Questo articolo esamina come l'organismo reagisce a uno sforzo fisico prolungato e più impegnativo, soprattutto dal punto di vista dell'energia, dell'idratazione e del lavoro muscolare. L'attività di resistenza viene utilizzata come esempio concreto per illustrare questi processi. Su queste basi si inseriscono l'alimentazione e una panoramica degli integratori alimentari più comuni tra gli sportivi attivi, comprese le loro abituali modalità di utilizzo nella pratica.

Durante un'attività fisica prolungata o più impegnativa, il corpo funziona diversamente rispetto a un'attività di breve durata. I muscoli lavorano a lungo senza sosta, il consumo di energia aumenta e l'organismo deve adattarsi progressivamente per mantenere la prestazione. Con il proseguire dello sforzo compare la fatica, il lavoro muscolare cambia e intervengono anche altri processi che aiutano a sostenere il movimento. Lo sforzo prolungato è una delle situazioni più impegnative che il corpo affronta nello sport e proprio per questo permette di osservare bene ciò che accade durante l'attività. Non si tratta solo dell'allenamento in sé, ma anche di come il corpo gestisce l'energia e i liquidi durante lo sforzo.

Gli effetti di uno sforzo fisico prolungato si manifestano gradualmente nell'organismo e coinvolgono più ambiti contemporaneamente, tra cui:

Durante un'attività fisica prolungata, la gestione dell'energia da parte del corpo cambia in modo significativo. La fonte più rapidamente disponibile è il glicogeno muscolare ed epatico. Se lo sforzo dura circa 90 minuti o più, queste riserve si esauriscono progressivamente e l'organismo deve trovare altri modi per ricavare energia. In questa fase aumenta il ricorso alle riserve di grasso. I grassi sono molto ricchi di energia, ma la loro conversione in energia è più lenta rispetto a quella dei carboidrati. Il passaggio a un maggiore utilizzo dei grassi può quindi essere associato anche a una riduzione dell'intensità dello sforzo, soprattutto se il corpo non è abituato a questa condizione. Man mano che le riserve di glicogeno diminuiscono, si riduce anche l'energia disponibile per il lavoro muscolare. Se l'apporto energetico non è adeguato alla durata e all'intensità dello sforzo, possono manifestarsi stanchezza o variazioni del ritmo. 

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Il lavoro muscolare prolungato sottopone le fibre muscolari a un carico elevato. Nella loro struttura si producono piccoli microtraumi, che sono una componente naturale dello sforzo fisico. Queste microlesioni contribuiscono al successivo adattamento dei muscoli, ma richiedono anche un tempo sufficiente per il recupero. A questo si collega il fabbisogno di proteine, che contribuiscono alla crescita e al mantenimento della massa muscolare,¹ e di amminoacidi, i loro componenti costitutivi, normalmente presenti nell'alimentazione dello sportivo.

Con il proseguire dello sforzo compare gradualmente la fatica muscolare. Questa è causata non solo dall'esaurimento delle riserve energetiche, ma anche dall'accumulo di sostanze prodotte durante il lavoro muscolare, come il lattato. Allo stesso tempo, il sudore può causare perdite di elettroliti (minerali), influenzando la contrazione muscolare e la coordinazione. Ne possono derivare crampi muscolari o una riduzione della forza muscolare.

Oltre ai muscoli e alle riserve energetiche, anche il sistema ormonale e quello nervoso reagiscono a uno sforzo prolungato. Aumenta il livello di cortisolo, che partecipa alla mobilizzazione delle risorse energetiche e aiuta il corpo ad affrontare lo sforzo fisico. Contemporaneamente vengono rilasciate endorfine, che possono attenuare la percezione del dolore e influenzare la sensazione soggettiva di fatica. Una maggiore attività del sistema nervoso simpatico determina anche un aumento della produzione di adrenalina. Questa agisce sull'attività cardiaca e sulla pressione sanguigna e prepara l'organismo a proseguire lo sforzo. Tali reazioni sono importanti per mantenere l'attività, ma al tempo stesso aumenta il carico complessivo sull'organismo.

