Non dovete mangiare in modo perfetto, correre dieci chilometri ogni mattina e avere in casa uno scaffale pieno di capsule. Nella maggior parte dei casi, ciò che serve davvero è capire che cosa manca al vostro organismo nel lungo periodo e che cosa, invece, lo appesantisce inutilmente. Alla base resta un'alimentazione varia, insieme a un'attività fisica adeguata, al recupero, al benessere psicologico e al sonno.

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La stanchezza è una normale reazione dell'organismo agli sforzi. Non è però normale ignorarla sistematicamente per settimane o mesi. Dopo un periodo di lavoro impegnativo, una notte dormita male o un allenamento insolitamente intenso, è prevedibile avere meno energie. In quei momenti il vostro corpo non vi sta dicendo che siete pigri. Vi sta dicendo che ha bisogno di recuperare le risorse. 

• Dormo abbastanza e al risveglio mi sento almeno un po' riposato?
• Mangio regolarmente e i miei pasti principali contengono una fonte di proteine?
• Bevo durante il giorno o recupero i liquidi solo la sera?
• Sto esagerando con la caffeina, l'alcol o l'uso degli schermi la sera?
• Ho attraversato un periodo difficile e ho ripreso a pieno ritmo troppo in fretta?
• Ho cambiato farmaci, ritmi di lavoro o intensità degli allenamenti?

Le vitamine e i minerali possono avere un ruolo nel metabolismo energetico, ma restano sempre e solo un'integrazione. Il magnesio e la vitamina B12, per esempio, contribuiscono alla riduzione della stanchezza e dell’affaticamento.^1,2 Questo però non significa che sia opportuno integrare automaticamente tutte le sostanze e aspettarsi miracoli immediati. 

Prenotate una visita se il calo di energia dura diverse settimane, non ha una causa evidente o limita il lavoro, lo sport o la vita quotidiana. Non aspettate di essere completamente a terra. Allo stesso tempo, non allarmatevi dopo due giornate difficili. L'importante è osservare l'evoluzione, il contesto e gli altri fattori. Un breve diario del sonno, dell'attività fisica, dell'alimentazione e dell'andamento della giornata può essere più utile durante il consulto di un generico «sono sempre stanco». 

La risposta è semplice: perché all'inizio una nuova alimentazione può essere uno shock per la digestione. Un esempio tipico è quando l'apporto aumenta bruscamente e le fibre diventano all'improvviso parte di quasi ogni pasto. Chi prima mangiava poche verdure e pochi legumi a volte passa, nel giro di una settimana, a insalatone, porridge d'avena, pane integrale, alimenti fermentati e diversi nuovi integratori. 

Che cosa può peggiorare temporaneamente il benessere digestivo dopo un cambiamento dell'alimentazione?

• un rapido aumento di verdura, frutta, legumi e cereali integrali
• grandi porzioni di verdure crude anziché un passaggio graduale
• quantità maggiori di alimenti fermentati tutte insieme
• una proteina appena introdotta, soprattutto se la sua composizione non fa per voi

In pratica, consiglio di cambiare solo una o due cose alla volta e di osservare gli effetti. Aumentate le fibre gradualmente, assicuratevi un apporto adeguato di liquidi e osservate se tollerate meglio le verdure cotte rispetto a quelle crude. Se provate i probiotici, lo psillio o una nuova proteina, non iniziate contemporaneamente con altri tre prodotti. Altrimenti non capirete che cosa fa per voi.

Non posso. Perché un esame «per tutto» non esiste. Il sangue può darci moltissime informazioni, ma non è una scansione completa dell'organismo. Alcune malattie presentano alterazioni tipiche negli esami di laboratorio, mentre altre, nelle fasi iniziali, possono dare risultati nella norma. E un singolo risultato al di fuori dell'intervallo di riferimento non indica automaticamente un problema. 

