In questo articolo trovate una panoramica di dieci esercizi di base a corpo libero da inserire nel vostro allenamento senza bisogno di attrezzature specifiche. Le descrizioni comprendono le istruzioni per eseguirli, i gruppi muscolari coinvolti e i suggerimenti per aumentarne la difficoltà in base al vostro livello di preparazione fisica.

L'allenamento senza attrezzi si può inserire facilmente nella routine quotidiana. Il vantaggio è che potete adattare il ritmo e la difficoltà alle vostre possibilità. Nella panoramica seguente trovate dieci esercizi mirati a diversi gruppi muscolari. Ogni esercizio è accompagnato da indicazioni su cosa prestare attenzione e su come modificarlo o renderlo più impegnativo.

Come eseguirli: Sdraiatevi a pancia in giù e appoggiate i palmi delle mani accanto al petto. Sollevate il corpo nella posizione del plank e scendete lentamente, mantenendo i gomiti il più vicino possibile al corpo. Il movimento deve essere fluido: impiegate circa due o tre secondi per salire e tre o quattro secondi per scendere in modo controllato. Mantenete gli addominali contratti per tutta la durata dell'esercizio: vi aiuterà a tenere il corpo allineato e a evitare di inarcare la zona lombare. Inspirate dal naso mentre scendete ed espirate dalla bocca mentre risalite.
Gruppi muscolari coinvolti: Pettorali, tricipiti, spalle, addominali.
Come aumentare la difficoltà: Provate i piegamenti su un braccio, con i piedi rialzati o con un peso sulla schiena.

Come eseguirli: Mettetevi in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle e le punte rivolte in avanti o leggermente verso l'esterno. Durante la discesa mantenete il peso sui talloni, la schiena dritta e gli addominali contratti. Portate il bacino indietro come se voleste sedervi su una sedia bassa. Le ginocchia sono rivolte leggermente verso l'esterno e rimangono all'incirca sopra le caviglie: non superano la punta dei piedi se il bacino viene portato correttamente indietro. Eseguite il movimento lentamente: quattro secondi per scendere e due per salire. Inspirate dal naso durante la discesa ed espirate dalla bocca mentre risalite, concentrandovi sulla contrazione attiva dei glutei.
Gruppi muscolari coinvolti: Cosce, glutei, polpacci.
Come aumentare la difficoltà: Aggiungete un salto, provate gli squat su una gamba o tenete dei pesi in mano.

Come eseguirlo: Sdraiatevi a pancia in giù, poi appoggiatevi sugli avambracci e sulle punte dei piedi. Sollevate il corpo in modo da formare una linea retta dalla testa ai talloni. Contraete gli addominali e i glutei per evitare di inarcare la zona lombare. Non lasciate scendere il bacino e non sollevatelo verso l'alto. Rivolgete lo sguardo a terra. Respirate in modo regolare, inspirando dal naso ed espirando dalla bocca, e cercate di mantenere la posizione per 30–60 secondi, in base alla vostra forma fisica.                                    Gruppi muscolari coinvolti: Addominali, zona lombare, spalle.
Come aumentare la difficoltà: Sollevate una gamba o un braccio, oppure passate al plank laterale (side plank).

Come eseguirli: Mettetevi in piedi con il busto eretto e i piedi alla larghezza del bacino. Fate un passo avanti con una gamba e piegate entrambe le ginocchia, portando il ginocchio posteriore appena sopra il suolo. Il busto rimane eretto e gli addominali attivi. Nella posizione più bassa, entrambe le gambe dovrebbero formare all'incirca un angolo retto, con la coscia anteriore parallela al suolo e il polpaccio perpendicolare al pavimento. Il ginocchio anteriore non dovrebbe superare la punta del piede: il passo deve essere abbastanza lungo da permettervi di mantenere l'equilibrio e il corretto allineamento del corpo. Non aiutatevi con un rimbalzo: concentratevi sull'attivazione dei muscoli delle cosce e dei glutei. Eseguite il movimento in modo fluido e controllato. Inspirate dal naso durante la discesa ed espirate dalla bocca mentre risalite.
Gruppi muscolari coinvolti: Cosce, glutei, polpacci.
Come aumentare la difficoltà: Provate gli affondi laterali o con salto.

Come eseguirli: Mettetevi in piedi con il busto eretto e i piedi alla larghezza del bacino. Scendete in squat e appoggiate i palmi delle mani a terra davanti a voi. Con un salto portate i piedi indietro nella posizione del plank ed eseguite un piegamento (oppure mantenete soltanto il plank se non riuscite a fare il piegamento). Poi, con un salto, riportate i piedi vicino alle mani, alzatevi in piedi e proseguite con un salto verso l'alto, tenendo le braccia distese sopra la testa. Eseguite il movimento in modo dinamico ma controllato. Mantenete gli addominali contratti per tutta la durata dell'esercizio, per evitare di inarcare la zona lombare. Respirate ritmicamente: inspirate mentre passate al plank ed espirate durante il salto verso l'alto.
Gruppi muscolari coinvolti: Tutto il corpo: braccia, gambe, addominali, sistema cardiovascolare.
Come aumentare la difficoltà: Aggiungete più ripetizioni di piegamenti o aumentate il ritmo dell'esercizio.

