10 esercizi efficaci a corpo libero

Come fare: Sdraiati sullo stomaco, posiziona i palmi delle mani accanto al petto. Solleva il corpo in posizione di plank e abbassalo in modo che i gomiti rimangano vicini al corpo. Il movimento dovrebbe essere fluido; sollevati verso l'alto in due o tre secondi e abbassati controllatamente in tre o quattro secondi. Attenzione a non inarcare la schiena e mantieni il corpo in una linea retta.
Esercita: Petto, tricipiti, spalle, addominali.
Difficoltà: Prova a fare le flessioni con una mano, con i piedi rialzati o utilizzando un peso sulla schiena.

2. Squat

Come fare: Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle, le punte leggermente verso l'esterno. Durante il movimento verso il basso, mantieni il peso sui talloni, la schiena dritta e spingi le ginocchia leggermente verso l'esterno. Durante il ritorno, concentrati sulla contrazione dei glutei. Effettua il movimento lentamente, verso il basso in quattro secondi, verso l'alto in due. Assicurati che le ginocchia non superino le punte dei piedi.
Esercita: Cosce, glutei, polpacci.
Difficoltà: Aggiungi un salto, prova gli squat con una gamba o tieni pesi nelle mani.

3. Plank

Come fare: Sdraiati sullo stomaco, poi alzati sui gomiti e le punte dei piedi. Mantieni il corpo dritto e fermo, non inarcare la schiena né sollevare i fianchi verso l'alto. Mantieni questa posizione e concentrati sulla respirazione. Mantieni il plank per 30 secondi fino a un minuto, cercando di contrarre gli addominali.
Esercita: Addominali, parte bassa della schiena, spalle.
Difficoltà: Solleva una gamba o un braccio, o prova a fare il plank laterale.

4. Affondi

Come fare: Stai dritto, fai un passo in avanti e piega entrambe le ginocchia fino a quando il ginocchio posteriore è appena sopra il terreno. Mantieni il tronco eretto e il ginocchio della gamba anteriore non deve superare le punte dei piedi. È importante non spingerti indietro con un rimbalzo, ma concentrarti sulla forza dei muscoli. Il ritmo del movimento dovrebbe essere controllato.
Esercita: Cosce, glutei, polpacci.
Difficoltà: Prova affondi laterali o con salto.

5. Burpees

Come fare: Stai dritto, poi accovacciati e appoggia i palmi delle mani a terra. Salta indietro con i piedi in posizione di plank, fai una flessione e poi salta di nuovo i piedi verso le mani. Alzati in piedi e salta con le braccia estese sopra la testa. Assicurati di fare il movimento in modo dinamico, ma controllato.
Esercita: Tutto il corpo – cuore, braccia, gambe, addominali.
Difficoltà: Aggiungi più flessioni o prova burpees con pesi.

6. Mountain climbers

Come fare: Inizia in posizione di plank sulle mani, mantieni la schiena dritta. Porta alternativamente le ginocchia al petto con un movimento rapido e controllato, come se stessi scalando una montagna. Non inarcare la schiena e concentrati sulla fluidità del movimento.
Esercita: Addominali, spalle, gambe.
Difficoltà: Prova a portare le ginocchia verso il gomito opposto o aumenta la velocità.

7. Twist russi

Come fare: Siediti, solleva le gambe e inclina leggermente il tronco all'indietro. Ruota il tronco da un lato e tocca il suolo con le mani, poi ruota dall'altro lato. Effettua il movimento in modo fluido e mantieni la schiena dritta. Respira regolarmente.
Esercita: Addominali obliqui.
Difficoltà: Tieni un peso nelle mani o prova il movimento con le gambe dritte.

8. Ponte

Come fare: Sdraiati sulla schiena, piega le ginocchia e posiziona i piedi alla larghezza dei fianchi. Solleva i fianchi verso l'alto e concentrati sulla contrazione dei glutei. Evita eccessivi archi nella schiena. Abbassa lentamente i fianchi verso il basso. Ripeti con un ritmo fluido.
Esercita: Glutei, parte bassa della schiena, cosce.
Difficoltà: Solleva una gamba o posiziona un peso sui fianchi. 

9. Dips per tricipiti

Come fare: Appoggiati con le mani sul bordo di una sedia o di una panca, le gambe distese davanti a te. Piegati lentamente con i gomiti fino a formare un angolo di 90 gradi, poi spingiti verso l'alto. Il movimento dovrebbe essere fluido; fai attenzione a non sovraccaricare le spalle.
Esercita: Tricipiti, spalle.
Difficoltà: Solleva i piedi su un luogo rialzato o prova a fare i dips su parallele.

10. Handstand contro il muro

Come fare: Stai in piedi con la schiena al muro, appoggiati con le mani a terra e arrampica con i piedi sul muro. Mantieni il corpo in linea retta e cerca di controllare il movimento. Mantieni gli addominali contratti, non inarcare la schiena. Se riesci a mantenere la posizione, puoi provare a fare le flessioni in verticale.
Esercita: Spalle, braccia, core.
Difficoltà: Prova le flessioni in verticale o senza il supporto del muro.

Conclusione

L'esercizio con il peso corporeo offre una vasta gamma di opzioni per un allenamento completo del corpo. La combinazione di questi esercizi allena diversi gruppi muscolari, migliora la forza e la resistenza e può essere facilmente adattata sia ai principianti che agli avanzati. È importante concentrarsi sulla tecnica corretta e sulla respirazione.

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