Il recupero può assumere molte forme: da un leggero stretching e dal reintegro dei liquidi fino a un sonno di qualità o a un massaggio. In questo articolo vedremo alcuni consigli pratici che potete inserire facilmente nella vostra routine dopo l'allenamento, per concludere ogni attività sportiva in modo piacevole ed equilibrato.

Durante l'attività fisica intensa, i muscoli vengono sollecitati, le riserve energetiche si esauriscono e si verificano piccoli cambiamenti nelle fibre muscolari. Dopo l'attività fisica, l'organismo ha bisogno di tempo per tornare alla calma e ripristinare gradualmente le proprie risorse. Questo processo si chiama recupero.

Se l'organismo non ha abbastanza tempo tra un allenamento e l'altro, possono comparire stanchezza persistente, un calo di energia o una sensazione generale di sovraccarico. Gli sforzi ripetuti senza pause o stretching sufficienti possono causare sovraccarico muscolare, rigidità o un maggiore rischio di stiramenti o strappi durante il movimento. Prendersi cura di sé consapevolmente dopo l'esercizio dovrebbe quindi far parte di un approccio equilibrato allo sport, che tenga conto non solo della prestazione, ma anche del tempo necessario per tornare alla calma e recuperare.

Il recupero comprende diversi aspetti: dalla riduzione graduale dell'intensità dopo lo sforzo al reintegro dei liquidi e dei nutrienti, fino a un sonno di qualità. Ognuno di questi passaggi crea le condizioni che permettono all'organismo di adattarsi naturalmente allo sforzo e di essere pronto per l'attività fisica successiva. 

Ammettiamolo: quante volte, il giorno dopo un allenamento impegnativo, riuscivate a malapena ad alzarvi dal letto? L'allenamento, infatti, non finisce con l'ultima ripetizione: spesso sono proprio i momenti successivi a determinare come vi sentirete nei giorni seguenti.

Il defaticamento è la fase in cui, dopo un'attività intensa, riduciamo gradualmente il ritmo del movimento. Non si tratta di fermarsi all'improvviso, ma di passare in modo fluido da uno sforzo maggiore a uno stato più tranquillo. Forse conoscete la sensazione: vi fermate, ma il battito e il respiro non vogliono ancora togliere il piede dall'acceleratore.

Interrompere bruscamente l'attività può provocare una spiacevole sensazione di debolezza o capogiri. Durante uno sforzo più intenso, nei muscoli può aumentare la produzione di lattato, spesso associato alla stanchezza e al fastidio muscolare dopo l'allenamento. Per questo è opportuno rallentare consapevolmente nella parte finale dell'esercizio: per esempio, dopo la corsa, passare a qualche minuto di camminata tranquilla. In questo modo l'organismo ha il tempo di ridurre gradualmente la frequenza cardiaca e tornare naturalmente a uno stato più calmo. Questa fase può comprendere anche un leggero stretching o movimenti lenti al termine dell'allenamento, che accompagnano in modo naturale il graduale ritorno alla calma dell'organismo.

Il defaticamento, però, non è soltanto una questione fisica. Rallentare gradualmente il ritmo lascia spazio anche alla calma mentale. La respirazione consapevole e il rilassamento della mente durante lo stretching, insieme a un breve momento di attenzione al proprio corpo, possono rappresentare un passaggio naturale dalla prestazione sportiva al ritorno alle attività quotidiane.

Il movimento leggero al termine dell'allenamento favorisce la naturale circolazione del sangue, legata al trasporto dei nutrienti nell'organismo. Il recupero attivo può quindi essere un modo semplice per concludere l'attività sportiva gradualmente, senza fermarsi all'improvviso. Dal punto di vista fisiologico, è un modo naturale con cui l'organismo passa progressivamente dallo sforzo allo stato di riposo.

Per questo, dopo la parte principale dell'allenamento, può essere piacevole dedicare ancora qualche minuto a un movimento poco impegnativo o a un breve stretching, che accompagnano naturalmente questo passaggio.