Come eseguirli: Iniziate nella posizione del plank, appoggiandovi sui palmi delle mani e sulle punte dei piedi, con il corpo in linea retta dalla testa ai talloni. Contraete il core, mantenete le spalle sopra i polsi e la schiena dritta. Portate alternativamente le ginocchia verso il petto con un movimento fluido e ritmico, come se vi arrampicaste sul pavimento. Fate attenzione a non inarcare la zona lombare e a non sollevare il bacino. Respirate in modo naturale e mantenete un ritmo che vi permetta di controllare la tecnica.
Gruppi muscolari coinvolti: Addominali, spalle, gambe.
Come aumentare la difficoltà: Provate a portare le ginocchia in diagonale verso il gomito opposto oppure aumentate la velocità del movimento.

Come eseguirli: Sedetevi a terra, piegate le ginocchia e sollevate i piedi di qualche centimetro dal pavimento. Inclinatevi leggermente all'indietro, mantenendo la schiena dritta e gli addominali attivi. Ruotate il busto da un lato e toccate il pavimento con le mani accanto all'anca, poi passate con un movimento fluido all'altro lato. Mantenete un ritmo regolare ed evitate di incurvare la schiena. Respirate regolarmente: inspirate mentre passate da un lato all'altro ed espirate quando toccate il pavimento.
Gruppi muscolari coinvolti: Addominali obliqui, muscoli profondi del core. 
Come aumentare la difficoltà: Tenete un peso tra le mani oppure provate il movimento con le gambe distese.

Come eseguirlo: Sdraiatevi sulla schiena, piegate le ginocchia e appoggiate i piedi a terra alla larghezza del bacino. Lasciate le braccia distese lungo il corpo, con i palmi rivolti verso il basso. Contraete gli addominali e sollevate lentamente il bacino finché il corpo non forma una linea obliqua dalle ginocchia alle spalle. Nella posizione più alta contraete i glutei, mantenete la posizione per un momento, poi abbassate il bacino in modo controllato. Evitate di inarcare eccessivamente la zona lombare. Inspirate nella posizione iniziale ed espirate mentre sollevate il bacino.
Gruppi muscolari coinvolti: Glutei, zona lombare, cosce.
Come aumentare la difficoltà: Sollevate una gamba o mantenete più a lungo la posizione più alta.

Come eseguirli: Appoggiate le mani sul bordo di una sedia o di una panca, con le gambe distese davanti a voi. Piegate lentamente i gomiti fino a formare un angolo retto, poi spingete per tornare verso l'alto. Il movimento deve essere fluido, con i gomiti rivolti all'indietro e non verso l'esterno. Fate attenzione a non sovraccaricare le spalle. Inspirate mentre scendete ed espirate mentre risalite.
Gruppi muscolari coinvolti: Tricipiti, spalle.
Come aumentare la difficoltà: Appoggiate i piedi su un rialzo oppure provate a eseguire i dip alle parallele.

Come eseguirle: Mettetevi con le spalle rivolte al muro, appoggiate le mani a terra e risalite il muro con i piedi. Mantenete il corpo allineato e cercate di controllare il movimento. Tenete gli addominali contratti e non inarcate la zona lombare. Se riuscite a mantenere la verticale, potete provare i piegamenti in verticale. Respirate regolarmente, inspirando dal naso ed espirando dalla bocca, senza trattenere il respiro.
Gruppi muscolari coinvolti: Spalle, braccia, core.
Come aumentare la difficoltà: Provate i piegamenti in verticale o mantenete la posizione senza appoggiarvi al muro.

L'attività fisica regolare è importante, ma per ottenere risultati duraturi e favorire il benessere generale è bene prestare attenzione anche ad altri aspetti. Un'alimentazione equilibrata e varia fornisce all'organismo i nutrienti necessari, un'adeguata idratazione favorisce il recupero e il corretto funzionamento del metabolismo. Un sonno di qualità favorisce il recupero muscolare e l'equilibrio psicologico. Per chi è interessato, anche alcuni integratori alimentari possono essere utili, ma tutto dipende sempre dalle esigenze individuali e dallo stile di vita nel suo insieme.

«Il movimento è solo un pezzo del puzzle: i veri progressi arrivano quando si combinano allenamento di qualità, sonno, alimentazione e recupero», consiglia Jiří Votava, CEO di BrainMarket.it.

L'allenamento a corpo libero è accessibile, versatile e può essere un valido elemento di un'attività fisica regolare. Non serve saper fare tutto alla perfezione fin da subito: contano la costanza, un'intensità ragionevole e la tecnica corretta. Se all'inizio vi ponete aspettative realistiche e procedete gradualmente, sarà più facile costruire un'abitudine da mantenere nel tempo. Provate uno degli esercizi proposti già oggi: anche pochi minuti dedicati al movimento possono essere un passo verso un maggiore benessere e una migliore forma fisica.

• Saltare la corda: un esercizio semplice dai grandi benefici
• Piegamenti: un esercizio per tutti che potete eseguire ovunque
• Tecniche di rilassamento: esercizi di respirazione, yoga, meditazione
• Sauna dopo l'allenamento: perché inserirla nella vostra routine di allenamento