Le mestruazioni sono una componente naturale del ciclo riproduttivo femminile. Si tratta del periodo in cui l'organismo elimina una parte della mucosa uterina, formatasi nelle settimane precedenti in vista dell'eventuale impianto di un ovulo fecondato. Se la fecondazione non avviene, questa mucosa non è più necessaria e viene espulsa dall'organismo insieme al sangue.

Il ciclo mestruale è un processo biologico ricorrente durante il quale il corpo femminile si prepara a una possibile gravidanza. Nel corso del ciclo avvengono la maturazione dell'ovulo, variazioni dei livelli ormonali e trasformazioni della mucosa uterina. Se non avviene la fecondazione, il ciclo si conclude con le mestruazioni e l'intero processo ricomincia. 

La durata abituale del ciclo mestruale è compresa indicativamente tra 21 e 35 giorni. Spesso si parla di 28 giorni come di una media indicativa, ma in realtà non è necessario che il ciclo di ogni donna abbia esattamente questa durata. Per una donna può essere del tutto naturale avere un ciclo di 24 giorni, per un'altra, ad esempio, di 32 giorni.

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La regolarità del ciclo è spesso molto più importante della sua durata esatta. Se il ciclo si ripete con un ritmo più o meno costante, per molte donne questo è un indicatore più utile rispetto al fatto che duri esattamente 28 giorni. Il corpo, infatti, non deve necessariamente seguire un unico schema universale.

Il ciclo mestruale si calcola dal primo giorno delle mestruazioni fino al giorno precedente l'inizio delle mestruazioni successive. In altre parole, il primo giorno di sanguinamento è sempre il primo giorno di un nuovo ciclo. È proprio da questo giorno che parte il conteggio.

Monitorare il ciclo mestruale può essere molto utile per comprendere meglio il nostro corpo. Ci permette di notare come cambiano la nostra energia, l'umore e la concentrazione nei diversi periodi, così come l'appetito o il rapporto con il movimento e il riposo.

Il ciclo mestruale viene generalmente suddiviso in quattro fasi principali. Ognuna è associata a un assetto ormonale leggermente diverso e, di conseguenza, a un modo diverso di percepire l'energia, l'umore, la voglia di muoversi o il bisogno di riposo. Questo non significa che ogni donna avverta le singole fasi con la stessa intensità, ma il ritmo di fondo tende a essere simile.

La fase mestruale inizia il primo giorno di sanguinamento. In questo periodo i livelli di estrogeni e progesterone diminuiscono e il corpo elimina la mucosa uterina, formatasi nel ciclo precedente in vista dell'eventuale impianto di un ovulo fecondato. È proprio per questo che tale periodo può essere naturalmente associato a un maggiore bisogno di tranquillità e di risparmiare le energie.

Durante le mestruazioni molte donne avvertono meno energia, una maggiore sensibilità e una minore voglia di dedicarsi ad attività impegnative. In questa fase il corpo chiede spesso di rallentare, di concedersi più comfort e di adottare ritmi più dolci. Non si tratta di debolezza né di pigrizia, ma di una reazione naturale dell'organismo a ciò che sta accadendo al suo interno.

Come favorire il benessere durante le mestruazioni?

In questa fase il benessere può essere favorito da un riposo adeguato, un'idratazione regolare, un'alimentazione più leggera e un atteggiamento complessivamente più gentile verso se stesse. Se una donna sente che il movimento le fa bene, una buona scelta può essere un'attività tranquilla, come camminare, fare stretching dolce, esercizi di mobilità o yoga leggero. Non è però necessario puntare alla prestazione. Per alcune donne anche durante le mestruazioni ci sarà spazio per l'allenamento abituale, mentre altre preferiranno qualche giorno più tranquillo. Entrambe le scelte vanno bene.

La fase follicolare inizia insieme alle mestruazioni, ma la maggior parte delle donne comincia a percepirla pienamente solo quando il sanguinamento è terminato. In questo periodo il corpo si prepara gradualmente all'ovulazione. Nelle ovaie maturano i follicoli e il livello di estrogeni aumenta progressivamente, un cambiamento spesso associato a più energia, un umore migliore e una maggiore voglia di dedicarsi a nuove attività.

La fase follicolare è spesso un periodo di ripartenza. Molte donne si sentono più fresche, leggere e motivate. Possono aumentare la voglia di stare in compagnia e il desiderio di essere più attive. Ciò che durante le mestruazioni risultava faticoso può improvvisamente sembrare molto più naturale.

Come sfruttare la ripartenza durante questa fase?

Questa fase può essere un buon momento per un'attività fisica più intensa, per riprendere ad allenarsi regolarmente o per provare nuove attività. Spesso risultano adatti l'allenamento di forza, un'attività cardio più sostenuta, la corsa, i corsi di gruppo o le escursioni più lunghe. Naturalmente resta importante ascoltare il proprio corpo, ma proprio in questa parte del ciclo molte donne trovano condizioni più favorevoli sia per la prestazione sia per il recupero. Il benessere può essere favorito da un'alimentazione varia e di stagione, con un apporto adeguato di proteine, grassi di qualità e carboidrati complessi, da un sonno regolare e dalla possibilità di sfruttare la maggiore energia per attività di cui in altri momenti si ha meno voglia.