Una possibilità è lo stretching statico, che si concentra sui gruppi muscolari sollecitati durante l'esercizio. Per ogni esercizio è consigliabile mantenere la stessa posizione per circa 15–30 secondi, concentrandosi su una respirazione tranquilla. Lo stretching può essere un modo semplice per allentare la tensione muscolare dopo l'allenamento e favorire una sensazione di benessere dopo il movimento.

Oltre allo stretching, la parte finale dell'allenamento può comprendere anche un'attività leggera. Il recupero attivo consiste in un movimento poco impegnativo che segue lo sforzo senza comportare un ulteriore carico significativo. Nella maggior parte dei casi si tratta di qualche minuto di camminata lenta, che permette all'organismo di rallentare gradualmente. Si possono aggiungere movimenti delicati delle articolazioni, con stretching dinamico ed esercizi di mobilità mirati all'ampiezza del movimento. Se l'allenamento si è svolto in acqua o in palestra, una conclusione naturale può essere anche una nuotata molto tranquilla o una pedalata leggera sulla cyclette. Alcuni preferiscono anche ballare lentamente, fare qualche minuto di yoga o muoversi liberamente al proprio ritmo.

Durante l'attività fisica si perdono liquidi attraverso il sudore. Reintegrarli dopo lo sforzo è quindi un passo naturale da compiere al termine dell'allenamento.

La scelta più semplice è l'acqua. Partecipa a numerosi processi corporei, tra cui il trasporto dei nutrienti e i normali processi metabolici nell'organismo. Dopo un allenamento abituale, l'acqua è generalmente sufficiente. Durante uno sforzo più lungo o intenso, l'organismo può perdere anche minerali, i cosiddetti elettroliti, come sodio, potassio, magnesio o calcio. Queste sostanze contribuiscono insieme alla normale funzione muscolare¹ e sono legate all'equilibrio dei liquidi nell'organismo. In questi casi possono essere una scelta adatta anche le bevande contenenti elettroliti, per esempio le bevande idrosaline o gli elettroliti in gocce da aggiungere all'acqua.

Un apporto insufficiente di liquidi può essere associato a stanchezza, spossatezza o a una sensazione generale di malessere. Per questo è utile pensare all'idratazione non solo al termine dell'allenamento, ma anche durante. Spesso la sete compare soltanto quando vi fermate: può essere uno dei segnali che indicano la necessità di reintegrare i liquidi. Tenete quindi sempre l'acqua a portata di mano.

Dopo l'attività fisica è opportuno reintegrare i nutrienti consumati dall'organismo durante lo sforzo. L'alimentazione dopo l'allenamento può comprendere una combinazione di proteine, carboidrati complessi e grassi di qualità. Anche un semplice pasto dopo lo sport può essere un modo piacevole per concludere lo sforzo.

Le proteine sono costituite da amminoacidi, che sono una componente naturale del tessuto muscolare. Le proteine contribuiscono alla crescita e al mantenimento della massa muscolare e al mantenimento di ossa normali.² Non sorprende quindi che le proteine occupino un posto di primo piano per chi pratica sport regolarmente.

Le fonti possono essere alimenti comuni, come uova, latticini, carne, pesce o legumi. Una raccomandazione comune è assumere circa 20–30 grammi di proteine entro due ore dall'allenamento. Un'opzione pratica può essere anche una proteina nativa del siero del latte di qualità, prodotta direttamente dal latte fresco e non come sottoprodotto della produzione del formaggio. Grazie a questo metodo di lavorazione, conserva la naturale composizione proteica.

Durante l'attività fisica viene consumato il glicogeno immagazzinato nei muscoli. I carboidrati ne sono una fonte naturale. Prodotti integrali, frutta o verdura possono essere scelte adatte.

Durante uno sforzo più lungo o intenso, alcuni possono trovarsi bene anche con fonti di carboidrati a rapido assorbimento, come le barrette, oppure con gel energetici, comunemente utilizzati nelle attività di resistenza. A volte basta avere qualcosa a portata di mano nella borsa da palestra, come una banana o un piccolo spuntino da consumare subito dopo lo sforzo, senza preparazioni complicate.

