E voi, conoscete gli alimenti fermentati? In questo articolo scoprirete che cosa sono i probiotici e la fermentazione, quale ruolo svolgono nella nostra alimentazione e perché le persone vi ricorrono da migliaia di anni. Vedremo come gli alimenti fermentati sono legati al microbiota intestinale, al contenuto di vitamine e alla digeribilità, con esempi concreti: dal kefir alla kombucha, dal kimchi ai crauti, fino al pane a lievitazione naturale.

Per capire perché gli alimenti fermentati sono interessanti, è utile sapere che cosa sono i probiotici e da dove provengono. Alla fine del XIX secolo, i microbiologi scoprirono che i microrganismi presenti nel tratto gastrointestinale variavano da persona a persona e chiamarono questi microrganismi vivi probiotici, un termine che significa letteralmente «a favore della vita». Anche se può sembrarci strano, i probiotici sono microrganismi presenti in alcuni alimenti e bevande. Sono particolarmente preziosi soprattutto perché favoriscono l'integrità della mucosa intestinale, la digestione e anche l'assorbimento dei nutrienti.¹ 

La fermentazione è un processo durante il quale un alimento modifica le proprie caratteristiche originarie grazie all'azione dei microrganismi. Durante la fermentazione si sviluppano negli alimenti cellule microbiche vitali, che contribuiscono ai normali processi di digestione e trasformazione dei nutrienti. Questa è anche una delle differenze tra gli alimenti fermentati e i loro equivalenti freschi. Tra gli alimenti fermentati più tipici troviamo la kombucha, i crauti, il kimchi, lo yogurt e il kefir. Nella società occidentale si consumano spesso alimenti altamente trasformati e trattati chimicamente, che possono ridurre la quantità di questi microrganismi nell'alimentazione.

Gli alimenti fermentati non sono soltanto una moda: hanno una lunga storia e proprietà interessanti che li distinguono dagli alimenti freschi o altamente trasformati. Nei punti che seguono esamineremo alcune delle loro caratteristiche principali e il modo in cui influenzano l'alimentazione quotidiana.

Probabilmente il maggiore beneficio degli alimenti fermentati è il loro effetto sul microbiota intestinale. Quest'ultimo è composto da numerose specie di batteri, che svolgono ruoli diversi e insieme creano un equilibrio nel nostro apparato digerente. Negli ultimi anni, l'importanza del microbiota intestinale è stata studiata intensamente e i risultati indicano che la sua composizione può essere associata alle naturali funzioni di difesa dell'organismo.²

Forse lo avete sperimentato anche voi: a volte avete l'impressione che nemmeno l'assunzione regolare di vitamine produca l'effetto atteso. In questi casi, possono entrare in gioco proprio la composizione della dieta e la varietà complessiva di ciò che mangiamo.

Gli alimenti fermentati sono una fonte naturale di alcuni nutrienti importanti. Grazie al processo di fermentazione, possono contenere, ad esempio, vitamina C o K2. La fermentazione contribuisce inoltre alla presenza di vitamine del gruppo B, che partecipano al metabolismo dei diversi componenti degli alimenti.

Se la composizione del microbiota intestinale non è in equilibrio, anche il modo in cui l'organismo utilizza gli alimenti ingeriti può risentirne. In questi casi, può accadere che alcuni nutrienti vengano utilizzati in modo meno efficiente anche quando si consumano alimenti adeguati. Gli alimenti fermentati contengono naturalmente enzimi che partecipano alla digestione e possono quindi contribuire a un migliore utilizzo dei nutrienti da parte dell'organismo.

Il processo di fermentazione produce inoltre nuove sostanze, come le vitamine del gruppo B (acido folico, riboflavina, niacina, tiamina o biotina), e al tempo stesso favorisce la disponibilità, la digeribilità e la quantità di alcuni nutrienti negli alimenti.