Per sostenere uno sforzo prolungato è importante che i muscoli ricevano ossigeno e nutrienti a sufficienza. La gittata cardiaca aumenta e una maggiore quantità di sangue raggiunge i gruppi muscolari attivi. Con l'adattamento a lungo termine può aumentare la densità dei capillari, consentendo uno scambio gassoso più efficiente e una migliore rimozione delle sostanze prodotte durante il lavoro muscolare. Anche la termoregolazione fa parte della risposta allo sforzo. Durante un'attività prolungata la temperatura corporea aumenta e l'organismo reagisce con la sudorazione. Questo aiuta a mantenere l'equilibrio interno, ma comporta anche perdite di liquidi ed elettroliti, che possono influire sulla prestazione e sulla fatica.

Oltre alle reazioni fisiologiche dell'organismo, esistono altri fattori che determinano come si svolge uno sforzo prolungato e come il corpo lo affronta nel tempo. Tra questi rientrano soprattutto l'alimentazione, l'idratazione, l'approccio all'allenamento, il recupero e l'atteggiamento mentale.

L'alimentazione e l'assunzione di liquidi influenzano la quantità di energia e di liquidi a disposizione del corpo durante uno sforzo fisico prolungato. Il fabbisogno varia a seconda che si tratti del periodo precedente allo sforzo, dell'attività stessa o della fase successiva, quando l'organismo reintegra le riserve consumate.

Prima dello sforzo: l'alimentazione prima di uno sforzo prolungato determina la quantità iniziale di energia con cui il corpo affronta l'attività. Sono particolarmente importanti l'apporto di carboidrati per fare il pieno di riserve energetiche e un'assunzione sufficiente di liquidi, affinché l'organismo inizi l'attività ben idratato.

Durante lo sforzo: con il protrarsi dell'attività, la disponibilità di energia e di liquidi cambia progressivamente. Durante uno sforzo prolungato si ricorre quindi spesso a fonti facilmente digeribili, come bevande sportive, gel o barrette energetiche, che aiutano a reintegrare in modo costante l'energia e i minerali persi con il sudore.

Dopo lo sforzo: al termine di uno sforzo prolungato, l'alimentazione si concentra sul reintegro dell'energia e dei nutrienti utilizzati durante l'attività. Questa fase segue il carico a cui è stato sottoposto l'organismo e porta gradualmente al ritorno al normale regime alimentare, in funzione del successivo programma di allenamento. Dopo lo sforzo, l'alimentazione punta soprattutto a reintegrare l'energia attraverso i carboidrati, oltre ai liquidi e ai minerali persi con il sudore. Comprende solitamente anche l'assunzione di proteine, che contribuiscono alla crescita e al mantenimento della massa muscolare.¹

Nelle attività di lunga durata, il corpo deve imparare gradualmente a sostenere lo sforzo nel tempo. Per questo l'allenamento si basa soprattutto sull'aumento della durata, sulle variazioni di intensità o sul volume complessivo. In questo modo l'organismo si abitua progressivamente a gestire meglio l'energia e ad affrontare sforzi prolungati e ripetuti.

Il recupero è parte integrante dello sforzo prolungato, perché dopo l'attività il corpo ha bisogno di tempo per ristabilirsi. Può assumere diverse forme: dal riposo e da un sonno di qualità ai massaggi, alla sauna o all'esposizione al freddo, fino al movimento leggero a bassa intensità. In questa fase si modifica spesso la composizione complessiva della dieta, compreso l'apporto di proteine e dei singoli amminoacidi che le costituiscono. Le quantità e i tempi di assunzione dipendono poi dall'intensità dello sforzo e dalla frequenza degli allenamenti.

Gli sforzi prolungati coinvolgono non solo il corpo, ma anche la mente. Un ruolo importante è svolto dalla capacità di mantenere l'attenzione, gestire la motivazione e affrontare la fatica crescente. L'aspetto psicologico emerge quindi soprattutto negli sforzi più lunghi o ripetuti.