Un pasto equilibrato può comprendere anche grassi di qualità, per esempio quelli della frutta a guscio, dell'avocado o dei pesci grassi. Gli acidi grassi omega-3 sono tra i componenti più citati di una dieta equilibrata. Si possono assumere non solo con l'alimentazione, ma anche sotto forma di integratori, per esempio come olio di pesce o capsule contenenti DHA ed EPA. Esistono anche varianti vegane prodotte da microalghe. Il DHA contribuisce al mantenimento della normale funzione cerebrale e della capacità visiva normale.³ L'EPA e il DHA contribuiscono alla normale funzione cardiaca.⁴

Non conta soltanto un singolo pasto dopo l'allenamento, ma soprattutto ciò che fate nel tempo. È la costanza a dare il massimo valore a un'alimentazione equilibrata.

Gli amminoacidi sono le unità fondamentali che costituiscono le proteine. L'organismo li utilizza in numerosi processi naturali: dalla produzione di enzimi e ormoni fino alla riparazione dei tessuti dopo lo sforzo fisico.

Nell'ambito della nutrizione sportiva si citano spesso due gruppi di amminoacidi:

• - BCAA (amminoacidi a catena ramificata: leucina, isoleucina e valina)
• - EAA (amminoacidi essenziali), che comprendono tutti gli amminoacidi che l'organismo non è in grado di produrre da solo e deve assumere con l'alimentazione

Mentre i BCAA contengono tre amminoacidi specifici, gli EAA offrono uno spettro più ampio di amminoacidi essenziali. Anche per questo alcuni sportivi li preferiscono come opzione più completa quando il carico di allenamento è maggiore.

Gli amminoacidi si possono normalmente assumere con l'alimentazione attraverso fonti proteiche di qualità. Gli integratori alimentari contenenti EAA o BCAA possono essere una delle opzioni disponibili, soprattutto nei periodi di allenamento più intenso o quando il fabbisogno proteico è maggiore. È bene però ricordare che alla base rimane sempre una dieta varia ed equilibrata. Gli integratori possono far parte dell'alimentazione, ma non sostituirla. Se già prestate attenzione a ogni ripetizione, ha senso sapere anche che cosa mettete nello shaker.

Dopo l'allenamento possiamo occuparci di alimentazione, idratazione e integratori, ma c'è una cosa che non possiamo sostituire con nulla: il sonno. È proprio durante il sonno che l'organismo entra in uno stato naturale di riposo, nel quale può gestire il carico della giornata appena trascorsa. Il sonno profondo è la fase legata soprattutto al recupero fisico. In questa parte della notte viene rilasciato l'ormone della crescita, associato alla riparazione dei tessuti e all'adattamento dell'organismo allo sforzo fisico. In altre parole, il corpo «fa ordine» e compensa il carico ricevuto durante il giorno.

Non meno importante è la fase REM del sonno, ossia la fase dei sogni. È legata soprattutto al riposo mentale, all'elaborazione delle informazioni e all'equilibrio psicologico generale. Se dormite poco o il vostro sonno è irregolare a lungo, potreste avvertire stanchezza, difficoltà di concentrazione o una minore capacità di mantenere prestazioni costanti.

Si consiglia di dormire circa 7–9 ore al giorno. La regolarità, però, è importante quanto la durata, idealmente anche nei fine settimana. L'organismo ama i ritmi costanti. Quando andate a dormire e vi svegliate più o meno alla stessa ora, si adatta meglio agli impegni della giornata.

Forse capita anche a voi di pensare che recupererete il sonno perso «un'altra volta». Tuttavia, recuperare le ore di sonno di solito non è così semplice. Il sonno è più un investimento a lungo termine che una riparazione occasionale.

Per questo può contare ancora di più anche il modo in cui concludete la giornata. La sera può quindi essere utile rallentare gradualmente e passare a un ritmo più tranquillo. Leggere, rilassarsi senza la luce intensa degli schermi o limitare l'uso di telefono e computer possono essere piccoli passi per addormentarsi meglio. Se lavorare al computer la sera è inevitabile, potete provare anche gli occhiali che bloccano la luce blu. Senza un sonno di qualità, insomma, il recupero diventa più difficile.

Il massaggio non deve essere solo una ricompensa occasionale dopo uno sforzo intenso. Può anche diventare parte della cura regolare del corpo, qualunque sia l'attività fisica praticata. Che vi alleniate intensamente o manteniate semplicemente una routine regolare, i muscoli meritano qualche coccola.

