Il magnesio è un minerale che svolge un ruolo chiave nel funzionamento quotidiano dell'organismo. In questo articolo vedremo perché è importante per l'organismo, come influisce sull'energia, sui muscoli e sull'equilibrio psicologico, quali sono le sue fonti naturali e come orientarsi tra gli integratori alimentari e le diverse forme di magnesio. 

Il magnesio è un minerale essenziale che l'organismo umano non è in grado di produrre da solo e che deve quindi assumere regolarmente attraverso l'alimentazione o gli integratori alimentari. Appartiene ai macrominerali, ossia quei minerali di cui l'organismo ha bisogno ogni giorno in quantità relativamente maggiori rispetto agli oligoelementi.

Nell'organismo di un adulto sono presenti circa 24–30 grammi di magnesio, a seconda del peso corporeo. Circa il 50–60 % della quantità totale è immagazzinato nelle ossa; il resto si trova nei muscoli, nei tessuti molli e, in misura minore, nei liquidi corporei, compreso il sangue. Il magnesio è presente praticamente in ogni cellula. Partecipa a centinaia di reazioni enzimatiche che fanno parte dei normali processi fisiologici. È inoltre importante per la formazione della molecola di ATP, che costituisce la principale fonte di energia cellulare. Senza una quantità sufficiente di magnesio, questi processi non potrebbero svolgersi normalmente.

Il magnesio partecipa ai processi con cui l'organismo trasforma gli alimenti assunti in energia utilizzabile per le attività quotidiane. Questi processi avvengono a livello cellulare e sono indispensabili per il normale funzionamento dell'organismo.

Un lavoro impegnativo, lo studio, lo sport o lunghe giornate senza riposo aumentano le richieste dell'organismo. In questi periodi, l'attenzione si rivolge naturalmente all'energia e alla vitalità generale. E poiché il magnesio contribuisce al normale metabolismo energetico e alla riduzione della stanchezza e dell'affaticamento,¹ in queste situazioni può essere opportuno prestare maggiore attenzione al suo apporto.

Un altro beneficio del magnesio è il suo contributo alla normale funzione muscolare.¹ Durante il movimento, le fibre muscolari alternano continuamente fasi di contrazione e rilassamento, un processo che dipende da un'interazione tra minerali regolata con precisione.

Gli sportivi e le persone sottoposte a un maggiore sforzo fisico si trovano spesso a fare i conti con tensioni muscolari o contrazioni fastidiose. Un apporto sufficiente di minerali, compreso il magnesio, è uno dei fattori che contribuiscono alla normale funzione muscolare. In breve, che si tratti di una prestazione sportiva, di lunghe ore di cammino o anche solo di un'intera giornata seduti al computer, l'apparato muscolare lavora senza sosta. È quindi utile verificare che l'apporto di magnesio soddisfi le normali esigenze dell'organismo, non soltanto nei periodi di maggiore sforzo fisico.

I ritmi quotidiani, il sovraccarico di informazioni e la concentrazione prolungata mettono sotto pressione il sistema nervoso. Il magnesio partecipa ai processi legati alla trasmissione degli impulsi nervosi e al mantenimento dell'equilibrio interno dell'organismo, indispensabili per il buon funzionamento del sistema nervoso. Contribuisce così al normale funzionamento del sistema nervoso e alla normale funzione psicologica.¹ Un apporto sufficiente di magnesio può quindi avere un ruolo anche nei periodi di maggiore impegno mentale, ad esempio durante le sessioni d'esame o in occasione di progetti di lavoro impegnativi.

L'equilibrio dei minerali è importante per mantenere stabile l'ambiente interno dell'organismo. Il magnesio contribuisce all'equilibrio elettrolitico,¹ che assume particolare importanza durante la sudorazione, l'attività fisica o in caso di variazioni nell'apporto di liquidi. Quando l'attività fisica è più intensa o fa caldo, può essere opportuno pensare non solo all'assunzione di liquidi, ma anche al reintegro dei minerali.

Come già accennato, circa la metà della quantità totale di magnesio è immagazzinata nel tessuto osseo, di cui costituisce una componente naturale e dove partecipa ai processi legati al rinnovamento e al mantenimento della massa ossea, contribuendo così al mantenimento di ossa e denti normali.¹ Un apporto sufficiente è importante per tutta la vita – non solo durante la crescita o nei periodi di maggiore sforzo fisico, ma anche in gravidanza e in età avanzata.

