In questo articolo vedremo come funziona la serotonina, dove viene prodotta e come aumentarne i livelli. Spiegheremo la differenza tra serotonina e dopamina e vedremo quali fattori possono influenzare il nostro umore e il benessere generale.

Nel cervello la serotonina agisce come un importante neurotrasmettitore: trasmette segnali tra le cellule nervose e partecipa alla regolazione di diversi processi mentali e fisici, ad esempio quelli legati al movimento o al desiderio di determinati cibi. La maggior parte della serotonina viene prodotta naturalmente nell'intestino, a dimostrazione dello stretto legame tra corpo e mente. Anche per questo si parla spesso della serotonina come del messaggero chimico del buonumore.

Potrebbe sembrare che tra serotonina e dopamina non ci siano grandi differenze. In realtà è proprio il contrario. Sono entrambe neurotrasmettitori, ma funzionano in modo leggermente diverso. La differenza principale riguarda il loro rapporto con il nostro umore. La dopamina viene spesso rilasciata dopo esperienze piacevoli e interviene nella motivazione, mentre la serotonina è associata al modo in cui elaboriamo le emozioni. Potremmo dire che la dopamina suscita in noi sensazioni di gratificazione e favorisce la concentrazione. La serotonina viene spesso descritta come l'«ormone della felicità». Contribuisce alle sensazioni di benessere ed equilibrio, mentre livelli più bassi possono essere associati a tensione o irrequietezza.

È importante ricordare anche la differenza nel modo in cui agiscono. La dopamina viene spesso definita un neurotrasmettitore eccitatorio. Questo significa che a volte ne stimoliamo inconsapevolmente il rilascio attraverso piccole «ricompense», ad esempio quando ci concediamo qualcosa di buono o ci dedichiamo a un'attività che ci piace. Per questo oggi si parla spesso del fenomeno delle cosiddette «abitudini dopaminergiche», che possono essere legate, ad esempio, all'uso dei social network o ai videogiochi. La serotonina, invece, non si lascia influenzare altrettanto facilmente dagli stimoli immediati e il suo equilibrio dipende piuttosto da fattori a lungo termine, sui quali torneremo più avanti.

Si parla spesso della serotonina in relazione al benessere psicologico. Negli ultimi anni le viene dedicata un'attenzione crescente da parte di ricerche e indagini statistiche, che mostrano quanto i temi dell'equilibrio mentale e dell'appagamento siano sempre più attuali. Anche per questo è interessante osservare quale ruolo svolga la serotonina nella comunicazione tra le cellule nervose e come possa essere collegata a ciò che proviamo e al nostro comportamento nella vita quotidiana. La serotonina è anche al centro di studi che la esaminano nel contesto del consumo di alcol.¹

La serotonina viene prodotta naturalmente anche grazie all'azione della luce solare. Esiste uno stretto legame tra la quantità di luce e la produzione di serotonina. Anche il ciclo sonno-veglia del nostro organismo è influenzato dagli stimoli luminosi a cui siamo esposti. Per questo si consiglia di trascorrere del tempo al sole al risveglio e durante la mattinata e, al contrario, di limitare la sera la luce blu degli schermi di smartphone o televisori. 

“Possono essere utili anche occhiali specifici per bloccare la luce blu. In questo modo il nostro ciclo del sonno può sincronizzarsi meglio, favorendo così l'equilibrio naturale dell'organismo”, afferma Michaela Hodorová, copywriter di BrainMarket.it.

A volte ci piace dire che il nostro umore cambia con il tempo. E anche se spesso lo diciamo esagerando un po', il sole può davvero influenzare il modo in cui ci sentiamo. Forse avete notato che nelle giornate grigie anche il nostro umore tende a essere più spento.

