Possiamo gustare le verdure sia crude sia cotte. Molte varietà vengono comunemente consumate in entrambi i modi. La differenza sta soprattutto nel capire quando le verdure sono più ricche dal punto di vista nutrizionale. Alcune conservano più nutrienti da crude, mentre in altre determinate sostanze possono liberarsi più facilmente solo dopo la cottura. Proprio per questo è utile sapere quando conviene scegliere le verdure crude e quando può avere senso cuocerle. Quali sono i loro vantaggi, quali varietà inserire nella vostra alimentazione e come valorizzarle al meglio, affinché non solo delizino il vostro palato, ma soprattutto conservino le loro qualità nutrizionali?

Le verdure crude vengono spesso associate a freschezza, leggerezza e consistenza croccante. Ma perché si consiglia di consumare alcune varietà proprio crude? Il motivo è piuttosto semplice: in alcune verdure lo stato crudo permette di conservare meglio determinate vitamine e sostanze minerali, più sensibili alle cotture prolungate, come la vitamina C o alcune vitamine del gruppo B. 

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• Peperoni: i peperoni rossi sono una vera miniera di vitamine, perché rientrano tra le verdure ad alto contenuto di vitamina C. Questa contribuisce alla normale funzione del sistema immunitario, alla riduzione della stanchezza e dell’affaticamento e alla protezione delle cellule dallo stress ossidativo.¹ Poiché la vitamina C è sensibile al calore, i peperoni vengono spesso consumati crudi. Anche al forno, però, hanno il loro fascino in cucina. Un peperone rosso crudo può contenere più vitamina C degli agrumi.
• Ravanelli: questi ortaggi croccanti, dal caratteristico sapore pungente, contengono, tra le altre sostanze, vitamina C, fibre e piccole quantità di altri minerali. Per questo i ravanelli vengono spesso consumati crudi, per esempio nelle insalate, nelle creme spalmabili o semplicemente affettati sul pane.
• Cetrioli: questi ortaggi rinfrescanti, dall’elevato contenuto di acqua, contengono anche vitamina K, che contribuisce alla normale coagulazione del sangue e al mantenimento di ossa normali.² I cetrioli sono un’ottima scelta per insalate estive leggere, limonate o frullati. Se volete favorire la biodisponibilità della vitamina K, potete aggiungere all’insalata un filo di olio d’oliva: la vitamina K appartiene infatti alle vitamine liposolubili.
• Sedano: questo ortaggio contiene fibre, vitamina K e anche folato. Il folato contribuisce alla normale funzione del sistema immunitario e interviene nel processo di divisione delle cellule.³ Crudo, il sedano viene spesso aggiunto a insalate, creme spalmabili o mix di verdure.

Le verdure cotte hanno una consistenza più tenera, un sapore più intenso e un aroma che si sviluppa durante la bollitura o la cottura al forno. Il calore può modificare la resistenza delle cellule vegetali, permettendo così ad alcune sostanze di liberarsi più facilmente. In alcune verdure, inoltre, determinate vitamine e sostanze vegetali vengono utilizzate meglio dall’organismo in abbinamento ai grassi: è il caso, in particolare, delle vitamine A, E e K o dei carotenoidi. Anche per questo alcune varietà di verdure vengono cucinate più spesso.

• Pomodori: forse vi sorprenderà sapere che proprio i pomodori, alla base di molte insalate, come la famosa insalata greca o la caprese italiana, rientrano tra le verdure che possono trarre beneficio dalla cottura. Contengono infatti licopene, un antiossidante vegetale, la cui biodisponibilità per l’organismo può aumentare dopo il riscaldamento. Per questo i pomodori si trovano anche nei piatti caldi, per esempio in sughi, zuppe o mix di verdure.
• Spinaci: fin dai tempi di Braccio di Ferro sono un simbolo di forza. Contengono acido ossalico, che può influire sulla biodisponibilità di alcuni minerali, come il calcio e il ferro. Una breve cottura aiuta a ridurne parzialmente la quantità, permettendo così all’organismo di utilizzare meglio questi minerali.
• Zucca: questo ortaggio dal colore arancione intenso contiene carotenoidi, dai quali l’organismo può ricavare vitamina A. La vitamina A contribuisce al mantenimento della capacità visiva normale e alla normale funzione del sistema immunitario.⁴ La cottura favorisce una migliore liberazione di queste sostanze, perciò la zucca viene preparata soprattutto al forno, bollita o nelle zuppe.
• Patate dolci: tuberi dal sapore naturalmente dolce che stanno trovando sempre più spazio anche nella cucina ceca e che per molte persone rappresentano una vera delizia. Si distinguono per il contenuto di carotenoidi, dai quali l’organismo ricava vitamina A. Con la cottura, soprattutto in abbinamento a una piccola quantità di grassi, queste sostanze delle patate dolci vengono utilizzate in modo più efficiente dall’organismo. Per questo si preparano spesso al forno, bollite oppure nelle zuppe o in purè. Le patate dolci possono però essere consumate anche crude, per esempio tagliate a fettine sottili come spuntino leggero e croccante.
• Carote: noti ortaggi a radice ricchi di beta-carotene. La biodisponibilità di queste sostanze è simile a quella delle patate dolci. La cottura può renderle più disponibili per l’organismo, soprattutto se il pasto comprende anche una piccola quantità di grassi. Le carote contengono anche vitamina B6, che contribuisce al normale metabolismo energetico e alla riduzione della stanchezza e dell’affaticamento.⁵ Per questo le carote si consumano spesso anche crude nelle insalate o nelle creme spalmabili, ma si prestano altrettanto bene ai piatti caldi, nelle zuppe, nei contorni o nei mix di verdure.
• Broccoli: sono spesso considerati tra gli ortaggi della famiglia delle crucifere dal maggior valore nutrizionale. Contengono sulforafano, un composto vegetale naturalmente presente proprio in questi ortaggi. Una cottura delicata, come una breve cottura al vapore, è tra i metodi di preparazione adatti ad aiutarli a conservare il loro valore nutrizionale.

