La meditazione è un lavoro consapevole sull’attenzione. Scegliete qualcosa su cui concentrarvi e, ogni volta che i pensieri vi portano altrove, riportatevi delicatamente l’attenzione. È proprio questo ritorno a costituire la pratica. Nel frattempo, i pensieri possono continuare ad arrivare. La mente vi ricorda la spesa, un’e-mail lasciata a metà o una conversazione di ieri. Non appena ve ne accorgete, avete già compiuto un passo importante. Potete riportare l’attenzione al respiro, ai suoni o al corpo. Lo stesso principio è alla base delle tecniche di mindfulness incentrate sul momento presente.

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Non serve giudicarvi perché i pensieri vagano. Alcuni giorni l’attenzione rimane stabile più a lungo, altri si perde dieci volte in due minuti. Entrambe le situazioni fanno parte della meditazione. Ogni ritorno è un piccolo esercizio della stessa abilità.

Gli occhi possono essere chiusi o leggermente aperti. Se li tenete aperti, lasciate che lo sguardo si posi dolcemente sul pavimento o su uno spazio vuoto davanti a voi. Non occorre mettere a fuoco un punto preciso. Tenere gli occhi aperti può essere utile anche quando, a occhi chiusi, perdete l’attenzione.

Le mani non devono assumere gesti particolari. Appoggiatele in modo che le spalle possano rilassarsi. I palmi possono essere rivolti verso il basso o verso l’alto e le dita possono restare appoggiate senza tensione. La posizione delle mani deve favorire il comfort, non distrarre.

Il respiro lasciatelo inizialmente fluire al suo ritmo naturale. Non dovete allungarlo né contarlo. Portate l’attenzione al punto in cui lo percepite più chiaramente. Alcuni avvertono il passaggio dell’aria nelle narici, altri il movimento del torace o dell’addome. In seguito, potrete abbinare un lavoro più sottile sull’inspirazione e sull’espirazione a un esercizio di respirazione consapevole.

Lasciate rilassare la mandibola, la lingua e la zona intorno agli occhi. Se durante la meditazione la posizione diventa scomoda, modificatela lentamente e continuate.

Sedersi a gambe incrociate è solo una delle possibilità. La posizione più adatta è stabile, comoda e sufficientemente eretta da evitare di scivolare o assopirvi dopo pochi minuti. Il corpo dovrebbe avere un sostegno, mantenendo al tempo stesso un leggero stato di vigilanza. Prima di meditare può essere utile fare un breve allungamento o una sequenza di yoga dolce.

• La sedia è spesso la scelta più semplice per iniziare. Scegliete una seduta abbastanza rigida, in cui non sprofondare troppo. Sedetevi in modo che le piante dei piedi poggino completamente sul pavimento. Le ginocchia possono formare all’incirca un angolo retto e le gambe essere leggermente divaricate. Lasciate che la schiena si allunghi naturalmente verso l’alto. Rilassate le spalle e abbassate appena il mento. Appoggiate le mani sulle cosce o lasciatele riposare in grembo. Se la schiena ha bisogno di sostegno, avvicinatevi allo schienale o sistemate un piccolo cuscino dietro la zona lombare.
• A terra potete sedervi a gambe incrociate, in ginocchio o su una panca da meditazione. Mettete sotto i glutei un cuscino rigido o una coperta piegata. Il bacino leggermente sollevato facilita il rilassamento delle anche e permette alle ginocchia di avvicinarsi al tappetino.
• Da sdraiati è particolarmente agevole portare l’attenzione alle singole parti del corpo. Sdraiatevi sulla schiena; potete mettere un cuscino o una coperta arrotolata sotto le ginocchia. Lasciate le braccia lungo il corpo o le mani sull’addome. La testa dovrebbe avere un sostegno che permetta al collo di mantenere una posizione naturale. La posizione sdraiata può favorire la sonnolenza. Può essere utile aprire gli occhi, lasciare un po’ più di luce nella stanza o scegliere una meditazione più breve. 
• Chi si sente meglio in movimento può trovarsi a proprio agio camminando lentamente. Scegliete un tratto sicuro lungo alcuni metri. Percepite il piede che si solleva, il suo movimento in avanti e il contatto con il terreno. Alla fine del percorso, giratevi con calma e tornate indietro.

Per il primo tentativo, ritagliatevi da tre a cinque minuti. Impostate un timer dal suono delicato e mettete il telefono fuori portata. Scegliete un momento in cui probabilmente non dovrete interrompervi.