Un valore di laboratorio va letto nel suo contesto. Non basta estrapolare un singolo numero: occorre capire che cosa significano i diversi valori di laboratorio e perché vengono monitorati. In caso di mancanza di energia, il medico può controllare i parametri delle riserve di ferro, la funzione tiroidea, la glicemia o alcuni parametri epatici e renali. A volte si aggiunge il dosaggio della vitamina B12, della vitamina D o altri esami. Questo però non significa che tutti abbiano bisogno dello stesso pannello di esami. Gli accertamenti per un giovane sportivo saranno diversi da quelli per una donna con mestruazioni abbondanti, per una persona che russa molto o per un paziente con un calo di peso inspiegabile.

Che cosa deve sapere il medico prima di scegliere gli esami adatti?

• da quanto tempo durano i disturbi e se stanno cambiando
• che cosa li peggiora o, al contrario, li allevia
• come dormite, mangiate, fate sport e recuperate
• quali farmaci, vitamine, minerali e altri integratori assumete
• se di recente avete avuto un'infezione o affrontato un carico particolarmente intenso
• se sono cambiati il peso, le feci, le mestruazioni, le prestazioni o l'umore
• quali malattie sono presenti in famiglia

Il miglior pannello di esami non è quello più lungo. È quello che risponde a una domanda precisa. 

Meno di quanto molti pensino, ma con più regolarità di quanto vorrebbero. L'Organizzazione mondiale della sanità raccomanda agli adulti circa 150–300 minuti di attività alla settimana. Raccomanda inoltre di rafforzare i principali gruppi muscolari almeno due volte alla settimana. Non è una soglia magica al di sotto della quale muoversi non serve. Qualsiasi quantità è meglio di niente! Non dovete fare centocinquanta minuti tutti di seguito. Qualche passeggiata alla settimana è per molte persone più realistica di tre sedute in palestra.

Iniziate con calma. Dieci–quindici minuti di camminata al giorno non sono pochi. Sono la base di un'abitudine. L'obiettivo è non partire troppo forte ed essere costanti. E ricordate che il disagio non è sempre la prova che l'allenamento funziona. Nel lungo periodo, l'attività fisica deve rafforzare gradualmente il corpo, non metterlo ripetutamente a pezzi.

Perché compensare l'alimentazione con l'allenamento non è affatto semplice. Per perdere peso, di solito è necessario che nel lungo periodo l'apporto energetico sia inferiore al dispendio. Questo non significa patire la fame. Molte persone, però, non si rendono conto che anche un'alimentazione sana può essere molto calorica. Frutta a guscio, oli di qualità, formaggi, smoothie o granola fatta in casa possono far parte di una buona alimentazione, ma forniscono comunque energia.

I motivi più comuni per cui il peso non cambia come ci si aspetta

• l'apporto energetico è superiore a quanto si stima, anche se gli alimenti sono di qualità
• l'allenamento aumenta la fame e le porzioni diventano gradualmente più abbondanti
• al di fuori dell'allenamento, ci si muove molto poco durante la giornata
• manca la regolarità e giorni di rigore si alternano a giorni senza controllo
• si valuta il peso in base alle singole giornate anziché alla tendenza nel lungo periodo
• il sonno, il lavoro a turni o lo stress psicologico rendono difficile mantenere le abitudini

Il corpo non è un'equazione semplice. E soprattutto: uno stile di vita sano non deve essere uguale per tutti. C'è chi inizia facendo colazione regolarmente, chi deve prima sistemare il sonno, chi aggiunge le camminate e chi deve imparare a riposarsi senza sensi di colpa. Scegliete un cambiamento che riuscite a ripetere e solo dopo aggiungetene un altro.

Se non siete sicuri che i vostri disturbi siano ancora una normale reazione alle vostre abitudini o richiedano già degli accertamenti, un consulto con il medico di base non può che essere utile. È meglio inquadrare i disturbi nel loro contesto per tempo.