Gli estrogeni sono per il corpo femminile un po’ come un direttore d’orchestra: danno il ritmo, guidano l’armonia e fanno sì che tutto funzioni come dovrebbe. I loro livelli cambiano naturalmente nel corso della vita e ogni donna può percepire questi cambiamenti in modo diverso, a volte appena, altre in maniera più evidente. Comprendere come gli estrogeni influenzano l’organismo femminile può essere la chiave per entrare maggiormente in sintonia con il proprio corpo e prendersene cura a partire dall’equilibrio interiore. Sebbene si parli di estrogeni soprattutto in relazione alle donne, questi ormoni hanno un ruolo anche nel corpo maschile. Anche negli uomini partecipano a processi naturali legati all’energia, al benessere o all’equilibrio generale dell’organismo. I loro livelli cambiano nel corso della vita e possono influenzare il modo in cui un uomo si sente, recupera o reagisce a diverse sollecitazioni.

Comprendere gli estrogeni significa quindi comprendere meglio il proprio corpo, sia femminile sia maschile. In questo articolo scoprirete che cosa sono gli estrogeni, come agiscono nel corpo di donne e uomini, che cosa può influenzarne i livelli naturali e quali gesti quotidiani possono favorire l’equilibrio ormonale generale.

Gli estrogeni sono un gruppo di ormoni che partecipano alla regolazione di diversi processi naturali nell’organismo. Fanno parte di una rete ormonale più ampia, in cui i singoli ormoni collaborano e si influenzano a vicenda. Per comprenderne il ruolo, è utile sapere che gli ormoni vengono prodotti dal sistema endocrino, un insieme di ghiandole che attraverso segnali ormonali aiutano a mantenere l’equilibrio generale dell’organismo. Gli estrogeni non sono un’unica sostanza. Comprendono diverse forme, tra cui le più note sono l’estradiolo, l’estrone e l’estriolo. La proporzione di queste forme può variare naturalmente nelle diverse fasi della vita: insieme costituiscono un gruppo dinamico di estrogeni che si adatta alle esigenze del corpo in quel momento.

Gli estrogeni sono tra i principali segnali ormonali del corpo femminile e, nelle diverse fasi della vita, possono cambiare naturalmente sia la loro quantità sia il rapporto tra le singole forme. Questi cambiamenti sono naturali per l’organismo femminile e sono legati allo sviluppo, alla ciclicità e allo stile di vita nel suo insieme. Il funzionamento dell’organismo femminile, tuttavia, non dipende soltanto dagli estrogeni. Nel corpo della donna agiscono in stretta connessione con il progesterone, con cui formano una coppia ormonale in equilibrio reciproco. Questi ormoni si completano a vicenda e ciascuno svolge compiti specifici. Gli estrogeni sono associati soprattutto alla prima parte del ciclo mestruale e ai processi che preparano l’organismo alle fasi successive. Il progesterone interviene naturalmente soprattutto nella seconda metà del ciclo. Questo equilibrio non cambia soltanto nell’arco di un mese, ma anche nelle diverse fasi della vita, ad esempio con l’arrivo della pubertà, durante la gravidanza o nel periodo della perimenopausa e della menopausa. Ogni donna può quindi percepire i cambiamenti ormonali in modo diverso, a seconda di come questi ormoni si bilanciano tra loro.

- Pubertà: durante l’adolescenza i livelli di estradiolo iniziano ad aumentare rapidamente. Si tratta della forma di estrogeni più importante nelle donne in età fertile. Questo ormone partecipa ai cambiamenti che accompagnano l’inizio della maturità femminile e che stabilizzano gradualmente il ritmo del ciclo mestruale.

- Età fertile: in questa fase l’estradiolo svolge il ruolo principale. I suoi livelli oscillano naturalmente durante il ciclo e sono strettamente legati all’azione del progesterone. È presente anche l’estrone, ma in proporzione minore.

- Gravidanza: durante la gravidanza prevale l’estriolo, la forma di estrogeni che svolge il ruolo più rilevante in questo periodo. La sua quantità aumenta naturalmente nel corso della gravidanza ed è legata all’adattamento dell’organismo a questa fase della vita.

- Perimenopausa: con l’avvicinarsi della fine dell’età riproduttiva, i livelli di estradiolo possono iniziare a oscillare gradualmente. Questi cambiamenti sono tra i fattori che possono influenzare il modo in cui una donna percepisce il proprio ritmo quotidiano, l’energia o il benessere fisico.