Gli alimenti fermentati possono contribuire alla produzione di anticorpi e favorire così la naturale risposta immunitaria. Se il microbiota intestinale è in equilibrio e contiene una quantità sufficiente di microrganismi benefici, può aiutare a mantenere un ambiente stabile nell'intestino. Un microbiota equilibrato è inoltre associato all'integrità della mucosa intestinale e alla sua funzione naturale.

Tra i benefici degli alimenti fermentati citati più spesso c'è anche la possibilità che, grazie al loro contenuto di enzimi, siano più digeribili rispetto ai loro equivalenti non fermentati. La fermentazione favorisce infatti la scomposizione di alcuni componenti degli alimenti già durante il processo stesso, rendendo il prodotto finale più facile da digerire per l'organismo. Se volete approfondire il tema della digestione, leggete anche l'articolo La funzione degli enzimi digestivi, dove scoprirete quale ruolo svolgono gli enzimi nella trasformazione degli alimenti.

Il batterio Helicobacter pylori è ben noto per la grande attenzione che gli è stata dedicata negli ultimi decenni. Per molto tempo si è ritenuto che gli acidi presenti nello stomaco fossero il principale fattore responsabile dei disturbi gastrici. Solo nel 1982 gli scienziati hanno scoperto il ruolo di questo batterio, che può contribuire all'insorgenza di diversi disturbi digestivi.

Gli alimenti fermentati contengono microrganismi naturalmente presenti e ceppi probiotici il cui effetto sul batterio Helicobacter pylori è stato oggetto di numerosi studi scientifici. Questi lavori suggeriscono che gli alimenti fermentati possano rappresentare un'interessante integrazione di una dieta equilibrata per quanto riguarda il rapporto con questo batterio.

Il kefir è una bevanda a base di latte fermentato originaria della regione del Caucaso. Grazie al suo contenuto di microrganismi ed enzimi, è spesso associato al sostegno della digestione ed è uno degli alimenti fermentati più conosciuti in assoluto.

Gli studi scientifici ne esaminano anche gli effetti in diversi ambiti, ad esempio sui livelli di colesterolo,³ sullo stato del tessuto osseo⁴ o su determinate risposte immunitarie legate alle allergie o all'asma.⁵ Questi risultati mostrano che il kefir è un interessante oggetto di ricerca non soltanto per la digestione, ma anche per altre funzioni dell'organismo.

La kombucha è una bevanda fermentata che negli ultimi anni ha ritrovato grande popolarità. Si prepara con tè verde o nero, zucchero e una speciale coltura di batteri e lieviti che avvia l'intero processo di fermentazione. Questa miscela si chiama SCOBY, ovvero «symbiotic colony of bacteria and yeast». Non si tratta quindi di un fungo, come viene talvolta chiamata la kombucha, ma di un insieme di lieviti e batteri.

Per prima cosa si prepara il tè con il dolcificante nel recipiente di fermentazione. Dopo l'aggiunta dello SCOBY, sulla superficie inizia a formarsi una massa gelatinosa che assume la forma del recipiente. Segue il processo di fermentazione, che dura solitamente 8–12 giorni. Durante questo periodo, la quantità di zucchero diminuisce gradualmente e si formano acidi organici che conferiscono alla bevanda il suo sapore caratteristico.

Prima di cimentarvi nella preparazione casalinga, potete provare le nostre kombucha BrainMax Pure Kombucha in diverse varianti rinfrescanti: gelsomino, citronella o basilico. La bevanda è leggermente frizzante, un risultato naturale della fermentazione che esalta il gusto della kombucha. Grazie al processo di fermentazione, contiene anche vitamine del gruppo B e vitamina C.

I crauti probabilmente non hanno bisogno di lunghe presentazioni. Sono profondamente radicati nella tradizione della Repubblica Ceca e possono essere un buon alimento da cui iniziare. La loro importanza nella nostra alimentazione è ben nota e dovrebbero certamente trovarvi posto.