Durante un'attività fisica prolungata o più impegnativa, è importante quali nutrienti il corpo abbia a disposizione per sostenere lo sforzo. Le riserve energetiche diminuiscono durante l'attività e, con il sudore, si perdono non solo liquidi, ma anche minerali. È quindi utile tenere conto di questi elementi non soltanto durante lo sforzo stesso, ma anche nell'allenamento abituale, nel recupero e nello stile di vita complessivo. Nell'alimentazione sportiva si tratta soprattutto di carboidrati, amminoacidi, elettroliti e altri nutrienti presenti in una dieta equilibrata o negli integratori alimentari, che approfondiremo di seguito.

Gli integratori alimentari fanno ormai comunemente parte della dotazione degli sportivi attivi – che si tratti di allenamento di resistenza o di forza, corsa, ciclismo o altre attività fisiche più impegnative. Questo non significa però che tutti abbiano bisogno di tutto. Sono utili soprattutto quando completano la dieta con nutrienti che fanno normalmente parte dell'alimentazione sportiva, come proteine, carboidrati o minerali persi con il sudore. Tra gli integratori più comuni con cui gli sportivi entrano in contatto troviamo:

Le proteine sono nutrienti fondamentali che occupano un posto stabile nell'alimentazione dello sportivo. Durante lo sforzo fisico il tessuto muscolare viene sollecitato e, dopo l'attività, è opportuno prestare attenzione all'apporto proteico complessivo della dieta. Le proteine contribuiscono alla crescita e al mantenimento della massa muscolare, nonché al mantenimento di ossa normali.¹

Per le persone che svolgono una normale attività fisica, spesso sono sufficienti le proteine apportate dall'alimentazione abituale. In caso di allenamenti frequenti o più impegnativi, però, il fabbisogno può essere maggiore e un integratore proteico rappresenta un modo semplice per integrare l'apporto di proteine – tipicamente dopo l'allenamento o quando non c'è tempo per un pasto completo.

La più comune è la proteina del siero del latte. Se è definita nativa, significa che è prodotta a partire da latte fresco e lavorata delicatamente, in modo da preservarne la composizione naturale.

Gli amminoacidi sono le unità costitutive fondamentali delle proteine. L'organismo non è in grado di produrre autonomamente gli amminoacidi essenziali, che devono quindi essere assunti dall'esterno. Sono naturalmente presenti nell'alimentazione abituale, soprattutto negli alimenti ricchi di proteine, come carne, pesce, uova, latticini o legumi.

Gli EAA sono spesso utilizzati come integratore dagli sportivi, perché vengono assorbiti rapidamente. Possono quindi rappresentare una scelta pratica quando non c'è la possibilità di consumare un pasto completo. Nella pratica, gli EAA vengono assunti soprattutto durante l'allenamento o subito dopo, oppure in occasione di sforzi prolungati o ripetuti. Non sostituiscono l'alimentazione abituale, ma sono un integratore che può far parte della dieta quando aumenta il fabbisogno di proteine.

I carboidrati sono tra le principali fonti di energia durante l'attività sportiva. Quando queste riserve diminuiscono, possono comparire un calo di energia, stanchezza o una riduzione delle prestazioni. Proprio per questo i carboidrati trovano spazio non solo nell'alimentazione, ma anche tra gli integratori sportivi.

Gli sportivi ricorrono spesso a forme di carboidrati facilmente digeribili, pratiche durante le attività più lunghe. Un esempio è BrainMax Cluster Dextrin® – un tipo di carboidrato dalla struttura specifica, utilizzato soprattutto nella nutrizione sportiva. Grazie alla tecnologia con cui viene lavorato, è apprezzato nelle attività di resistenza e di forza, nell'allenamento a intervalli e negli sport combinati.