Alcuni metodi aiutano a conservare una consistenza più soda e il colore naturale, mentre altri esaltano il sapore o la dolcezza naturale delle verdure. In cucina si utilizzano quindi comunemente diversi metodi di cottura di base, per esempio la bollitura, la stufatura, la cottura al vapore, la frittura, la cottura al forno o alla griglia e anche la sbollentatura. Ognuno di questi procedimenti può conferire alle verdure un carattere leggermente diverso e spesso è proprio la loro combinazione a rendere i piatti di verdure più interessanti e vari.

• Bollitura: la cottura in acqua è uno dei metodi più comuni per preparare le verdure. Con una bollitura prolungata, però, alcune vitamine idrosolubili (la vitamina C o alcune vitamine del gruppo B) possono passare parzialmente nell’acqua. Se volete limitare le perdite, è consigliabile cuocere le verdure per meno tempo e in una quantità d’acqua ridotta. Potete inoltre utilizzare il brodo di verdure, per esempio come base per una zuppa.
• Cottura al vapore: è uno dei metodi di cottura più delicati. Le verdure non entrano in contatto diretto con l’acqua, quindi rilasciano nel liquido meno vitamine e minerali. In questo modo possono conservare meglio il loro colore naturale, la consistenza e parte dei nutrienti.
• Stufatura: è un metodo più delicato, in cui le verdure vengono cotte in una piccola quantità di liquido e spesso solo per poco tempo. Questo permette loro di conservare meglio la consistenza, il sapore e parte del loro profilo nutrizionale naturale. Le verdure stufate vengono spesso servite come contorno o utilizzate nei piatti caldi.
• Frittura: con questo metodo le verdure vengono cotte nei grassi ad alta temperatura. Come abbiamo già accennato, i grassi possono favorire la biodisponibilità di alcune sostanze liposolubili. Per conservare il più possibile le caratteristiche delle verdure, è consigliabile friggerle solo brevemente e a una temperatura adeguata.
• Cottura al forno e alla griglia: esaltano il sapore naturale delle verdure e conferiscono loro un aroma più intenso. Questi metodi vengono spesso utilizzati, per esempio, per zucca, barbabietole, zucchine o patate. Alle temperature più elevate, però, è consigliabile non cuocere le verdure troppo a lungo, per evitare che si secchino eccessivamente.
• Sbollentatura: consiste nell’immergere brevemente le verdure in acqua bollente e nel raffreddarle subito dopo in acqua fredda. Questo procedimento aiuta a conservare il colore, la consistenza e parte del profilo nutrizionale naturale delle verdure. Si utilizza spesso, per esempio, per broccoli, spinaci, asparagi o fagiolini.

La fermentazione è uno dei metodi tradizionali di preparazione delle verdure che non prevedono l’uso del calore. Durante la fermentazione, le verdure acquistano un sapore e un aroma caratteristici e vengono spesso servite come contorno a diversi piatti. Tra gli esempi più noti ci sono il kimchi e i crauti.

• Kimchi: piatto tradizionale coreano preparato soprattutto con cavolo cinese, ravanello e spezie. Grazie al processo di fermentazione acquista un sapore intenso, leggermente piccante, e un aroma tipico. Il kimchi viene spesso servito come contorno ai piatti principali o come ingrediente di ciotole di riso, zuppe o mix di verdure.
• Crauti: un classico alimento fermentato preparato con cavolo cappuccio bianco e sale. Durante la fermentazione si forma acido lattico, che conferisce al cavolo il suo tipico sapore acidulo. I crauti vengono spesso serviti come contorno ai piatti caldi, ma si possono aggiungere anche a insalate o zuppe.

Le verdure sono un dono della natura da valorizzare il più possibile. Che preferiate la freschezza delle verdure crude o il sapore delizioso e la morbidezza di quelle cotte, ogni metodo ha i suoi vantaggi. Le verdure crude offrono vitamine ed enzimi nella loro forma naturale, mentre quelle cotte aumentano la biodisponibilità di nutrienti importanti, come il licopene o il sulforafano. Inserite nella vostra alimentazione le verdure crude come spuntino leggero o ingrediente per le insalate e quelle cotte a pranzo o a cena. Sperimentate e scoprite nuovi sapori, per fornire al vostro organismo il massimo dei nutrienti da entrambe le varianti!