Il kimchi è un piatto tradizionale coreano a base di verdure fermentate, soprattutto cavolo. Può essere considerato una versione simile ai crauti della tradizione ceca, ma contiene anche peperone, peperoncino, ravanello coreano, cipollotto e diverse spezie, che gli conferiscono la tipica piccantezza.

Durante il processo di fermentazione, grazie agli enzimi, avviene la fermentazione lattica, che modifica il gusto e la consistenza delle verdure. Grazie alla sua composizione, il kimchi conserva numerosi nutrienti e arricchisce l'alimentazione con una varietà di sapori e sostanze nutritive.

Il pane a lievitazione naturale viene tradizionalmente associato alla digestione e, grazie al processo di fermentazione più lungo, è considerato più facilmente digeribile. Ha un maggiore potere saziante e, inoltre, un ottimo sapore. Per chi tiene sotto controllo l'assunzione di zuccheri, può essere interessante anche il fatto che il pane a lievitazione naturale abbia generalmente un indice glicemico più basso rispetto al pane preparato con lievito di birra.

I probiotici vengono studiati anche in relazione ad altri ambiti dell'organismo umano. Una direzione di ricerca interessante è, ad esempio, l'effetto di determinati ceppi probiotici sul mantenimento dell'equilibrio dell'ambiente microbico nella zona intima femminile.

Tra i ceppi studiati più spesso troviamo, ad esempio:

• Lactobacillus rhamnosus GR-1®
• Lactobacillus rhamnosus HN001
• Lactobacillus reuteri RC-14
• Lactobacillus paracasei F-19®
• Lactobacillus crispatus

Sapevate che…

• fino al 70 % delle cellule immunitarie è associato all'intestino?
• i batteri intestinali svolgono un ruolo importante nell'equilibrio delle funzioni di difesa?
• i probiotici vengono studiati anche in relazione alle difese naturali dell'organismo?
• un microbiota equilibrato aiuta a mantenere un ambiente stabile nell'intestino?

Potete gustare alimenti fermentati non solo acquistandoli, ma anche preparandoli nella vostra cucina. Preparare il kefir o il kombucha in casa non è complicato: bastano una coltura di partenza, un po’ di pazienza e il rispetto delle norme igieniche. Il risultato è una bevanda che potete aromatizzare con erbe o frutta e preparare esattamente secondo i vostri gusti.

Il fascino della fermentazione sta nella semplicità e nella possibilità di sperimentare nuovi sapori. Se l’argomento vi ha incuriosito, provate a iniziare proprio dal kefir o dal kombucha e scoprite quanto possa essere divertente e stimolante preparare gli alimenti in casa.

Veronika Halusková

^1. SYNGAI, Gareth Gordon, Ragupathi GOPI, Rupjyoti BHARALI, Sudip DEY, G.M. Alagu LAKSHMANAN e Giasuddin AHMED. Probiotics - the versatile functional food ingredients. 2016.

^2. WASTYK, Hannah C, Gabriela K FRAGIADAKIS, Dalia PERELMAN, Erika D SONNENBURG, Christropher D GARDNER e Justin L SONNENBURG. Gut-microbiota-targeted diets modulate human immune status. 2021.

^3. FATHI, Yasamin, Naeimeh GHODRATI, Mohammad-Javad ZIBAEENEZHAD e Shiva FAGHIH. Kefir drink causes a significant yet similar improvement in serum lipid profile, compared with low-fat milk, in a dairy-rich diet in overweight or obese premenopausal women: A randomized controlled trial. 2016.

^4. CHEN, H-L, Y-T TUNG, C-H CHUANG, M-Y TU, T-C TSAI, S-Y CHANG e C-M CHEN. Kefir improves bone mass and microarchitecture in an ovariectomized rat model of postmenopausal osteoporosis. 2015.

^5. KWON, Ok-Kyoung, Kyung-Seop AHN, Mee-Young LEE, et al. Inhibitory effect of kefiran on ovalbumin-induced lung inflammation in a murine model of asthma. 2008.

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