Quanta acqua bevete ogni giorno in estate? Magari riempite scrupolosamente la vostra borraccia e monitorate l'assunzione di liquidi con una precisione quasi maniacale. Eppure vi sentite come stracci strizzati. Com'è possibile? Molte persone pensano che idratazione = acqua. Ma questa è solo una parte del puzzle.

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In realtà, si tratta di una combinazione di acqua e minerali che partecipano al modo in cui l'organismo utilizza i liquidi. Se alcuni di questi mancano, l'acqua potrebbe non avere l'effetto che ci aspettiamo. Proprio per questo, a volte la sete segnala che l'organismo ha bisogno di qualcosa in più di un altro bicchiere d'acqua.

In estate l'organismo è esposto a temperature più elevate, a una sudorazione più frequente e a condizioni ambientali più impegnative. Che siate in movimento durante un'escursione, facciate sport, lavoriate in giardino o siate seduti tranquillamente in un ufficio surriscaldato, perdete naturalmente più liquidi e minerali. La sudorazione contribuisce a raffreddare il corpo, ma con il sudore si perdono anche minerali come sodio, potassio, magnesio e calcio. Si tratta di elettroliti, presenti nell'organismo sotto forma di ioni, che partecipano a numerosi processi importanti. Più sudate intensamente, più perdete queste sostanze. L'organismo non è in grado di produrle da solo, perciò è opportuno reintegrarle regolarmente.

Se il loro apporto non è sufficiente, possono comparire sensazioni spiacevoli. Per questo è utile concentrarsi soprattutto su tre elettroliti chiave: sodio, potassio e magnesio.

Nella maggior parte delle situazioni quotidiane, l'acqua pura è semplicemente la bevanda numero uno. Se trascorrete una giornata normale, non rimanete a lungo sotto il sole diretto, non sudate molto e seguite un'alimentazione varia, l'organismo di solito ricava dalla dieta i minerali necessari. In questo caso, l'acqua è la base migliore per una buona idratazione, perché aiuta a reintegrare regolarmente i liquidi senza zuccheri, calorie o altre sostanze superflue. Gli elettroliti diventano più utili quando aumentano le perdite di liquidi e minerali.

Quando si parla di elettroliti, non si tratta di qualche magia del fitness destinata agli sportivi professionisti. Sono minerali che partecipano alla gestione dei liquidi nell'organismo, all'attività muscolare, alle funzioni del sistema nervoso e alla sensazione generale di energia durante la giornata. In estate, durante lo sport o quando si suda di più, ha senso prestare attenzione soprattutto a tre di essi: sodio, potassio e magnesio.

Il sodio, il principale minerale perso con il sudore

Il sodio è il minerale che si perde maggiormente con la sudorazione. È uno degli elettroliti fondamentali e svolge un ruolo nella regolazione dei liquidi e nella trasmissione dei segnali nervosi. Partecipa anche ai processi che permettono alle cellule muscolari di lavorare. Conoscete quella sensazione di voglia irrefrenabile di salato, quando berreste persino la salsa di soia direttamente dalla bottiglia? Il vostro corpo vi sta dicendo che gradirebbe una bella dose di liquidi arricchiti proprio con sodio.

Potassio per il sistema nervoso, i muscoli e una normale pressione sanguigna¹

Il potassio contribuisce al normale funzionamento del sistema nervoso, alla normale funzione muscolare e al mantenimento di una normale pressione sanguigna¹. È importante per la trasmissione dei segnali tra nervi e muscoli e svolge un ruolo anche nella funzione del muscolo cardiaco. Durante l'attività fisica e l'esposizione al caldo, l'organismo perde potassio e una sua carenza può influire sulle prestazioni muscolari e sull'equilibrio dei liquidi.

Magnesio per l'equilibrio elettrolitico, i muscoli e la stanchezza²

Il magnesio contribuisce alla riduzione della stanchezza e dell'affaticamento, alla normale funzione psicologica, alla normale funzione muscolare e al normale metabolismo energetico². Nei mesi estivi il suo fabbisogno può aumentare, non solo per le perdite attraverso il sudore, ma anche per un maggiore sforzo fisico o per cambiamenti nell'alimentazione. Il magnesio è quindi un altro minerale da tenere presente per prendersi cura dell'equilibrio dell'organismo in estate.

Immaginate che il corpo sia come un acquario. L'acqua ne costituisce il volume, ma gli elettroliti aiutano a mantenere in equilibrio l'ambiente interno. Versarvi acqua pura non basta. Allo stesso modo, nell'organismo umano la sola acqua non garantisce che le cellule riescano a utilizzare correttamente i liquidi se mancano i minerali. Quando gli elettroliti si diluiscono molto o il loro apporto non è sufficiente, le cellule possono essere circondate dall'acqua, ma non riuscire a sfruttarla appieno. L'organismo può quindi reagire con sensazioni spiacevoli, anche se durante la giornata avete bevuto abbastanza.