La fase ovulatoria arriva all'incirca a metà del ciclo. In questo periodo un ovulo maturo viene rilasciato dall'ovaio e l'organismo raggiunge il picco ormonale del ciclo. Il livello di estrogeni è generalmente elevato e si aggiungono altri cambiamenti che possono essere associati a una sensazione di vitalità, maggiore apertura e dinamismo. Può aumentare la voglia di muoversi, di socializzare e di affrontare compiti più impegnativi. Non tutte le donne riconoscono consapevolmente l'ovulazione, ma chi la percepisce la associa spesso a un periodo in cui molte cose sembrano riuscire più facilmente.

La carica di energia dell'ovulazione nell'allenamento

Anche dal punto di vista dell'attività fisica, la fase ovulatoria può essere un momento in cui una donna si trova bene con forme di allenamento più dinamiche. Possono essere adatti un allenamento di forza più intenso, una corsa più veloce, l'allenamento a intervalli o attività sportive in cui si desidera ottenere una prestazione superiore. Allo stesso tempo, è bene non dimenticare il recupero e non lasciarsi convincere che, quando l'energia è alta, possiamo fare tutto senza riposare. Non è necessario trasformare ogni ovulazione nel picco di prestazione del mese, ma può essere un periodo in cui viene naturale creare di più, muoversi ed essere attive.

La fase luteale segue l'ovulazione e dura fino all'inizio delle mestruazioni successive. Il progesterone assume un ruolo dominante e, se non avviene la fecondazione, i livelli ormonali iniziano gradualmente a diminuire. Questo cambiamento può riflettersi anche sull'energia, sull'umore e sul bisogno generale di rallentare. Per molte donne la fase luteale è il periodo in cui, dopo il picco del ciclo, si comincia naturalmente a rivolgere maggiore attenzione a se stesse. L'energia può essere meno stabile e possono emergere un maggiore bisogno di riposo e di ritmi più tranquilli, oltre a una minore tolleranza al sovraccarico.

Come trovare l'equilibrio durante la fase luteale

Dal punto di vista dell'attività fisica, la fase luteale può richiedere un approccio più attento. Alcune donne continuano a trovarsi bene con l'allenamento abituale, mentre altre tendono naturalmente a ridurre l'intensità. Possono essere utili le passeggiate all'aria aperta, un allenamento di forza più leggero, il pilates, un'attività cardio più tranquilla o una forma di movimento più consapevole, che aiuti il corpo senza affaticarlo inutilmente. Anziché puntare alla prestazione, può essere più utile concentrarsi sulla regolarità, sulla tecnica, sul recupero e sull'ascolto dei propri bisogni.

Nel ciclo mestruale non esiste una fase migliore e una peggiore. Ogni periodo porta con sé bisogni diversi, un'energia diversa e un diverso tipo di sostegno. A volte il corpo apprezza il movimento e il dinamismo, altre volte la tranquillità e il recupero. Imparando a riconoscere questi cambiamenti, il ciclo può diventare una guida utile anche nella vita quotidiana.

Il ciclo mestruale è strettamente legato al modo in cui ci prendiamo cura di noi durante tutto il mese. Non riguarda solo i singoli giorni delle mestruazioni, ma il ritmo complessivo del corpo. Alimentazione, sonno, movimento, riposo e benessere psicologico possono riflettersi su come ci sentiamo durante il ciclo, su quanta energia abbiamo e su quanto riusciamo a gestire i ritmi quotidiani.

L'alimentazione non deve essere perfetta per essere valida. L'importante è che sia varia, regolare e sostenibile nel tempo. Il corpo apprezza soprattutto la stabilità e la prevedibilità.

Assicuratevi un apporto adeguato di proteine

Le proteine sono importanti per il recupero e il rinnovamento generale dell'organismo. Favoriscono anche la sazietà e possono contribuire a mantenere più stabile l'energia durante la giornata.

• Tra le fonti adatte troviamo: uova, carne di qualità, pesce, quark, legumi, tofu o tempeh

Non dimenticate i grassi sani

I grassi hanno un ruolo ben preciso nell'alimentazione. Sono una componente naturale di una dieta equilibrata e non c'è motivo di evitarli.

Prestate attenzione al ferro

Il ferro contribuisce alla normale formazione dei globuli rossi e dell'emoglobina e alla riduzione della stanchezza e dell'affaticamento.¹ E anche se durante le mestruazioni si perde solo una minima quantità di sangue, molte donne hanno difficoltà a mantenere livelli adeguati di ferro. Abbinate gli alimenti contenenti ferro alla vitamina C, ad esempio a verdure, agrumi o peperoni.