1. Sistematevi. Scegliete una sedia, un cuscino o un’altra posizione in cui vi sentite stabili.
2. Notate i punti di appoggio. Percepite i piedi sul pavimento, il corpo sulla sedia o la schiena sul tappetino.
3. Portate l’attenzione al respiro. Osservate un’inspirazione completa e un’espirazione completa.
4. Proseguite con il respiro successivo. Non occorre modificarne la durata o la profondità.
5. Accorgetevi di quando l’attenzione si sposta. Non appena notate pensieri, suoni o progetti, tornate delicatamente al respiro.
6. Quando il timer suona, fermatevi ancora un momento. Percepite tutto il corpo, poi aprite lentamente gli occhi o sollevate lo sguardo.

All’inizio tre minuti possono sembrare più lunghi del previsto. La volta successiva potete sceglierne due oppure aggiungerne uno. La durata deve essere commisurata a ciò che riuscite a ripetere con regolarità.

Una registrazione guidata può facilitare l’inizio. La voce vi accompagnerà nella posizione, nel respiro e nel ritorno dell’attenzione. Gradualmente, potrete provare alcune meditazioni senza guida e scoprire quale modalità vi si addice di più. Fermarsi regolarmente può diventare anche parte della normale cura quotidiana del benessere mentale.

Il respiro è un punto di attenzione molto usato, ma non è certo l’unico. Alcuni si trovano meglio con i suoni, le sensazioni tattili o il movimento. Potete alternare le diverse forme in base all’ambiente e al tempo che avete a disposizione.

• La meditazione sul respiro segue l’inspirazione e l’espirazione naturali.
• La consapevolezza del corpo sposta gradualmente l’attenzione dai piedi fino alla testa.
• La meditazione sui suoni porta l’attenzione ai suoni vicini e lontani senza cercarne la fonte.
• La camminata consapevole si concentra sul movimento delle gambe e sul contatto dei piedi con il terreno.
• La meditazione della gentilezza amorevole utilizza brevi auguri rivolti a sé stessi e agli altri.
• La visualizzazione dirige l’attenzione verso l’immagine di un luogo conosciuto, di un colore o di un ambiente naturale.

Durante la meditazione della gentilezza amorevole potete ripetervi frasi semplici, come «Che io possa sentirmi in pace oggi» oppure «Che io possa trattarmi con gentilezza». Adattate le parole in modo che vi suonino naturali.

La visualizzazione è adatta a chi usa facilmente l’immaginazione. Potete richiamare alla mente un sentiero nel bosco, una spiaggia o un luogo che conoscete bene. Concentratevi sui colori, sulla luce, sui suoni e sulla superficie sotto i piedi. Quando l’immagine svanisce, ricreatela semplicemente.

Irrequietezza, impazienza o voglia di controllare l’ora sono comuni all’inizio. Non significano che state meditando nel modo sbagliato. Potete osservarle per un momento, proprio come il respiro. Dove le sentite nel corpo? Cambiano se dedicate loro qualche secondo di attenzione?

• Se continuate a controllare l’ora, impostate un intervallo più breve. Un minuto di pratica concentrata ha più senso di dieci minuti trascorsi ad aspettare il suono del timer. 
• Se avvertite formicolio alle gambe o un forte disagio, cambiate posizione. Spostatevi su una sedia, mettete un sostegno sotto le ginocchia o alzatevi. Anche modificare la posizione può far parte della meditazione. 
• Quando non riuscite a mantenere l’attenzione sul respiro, provate con i suoni o con il contatto dei piedi con il pavimento. Per alcuni una sensazione concreta è più adatta dei delicati movimenti della respirazione.

Le grandi aspettative sono spesso un altro ostacolo. Dopo la meditazione non è detto che si provi una sensazione intensa o si avverta un cambiamento sostanziale. I primi risultati possono essere piuttosto discreti. Per esempio, durante la giornata potreste accorgervi prima di esservi persi nei pensieri, oppure riuscire a riportare per un momento l’attenzione a ciò che state facendo.

Per la prima meditazione non servono una stanza apposita, esperienza o silenzio assoluto. Bastano una sedia, qualche minuto e un punto a cui riportare l’attenzione. La posizione a gambe incrociate, le candele e la musica da meditazione restano elementi facoltativi. Provate diverse posizioni e notate in quale vi sentite a vostro agio e vigili. Una volta può essere la sedia, un’altra la camminata e un’altra ancora una breve pratica di consapevolezza del corpo da sdraiati. Creerete gradualmente il vostro modo di meditare, come qualsiasi altro rituale personale. Il primo tentativo può durare anche solo tre inspirazioni. Sedetevi, percepitene lo svolgimento e poi proseguite la giornata. Anche un momento così breve può essere l’inizio di una pratica regolare a cui tornerete con piacere.