Il termine mindfulness, spesso tradotto come consapevolezza o presenza consapevole, indica la capacità di essere immersi in ciò che accade, senza doverlo controllare, giudicare o valutare. Non si tratta di una capacità eccezionale, ma di un'abilità naturale che si può riscoprire consapevolmente.

Nelle prossime righe scopriremo insieme che cosa significa davvero vivere il momento presente e come coltivare questa capacità. Vedremo alcune semplici tecniche di mindfulness da integrare nella vita quotidiana, senza grandi cambiamenti o un particolare impegno di tempo. Rifletteremo anche sul perché il presente ci sfugga così spesso e su come ritrovarlo, anche quando sembra difficile. 

La mindfulness indica la capacità di prestare piena attenzione al momento presente, a ciò che sta accadendo proprio ora intorno a noi e dentro di noi. È uno stato in cui siamo presenti con i sensi, il corpo, i pensieri e le emozioni, senza doverli giudicare o modificare in alcun modo. Essere qui e ora non significa necessariamente essere felici, calmi o in equilibrio. Significa essere davvero presenti, accogliendo ciò che arriva. La presenza non è qualcosa che dobbiamo meritarci, ma piuttosto qualcosa che possiamo riscoprire fermandoci per un momento.

Con i ritmi della vita moderna, non è raro trascorrere gran parte della giornata con il «pilota automatico». Svolgiamo le attività in modo meccanico, rispondiamo ai messaggi, passiamo da un appuntamento all'altro. Spesso ce ne accorgiamo solo dopo, quando ci rendiamo conto di ricordare ben poco dell'intera giornata. La nostra mente salta tra passato e futuro, mentre il presente le sfugge. Un segnale può essere anche il continuo commentare interiormente, rimuginare o giudicare le situazioni. La consapevolezza, al contrario, si manifesta nella capacità di cogliere i dettagli, come il profumo del caffè, il rumore della pioggia, il tono di voce di un'altra persona, senza doverli subito classificare.

Coltivare la consapevolezza non richiede cambiamenti radicali nello stile di vita. Anche piccoli aggiustamenti nei ritmi quotidiani possono aprire la strada a un modo più consapevole di vivere le esperienze. Qui sotto troverete alcuni modi pratici per fermarvi e ritrovare voi stessi, senza complicazioni, strumenti o esperienze precedenti.

Uno degli strumenti più accessibili per tornare al presente è il respiro. Potete sedervi o restare in piedi e rivolgere l'attenzione al respiro per qualche secondo, senza modificarlo. Osservate come l'aria entra dal naso, come si muovono il torace o l'addome e come l'aria esce dal corpo. Qualche inspirazione ed espirazione consapevole può creare un piccolo spazio in una giornata piena di fretta.

Se volete rendere ancora più profondo questo breve momento, potete provare alcune semplici tecniche che si concentrano proprio sul respiro:

• Respirazione regolare (4–4): Inspirate per circa quattro secondi ed espirate per lo stesso tempo. Respirate dal naso, lentamente e con calma. Alcuni cicli di questo tipo possono aiutare a favorire una sensazione di rilassamento.
• Il respiro come ancora: Concentrate l'attenzione su un punto preciso in cui percepite maggiormente il respiro, ad esempio il movimento dell'addome, la pressione nel naso o nel torace. Questa «ancora» vi aiuterà a tornare al presente ogni volta che i pensieri si allontanano.
• Espirazione prolungata: Inspirate in modo naturale ed espirate lentamente per un tempo leggermente più lungo rispetto all'inspirazione. Questo semplice ritmo può aiutare a rallentare il ritmo interiore.
• Respiro accompagnato dalle parole: Quando inspirate, dite mentalmente «inspiro» e, quando espirate, «espiro». Le parole aiutano a concentrare la mente ed evitano le distrazioni.

Quando mangiamo, spesso pensiamo ad altro, scorriamo i contenuti sul telefono o guardiamo uno schermo. Provate a concedervi, una volta al giorno, un pasto senza distrazioni. Prestate attenzione al sapore, al profumo, al colore e alla consistenza del cibo. Qual è la prima impressione? Come cambiano i sapori mentre masticate? Non si tratta di mangiare lentamente o in modo cerimonioso: l'obiettivo è mangiare consapevolmente. L'alimentazione consapevole può così diventare un piccolo rituale quotidiano che ci riporta per un momento a noi stessi. E spesso è proprio in questi momenti che scopriamo come anche un pasto ordinario possa trasformarsi in un'esperienza straordinaria.