• Fonti naturali di ferro: carne rossa, fegato, legumi, verdure a foglia, cereali integrali

Introducete il magnesio nell'alimentazione

Il magnesio è tra i minerali che le donne cercano spesso in relazione al benessere generale. Contribuisce alla normale funzione muscolare, al normale funzionamento del sistema nervoso, alla normale funzione psicologica e alla riduzione della stanchezza e dell'affaticamento.²

• Lo trovate, ad esempio, in: semi di zucca, mandorle, cacao, legumi

Pensate anche agli omega-3

Gli acidi grassi omega-3 fanno parte di un'alimentazione di qualità ed equilibrata. Si trovano soprattutto nel pesce grasso, ma anche in alcune fonti vegetali. Se non mangiate pesce regolarmente, vale la pena prestare un po' più di attenzione all'apporto di omega-3.

• Quali alimenti scegliere: salmone, sardine, sgombro, semi di lino, semi di chia, noci

Non conta solo ciò che mangiamo, ma anche la regolarità con cui lo facciamo. Saltare i pasti, lasciar passare troppo tempo tra un pasto e l'altro o alternare digiuni e abbuffate in genere non fa bene all'organismo.

Consigli pratici:

• non lasciate passare inutilmente troppo tempo tra un pasto e l'altro
• tenete a portata di mano uno spuntino semplice per le giornate più impegnative
• non cercate la perfezione ogni giorno, ma provate a mantenere un ritmo di base
• quando fate più attività fisica, assicuratevi un apporto energetico sufficiente

L'idratazione influisce sul funzionamento quotidiano dell'organismo, sull'energia e sul benessere generale. Non servono regole complicate: conta piuttosto prestarvi attenzione nella vita di tutti i giorni.

Consigli pratici:

• tenete l'acqua in vista durante la giornata
• iniziate la giornata con un bicchiere d'acqua
• bevete di più quando fate sport o quando fa caldo
• non affidatevi solo al caffè per tutta la giornata

Un sonno di qualità è uno dei pilastri più importanti di uno stile di vita sano. Durante il sonno l'organismo si rigenera, recupera le forze e affronta meglio le sollecitazioni quotidiane. Quando si dorme poco per un periodo prolungato, ne possono risentire non solo l'energia e l'umore, ma anche il modo in cui ci sentiamo durante il ciclo.

Quando si parla di ciclo mestruale, si citano più spesso sostanze legate all'energia, al benessere psicologico, alla funzione muscolare o all'integrazione di nutrienti. 

• Magnesio: il magnesio è uno dei minerali che le donne assumono spesso nei periodi di maggiore stanchezza, tensione o ritmi più impegnativi. Contribuisce alla riduzione della stanchezza e dell'affaticamento, alla normale funzione muscolare, al normale funzionamento del sistema nervoso e alla normale funzione psicologica.²
• Vitamina B6: la vitamina B6 viene citata molto spesso in relazione al ciclo femminile. Contribuisce alla regolazione dell'attività ormonale, alla normale funzione psicologica, alla normale formazione dei globuli rossi e alla riduzione della stanchezza e dell'affaticamento.³ Per questo è spesso presente negli integratori alimentari.
• Vitamina D: la vitamina D è importante soprattutto nei periodi con meno luce solare. Interviene nel processo di divisione delle cellule, contribuisce alla normale funzione del sistema immunitario e svolge molte altre importanti funzioni nell'organismo.⁴

Oltre alle vitamine e ai minerali, esistono anche erbe e altre sostanze tradizionalmente utilizzate, da tempo associate al benessere femminile e alla cura del ciclo. Tra queste rientrano, ad esempio, l'agnocasto, l'alchemilla, l'olio di enotera, il lampone e la salvia.⁵ Sono spesso presenti in diverse miscele per tisane e in altri integratori alimentari per le donne.

È bene ricordare anche che il ciclo mestruale non rimane uguale per tutta la vita. Con l'avanzare dell'età possono cambiare gradualmente la sua durata, la regolarità e il modo in cui si vivono le singole fasi. La premenopausa e la menopausa comportano ulteriori cambiamenti ormonali, che possono influire sul benessere quotidiano. Anche in questa fase della vita, però, ha senso prendersi cura di sé con una visione d'insieme, prestando attenzione all'alimentazione, al movimento, al recupero e all'equilibrio generale.

Conclusione

Il ciclo mestruale è una parte naturale della vita femminile e, allo stesso tempo, un indicatore sensibile di come ci prendiamo cura di noi nella quotidianità. Non riguarda solo le mestruazioni, ma l'intero ritmo mensile, durante il quale cambiano l'energia, il bisogno di movimento e di riposo e il benessere generale. Quanto meglio impariamo a percepire le singole fasi del ciclo, tanto più facilmente possiamo aiutare il nostro corpo a stare il meglio possibile.