Le endorfine sono peptidi oppioidi prodotti dall'organismo. Si formano naturalmente nel sistema nervoso e in altri tessuti. Il nome endorfina nasce dall'unione delle parole endogeno e morfina: in parole semplici, una sostanza dall'azione simile a quella della morfina che l'organismo produce da sé.

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Aiutano l'organismo a reagire a diverse situazioni, come il movimento, le risate, il contatto fisico, lo stress o uno sforzo fisico intenso. Nella vita quotidiana, la loro azione viene spesso associata al piacevole rilassamento dopo lo sport, al buonumore dopo una bella risata o alla calma dopo un massaggio. Tra le sostanze di questo gruppo più ampio rientrano, ad esempio, beta-endorfine, encefaline e dinorfine. Ognuna ha un ruolo leggermente diverso, ma tutte partecipano alla comunicazione tra le cellule del sistema nervoso.

Il sistema nervoso funziona come una complessa rete di comunicazione. Le cellule nervose si scambiano informazioni attraverso sostanze chimiche chiamate neurotrasmettitori o neuromodulatori. Le endorfine si legano a recettori specifici e possono influenzare il modo in cui il cervello interpreta determinati stimoli.

Se ne parla soprattutto in relazione a percezione del dolore, ricompensa, motivazione, esperienza emotiva e risposta allo sforzo. Ecco perché le endorfine ricorrono in temi come l'euforia del corridore, il benessere dopo l'attività fisica o il sollievo dopo una giornata impegnativa. Le endorfine, però, non sono le uniche sostanze legate a come ci sentiamo. Umore, motivazione, sonno e voglia di vivere sono influenzati da un insieme di processi biologici. In parole semplici, non si tratta di un solo ormone della felicità, ma di un'orchestra ben affiatata.

Termini come endorfine, serotonina, dopamina e ossitocina vengono spesso messi nello stesso calderone sotto l'etichetta di ormoni della felicità. È una definizione accattivante, ma un po' imprecisa. Ognuna di queste sostanze ha un ruolo diverso nell'organismo e nessuna, da sola, determina se ci sentiremo bene.

• Endorfina: Aiuta l'organismo a gestire lo sforzo, la tensione e il piacevole rilassamento.
• Serotonina: Viene spesso associata alla stabilità interiore e al ritmo quotidiano.
• Dopamina: Ci aiuta a percepire la ricompensa e la voglia di iniziare un compito e portarlo a termine.
• Ossitocina: È legata al senso di sicurezza, alla vicinanza e al contatto sociale.

Le endorfine non sono qualcosa che possiamo attivare premendo un pulsante. L'organismo le rilascia in base alla situazione. Il loro rilascio viene associato soprattutto ad attività piacevoli, ritmiche, sociali o moderatamente impegnative per l'organismo.

• Movimento, soprattutto camminata a passo sostenuto, corsa, ballo, ciclismo o allenamento di forza.
• Risate ed esperienze positive condivise.
• Contatto fisico, abbracci e massaggi in un ambiente sicuro e piacevole.
• Musica, canto e ballo, soprattutto se legati a emozioni o al ritmo.
• Tempo all'aperto, luce naturale e un cambiamento di ambiente.
• Cibo che ci piace, soprattutto se fa parte di un rituale piacevole.
• Portare a termine un compito, superare una sfida o percepire i propri progressi.

La parola importante è naturalmente. L'obiettivo non è inseguire l'euforia, ma creare le condizioni in cui il sistema nervoso possa funzionare in modo più equilibrato.

Il movimento è uno dei modi più noti per favorire il rilascio naturale di endorfine. Non serve partire subito con una maratona. Per molte persone funzionano una passeggiata a passo sostenuto, una corsa leggera, la bicicletta, lo yoga, l'allenamento di forza o il ballo in salotto. Contano la regolarità e un'intensità adeguata.

L'attività fisica migliore non è la più dura, ma quella che continuate davvero a praticare. Se un'attività vi sfinisce al punto da non volerne più sapere per una settimana, non sarà la strategia ideale per il benessere a lungo termine.

Ridere è uno dei modi più naturali per sentirsi bene. Funziona ancora meglio quando lo condividiamo con altre persone. Non servono grandi eventi. A volte bastano un breve incontro, una bella conversazione, la serie preferita o un ricordo che fa immancabilmente ridere tutta la famiglia.

Un abbraccio, un massaggio, del tempo con il partner, un figlio o un animale domestico. Sono tutte situazioni quotidiane che ricordano al corpo la sicurezza e la calma. Quando si parla di vicinanza si cita spesso soprattutto l'ossitocina, ma i diversi sistemi dell'organismo non lavorano separatamente. Per questo un semplice contatto umano può avere un'influenza molto maggiore di quanto sembri a prima vista.

La luce naturale aiuta l'organismo a mantenere il ritmo quotidiano. Al risveglio e nel corso della mattinata è utile uscire anche solo per un po'; la sera, invece, rallentare e ridurre l'intensità di luci e schermi. In questo modo non favorite soltanto il sonno, ma anche un ritmo della giornata complessivamente più piacevole.