Un esempio tipico è quello di uno sportivo che, durante uno sforzo prolungato, beve grandi quantità di acqua filtrata priva di minerali. L'organismo non ha quindi a disposizione le sostanze che aiutano a gestire i liquidi. Questo fenomeno, noto come iponatriemia associata all'esercizio fisico, dimostra che per una corretta idratazione conta non solo la quantità, ma anche la composizione dei liquidi assunti.

Anche se tutti dovremmo prestare attenzione a una corretta idratazione, esistono situazioni e gruppi di persone per cui la necessità di reintegrare i minerali in estate è maggiore. Non si tratta solo di sportivi professionisti: le perdite di elettroliti possono aumentare anche durante le normali attività, se associate al caldo, al movimento o a una permanenza prolungata all'aperto.

• Gli sportivi durante un allenamento o una gara perdono solitamente con il sudore maggiori quantità di liquidi e, di conseguenza, anche di minerali. Durante un'attività più intensa, reintegrarli può quindi essere importante per riuscire a seguire il vostro programma di allenamento.
• Le persone che lavorano all'aperto, come artigiani, giardinieri o operai edili, trascorrono spesso molte ore al sole. La combinazione di sforzo fisico e caldo aumenta la necessità di reintegrare regolarmente liquidi e minerali.
• Gli anziani e i bambini possono essere più sensibili al caldo. Il loro organismo a volte si adatta più lentamente alle alte temperature e possono avvertire la sete meno spesso, perciò è opportuno prestare maggiore attenzione all'idratazione.
• Chi viaggia conosce le situazioni in cui è difficile bere con regolarità. Lunghi viaggi in auto, la cabina calda di un aereo o l'attesa in stazione possono aumentare il fabbisogno di liquidi e minerali.
• Chi possiede sistemi di filtrazione e caraffe filtranti dovrebbe assicurarsi che l'acqua filtrata non sia solo buona da bere, ma anche che il sistema domestico non abbia eliminato tutti i minerali utili. L'obiettivo non è certo bere qualcosa che sia quasi acqua distillata!
• E infine chiunque durante un'ondata di caldo: anche il normale tragitto per andare al lavoro, fare la spesa o una breve passeggiata possono comportare maggiori perdite di minerali con il sudore. In queste situazioni la sola acqua può non bastare, perché non restituisce all'organismo le sostanze di cui ha bisogno. Reintegrare gli elettroliti aiuta quindi a favorire il naturale equilibrio dei liquidi.

Gli elettroliti si possono reintegrare non solo attraverso bevande specifiche o integratori alimentari, ma anche con la normale alimentazione. Molti alimenti contengono naturalmente i minerali di cui l'organismo ha bisogno per mantenere l'equilibrio dei liquidi. Includerli nella dieta quotidiana può essere un modo semplice e gustoso per favorire la naturale idratazione. Molti di questi arrivano proprio al momento giusto, soprattutto quando fa caldo e le perdite di minerali sono maggiori.

• Sale marino: A differenza del comune sale raffinato, il sale marino contiene, oltre al sodio, anche altri minerali in tracce che nell'organismo agiscono come elettroliti, ad esempio magnesio o calcio in piccole quantità. A piccole dosi, il sale marino può arricchire l'alimentazione non solo di sapore, ma anche di minerali.
• Banane: Le banane sono note per il loro contenuto di potassio, ma contengono naturalmente anche magnesio. Sono pratiche da portare con sé, reintegrano rapidamente l'energia e sono apprezzate anche dopo l'attività sportiva. Una banana ben fresca di frigorifero non si limiterà a rinfrescarvi. Le vostre cellule salteranno di gioia.
• Acqua di cocco: L'acqua di cocco è una bevanda leggera e rinfrescante, nonché una fonte naturale di potassio. Rispetto ai classici succhi di frutta ha un contenuto di zuccheri inferiore ed è apprezzata come bevanda per reintegrare moderatamente liquidi e minerali dopo l'attività fisica o quando fa caldo. Contiene anche piccole quantità di sodio e magnesio.
• Avocado: L'avocado è ricco non solo di potassio, ma anche di grassi di qualità, che contribuiscono al suo valore nutrizionale complessivo. Si presta sia ai piatti salati sia agli smoothie e inserirlo nell'alimentazione può aiutare ad ampliare le fonti naturali di elettroliti. Una crema spalmabile fredda di avocado può essere un pranzo estivo gustoso che vi aiuta anche a idratarvi.
• Verdure a foglia verde scuro: Le verdure a foglia, come spinaci, bietole o verza, contengono magnesio e ferro. Il contenuto è solitamente maggiore a crudo, ma anche una cottura breve e delicata preserva la maggior parte dei minerali. Le foglie verdi sono quindi un'ottima aggiunta a insalate, contorni e smoothie.
• Frutta a guscio e semi: Ad esempio, i semi di zucca e di girasole, ma anche quelli di sesamo e la frutta a guscio come mandorle e nocciole, contengono naturalmente magnesio e altri minerali. Sono adatti come piccolo spuntino durante la giornata oppure da spargere su insalate o porridge. Ne basta una piccola manciata per contribuire all'apporto giornaliero complessivo di minerali.

