Cosa contiene esattamente una banana?

La banana ha un grande vantaggio che nessuna tendenza nutrizionale riuscirà facilmente a superare: basta metterla nella borsa, sbucciarla e mangiarla. Non servono contenitori, posate né dieci minuti di preparazione. E sotto la buccia si nasconde una combinazione di carboidrati, fibre, potassio e vitamina B6. Proprio per questo la banana ha trovato un posto stabile non solo negli spuntini, ma anche nell'alimentazione delle persone attive e degli sportivi. 

E perché «quasi» ogni giorno? Perché nessun frutto deve essere obbligatoriamente consumato ogni giorno. La banana è un ottimo compagno di squadra! Alternatela con frutti di bosco, mele, agrumi, mango o con ciò che offre la stagione.

Sì, le banane contengono zuccheri. Ed è del tutto normale

Una banana matura ha un sapore dolce per un buon motivo. Contiene naturalmente glucosio, fruttosio e saccarosio. Un frutto medio contiene circa 14–15 g di zuccheri, che fanno parte dell'intero frutto insieme ad acqua, fibre e altre sostanze. Il contenuto di zuccheri cambia inoltre durante la maturazione. Una banana più verde contiene più amido, mentre durante la maturazione una parte significativa dell'amido viene gradualmente scomposta in zuccheri più semplici. Per questo una banana gialla con macchie marroni ha un sapore decisamente più dolce rispetto a un frutto sodo giallo-verde. 

Fibre: circa 3 grammi per banana

Una banana media contiene circa 3 g di fibre. Non è un campione di fibre, ma nell'ambito dell'alimentazione dell'intera giornata ogni fonte conta. La banana può quindi integrare verdure, legumi, cereali integrali, semi e altre fonti alimentari di fibre. Anche in questo caso è interessante il grado di maturazione. In una banana acerba troviamo più amido resistente, ovvero la parte dell'amido che resiste alla digestione nell'intestino tenue. Con la maturazione la sua quantità diminuisce, mentre aumenta la proporzione di zuccheri semplici. 

Il potassio è il suo minerale più famoso

Quando si parla di banana, la maggior parte delle persone pensa proprio al potassio. E a ragione. Una banana media contiene circa 420 mg di questo minerale. Il potassio contribuisce al normale funzionamento dei muscoli e del sistema nervoso.¹ È interessante anche nel contesto dello sport, dove l'attività nervosa e muscolare si svolge praticamente senza interruzioni. La banana, però, non è l'unica fonte di potassio, né di gran lunga la più concentrata. Lo troviamo anche nelle patate, nei legumi, nelle verdure, nella frutta secca o nei latticini. 

E il magnesio?

Le banane vengono spesso presentate come una riserva di magnesio. In realtà lo contengono, ma la quantità non è affatto eccezionale. Una banana media fornisce circa alcune decine di milligrammi. Per gli sportivi è quindi più interessante soprattutto la combinazione di carboidrati e potassio che l'idea della banana come grande fonte di magnesio.

Cos'altro offre la banana?

Vale la pena menzionare anche la vitamina B6. Una banana media fornisce circa 0,4 mg. La vitamina B6 fa parte dei complessi di vitamine B e contribuisce al normale metabolismo energetico e al normale metabolismo delle proteine e del glicogeno.²

Perché la banana piace tanto a ciclisti, corridori ed escursionisti?

Banana e tasca da ciclismo sono un binomio perfetto. Il motivo è molto pratico. Una banana media offre circa 27 g di carboidrati, è morbida, facile da mangiare e non ha bisogno di alcun involucro aggiuntivo. Per molte persone è quindi più piacevole di una barretta energetica o di un gel. Durante le attività di resistenza più lunghe di circa un'ora, le raccomandazioni sportive comuni si aggirano intorno ai 30–60 g di carboidrati all'ora. Durante prestazioni molto lunghe, oltre le 2,5 ore, le quantità possono arrivare fino a 90 g all'ora, a seconda del tipo di attività, dell'intensità e della tolleranza dell'atleta. Una banana media si colloca quindi vicino al limite inferiore dell'apporto orario abituale, ma durante un'uscita lunga rappresenta generalmente una componente del piano di rifornimento, non l'intera alimentazione sportiva.