La creatina è tra gli integratori più studiati nella nutrizione sportiva e da tempo rientra tra quelli di reale utilità pratica per gli sportivi. Nell'organismo è presente naturalmente soprattutto nei muscoli. Piccole quantità di creatina si possono ottenere anche dall'alimentazione, in particolare dalla carne rossa o dal pesce, ma per aumentare le riserve muscolari si ricorre spesso all'integrazione. L'integrazione di creatina viene quindi inserita soprattutto in caso di allenamento di forza, sprint o brevi intervalli ripetuti ad alta intensità. La forma più utilizzata è la creatina monoidrato, che è anche la più studiata. La creatina incrementa le prestazioni fisiche in caso di attività ripetitive, di elevata intensità e di breve durata.² L'effetto benefico si ottiene con l'assunzione giornaliera di 3 g di creatina. Il consumo giornaliero di creatina può rafforzare l'effetto dell'allenamento di resistenza sulla forza muscolare negli adulti di età superiore ai 55 anni.²

Gli elettroliti sono minerali presenti nell'organismo sotto forma di ioni e svolgono un ruolo importante nel lavoro muscolare, nella trasmissione dei segnali nervosi e nel mantenimento dell'equilibrio dei liquidi. Tra i principali elettroliti troviamo il sodio, che l'organismo perde soprattutto attraverso il sudore, il potassio, che contribuisce alla normale funzione muscolare e al normale funzionamento del sistema nervoso,³ il magnesio, che contribuisce all'equilibrio elettrolitico e alla normale funzione muscolare,⁴ e il calcio, che contribuisce alla normale funzione muscolare.⁵ Durante uno sforzo fisico prolungato o più intenso, quando la sudorazione aumenta, la sola acqua non sempre basta a reintegrare tutto ciò che l'organismo perde.

È qui che trovano spazio le miscele di elettroliti e le bevande idrosaline, una soluzione pratica per reintegrare non solo i liquidi, ma anche i minerali durante l'attività sportiva. Di solito contengono acqua, elettroliti e talvolta anche carboidrati. Gli sportivi vi ricorrono spesso durante gli sforzi più lunghi o impegnativi – ad esempio nella corsa, nel ciclismo o negli allenamenti di nuoto – quando le perdite di liquidi ed elettroliti attraverso il sudore aumentano progressivamente.

La citrullina è un amminoacido presente naturalmente anche nella comune alimentazione. Nella nutrizione sportiva viene citata soprattutto in relazione all'allenamento intenso. Nell'organismo viene trasformata in altre sostanze coinvolte nel metabolismo dell'azoto. La citrullina viene quindi utilizzata spesso prima dell'allenamento, sia negli sport di forza sia in caso di sforzi più impegnativi. Nella nutrizione sportiva rientra tra gli integratori che gli sportivi scelgono in base alle preferenze individuali e al tipo di allenamento.

La caffeina è una sostanza naturale comunemente presente nel caffè, nel tè o nel cacao. Nella nutrizione sportiva è tra gli stimolanti più utilizzati, non solo dagli atleti di forza, ma anche da chi pratica sport di resistenza o attività fisica a livello amatoriale. Agisce bloccando nel cervello i recettori dell'adenosina, coinvolti nella regolazione della vigilanza e della sensazione di stanchezza. La caffeina aiuta ad aumentare la vigilanza, la prontezza e l'agilità.⁶ Aiuta inoltre a migliorare la concentrazione e ad aumentare le prestazioni e la capacità di resistenza.⁶ Viene assunta prima dell'allenamento o di uno sforzo più impegnativo. Si utilizza quindi soprattutto nelle situazioni in cui l'obiettivo è sostenere uno sforzo intenso o mantenere il ritmo desiderato durante l'allenamento o la gara. Gli effetti della caffeina sulle prestazioni sportive sono da tempo uno degli ambiti di studio della nutrizione sportiva.

Gli acidi grassi omega-3 sono tra gli integratori di cui si parla spesso non solo nella nutrizione sportiva, ma anche nell'ambito dello stile di vita. Per gli sportivi attivi possono essere interessanti soprattutto perché il DHA contribuisce al mantenimento della normale funzione cerebrale e della capacità visiva normale.⁷ L'EPA e il DHA contribuiscono inoltre alla normale funzione cardiaca.⁸

Gli omega-3 sono presenti naturalmente soprattutto nei pesci grassi, ma non è sempre facile garantirne un apporto regolare attraverso l'alimentazione. Gli sportivi scelgono quindi spesso gli integratori come soluzione pratica. Per gli omega-3 è importante considerare anche la qualità – i prodotti conservati in modo inadeguato possono ossidarsi e perdere i loro benefici. Un integratore di qualità può quindi far parte dell'alimentazione equilibrata degli sportivi attivi.