Possibili manifestazioni di bassi livelli di serotonina

• sbalzi d'umore
• irritabilità
• tensione
• sonno agitato
• maggiore desiderio di dolci o cambiamenti dell'appetito
• stanchezza
• difficoltà di concentrazione
• peggioramento della memoria

I livelli di serotonina nel cervello possono essere collegati alla memoria e al modo in cui viviamo i nostri stati d'animo. È interessante anche il legame tra la serotonina e l'amminoacido triptofano, che influenzano il cosiddetto asse intestino-cervello. Molti di noi forse immaginano l'apparato digerente come un semplice tubo attraverso cui passa il cibo, ma in realtà l'intestino possiede un proprio sistema nervoso complesso. Il cervello e l'intestino comunicano attraverso questo collegamento, noto come gut–brain axis (GBA). Ciò che avviene nell'intestino può quindi riflettersi anche sul funzionamento del cervello.

Oltre al legame con l'umore e la memoria, la serotonina è interessante anche nel contesto della digestione. Partecipa ai processi che avvengono nel tratto digerente e influenza anche il modo in cui percepiamo l'appetito.

La ricerca scientifica si concentra anche sul possibile legame tra i livelli di serotonina e il modo in cui l'organismo percepisce il dolore. Alcuni studi suggeriscono che la serotonina svolga un ruolo importante in questo ambito.²

La serotonina viene immagazzinata anche nelle piastrine, che intervengono nel processo di coagulazione del sangue. La ricerca scientifica ne studia anche i possibili legami con la riparazione dei tessuti e la guarigione, ad esempio in caso di lesioni cutanee.³

La luce solare ha un'influenza significativa su come ci sentiamo. Quando i raggi del sole raggiungono la retina, i livelli di serotonina cambiano naturalmente. Nei periodi in cui le giornate sono più corte e la luce solare è minore, alcune persone possono quindi sentirsi più spente o meno energiche.

Fino al 90 % della serotonina viene prodotto nell'intestino. Per questo si cita spesso il legame tra la salute del tratto digerente e del microbioma e la sua produzione. Un microbioma ben funzionante può influenzare anche il nostro benessere. Possiamo prenderci cura dell'equilibrio intestinale, ad esempio, consumando alimenti con colture probiotiche, come kimchi, crauti, kefir o kombucha. È importante anche un'alimentazione varia, ricca di fibre e antiossidanti, ad esempio le pectine delle mele o i carotenoidi delle verdure arancioni e rosse.

Il triptofano è un amminoacido presente nelle proteine. Non si trova soltanto nella carne, ma anche in fonti vegetali come la quinoa. È importante perché nell'organismo funge da precursore per la produzione di serotonina. Un'alimentazione varia che contenga triptofano può quindi contribuire all'equilibrio dell'organismo.

Il movimento è un modo naturale per favorire il benessere generale e l'equilibrio mentale. Non dovete costringervi a praticare sport intensi: può bastare, ad esempio, una passeggiata quotidiana nella natura. L'importante è trovare un'attività che vi piaccia e vi faccia sentire bene.

La serotonina si potrebbe paragonare a tutte quelle cose che semplicemente amate. È legata alle sensazioni piacevoli, perciò provate a ritagliarvi ogni giorno del tempo per i vostri hobby, per incontrare gli amici o per fare sport. Insomma, per le cose che vi danno gioia. Di conseguenza sarete più soddisfatti e sorridenti, vi adatterete meglio ai cambiamenti della vostra vita e aumenterà anche il vostro impegno sul lavoro.

1. LOVINGER, David M. Serotonin’s Role in Alcohol’s Effects on the Brain. 1997.

2. FARHANCHI, Afshin, Behrouz KARKHANEI, Negar AMANI, Mashhood AGHAJANLOO, Elham KHANLARZADEH e Zahra EMAMI. Association of Serum Serotonin and Pain in Patients with Chronic Low Back Pain before and after Spinal Surgery. 2018.

3. SADIQ, Alia, Ahmed SHAH, Marc G JESCHKE, Cassandra BELO, Muhammad Qasim HAYAT, Sheeba MURAD e Saeid Amini NIK. The Role of Serotonin during Skin Healing in Post-Thermal Injury. 2018.

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