La banana è apprezzata prima dell'attività per lo stesso motivo. Se manca poco all'inizio dell'attività fisica, uno spuntino a base di carboidrati è spesso più pratico di un pasto abbondante ad alto contenuto di grassi. Potete inserirla in un contesto più ampio seguendo i principi del pasto pre-allenamento in base al tempo e al tipo di attività.

Fresca, liofilizzata o sotto forma di chips di banana?

Tutte partono dalla banana, ma gli alimenti risultanti sono nutrizionalmente molto diversi. Sono determinanti sia la quantità d'acqua sia il metodo di lavorazione. Per questo non ha senso confrontare lo stesso peso di frutta fresca e secca aspettandosi valori simili.

La banana fresca è una scelta semplice per tutti i giorni. Contiene molta acqua, quindi per 100 g fornisce naturalmente molta meno energia e carboidrati rispetto alle sue varianti essiccate. È adatta al porridge, allo yogurt, agli smoothie e anche come spuntino da sola. Il suo principale svantaggio emerge nello zaino. La banana si ammacca facilmente e dopo diverse ore in bicicletta il suo aspetto può ricordare l'arte astratta. È proprio qui che le varianti essiccate iniziano a diventare interessanti.

Uno spuntino pratico per i viaggi che non si schiaccia? Puntate sulla frutta essiccata o liofilizzata. Durante un trekking più lungo apprezzerete inoltre il fatto di non dover trasportare nello zaino nemmeno un grammo in più.

• BrainMax Pure BIO banana liofilizzata a fette contiene esclusivamente banana BIO al 100%. L'acqua viene rimossa mediante l'essiccazione a freddo, ottenendo così fette molto leggere e croccanti. Il suo utilizzo pratico è versatile: potete aggiungere le fette allo zaino, sbriciolarle nello yogurt o versarle nel porridge. Dopo l'apertura è importante proteggerle dall'umidità, poiché la struttura porosa e secca la assorbe rapidamente.
• BrainMax Pure BIO chips di banana sono un prodotto diverso. Grazie all'olio di cocco hanno una densità energetica nettamente maggiore e sono più croccanti. Sono adatte come snack, nelle miscele fatte in casa, nel muesli o durante un'escursione più lunga, quando apprezzerete l'elevata concentrazione energetica. Se desiderate soprattutto frutta pura senza altri ingredienti, la variante liofilizzata ha una composizione più semplice.

Lo stesso principio vale per tutta la frutta secca e il suo profilo nutrizionale più concentrato. Una piccola manciata può corrispondere a una quantità notevolmente maggiore di frutta fresca, quindi è importante considerare la dimensione della porzione.

Come inserire la banána nella propria alimentazione senza annoiarsi?

Mangiare una banana ogni giorno non significa stare ogni mattina davanti al lavello a sbucciare lo stesso spuntino giallo. Una volta schiacciatela nel porridge d'avena, un'altra volta tagliatela nello yogurt, la terza frullatela in uno smoothie oppure abbinatela al burro di frutta secca e a una fonte di proteine. Prima dell'attività sportiva può essere consumata da sola. Per un'escursione o un'uscita in bicicletta lunga, va bene fresca oppure liofilizzata, a seconda di quale sia più facile da trasportare. Dopo l'allenamento può far parte di un pasto più abbondante con proteine e altri carboidrati. La banana è semplicemente un ingrediente, non un piano nutrizionale.

La banana merita il suo posto nella hall of fame degli spuntini

È economica, disponibile, facile da trasportare e nutrizionalmente più interessante di quanto suggerisca la sua reputazione ordinaria. Un frutto medio apporta circa 27–28 g di carboidrati, 3 g di fibre, oltre 400 mg di potassio e una quantità interessante di vitamina B6. Per gli sportivi aggiunge inoltre una caratteristica fondamentale: può diventare facilmente uno spuntino pratico a base di carboidrati prima della prestazione o durante un'attività prolungata. Quindi mangiate pure banane quasi ogni giorno. Lasciate però nel piatto anche un po' di spazio per il resto del mondo della frutta.