Camminare non deve essere soltanto un mezzo per raggiungere una destinazione. Può diventare un'occasione per tornare al presente. Percepite il contatto dei piedi con il suolo, il ritmo dei passi, il peso del corpo mentre si sposta da una gamba all'altra. Se camminate all'aperto, guardatevi intorno. Che cosa sentite? Come sono il vento, la luce, i colori intorno a voi? A volte anche camminare a piedi nudi può essere un'esperienza intensa: sull'erba, nella rugiada del mattino o sulla terra fredda. È proprio il contatto diretto con la natura che può amplificare le percezioni e riportarci in modo naturale al momento presente.

Le tecnologie moderne ci trascinano continuamente in un vortice di informazioni e reazioni. Ritagliatevi qualche minuto al giorno in cui mettere semplicemente da parte il telefono. Mentre aspettate in fila, durante un tragitto sui mezzi pubblici o in una pausa al lavoro. In questi momenti potete ritrovare il contatto con il respiro, con ciò che vi circonda, oppure osservare in silenzio ciò che accade dentro di voi. Forse scoprirete che anche un breve momento senza schermi è come un piccolo respiro di sollievo per la mente. Proprio questi piccoli intervalli nel flusso degli stimoli hanno talvolta una forza inaspettata.

«E se la sera volete favorire una naturale sensazione di calma anche in un ambiente illuminato artificialmente, potete provare gli occhiali rossi, che bloccano il 100 % della luce blu e verde, gli spettri luminosi che interferiscono maggiormente con la percezione serale», consiglia Jiří Votava, CEO di BrainMarket.it.

A fine giornata, dedicate un momento a un piccolo rituale: ripensate a tre piccoli momenti positivi che vi hanno dato gioia. Non deve trattarsi di qualcosa di grande: basta lo sguardo affettuoso di una persona cara, il silenzio durante la colazione o un'e-mail ben riuscita. Prestare attenzione a questi dettagli aiuta a radicarsi nel presente e a cogliere ciò che conta davvero. Provate ad annotare questi momenti, ad esempio nell'agenda, in un quaderno o in una nota. Questo semplice gesto di gratitudine serale può concludere piacevolmente la giornata e aiutarvi a riconoscere quante piccole cose belle ci sono sfuggite durante il giorno.

Per favorire la calma serale potete anche concedervi una tazza di tisana – ad esempio alla melissa, alla lavanda o alla camomilla. Le delicate miscele naturali possono aiutare a rallentare i pensieri e a preparare naturalmente il corpo al riposo.

E per un rilassamento ancora più profondo, ricorrete all'aromaterapia: qualche goccia di olio essenziale in un diffusore, in una lampada per aromi o in un inalatore tascabile creerà un'atmosfera piacevole e aiuterà a entrare nella quiete della sera.

La consapevolezza non deve essere riservata soltanto ai momenti di calma o alla meditazione formale. Può diventare parte della giornata, nelle conversazioni, al lavoro, quando ci prendiamo cura delle persone care. È un modo per stare con ciò che c'è e non lasciarci scivolare la giornata tra le dita. A volte basta una breve pausa, ad esempio quando ci accorgiamo che stiamo davvero ascoltando o che siamo realmente consapevoli di ciò che stiamo facendo. Questo non significa che saremo sempre concentrati e calmi. Piuttosto, ci accorgeremo più spesso di esserci allontanati dal presente e vi torneremo. Senza giudizi. Senza rimproveri.

Ci sono giorni in cui proprio non ci riusciamo. La testa è piena di preoccupazioni, il corpo è stanco e concentrarsi sembra impossibile. Anche questi momenti fanno parte della vita. La consapevolezza comprende anche l'accettazione del fatto che il presente non sia sempre facilmente accessibile. L'importante è non lasciarsi prendere dalla sensazione di aver fallito. Ogni tentativo di tornare al presente ha valore, anche se dura solo pochi secondi. Anziché metterci sotto pressione per ottenere un risultato, è più utile un approccio gentile e curioso: «Come mi sento adesso?» «Di che cosa ho bisogno in questo momento?»

Il momento presente non è qualcosa di lontano. È lo spazio in cui si svolge la nostra vita ed è qui, proprio ora. In ogni suono, in ogni respiro, in ogni passo c'è la possibilità di fermarsi per un momento e stare con ciò che c'è. Forse non dobbiamo imparare a essere altrove, ma piuttosto ricordarci più spesso che possiamo essere qui. E che spesso questo basta.

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