passaggio. Un periodo di trasformazioni in cui il corpo cambia, ma ogni donna può scoprire dentro di sé un nuovo equilibrio, una nuova forza e un nuovo modo di prendersi cura di sé. Che stiate attraversando questa fase ora o vi stiate ancora preparando ad affrontarla, ricordate che non siete sole. L'apertura al dialogo, l'informazione e i piccoli passi quotidiani possono aiutarvi ad affrontare le oscillazioni ormonali e i cambiamenti fisici con maggiore serenità. Non confrontatevi con le altre: ogni donna ha il proprio percorso. Ma prendersi cura di sé, ascoltare il proprio corpo e cercare sostegno è una sfida che vale la pena accettare. Potete iniziare anche oggi, con una passeggiata consapevole, una tazza di tisana o integrando i nutrienti di cui il vostro corpo ha bisogno in questo momento.