A livello cellulare, il magnesio è coinvolto in numerosi processi metabolici. Il magnesio contribuisce alla normale sintesi proteica e interviene nel processo di divisione delle cellule.¹ Questi meccanismi fanno naturalmente parte del rinnovamento dei tessuti e del funzionamento quotidiano dell'organismo, anche se di solito non ce ne rendiamo conto. La gamma di processi in cui è coinvolto il magnesio è straordinariamente ampia. Proprio per questo è considerato uno dei minerali più importanti del corpo umano e il suo ruolo interessa l'intero organismo. Non è quindi esagerato definirlo, con un pizzico di ironia, il «piccolo re dei minerali».

Il magnesio è naturalmente presente in molti alimenti comuni. Ne sono ricchi la frutta a guscio e i semi (in particolare i semi di zucca, di girasole e le mandorle), i legumi, i cereali integrali, il grano saraceno, la quinoa e i fiocchi d'avena. Si trova anche nelle verdure a foglia, come spinaci e bietole, nel cacao e nel cioccolato fondente di qualità. Anche il pesce, l'avocado e le banane ne contengono una certa quantità. Sebbene la banana non sia tra le fonti più ricche di magnesio, può far parte di una dieta varia che contribuisce naturalmente all'apporto giornaliero complessivo.

In teoria, una dieta varia ed equilibrata dovrebbe essere in grado di coprire il fabbisogno di magnesio. Ma com'è la vostra alimentazione? Pensateci: quante volte alla settimana portate in tavola i legumi? Durante la giornata mangiate una manciata di frutta a guscio o una porzione di verdure a foglia?

L'alimentazione di oggi è spesso lontana da questo ideale. Una maggiore presenza di alimenti industriali, una dieta poco varia e un minore contenuto di minerali nel suolo possono contribuire a far sì che l'apporto effettivo di magnesio non corrisponda sempre alle esigenze dell'organismo. Ed è proprio in questi casi che può entrare in gioco BrainMax magnesium.

Aumentare l'apporto di magnesio dipende soprattutto dagli alimenti che compaiono regolarmente nella dieta. Se vogliamo assumerne di più, dobbiamo inserire in modo mirato fonti che ne siano davvero ricche.

• Aggiungete una manciata di frutta a guscio o di semi allo spuntino.
• Inserite i legumi almeno qualche volta alla settimana.
• Sostituite parte degli accompagnamenti con varianti integrali.
• Arricchite la dieta con cacao di qualità o cioccolato fondente ad alta percentuale di cacao.

Una combinazione intelligente può essere, ad esempio, un porridge con frutta a guscio e cacao, un'insalata con semi o piatti a base di legumi accompagnati da cereali integrali. Questi accorgimenti possono aumentare naturalmente l'apporto di magnesio. D'altra parte, esistono anche fattori che possono ridurne i livelli nell'organismo: stress psicologico prolungato, maggiore sforzo fisico, consumo eccessivo di alcol o una dieta ricca di zucchero raffinato. Se, nonostante gli sforzi per modificare l'alimentazione, l'apporto rimane insufficiente, può essere utile ricorrere anche a un integratore alimentare scelto con criterio.

Negli integratori alimentari, il magnesio non si trova mai da solo. È sempre legato a un'altra sostanza, ad esempio un acido organico o un amminoacido. Questo legame dà origine a una forma specifica, come citrato, malato, bisglicinato, treonato o ossido.

Parlando di integratori, si incontra spesso il termine «magnesio elementare». Indica la quantità effettiva del solo minerale contenuto nel composto, ossia la massa netta di magnesio e non la massa totale dell'intera molecola. Ad esempio, l'ossido di magnesio è formato da un atomo di magnesio e uno di ossigeno. Per questo contiene una percentuale maggiore di magnesio elementare. Tuttavia, ciò non indica di per sé la sua biodisponibilità nell'organismo. Quando si sceglie un integratore, è quindi importante considerare non solo la quantità di Mg elementare, ma anche la forma in cui è legato.

Esistono diverse forme di magnesio, che si distinguono per l'assorbimento e il contenuto di magnesio elementare. Ognuna presenta vantaggi, ma anche limiti ben definiti. Per chi ne fa un uso comune può quindi essere difficile capire quale forma sia più adatta alle proprie esigenze.