- Menopausa e periodo successivo: dopo la menopausa, nel corpo femminile inizia a prevalere l’estrone, che assume gradualmente un ruolo più dominante. I suoi livelli sono naturalmente inferiori a quelli dell’estradiolo durante l’età fertile, in relazione alla naturale riduzione dell’attività ormonale.

Le variazioni dei livelli di estrogeni nelle diverse fasi della vita possono riflettersi anche sul modo in cui una donna si sente nella quotidianità. Questi cambiamenti possono manifestarsi, ad esempio, con:

• cambiamenti nella percezione dell’energia durante il giorno
• sbalzi d’umore o maggiore sensibilità agli stimoli esterni
• tempi di recupero diversi
• cambiamenti nel ritmo del sonno
• tensione nella zona della testa
• percezione di cambiamenti prima delle mestruazioni
• irregolarità del ciclo nei periodi di transizione ormonale
• variazioni nella sensazione di benessere termico (ad es. vampate di calore in perimenopausa)
• cambiamenti nell’idratazione della pelle
• una diversa percezione della vita intima

In alcune fasi della vita, una donna può notare anche cambiamenti nell’accumulo di grasso, ad esempio una maggiore presenza nella zona dell’addome o delle cosce, spesso naturalmente associata alle oscillazioni ormonali e al ritmo di vita complessivo. In breve, ogni donna può percepire questi cambiamenti in modo diverso, perché l’equilibrio ormonale è individuale e risponde a molteplici fattori, sia biologici sia legati allo stile di vita. 

Sebbene gli estrogeni siano tradizionalmente associati soprattutto alla fisiologia femminile, anche l’organismo maschile li utilizza naturalmente. In quantità minori partecipano a diversi processi corporei e la loro azione integra quella degli altri ormoni, in particolare del test0sterone. È proprio dal loro rapporto reciproco che dipende il modo in cui il corpo maschile risponde alle sollecitazioni quotidiane o al riposo. Negli uomini il test0sterone costituisce il principale asse ormonale e i suoi livelli sono generalmente più elevati nella prima età adulta. Gli estrogeni sono presenti nel corpo maschile in quantità minori e derivano soprattutto dalla conversione di una parte del test0sterone. Questi ormoni sono collegati tra loro: quando il loro rapporto è in equilibrio, favoriscono il funzionamento naturale dell’organismo.

Nel corso della vita, tuttavia, i livelli di test0sterone possono diminuire gradualmente, come parte del normale processo di invecchiamento. Allo stesso tempo possono verificarsi cambiamenti nella quantità di estrogeni. Queste variazioni sono naturali, ma possono influenzare il modo in cui un uomo si sente e percepisce l’energia, il recupero o il benessere fisico.

L’equilibrio tra estrogeni e test0sterone può essere sensibile a numerosi fattori. Ad alterarlo possono contribuire, ad esempio, cambiamenti del peso corporeo, una prolungata carenza di riposo, ritmi quotidiani irregolari, un maggiore carico di stress psicologico quotidiano o alcune abitudini legate allo stile di vita. Con l’età è inoltre comune che il test0sterone diminuisca naturalmente più rapidamente degli estrogeni, modificando così il loro rapporto. Ogni uomo può percepire questi cambiamenti in modo diverso, in alcuni casi gradualmente, in altri in maniera più marcata, a seconda di come il suo corpo reagisce alle condizioni interne ed esterne.

Quando il rapporto tra test0sterone ed estrogeni cambia, negli uomini questo può manifestarsi nella vita quotidiana in diversi modi, ad esempio con:

• una diversa percezione dell’energia durante il giorno
• una minore motivazione o sbalzi d’umore
• cambiamenti nella percezione della forza fisica o del recupero
• variazioni della composizione corporea, come una maggiore facilità ad accumulare grasso
• cambiamenti nel tono muscolare
• sensibilità allo stress o maggiore difficoltà ad allentare la tensione
• alterazioni del ritmo del sonno
• cambiamenti nel desiderio sessuale o nella vitalità generale
• una maggiore sensazione di stanchezza, soprattutto in caso di sollecitazioni prolungate

L’entità e l’intensità di questi cambiamenti possono variare, perché l’equilibrio ormonale è unico in ogni organismo.

