Un'alimentazione ben strutturata si basa su tre macronutrienti fondamentali. Le proteine provengono da legumi, tofu, tempeh, seitan o da combinazioni di cereali e legumi. I grassi si ricavano da frutta a guscio, semi, avocado e oli vegetali. I carboidrati, invece, provengono soprattutto da cereali, patate, legumi, frutta e verdura. Un'ispirazione pratica arriva anche dai semi in un'alimentazione varia, che apportano grassi, proteine, fibre e minerali. La varietà è importante, ma da sola non risolve tutto. Il fabbisogno di vitamina B12, ad esempio, non può essere coperto in modo affidabile alternando casualmente alimenti vegetali. Per ferro, zinco e calcio, invece, non conta solo la quantità, ma anche la biodisponibilità e il metodo di preparazione. Ammollo, germinazione e fermentazione possono ridurre il contenuto di fitati, che influiscono sull'assorbimento di alcuni minerali.

Non tutte le vitamine rappresentano la stessa sfida nell'alimentazione vegetale. Alcune sono spesso ben presenti, mentre per la vitamina B12 e, di frequente, anche per la vitamina D occorre un approccio mirato.

##lb-article-reco##

Gli alimenti vegetali contengono vitamina D solo in quantità limitate. Alcuni funghi esposti ai raggi UV forniscono vitamina D2; altre possibilità sono bevande, yogurt o cereali fortificati. Un ruolo importante è svolto anche dalla produzione di vitamina D per effetto della luce solare, che varia in base alla stagione, al tempo trascorso all'aperto, alla posizione geografica e alla copertura della pelle.

La vitamina D contribuisce al mantenimento di ossa e denti normali, alla normale funzione muscolare e alla normale funzione del sistema immunitario.¹ Quando la produzione naturale è limitata, si può scegliere una forma vegana di D3. BrainMax Vegan Liquid D3 & K2 in forma liquida contiene vitamina D3 da fitosteroli di pino e vitamina K2 in forma MK-7 disciolte in olio MCT. 

Gli agrumi sono un classico ben noto, ma non sono certo l'unica fonte. La vitamina C è presente anche in peperoni, broccoli, cavolo, kiwi, fragole e acerola. Per questo, quando frutta e verdura sono sufficienti, l'apporto di vitamina C tende a essere un punto di forza dell'alimentazione vegetale. Per ampliare la panoramica degli ingredienti, potete leggere l'articolo su quali verdure si distinguono per il contenuto di nutrienti.

La vitamina C contribuisce alla normale formazione del collagene, alla riduzione della stanchezza e dell'affaticamento e accresce l'assorbimento del ferro.² Un integratore alimentare ha più senso nei periodi in cui l'alimentazione è povera di fonti fresche. BrainMax Liposomal Vitamin C contiene 500 mg di vitamina C per capsula, insieme a estratto di rosa canina e bioflavonoidi degli agrumi.

La vitamina K1 si trova soprattutto in verza, spinaci, broccoli, rucola e altre verdure verdi. La vitamina K contribuisce al mantenimento di ossa normali e alla normale coagulazione del sangue.³ Per le verdure a foglia, conviene alternare il consumo a crudo e dopo la cottura.

L'integrazione della sola vitamina K non è automaticamente necessaria in ogni alimentazione vegana. Si trova spesso in combinazione con la vitamina D, ad esempio nelle capsule vegetali con vitamine D3 e K2. Chi assume farmaci che influiscono sulla coagulazione del sangue deve sempre discutere con il proprio medico le variazioni nell'apporto di vitamina K.

La vitamina B12 è il punto più importante nella pianificazione dell'alimentazione vegana. Le fonti naturali affidabili si trovano soprattutto negli alimenti di origine animale, perciò i vegani hanno bisogno di alimenti fortificati, di un integratore alimentare o di una combinazione dei due. Nemmeno spirulina, clorella o alimenti fermentati sono un sostituto affidabile di una fonte regolare di B12.

La vitamina B12 contribuisce alla normale formazione dei globuli rossi, alla normale funzione del sistema immunitario, alla normale funzione psicologica e alla riduzione della stanchezza e dell'affaticamento.⁴ I dettagli sulle forme e sulle fonti sono riassunti nell'articolo sulla vitamina B12 nell'alimentazione vegetale. Una soluzione completa è BrainMax Activated B-Complex, con metilcobalamina e altre vitamine del gruppo B.

Carote, zucca, patate dolci, albicocche e verdure a foglia verde scuro contengono carotenoidi, soprattutto betacarotene. L'organismo è in grado di ricavarne vitamina A, anche se l'efficienza della conversione varia da persona a persona. Una piccola quantità di grassi nel pasto, ad esempio da frutta a guscio, semi o un olio vegetale di qualità, favorisce l'assorbimento dei carotenoidi. La vitamina A contribuisce al mantenimento di membrane mucose e pelle normali, al mantenimento della capacità visiva normale e alla normale funzione del sistema immunitario.⁵ 

Per i minerali, oltre alla quantità, conta anche la biodisponibilità. Legumi, cereali integrali, frutta a guscio e semi hanno un elevato valore nutrizionale, ma contengono anche fitati. Conviene quindi alternare gli ingredienti e ricorrere ad ammollo, germinazione, fermentazione o lievitazione.