La musica sa cambiare l'atmosfera molto rapidamente. Il ritmo, la melodia e i ricordi legati a un determinato brano possono influenzare in modo naturale come ci sentiamo. Funziona ancora meglio quando all'ascolto si aggiunge il movimento. Ballare in cucina non è una disciplina sportiva ufficiale, ma al corpo, di solito, non importa affatto.

Al cervello piace la sensazione di aver portato a termine qualcosa. Non servono grandi imprese. A volte basta riordinare un cassetto, rispondere a un'e-mail rimandata, finire un capitolo di un libro o imparare qualche parola nuova. Questi piccoli compiti favoriscono il senso di controllo e la motivazione.

La natura offre una combinazione di movimento, luce, aria, tranquillità e cambiamento di ambiente. Per la mente è spesso più piacevole di un'altra mezz'ora passata a scorrere lo schermo. Non serve un'escursione in montagna. Anche una breve passeggiata al parco può essere un buon modo per staccare durante la giornata lavorativa.

Le endorfine non si formano nel vuoto. Il sistema nervoso ha bisogno di energia sufficiente, proteine di qualità, grassi, vitamine, minerali e una routine quotidiana regolare. La base è una dieta varia, fondata su alimenti comuni, non su scorciatoie rapide.

• Proteine, ad esempio uova, pesce, carne, latticini, legumi o tofu.
• Grassi sani, ad esempio olio d'oliva, frutta a guscio, semi, avocado o pesci grassi.
• Carboidrati complessi, ad esempio fiocchi d'avena, patate, riso, cereali integrali o legumi.
• Alimenti ricchi di micronutrienti, ovvero verdura, frutta, frutta a guscio, semi e alimenti fermentati.
• Cioccolato fondente o cacao come componente piacevole della dieta, non come scusa quotidiana per mangiare una tavoletta intera in una volta sola.

• Il magnesio contribuisce al normale funzionamento del sistema nervoso, alla normale funzione psicologica e alla riduzione della stanchezza e dell'affaticamento.¹ È anche presente in complessi per la cura del cervello e del sistema nervoso, ma fate attenzione alla sua forma.
• La vitamina B6 contribuisce al normale funzionamento del sistema nervoso, alla normale funzione psicologica e alla riduzione della stanchezza e dell'affaticamento.² Spesso è presente in integratori alimentari più completi pensati per una routine quotidiana attiva.
• La vitamina C contribuisce alla normale funzione psicologica, al normale funzionamento del sistema nervoso e al normale metabolismo energetico.⁴ È quindi utile pensare non solo agli integratori, ma anche alle fonti comuni nell'alimentazione, come frutta e verdura.

Se volete favorire le endorfine e il benessere psicologico generale, non è necessario impostare la giornata su un biohacking perfetto. Spesso basta ridurre ciò che sovraccarica inutilmente il sistema nervoso.

• Sonno irregolare e l'abitudine di fare molto tardi la notte.
• Quantità eccessive di alcol, che possono influire negativamente sul sonno e sul benessere psicologico.
• Stare seduti tutto il giorno senza fare movimento.
• Un eccesso di gratificazioni digitali immediate, soprattutto social network, giochi e notifiche continue.
• Una dieta troppo restrittiva, che nel lungo periodo non fornisce all'organismo energia e nutrienti sufficienti.

Perché il loro rilascio viene spesso associato a sensazioni di benessere, rilassamento e buonumore. È però più preciso dire che sono soltanto una parte di un sistema complesso che influenza il nostro umore e il modo in cui viviamo le esperienze.

Sì, l'attività fisica è una delle situazioni più note in cui le endorfine vengono rilasciate naturalmente. Non si tratta soltanto della corsa. Possono funzionare in modo simile anche la camminata a passo sostenuto, il ballo, la bicicletta, l'allenamento di forza o un altro tipo di movimento che trovate piacevole.

Il cioccolato fondente e il cacao possono essere una componente piacevole della dieta e per molte persone rappresentano un piccolo rituale di benessere. Non è però consigliabile farne la strategia principale per il buonumore. È meglio abbinarli a una dieta varia, al movimento e al riposo.

Le endorfine sono una componente naturale del modo in cui l'organismo reagisce alla gioia, al movimento, allo sforzo, al contatto e alla tensione. Non ha senso considerarle una ricetta a sé stante per la felicità. È molto meglio vederle come un tassello di un mosaico che comprende sonno, alimentazione, movimento, relazioni, luce, riposo e rituali quotidiani significativi.

Se volete favorire naturalmente gli ormoni della felicità, iniziate dalle cose semplici. Muovetevi, uscite, ridete, incontrate le persone a cui volete bene e fornite all'organismo i nutrienti di base. Forse non sembra un trucco rivoluzionario, ma spesso sono proprio le cose semplici a funzionare meglio.