Reintegrare gli elettroliti non significa necessariamente trasformare ogni bicchiere d'acqua in una bevanda sportiva. Il principio è semplice: scegliere la forma più adatta a voi.

La soluzione più rapida e comoda sono gli integratori alimentari con elettroliti in polvere, compresse effervescenti, capsule, concentrati liquidi o miscele da sciogliere in acqua. Il loro vantaggio è un dosaggio preciso e una composizione chiara. Sapete quanti minerali state apportando all'organismo, senza dover fare calcoli complicati per capire se avete consumato abbastanza banane, semi o acqua minerale.

Gli integratori di elettroliti sono utili soprattutto quando vi serve una soluzione semplice da portare nello zaino, in borsa, nel borsone da palestra o da usare durante la giornata lavorativa. Alcune varianti sono senza zucchero, altre contengono anche vitamine, aminoacidi o altre sostanze a seconda della finalità del prodotto. Nella scelta vale la pena controllare soprattutto il contenuto di sodio, potassio e magnesio, le modalità di assunzione e anche se il gusto vi piace. 

Elettroliti liquidi in gocce da aggiungere all'acqua

Gli elettroliti liquidi sono ideali per chi vuole continuare a bere acqua semplice, arricchendola però di minerali. Basta aggiungere qualche goccia di elettroliti concentrati in un piccolo flacone a un bicchiere o a una bottiglia d'acqua. Occupano poco spazio, sono facili da dosare e sono pratici al lavoro, in auto, in gita e nel borsone da palestra.

Un grande vantaggio è la flessibilità. Potete aggiungerli all'acqua in base alle esigenze del momento, ad esempio quando lavorate al caldo, prima di una lunga passeggiata, dopo la sauna o durante la giornata, quando sentite che la sola acqua non basta. Sono apprezzati soprattutto da chi non vuole bevande dolci, non ama i gusti intensi e desidera provvedere all'idratazione rapidamente, senza dover mescolare una polvere.

Polvere da sciogliere in acqua per una bevanda gustosa

Gli elettroliti in polvere sono apprezzati da sportivi, persone attive e da tutti coloro che vogliono rendere l'idratazione un rituale un po' più piacevole. Basta versare la polvere nell'acqua, mescolare e in un attimo avrete una bevanda con minerali. 

Questa forma è utile quando desiderate una via di mezzo tra l'acqua semplice e la classica bevanda sportiva dolce. Si presta bene all'attività fisica prolungata, alle giornate calde, ai viaggi o dopo una giornata in cui avete sudato di più. Anche il gusto è un vantaggio pratico, perché per molte persone una bevanda aromatizzata è più invitante di un altro bicchiere d'acqua semplice. E in estate, a volte, è proprio questo a fare la differenza nel continuare a bere regolarmente.

Elettroliti in capsule

Le capsule sono la soluzione più essenziale per chi non vuole mescolare nulla, aggiungere aromi o portare con sé uno shaker. Basta assumere gli elettroliti in capsule con acqua e il gioco è fatto. Nessun gusto, nessun dolcificante, nessun dubbio sul fatto che la bevanda sia troppo acida, troppo dolce o poco fresca.

Sono adatte a chi apprezza un dosaggio preciso e vuole reintegrare gli elettroliti regolarmente, senza pensarci troppo. Sono pratiche in viaggio, al lavoro, durante le escursioni e per chi non gradisce le bevande dolci. È però bene ricordare che le capsule, da sole, non sostituiscono i liquidi. Vanno sempre assunte con abbondante acqua e occorre continuare a bere regolarmente.

Le acque minerali naturali possono essere una piacevole componente dell'idratazione quotidiana, soprattutto se volete reintegrare gli elettroliti in modo più naturale. Ogni acqua minerale, però, ha una composizione leggermente diversa. Alcune contengono più magnesio o calcio, altre hanno un contenuto più elevato di sodio e altre ancora sono poco mineralizzate. Vale quindi la pena leggere l'etichetta e non considerare tutte le acque minerali come un'unica categoria.

Le acque minerali sono indicate soprattutto come complemento all'idratazione abituale. Possono essere utili quando fa caldo, dopo un'attività leggera o nei giorni in cui volete arricchire l'acqua di minerali. Durante lo sport intenso, in caso di sudorazione abbondante o di permanenza prolungata al caldo, però, la loro composizione potrebbe non corrispondere sempre a ciò che l'organismo perde con il sudore. Con la sudorazione si perde soprattutto sodio, che alcune acque minerali contengono solo in piccole quantità.