• L'ossido di magnesio ha un contenuto molto elevato di magnesio elementare, ma una bassa biodisponibilità nell'organismo. Questo significa che una parte considerevole del magnesio contenuto può attraversare l'organismo senza essere utilizzata in misura significativa. Viene spesso impiegato più per ragioni economiche che per la sua biodisponibilità.
• Il citrato di magnesio, al contrario, viene assorbito meglio, ma contiene meno magnesio elementare. A dosi elevate può avere un effetto lassativo, che può limitarne l'uso. Per alcune persone, tuttavia, può essere indicato proprio per il suo effetto sulla digestione.
• Il malato di magnesio è una forma legata all'acido malico, che partecipa naturalmente al metabolismo energetico. Per questo viene spesso scelto durante il giorno o nei periodi di maggiore impegno, quando si punta a favorire i processi energetici.
• Il L-treonato di magnesio è una forma specifica studiata in relazione al sistema nervoso e alla funzione psicologica. Il magnesio contribuisce al normale funzionamento del sistema nervoso, alla normale funzione psicologica e alla riduzione della stanchezza e dell'affaticamento,¹ il che può spiegare perché questa forma sia ricercata nei periodi di impegno mentale.
• Il bisglicinato di magnesio è una forma chelata legata all'amminoacido glicina. Si distingue per la buona biodisponibilità ed è generalmente ben tollerato anche in caso di assunzione prolungata. Il contenuto di magnesio elementare è però inferiore rispetto ad alcune altre forme.

I produttori si trovano spesso a scegliere tra forme di magnesio con una concentrazione maggiore ma una biodisponibilità inferiore, oppure una forma con un buon assorbimento ma una minore quantità di magnesio elementare. Il risultato può essere un compromesso non ideale per chi cerca un rapporto equilibrato tra contenuto e biodisponibilità in una singola dose. Il tentativo di unire queste due caratteristiche ha portato alla nascita del cosiddetto magnesio tamponato.

Le forme tamponate combinano due diversi composti di magnesio per bilanciare un contenuto più elevato di Mg elementare con una buona biodisponibilità. Una forma favorisce un migliore assorbimento, mentre l'altra aumenta la quantità totale di magnesio per dose. Anche la tecnologia MagChel® sfrutta questo principio, unendo una forma chelata di magnesio a un altro composto con l'obiettivo di ottenere un rapporto equilibrato tra il contenuto di Mg elementare e la sua biodisponibilità. Utilizziamo questa tecnologia in alcuni prodotti BrainMax Magnesium.

• Per l'assunzione serale potete scegliere, ad esempio, il bisglicinato in forma chelata.
• Durante il giorno è più indicato il malato, associato al metabolismo energetico.
• Se avete una digestione sensibile, scegliete forme più delicate sullo stomaco e con una buona biodisponibilità.
• Se volete bilanciare un contenuto più elevato di magnesio elementare con un buon assorbimento, una forma tamponata che combina più tipi di magnesio in una singola dose può essere una scelta adatta.

Quando scegliete un integratore, è utile prestare attenzione ad alcune informazioni fondamentali:

• La specifica forma chimica del magnesio
• Il contenuto di magnesio elementare per dose
• Il modo d'uso consigliato
• L'eventuale combinazione con altre sostanze (ad es. la vitamina B6)

La modalità di assunzione non influisce sull'azione del magnesio in sé, ma può determinarne la comodità e la praticità d'uso. Alcune persone preferiscono le capsule, altre una bevanda o una polvere sciolta in acqua.

• Le capsule sono tra le opzioni più diffuse. Consentono un dosaggio preciso e di solito non contengono aromi aggiunti né edulcoranti. Sono adatte a chi desidera una soluzione semplice e rapida.
• Le compresse funzionano in modo simile alle capsule, ma possono essere più grandi e difficili da deglutire. Per alcuni prodotti è utile controllare anche la presenza di leganti e altri eccipienti.
• La polvere offre una maggiore flessibilità nel dosaggio. Può essere sciolta in acqua o aggiunta a un succo o a un'altra bevanda. Questa opzione è spesso pratica per chi non vuole o non può deglutire compresse.
• Le bevande rappresentano una soluzione comoda soprattutto in viaggio o dopo l'attività sportiva. Spesso contengono anche altri minerali.
• La forma liquida può consistere in un concentrato minerale in gocce o in spray da aggiungere all'acqua o a un'altra bevanda. Questa opzione può essere comoda per chi preferisce gli integratori liquidi o desidera un dosaggio flessibile durante la giornata, ad esempio poco prima o dopo un pasto o un caffè.
• Le compresse effervescenti si sciolgono in acqua e possono essere aromatizzate. È però utile controllare anche il contenuto di zucchero o edulcoranti.
• Il bagno rientra tra le modalità specifiche di utilizzo del magnesio. Il sale di Epsom (solfato di magnesio) si aggiunge all'acqua ed è utilizzato per uso esterno. Un bagno caldo con l'aggiunta di questo sale è apprezzato dopo lo sforzo fisico e come rituale di relax.