Gli xenoestrogeni sono sostanze la cui struttura assomiglia a quella dell'estrogeno e che possono quindi agire nell'organismo in modo simile a questo ormone. Non si tratta di ormoni veri e propri, ma di composti presenti nell'ambiente con cui possiamo entrare in contatto nella vita quotidiana. La loro presenza è comune, perciò è utile sapere dove possono trovarsi e come limitarne le quantità superflue nella quotidianità. Rientrano nei cosiddetti interferenti endocrini, sostanze che possono alterare i naturali segnali ormonali dell'organismo. Grazie alla loro somiglianza con l'estrogeno, possono occupare gli stessi siti di legame nell'organismo e interferire così con l'equilibrio del sistema ormonale. Questo effetto non è necessariamente immediato; nella maggior parte dei casi si tratta di un'azione graduale, che può manifestarsi solo in seguito a un'esposizione prolungata e ripetuta.

In pratica, quando l'organismo è esposto a queste sostanze a lungo, può essere sensibile a diversi cambiamenti negli ambiti naturalmente legati ai processi ormonali, ad esempio la crescita, lo sviluppo o la funzione riproduttiva. Nei bambini e negli adolescenti, il cui organismo attraversa una fase di sviluppo dinamico, questa sensibilità può essere più marcata, perché il loro corpo reagisce agli stimoli esterni in modo diverso da quello di un adulto. Negli adulti, gli xenoestrogeni possono rappresentare un carico soprattutto nelle situazioni in cui l'organismo deve far fronte a lungo a una maggiore tensione psicologica, alla stanchezza o a uno stile di vita poco equilibrato. In questi momenti può essere più difficile per l'organismo mantenere il proprio equilibrio interno. Per questo se ne parla spesso in relazione ai processi riproduttivi, alle fasi dello sviluppo o ai cambiamenti ormonali nel corso della vita.

Gli xenoestrogeni possono essere presenti in diverse fonti attorno a noi. Tra queste:

• alcuni tipi di plastica utilizzati negli imballaggi e nei contenitori
• alcuni ingredienti dei cosmetici convenzionali e dei prodotti per la pulizia
• residui di pesticidi negli alimenti
• sostanze chimiche rilasciate da alcuni materiali sintetici
• prodotti per la pulizia o deodoranti per ambienti

La loro presenza non significa che sia possibile evitarli del tutto, ma si può intervenire per ridurne al minimo le quantità superflue. Evitare completamente gli xenoestrogeni non è possibile, ma molte abitudini quotidiane possono limitarne notevolmente la presenza nel nostro ambiente. Tra i modi efficaci per ridurre gli xenoestrogeni rientrano:

• preferire vetro, acciaio inox o ceramica ai contenitori di plastica
• evitare di riscaldare gli alimenti nelle confezioni di plastica
• utilizzare filtri di qualità per il trattamento dell'acqua
• scegliere prodotti per la pulizia e il bucato con una formula rispettosa dell'ambiente
• scegliere cosmetici e prodotti per l'igiene e la casa dalla composizione semplice, trasparente o naturale
• preferire alimenti freschi o coltivati con metodi rispettosi dell'ambiente
• limitare le profumazioni sintetiche in casa e arieggiare regolarmente
• sostituire le bottiglie di plastica monouso o utilizzate a lungo con alternative in materiali più resistenti

Piccoli cambiamenti nelle abitudini quotidiane possono aiutare a ridurre la quantità di queste sostanze nell'ambiente circostante e favorire così il naturale equilibrio ormonale. Questi accorgimenti spesso non richiedono cambiamenti radicali nello stile di vita, ma piuttosto una maggiore attenzione ai materiali che utilizziamo ogni giorno o ai prodotti che scegliamo automaticamente. Gradualmente si può così creare un ambiente più rispettoso dell'organismo e più favorevole ai suoi processi naturali.

Sì, l'alimentazione è uno dei fattori che possono favorire naturalmente l'equilibrio ormonale complessivo. Alcuni alimenti vegetali contengono sostanze che nell'organismo possono comportarsi in modo simile all'estrogeno. Si tratta dei cosiddetti fitoestrogeni, sostanze dall'azione delicata, che può manifestarsi soprattutto quando vengono inserite nell'alimentazione con regolarità e nel lungo periodo. I fitoestrogeni si trovano comunemente in:

• semi di lino
• ceci e altri legumi
• frutta a guscio e semi
• frutta come le fragole
• verdure (carote, melanzane, pomodori, barbabietole, cavolo cappuccio o cavolfiore)

Non è necessario concentrarsi solo su singoli alimenti: ciò che conta è la varietà, la qualità e la regolarità. Un'alimentazione equilibrata può includere anche verdure crucifere come broccoli, cavolfiori, cavoletti di Bruxelles o cavolo rapa, che contengono sostanze coinvolte nel naturale metabolismo degli estrogeni. Grazie alla loro reperibilità e alla semplicità di preparazione, sono adatte sia alle donne sia agli uomini.