Le vitamine e i minerali fanno normalmente parte dell'alimentazione quotidiana. Li assumiamo naturalmente attraverso alimenti di qualità, come cereali e legumi, frutta e verdura, pesci grassi, frutta a guscio, semi e verdure a foglia. Un'alimentazione di qualità resta la base, ma con l'attività fisica regolare o nei periodi più impegnativi il fabbisogno di micronutrienti può aumentare. In queste situazioni si ricorre spesso a un multivitaminico come soluzione semplice per integrare l'apporto di vitamine e minerali senza dover monitorare ogni sostanza separatamente. Se decidete di non utilizzare un multivitaminico, è utile prestare attenzione non solo alle quantità, ma anche alle forme e alle combinazioni dei singoli componenti, perché alcuni minerali competono nell'assorbimento quando vengono assunti insieme – tipicamente zinco, magnesio e calcio.
Nella nutrizione sportiva l'attenzione si concentra più spesso su vitamine del gruppo B, vitamina C e D, inclusa la K2, e minerali come magnesio, zinco e ferro, che rientrano tra i micronutrienti comunemente monitorati nelle persone attive.

Prima dello sforzo:in questa fase gli integratori vengono utilizzati soprattutto per prepararsi allo sforzo

• Caffeina – aiuta ad aumentare la vigilanza e a migliorare la concentrazione⁶
• Citrullina – spesso assunta prima dell'allenamento
• Carboidrati – soprattutto se lo sforzo è prolungato o richiede molta energia
• Creatina – nell'uso a lungo termine non è legata a un orario specifico

Durante lo sforzo: l'obiettivo è reintegrare progressivamente ciò che l'organismo consuma o perde

• Carboidrati – bevande sportive, gel o miscele in polvere
• Miscele di elettroliti / bevande idrosaline – reintegro dei liquidi e dei minerali persi con il sudore
• EAA – soprattutto durante sforzi prolungati o ripetuti

Dopo lo sforzo: questa fase è dedicata al recupero e al ripristino delle riserve utilizzate

• Proteina – integrazione delle proteine nell'alimentazione
• Carboidrati – parte dell'alimentazione dopo un'attività prolungata
• Creatina – se non viene assunta in un altro momento della giornata

Vitamine e minerali – nell'ambito della routine complessiva, spesso sotto forma di multivitaminico
Acidi grassi omega-3 – a lungo termine, senza un legame diretto con uno sforzo specifico

La prestazione di resistenza non consiste solo nel «resistere il più a lungo possibile». È un lavoro a lungo termine sul corpo, sull'energia e sul recupero – ed è proprio qui che l'alimentazione gioca un ruolo fondamentale. Non si tratta di avere uno scaffale pieno di integratori, ma di capire quando e perché utilizzarli. Un'alimentazione e degli integratori scelti in modo adeguato possono far parte di un approccio complessivo alla routine sportiva e aiutano a reintegrare i nutrienti normalmente utilizzati durante lo sforzo.

Che vi dedichiate alla corsa, all'allenamento di forza, al ciclismo, al nuoto o a qualsiasi altra attività fisica regolare, i risultati si costruiscono gradualmente. Allo stesso modo, l'alimentazione non è una questione occasionale, ma parte dello stile di vita nel suo insieme. Quando tutto inizia a trovare il proprio posto – allenamento, riposo e ciò che l'organismo riceve – le prestazioni migliorano in modo naturale e sostenibile. Se volete migliorare la vostra forma fisica e le vostre prestazioni, iniziate dalle basi. Gli integratori non sono un sostituto – solo un'integrazione intelligente del tutto.