La sensazione di sete è spesso una risposta tardiva dell'organismo alla perdita di liquidi già in corso; è quindi importante mantenere costantemente l'equilibrio idrico, idealmente prima di avvertire una sete intensa.

• Quando bere? Reintegrate i liquidi regolarmente durante la giornata, soprattutto prima, durante e dopo l'attività fisica, l'esposizione al sole o durante i viaggi. Quando la sete diventa intensa, l'idratazione potrebbe essere già compromessa.
• Quanto bere? In generale si consiglia un apporto di 2–3 litri di liquidi al giorno, ma in estate o in caso di sforzo maggiore il fabbisogno può aumentare notevolmente. Ad esempio, durante un'attività sportiva intensa può essere opportuno reintegrare fino a 500–750 ml di liquidi all'ora, a seconda del livello di sudorazione, della corporatura e della temperatura ambiente.
• Cosa bere? L'acqua semplice dovrebbe essere la base, ma nelle giornate calde è opportuno abbinarla agli elettroliti, sia attraverso fonti naturali sia con miscele appositamente formulate. Se l'attività fisica dura più di 60 minuti, reintegrare gli elettroliti può essere importante per mantenere l'equilibrio dei liquidi nell'organismo.

Idratarsi sembra semplice, finché non arriva il caldo, si aggiungono lo sport, un viaggio o una giornata in cui avete la sensazione di aver bevuto abbastanza, ma il corpo continua a chiedere qualcosa in più. Qui trovate risposte brevi alle domande più frequenti su acqua, elettroliti e idratazione quotidiana.

I primi segnali sono spesso sete, bocca secca, urine più scure, difficoltà di concentrazione, stanchezza o senso di spossatezza. In alcune persone possono comparire anche irritabilità o una maggiore voglia di cibi salati. Andate in bagno abbastanza spesso? Se non è così, dovreste bere. 

L'acqua reintegra i liquidi, mentre una bevanda con elettroliti apporta, oltre ai liquidi, anche minerali come sodio, potassio o magnesio. Una bevanda con elettroliti è più indicata quando fate sport, sudate, lavorate al caldo, fate la sauna o trascorrete molto tempo all'aperto.

Sì, gli elettroliti non sono necessariamente riservati agli sportivi. Possono essere utili anche quando lavorate all'aperto, viaggiate, fate la sauna, durante un'ondata di caldo o nei giorni in cui sudate di più. Al contrario, nella normale routine senza grandi sforzi, spesso è sufficiente bere acqua regolarmente e seguire un'alimentazione varia.

Gli elettroliti sono i minerali stessi, ad esempio sodio, potassio, magnesio o calcio. Una bevanda con sali minerali è una bevanda che contiene questi minerali e viene spesso utilizzata durante lo sport o uno sforzo fisico maggiore. Una bevanda isotonica è un tipo specifico di bevanda con sali minerali, che ha una concentrazione di sostanze disciolte simile a quella dei liquidi corporei.

In parole semplici:

• gli elettroliti sono i minerali contenuti nelle bevande,
• una bevanda con sali minerali è generalmente una bevanda aromatizzata con elettroliti,
• una bevanda isotonica è una delle sue varianti.

Gli elettroliti possono aiutare a mantenere una corretta idratazione, soprattutto se durante il dimagrimento fate più sport, limitate le bevande zuccherate o sudate di più. È opportuno scegliere varianti senza zucchero o a basso contenuto calorico. Alla base del dimagrimento restano l'alimentazione nel suo complesso, il movimento, il sonno e uno stile di vita sostenibile nel tempo.

Dopo aver bevuto alcol, l'organismo può perdere più liquidi e ripartire al mattino diventa un po' più difficile. Gli elettroliti possono essere un modo pratico per reintegrare i minerali insieme all'acqua, ma non sono una soluzione miracolosa.

Non dovete certo trasformare ogni bicchiere d'acqua in una bevanda con sali minerali ed elettroliti. Spesso bastano acqua semplice, un'alimentazione varia e un po' di attenzione al vostro corpo. Quando però perdete più liquidi con il sudore, ha senso pensare anche ai minerali. A volte bastano alimenti più ricchi di minerali, altre volte sono utili gli elettroliti in gocce, in polvere o in capsule.

Il modo migliore di idratarvi è quello che riuscite a mantenere nel tempo. Bevete regolarmente, ascoltate i segnali del corpo e adattate l'idratazione alla vostra giornata. Quando fornite al corpo acqua e minerali al momento giusto, riuscirà ad affrontare il caldo, il movimento e anche i ritmi più impegnativi con molta più facilità.