Il sistema ormonale risponde naturalmente anche all'apporto energetico complessivo e alla composizione della dieta. Sono importanti un apporto sufficiente di proteine di qualità, fonti di grassi adeguate e un apporto energetico regolare, senza diete estreme. L'organismo può percepire una carenza energetica prolungata come un fattore di stress che influenza i segnali ormonali: proprio per questo, la regolarità è spesso più importante delle restrizioni severe.

Lo stile di vita ha un ruolo importante nel modo in cui gli ormoni agiscono nell'organismo. Non conta solo ciò che mangiamo, ma anche come dormiamo, ci muoviamo o gestiamo i ritmi quotidiani. Questi aspetti influiscono in modo simile sulle donne e sugli uomini.

Attività fisica e composizione corporea: il movimento regolare aiuta l'organismo a gestire meglio l'energia e i segnali ormonali. Sia l'allenamento di forza sia quello aerobico hanno la loro utilità: non conta tanto il tipo di attività, quanto la regolarità. Anche la composizione corporea, soprattutto la quantità di tessuto adiposo, può essere legata al modo in cui l'organismo utilizza e metabolizza gli ormoni.

Equilibrio mentale: il carico psicologico quotidiano può influenzare il modo in cui l'organismo risponde agli stimoli ormonali. Le tecniche per favorire il benessere mentale, dal riposo consapevole alla gestione dello stress, possono contribuire in modo significativo all'equilibrio generale. Può essere utile concedersi un breve momento di tranquillità, rallentare consapevolmente, dedicarsi alla meditazione, fare un bagno caldo o introdurre altri rituali di rilassamento che favoriscono il recupero del sistema nervoso.

Sonno e ritmo circadiano: il sonno è importante per l'equilibrio ormonale. Molti segnali ormonali si generano proprio durante la notte e il loro ritmo è legato all'alternanza tra luce e buio. Orari regolari per addormentarsi e svegliarsi, una minore esposizione alla luce blu la sera e un riposo di qualità possono contribuire al benessere generale dell'organismo.

Intimità e vicinanza nella coppia: il contatto fisico regolare, l'intimità o la vita sessuale possono essere una componente naturale del modo in cui l'organismo gestisce gli ormoni e risponde alla vicinanza e al benessere. Non si tratta di prestazione, ma di un legame che può favorire una sensazione generale di equilibrio e benessere psicologico.

Alcol e altri fattori di stress: il consumo eccessivo di alcol può interferire con i normali processi legati alla segnalazione ormonale, perciò può essere utile monitorarne consapevolmente le quantità. È altrettanto importante limitare il contatto con sostanze che possono aggiungere un carico chimico superfluo all'organismo, ad esempio gli xenoestrogeni presenti nei cosmetici, nelle materie plastiche o nei prodotti per la casa.

Altri fattori legati allo stile di vita: anche le abitudini e i prodotti che utilizziamo ogni giorno possono influire sull'ambiente ormonale, ad esempio l'uso prolungato di alcuni tipi di contraccettivi ormonali, la scelta dei prodotti per la cura personale e della casa o dei materiali che entrano in contatto con la pelle o con gli alimenti. L'obiettivo non è imporre restrizioni rigide, ma piuttosto valutare consapevolmente le alternative e ridurre gradualmente il carico chimico superfluo dove è facile farlo.

Da secoli si utilizzano diverse erbe e miscele naturali per favorire il benessere fisico e mentale generale. La loro azione è tradizionalmente associata alla vitalità, alla resistenza o al benessere interiore. L'approccio è però individuale: ogni organismo può reagire in modo diverso e conta anche lo stile di vita complessivo in cui vengono inserite.