Legumi, tofu, tempeh, semi di zucca e di sesamo, quinoa e cereali integrali contengono ferro non eme. La sua biodisponibilità è inferiore e risente maggiormente della composizione del pasto. Gli abbinamenti pratici sono semplici: lenticchie con peperoni, hummus con limone o porridge d'avena con frutta. La vitamina C accresce l'assorbimento del ferro.²

Il ferro contribuisce alla normale formazione dei globuli rossi e dell'emoglobina e alla riduzione della stanchezza e dell'affaticamento.⁶ Per favorire l'utilizzo del ferro da parte dell'organismo, è opportuno non bere tè e caffè durante il pasto principale. L'articolo su fonti, assorbimento e assunzione del ferro approfondisce altri aspetti. Se l'integrazione è davvero necessaria, BrainMax Iron Complex contiene 25 mg di ferro in forma di bisglicinato, arricchito con vitamina C, folato e vitamina B12.

Il calcio si trova nelle bevande vegetali fortificate, nel tofu coagulato con sali di calcio, nella tahina, nei semi di papavero, in alcuni tipi di frutta a guscio, nei broccoli, nella verza e nel pak choi. Per le bevande arricchite è necessario controllare l'etichetta e agitare la confezione prima di versarle, perché la componente minerale può depositarsi sul fondo.

Il calcio è necessario per il mantenimento di ossa e denti normali e contribuisce alla normale funzione muscolare.⁷ Per la salute delle ossa, ha senso tenere sotto controllo anche la vitamina D.

Lo zinco si trova in legumi, tofu, tempeh, semi di zucca, anacardi, fiocchi d'avena e cereali integrali. I fitati possono ridurne l'utilizzo da parte dell'organismo, perciò ammollo, germinazione, fermentazione e lievitazione possono essere d'aiuto. Lo stesso principio è alla base anche dell'ammollo di frutta a guscio e semi. Lo zinco contribuisce al mantenimento di pelle, capelli e unghie normali, alla normale funzione del sistema immunitario, alla protezione delle cellule dallo stress ossidativo e al normale metabolismo della vitamina A.⁸

• BrainMax Zinc Complex contiene zinco in forma di bisglicinato insieme a rame e selenio: una combinazione interessante, non solo per i vegani.

Lo iodio viene facilmente trascurato nell'alimentazione vegetale. Una fonte pratica e prevedibile è il sale iodato, usato in quantità moderate. Le alghe marine possono contenere quantità di iodio molto diverse, perciò non è consigliabile affidarsi a porzioni occasionali di alghe senza conoscerne il contenuto. Lo iodio contribuisce alla normale produzione di ormoni della tiroide e alla normale funzione tiroidea.⁹ 

Semi di lino, chia e canapa, noci e olio di colza forniscono acido alfa-linolenico, o ALA. L'ALA contribuisce al mantenimento di livelli normali di colesterolo nel sangue; l'effetto benefico si ottiene con l'assunzione giornaliera di 2 g di ALA.¹⁰ La conversione dell'ALA in EPA e DHA è però limitata, quindi le due fonti non sono semplicemente intercambiabili.

Nella catena alimentare, DHA ed EPA vengono prodotti originariamente dalle microalghe. Gli oli di microalghe rappresentano quindi una possibilità vegana diretta per integrare questi acidi grassi. Il DHA contribuisce al mantenimento della normale funzione cerebrale e della capacità visiva normale; l'effetto benefico si ottiene con l'assunzione giornaliera di 250 mg di DHA.¹¹ L'EPA e il DHA contribuiscono alla normale funzione cardiaca; l'effetto benefico si ottiene con l'assunzione giornaliera di 250 mg di EPA e di DHA.¹²

• BrainMax Vegan Omega 3 in forma liquida contiene olio di microalghe Schizochytrium sp. e olio d'oliva, ed è quindi completamente vegano.

La soluzione migliore è un sistema semplice da ripetere ogni settimana. Non dovete annotare ogni boccone, ma alcuni punti fermi vi aiuteranno a mantenere l'alimentazione vegetale sulla buona strada.

• Inserite ogni giorno una fonte di proteine: legumi, tofu, tempeh, seitan o una miscela proteica formulata in modo mirato.
• Alternate frutta a guscio e semi: combinate semi di lino, chia, zucca, sesamo e canapa con diversi tipi di frutta a guscio.
• Verificate la fortificazione: nelle bevande vegetali, negli yogurt e nei cereali controllate il contenuto di vitamina B12, vitamina D e calcio.
• Seguite un piano affidabile per la B12: una fonte regolare è più importante di dosi elevate assunte occasionalmente senza un criterio.
• Integrate in modo mirato: basatevi sull'alimentazione, sulla fase della vita, sulla dose consigliata e, se necessario, sui risultati degli esami di laboratorio.

L'alimentazione vegana e quella vegetariana possono essere varie, gustose e sostenibili nel lungo periodo. La loro forza si basa sulla varietà, sulla regolarità e su alcuni nutrienti da monitorare con attenzione. Per la vitamina B12 affidatevi a una fonte sicura, per la vitamina D tenete conto della stagione e per ferro, zinco, calcio, iodio e omega-3 puntate su combinazioni intelligenti di alimenti.

Non si tratta di inseguire il piatto perfetto. Si tratta di un sistema che abbia senso anche durante una normale settimana lavorativa. Quando conoscete i punti di forza e le lacune dell'alimentazione vegetale, pianificare smette di essere complicato e diventa un'abitudine.