Il sale è una componente comune dell'alimentazione, ma suscita spesso molte domande e miti infondati. In questo articolo spiegheremo quindi la differenza tra sale e sodio, perché questi termini vengono spesso confusi e in quali forme il sodio è comunemente presente nell'alimentazione. Vedremo anche che cosa influisce sull'apporto complessivo di sale e dove può «nascondersi», oltre che nella saliera. Infine, passeremo in rassegna i tipi di sale più comuni e vi daremo qualche consiglio per scegliere quello giusto per cucinare e per il tocco finale ai vostri piatti.

Indice

• Il sale nella storia: da tesoro a ingrediente comune
• Sale e miti: perché è stato demonizzato?
• Sale e sodio: non sono la stessa cosa
• Come controlla l'organismo l'equilibrio del sodio?
• Sodio e sete: perché dopo un cibo salato abbiamo più voglia di bere
• Altri fattori da considerare
• Quanto sale è «quanto basta»?
• Come ridurre in modo naturale l'apporto di sale e sodio
• Non c'è un solo sale: panoramica dei tipi più comuni
• Il sale come tradizione: la chiave è la quantità

Il sale nella storia: da tesoro a ingrediente comune

Il sale ha avuto un ruolo enorme nella storia dell'umanità. Già nella preistoria si era notato che esaltava il sapore dei cibi ed era utile anche per conservare carne e pesce. Con il tempo è diventato una risorsa strategica. I Romani lo usavano come moneta di scambio e la parola inglese salary («stipendio») deriva dal latino salarium, che indicava la paga corrisposta ai soldati proprio in sale. Nel Medioevo nacquero intere vie commerciali dedicate al suo trasporto e le miniere di sale erano considerate estremamente preziose. In alcune regioni il sale aveva un valore tale che controllarlo significava anche influenzare l'economia. La Via del Sale in Europa e le miniere di sale di Wieliczka, in Polonia, sono ancora oggi una testimonianza della sua importanza nel passato. Oggi il sale è un ingrediente comune in cucina e si trova in quasi tutte le case.

Sale e miti: perché è stato demonizzato?

E proprio perché oggi il sale è così accessibile e comune, si è iniziato gradualmente a riflettere anche sul suo ruolo nell'alimentazione quotidiana. Per molto tempo il sale è stato visto come uno «spauracchio», spesso per il suo legame con la pressione sanguigna. A questa visione hanno contribuito anche alcuni studi meno recenti sull'apporto di sale in diverse popolazioni, le cui conclusioni venivano poi spesso semplificate in un'unica frase. Questo approccio ha portato molte persone a ridurre notevolmente il sale nella dieta abituale e a cercare alternative. Eliminarlo del tutto, però, non è né comune né pratico: è naturalmente presente nell'alimentazione ed è legato anche al contenuto di sodio. Nella pratica, quindi, il punto non è quasi mai il sale in sé, ma piuttosto la sua quantità e la sua provenienza, ad esempio dagli alimenti trasformati.

Sale e sodio: non sono la stessa cosa

Sale e sodio sono termini che vengono spesso confusi, ma non indicano la stessa cosa. Il sale da cucina (cloruro di sodio) è una sostanza minerale che usiamo comunemente per cucinare e insaporire. Il sodio, invece, è un elemento naturalmente contenuto nel sale. Il sale da cucina contiene sodio e alcuni tipi di sale, come il sale marino o il sale rosa dell'Himalaya, possono avere una percentuale di sodio leggermente diversa. È interessante notare che il gusto salato ha un posto nella nostra percezione anche perché sulla lingua abbiamo recettori gustativi sensibili alla sapidità. Nel corso dell'evoluzione, l'organismo umano ha sviluppato diversi processi che gli permettono di reagire alle diverse quantità di sodio assunte con l'alimentazione.

Il motivo per cui questi termini vengono spesso confusi è quindi semplice: nella pratica, assumiamo sodio soprattutto attraverso il sale, perciò se ne parla insieme.