Tra le piante utilizzate da tempo negli approcci tradizionali all'armonia dell'organismo rientra ad esempio la maca peruviana, che favorisce la salute fisica, la resistenza, la vitalità, la salute mentale, la fertilità, la sessualità e il sistema ormonale durante la menopausa,¹ e l'ashwagandha, che contribuisce all'attività mentale e cognitiva, alla salute mentale, al rilassamento e alla normale funzione del sistema riproduttivo,¹ così come la rodiola, il trifoglio rosso, il ginseng – tradizionalmente utilizzato soprattutto per favorire la vitalità e le prestazioni negli uomini – e altre erbe contenenti fitoestrogeni. La loro azione è generalmente delicata ed è legata più alla regolarità d'uso che a un effetto immediato. Chi cerca un modo per inserire queste erbe nella routine quotidiana può ricorrere a miscele combinate. Una delle possibilità è BrainMax 1.5 Adaptogenic, che riunisce diverse piante tradizionalmente utilizzate in un unico prodotto.

Nell'ambito dell'alimentazione quotidiana, l'attenzione si rivolge spesso anche ad alcuni micronutrienti che possono avere un ruolo nei processi che avvengono parallelamente ai segnali ormonali. Si tratta soprattutto di magnesio, zinco, vitamina D e vitamine del gruppo B. Queste sostanze fanno naturalmente parte dell'alimentazione e, quando vengono assunte anche sotto forma di integratori, in genere lo si fa pensando alla vitalità generale, alla resistenza allo stress o al sostegno dei normali processi metabolici.

Gli integratori alimentari possono completare lo stile di vita, ma non esserne la base. È opportuno sceglierli tenendo conto della qualità, dell'origine e della purezza della composizione e considerarli un aiuto in un contesto più ampio, quindi in combinazione con un'alimentazione equilibrata, il sonno e i ritmi di vita complessivi.

Il sistema ormonale è molto sensibile e mutevole, perciò può essere utile avere almeno alcune conoscenze di base per orientarsi. Non si tratta di cercare diagnosi precise, ma piuttosto di comprendere meglio il proprio corpo e i segnali che invia. Ognuno può percepire i cambiamenti in modo diverso e a volte può essere utile disporre anche di dati più oggettivi.

Semplici esami del sangue, eseguiti talvolta anche da laboratori privati, possono fornire un primo orientamento. Nella maggior parte dei casi misurano i livelli di estrogeno (solitamente estradiolo) e, negli uomini, anche di test0sterone. Gli esami indicano approssimativamente dove ci si colloca all'interno dell'intervallo di riferimento. I risultati richiedono però sempre il giusto contesto: i valori possono variare in base al momento della giornata, alla tensione emotiva, al sonno, alla fase del ciclo nelle donne o ai ritmi di vita complessivi. Per questo è opportuno considerare gli esami più come un'indicazione orientativa che come una risposta definitiva.

Può essere utile parlare con uno specialista quando:

• notate da tempo cambiamenti che non riuscite a comprendere
• volete comprendere più a fondo i risultati degli esami di laboratorio
• state pianificando un cambiamento significativo del vostro stile di vita e volete un parere al riguardo
• vi interessa capire come il vostro ritmo ormonale si inserisce nel quadro più ampio della salute

Uno specialista può spiegare le connessioni, consigliare un percorso adeguato e soprattutto aiutare a capire se determinati cambiamenti rientrano nelle normali oscillazioni o se è opportuno prestarvi maggiore attenzione.

L'equilibrio ormonale cambia naturalmente nel corso della vita e ognuno può percepirlo in modo leggermente diverso. Abbiamo però la possibilità di influenzare l'ambiente in cui funziona il nostro organismo — attraverso le scelte alimentari, un riposo di qualità, il movimento e una cura consapevole di ciò che ci circonda. Quando ci concediamo lo spazio per osservare il nostro ritmo e rispondere a ciò che ci fa stare bene, la nostra quotidianità può diventare più stabile e piacevole. L'equilibrio non è qualcosa che raggiungiamo una volta per tutte — è piuttosto uno stato a cui possiamo tornare più volte, prendendoci cura di noi con maggiore attenzione e rispetto.

Fonti:

^1. L'elenco «on hold» è il nome informale di un elenco di lavoro di indicazioni per le quali non è ancora stata adottata una decisione di autorizzazione o di rigetto ai sensi del regolamento (CE) n. 1924/2006 del Parlamento europeo e del Consiglio, relativo alle indicazioni nutrizionali e sulla salute fornite sui prodotti alimentari, e successive modifiche, e che possono quindi essere  utilizzate conformemente all'articolo 28, paragrafi 5 e 6, del regolamento (CE) n. 1924/2006, purché siano soddisfatte le ulteriori condizioni previste dalla normativa.

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