Durante il massaggio aumenta l'afflusso di sangue al tessuto muscolare e si allentano le tensioni che si accumulano gradualmente durante il movimento. Un massaggio professionale è una delle possibilità, ma potete prendervi cura dei muscoli anche a casa. Non sempre, infatti, c'è un massaggiatore a disposizione.

Una delle possibilità è la pistola massaggiante, che utilizza rapidi movimenti a impulsi per agire sul tessuto muscolare. Permette di concentrarsi su zone specifiche, come cosce, polpacci, schiena o spalle, e di regolare l'intensità in base alle proprie sensazioni.

Come usare la pistola massaggiante:

• Concentratevi sui gruppi muscolari sollecitati.
• Iniziate con un'intensità bassa e regolatela in base alle vostre sensazioni.
• Dedicate a ogni zona circa 1–2 minuti.
• Evitate di usarla direttamente sulle articolazioni e sulle sporgenze ossee.

Potete usare la pistola dopo l'allenamento o come parte della vostra routine serale di cura del corpo. Il vantaggio è la semplicità e la possibilità di prendervi cura dei muscoli ogni volta che sentite che hanno bisogno di attenzione.

Un'altra opzione è il rullo massaggiante (foam roller), che sfrutta la pressione del peso corporeo. È adatto, ad esempio, a cosce, glutei o schiena e viene spesso utilizzato nella fase dell'allenamento dedicata allo stretching o alla mobilità. C'è chi lo usa dopo l'attività fisica e chi lo inserisce anche durante la settimana nella propria routine di cura del corpo.

Negli ultimi anni, soprattutto la crioterapia e i bagni freddi sono diventati una tendenza molto diffusa nel mondo dello sport e anche tra chi pratica regolarmente attività fisica.

La terapia del freddo comprende solitamente una doccia fredda, l'immersione in acqua fredda o una seduta in criocamera. Il freddo rappresenta uno stimolo intenso per il corpo, al quale l'organismo risponde con una serie di processi naturali. Alcuni preferiscono esporsi al freddo subito dopo lo sforzo, altri scelgono di farlo come momento a sé stante della propria routine.

È però importante affrontare questi metodi con cautela. L'esposizione al freddo non è adatta a tutti e non è una soluzione universale. È sempre consigliabile iniziare gradualmente e osservare le reazioni del proprio corpo.

All'opposto del freddo c'è il caldo, ad esempio la sauna o un bagno caldo. La sauna è da tempo una pratica apprezzata per la cura del corpo, non solo dagli sportivi. Il calore dona una sensazione di distensione e di calma generale dopo l'attività fisica.

Potete anche provare ad alternare freddo e caldo con la cosiddetta terapia di contrasto. Consiste nel passaggio graduale tra un ambiente caldo e uno freddo. Un esempio tipico sono i percorsi Kneipp, in cui si alternano acqua calda e fredda, ad esempio camminando in una vasca poco profonda. Basta provare in prima persona e capire che cosa vi fa stare meglio. Lasciatevi sempre guidare dalle vostre sensazioni.

I metodi che sfruttano il caldo e il freddo possono integrare la normale cura del corpo. Non sostituiscono però i pilastri fondamentali del recupero, come il sonno, l'alimentazione o una pianificazione ragionata dell'allenamento. Se decidete di provarli, è consigliabile procedere con cautela e prestare attenzione a come reagisce il vostro corpo.

L'allenamento finisce con l'ultima ripetizione, ma la cura del corpo non si ferma lì. I momenti successivi allo sforzo spesso determinano se affronterete la prossima attività con entusiasmo o con le gambe pesanti. Dopo lo sforzo, rallentate invece di fermarvi bruscamente. Allungate i muscoli, reintegrate i liquidi, concedetevi un pasto di qualità e la sera ritagliatevi del tempo per rallentare i ritmi. 

Il recupero non è un extra. È il naturale proseguimento del movimento. E quanto più regolarmente gli darete spazio nella vostra routine, tanto più naturalmente il corpo risponderà anche durante l'allenamento successivo.