Qual è dunque il ruolo del sodio?

• - partecipa alla gestione dei liquidi nell'organismo

• - ha un ruolo nelle questioni legate alla pressione sanguigna

• - interviene nell'equilibrio del pH e del volume del sangue

• - viene citato anche in relazione alle ghiandole surrenali e ai processi ormonali

• - partecipa all'attività nervosa e muscolare

Si parla di sodio anche a proposito della voglia di cibi salati: questa può essere influenzata dalla composizione della dieta e dalle abitudini quotidiane e non è sempre un segnale inequivocabile di una carenza di sodio.

Come controlla l'organismo l'equilibrio del sodio?

Come fa l'organismo a capire quando il sodio è di più o di meno? Il primo «controllo» avviene già nel cervello. Questo è protetto dalla cosiddetta barriera ematoencefalica, che funziona come un filtro rigoroso: normalmente non tutto ciò che circola nel sangue riesce a raggiungere il cervello e l'accesso è consentito soprattutto alle molecole più piccole o alle sostanze comunemente utilizzate dall'organismo.

Esistono però anche aree in cui questa barriera non è così «impenetrabile». Proprio lì si trovano neuroni in grado di monitorare la composizione del sangue e reagire ai cambiamenti nei liquidi corporei. Una delle strutture più spesso citate è chiamata OVLT (Organum Vasculosum Lamina Terminalis). Questi neuroni si trovano vicino alla barriera ematoencefalica e possono quindi funzionare come sensori che rilevano i cambiamenti nell'ambiente interno dell'organismo.

Quando il livello di sodio o l'equilibrio dei liquidi cambia, l'organismo può rispondere attivando altri processi. Anche i reni svolgono un ruolo: agiscono come un filtro e aiutano l'organismo a gestire le sostanze che assumiamo con l'alimentazione. A seconda della situazione, l'organismo elimina una parte del sodio oppure lo trattiene per un certo periodo, così da mantenere l'equilibrio.

Sodio e sete: perché dopo un cibo salato abbiamo più voglia di bere

Forse avrete già notato che dopo un pasto più salato aumenta la voglia di bere. È logico: il sale e il sodio sono legati al modo in cui l'organismo gestisce i liquidi, e proprio per questo la sete può essere uno dei segnali che l'organismo «tiene sotto controllo». Nel cervello partecipano a questo processo diverse aree che comunicano tra loro. Uno dei passaggi può coinvolgere anche l'ipofisi, nota per essere un'importante struttura di controllo. Questa è legata anche all'ormone vasopressina (spesso indicato come ADH, ormone antidiuretico). Questo ormone viene comunemente citato in relazione al modo in cui l'organismo regola la quantità di urina.

In parole semplici: a seconda di come l'organismo valuta lo stato attuale dei liquidi, possono cambiare sia l'intensità della sensazione di sete sia il modo in cui viene gestita l'eliminazione dell'acqua. E poiché il sale e il sodio sono legati alla gestione dei liquidi, nella pratica si pone spesso anche un'altra domanda: quale ruolo ha il sale rispetto alla pressione sanguigna?

Il sale aumenta la pressione sanguigna? Perché la questione non è così semplice

Il sale viene spesso associato alla pressione sanguigna. In realtà, però, la questione è più complessa e il sale da solo non è generalmente l'unico fattore in gioco. Nel quadro complessivo rientrano infatti anche la composizione della dieta, il grado di trasformazione degli alimenti, lo stile di vita e altre circostanze.

Allo stesso tempo, è giusto dire che per alcune persone il rapporto tra sale e pressione sanguigna richiede più attenzione che per altre. Proprio per questo non si può semplicemente affermare che «il sale è un problema» o, al contrario, che «il sale non è un problema». Occorre sempre considerare il contesto più ampio e le fonti da cui proviene il sale presente nell'alimentazione.