Gli elettroliti sono minerali che partecipano all'equilibrio dei liquidi nell'organismo e al normale funzionamento dei muscoli e del sistema nervoso. Tra i principali figurano sodio, potassio, magnesio e calcio. Questi minerali collaborano nell'organismo: non agiscono isolatamente. Potassio, magnesio e calcio contribuiscono alla normale funzione muscolare,² ed è anche per questo che vengono spesso combinati in un'unica miscela.

Gli elettroliti sono spesso presenti nelle bevande idrosaline o nelle miscele in polvere da sciogliere in acqua. Nella vita quotidiana, quando l'obiettivo è soprattutto integrare il solo magnesio, un integratore specifico è generalmente sufficiente. Se invece si verifica una maggiore perdita di liquidi – ad esempio durante un'attività fisica intensa, in caso di sudorazione abbondante o quando si sta al caldo (anche in sauna) – può essere più pratico scegliere una miscela di elettroliti che reintegri più minerali contemporaneamente. Gli elettroliti non sostituiscono una dieta variata, ma rappresentano una soluzione pratica per favorire, in determinate situazioni, il reintegro di più minerali insieme.

Il magnesio può essere assunto da solo, ma in alcuni casi viene abbinato ad altre sostanze che si completano naturalmente nell'organismo.

• Un abbinamento frequente è quello con la vitamina B6, che contribuisce al normale metabolismo energetico, al normale funzionamento del sistema nervoso e alla riduzione della stanchezza e dell'affaticamento.³ Negli integratori è presente nella forma comune (cloridrato di piridossina) oppure nella forma attiva, indicata come P-5-P (piridossal-5-fosfato). La forma attiva è direttamente utilizzabile dall'organismo, mentre quella comune deve prima essere trasformata nell'organismo.
• Un altro abbinamento frequente è quello con la vitamina D, che contribuisce al normale assorbimento e utilizzo del calcio, al mantenimento di ossa normali e al mantenimento della normale funzione muscolare.⁴ Poiché sia il magnesio sia la vitamina D svolgono un ruolo nella massa ossea e nella funzione muscolare, in alcuni prodotti vengono associati.

Il magnesio si completa naturalmente anche con altri minerali, come il potassio o il calcio, come abbiamo già ricordato parlando degli elettroliti. È però utile tenere presente che dosi elevate di calcio possono competere con il magnesio per l'assorbimento. Se entrambi i minerali vengono assunti in quantità elevate, può essere pratico distribuirne l'assunzione in momenti diversi della giornata.

La gravidanza è un periodo in cui l'organismo della donna si adatta a nuove esigenze. Aumenta il fabbisogno energetico, cambiano il lavoro muscolare, la postura e il carico complessivo sull'organismo. Come sappiamo, il magnesio contribuisce alla normale funzione muscolare, al normale funzionamento del sistema nervoso e alla riduzione della stanchezza e dell'affaticamento¹ – tutti aspetti che possono essere maggiormente sollecitati proprio in questo periodo. Durante la gravidanza possono inoltre comparire contrazioni muscolari fastidiose o una maggiore tensione, ad esempio nelle gambe o nell'addome. Per la donna, questo può significare un sostegno al normale benessere muscolare e una migliore gestione dell'impegno fisico e mentale quotidiano.

Per il bambino in via di sviluppo, il magnesio è importante perché partecipa alla sintesi proteica e al metabolismo energetico¹ – processi senza i quali le cellule non possono dividersi, crescere e formare nuovi tessuti. Nel periodo in cui l'organismo del bambino attraversa un rapido sviluppo, questi meccanismi fondamentali di costruzione e produzione di energia sono essenziali. Il magnesio è inoltre un componente naturale del tessuto osseo e, insieme ad altri minerali, partecipa alla sua formazione, un aspetto importante nella fase in cui si sviluppa la struttura di ossa e denti.

La base dovrebbe essere, anche in questo caso, una dieta variata che includa verdure a foglia, frutta a guscio, semi o prodotti integrali. Se l'apporto alimentare non soddisfa l'aumento del fabbisogno, è possibile valutare un integratore alimentare adatto dopo aver consultato il medico, attenendosi alle dosi consigliate.

Il magnesio non è un minerale riservato agli sportivi o ai momenti in cui l'organismo invia già segnali d'allarme. È un compagno di ogni giorno: quando lavorate, vi concentrate, vi muovete e anche quando la sera volete finalmente rilassarvi.  Provate quindi a fermarvi un momento e a ripensare alla vostra giornata tipo. Mangiate regolarmente alimenti ricchi di minerali? Date al vostro organismo il tempo di recuperare? Oppure sta andando «in riserva» da tempo? Diamo alcune cose per scontate, finché non iniziano a mancare. E il magnesio è una di queste.