Se il pesce non fa parte della vostra alimentazione, vale la pena scegliere alcune fonti di ALA da consumare regolarmente. L'ALA contribuisce al mantenimento di livelli normali di colesterolo nel sangue.¹ L'effetto benefico si ottiene con l'assunzione giornaliera di 2 g di ALA. Questa quantità si può raggiungere abbastanza facilmente con una normale alimentazione vegetale.

• olio di lino, 1 cucchiaio: circa 7 g di ALA,
• semi di chia, 30 g: circa 5 g di ALA,
• noci, 30 g: circa 2 g di ALA,
• semi di lino, 1 cucchiaio: circa 2 g di ALA,
• olio di colza, 1 cucchiaio: circa 1 g di ALA.

Questi valori sono indicativi e possono variare da un alimento all'altro. Nella pratica quotidiana, però, mostrano bene che una porzione di semi o di frutta a guscio al giorno può aumentare notevolmente l'apporto di omega-3 vegetali. Anche altri alimenti contengono ALA: ad esempio, potete aggiungere i semi di canapa decorticati BIO a insalate, pesto, porridge o yogurt vegetale, aumentando al contempo l'apporto di proteine.

L'olio di colza non è una fonte di ALA concentrata quanto quello di lino, ma si presta bene alla cucina di tutti i giorni. Una combinazione pratica può essere molto semplice: olio di colza per la preparazione quotidiana dei pasti, olio di lino per le preparazioni a freddo e semi o frutta a guscio a colazione o come spuntino. In questo modo gli omega-3 vegetali si distribuiscono naturalmente nell'arco della giornata.

I semi di lino, i semi di chia e le noci sono componenti preziosi dell'alimentazione, ma forniscono soprattutto ALA. L'organismo è in grado di ricavarne EPA e DHA, ma questa conversione è limitata. I NIH riportano tassi di conversione dell'ALA in omega-3 a catena più lunga inferiori al 15 %, mentre la conversione fino al DHA è ancora più bassa. Se volete assumere direttamente DHA ed EPA, è più sensato procurarveli già in questa forma.

• I vegetariani che non consumano pesce affrontano quindi la questione del DHA e dell'EPA in modo molto simile ai vegani. Le fonti vegetali di ALA restano alla base dell'alimentazione e le microalghe costituiscono una fonte diretta non animale di DHA ed EPA. Nel contesto più ampio degli altri nutrienti, questo approccio si affianca all'attenzione per le vitamine e i minerali importanti nell'alimentazione vegana e vegetariana.

I pesci non producono autonomamente DHA ed EPA nel proprio organismo. All'inizio della catena alimentare marina ci sono le microalghe, che producono questi omega-3. I pesci li ottengono poi attraverso l'alimentazione e li accumulano nei propri tessuti. L'olio algale permette quindi di saltare il passaggio del pesce e ottenere gli omega-3 direttamente dalle microalghe.

Negli integratori troverete più spesso, ad esempio, la microalga Schizochytrium sp. La coltivazione può avvenire in un ambiente chiuso e controllato e l'olio ottenuto viene standardizzato per contenere quantità specifiche di DHA ed EPA. È un vantaggio pratico: sapete esattamente quanti acidi grassi di ciascun tipo assumete con la dose giornaliera. Il DHA contribuisce al mantenimento della normale funzione cerebrale e della capacità visiva normale.² L'effetto benefico si ottiene con l'assunzione giornaliera di 250 mg di DHA. L'EPA e il DHA contribuiscono alla normale funzione cardiaca.³ L'effetto benefico si ottiene con l'assunzione giornaliera di 250 mg di EPA e DHA.

Le comuni alghe commestibili, come la spirulina, la nori o la wakame, hanno il loro posto in cucina, ma non sostituiscono l'olio algale standardizzato quando l'obiettivo è assumere centinaia di milligrammi di DHA o EPA. Quando scegliete omega-3 vegani, cercate quindi un'indicazione precisa del contenuto di DHA ed EPA nella dose giornaliera consigliata.

Il sistema migliore è quello a cui, dopo qualche settimana, non dovete più pensare. I semi di lino macinati possono diventare una presenza fissa a colazione, le noci nello spuntino e l'olio di colza in cucina. I semi di chia o di canapa possono poi alternarsi nei vari giorni. L'olio di microalghe permette di assumere direttamente DHA ed EPA, senza dover chiedere all'ALA ciò che la sua conversione, per natura limitata, non può offrire.

Per l'olio algale vale la pena verificare alcune informazioni precise:

• DHA ed EPA separatamente: controllate la quantità effettiva di ciascuno nell'intera dose giornaliera consigliata.
• Origine dell'olio: l'etichetta dovrebbe indicarne la fonte, ad esempio Schizochytrium sp.
• Modo d'uso: confrontate le stesse unità di misura e le dosi giornaliere complete, non una capsula con un cucchiaio di un altro prodotto.
• Protezione dall'ossidazione: gli omega-3 sono sensibili all'ossigeno, alla luce e al calore, quindi contano la confezione, gli antiossidanti e la conservazione.
• Test: i rapporti di prova sulla purezza o sulla stabilità ossidativa forniscono più informazioni sul prodotto rispetto alle affermazioni generiche di marketing.
• Altri ingredienti: per un prodotto rigorosamente vegano, controllate anche la capsula e l'origine delle vitamine aggiunte.

La forma non cambia il principio di base. Conta ciò che si adatta meglio alla vostra routine quotidiana e la dose di DHA ed EPA che cercate.

• Vegan Omega 3 in forma liquida: BrainMax Vegan Omega 3 dalla microalga Schizochytrium sp. è arricchito con olio d'oliva BIO della varietà Picual, vitamina E e vitamine D3 e K2 vegane. La forma liquida è pratica soprattutto per chi preferisce una dose di olio e desidera un elevato contenuto di DHA senza dover deglutire più capsule.
• Vegan Omega 3 in capsule: BrainMax Vegan Omega 3 in capsule softgel vegetali contiene, in tre capsule, 777 mg di omega-3, di cui 759 mg di DHA e 8,19 mg di EPA. L'involucro della capsula è a base di tapioca e la formula contiene anche olio d'oliva BIO, vitamina E e vitamine D3 e K2 vegane.

In un'alimentazione vegetale, garantire l'apporto di omega-3 può essere molto semplice. Potete ottenere l'ALA dai semi di lino e di chia, dalle noci e dall'olio di colza o di lino. Se volete assumere direttamente DHA ed EPA senza pesce, potete scegliere l'olio algale ricavato dalle microalghe.

A fare la differenza è soprattutto la regolarità. Un cucchiaio di semi di lino macinati più volte alla settimana, frutta a guscio nell'alimentazione quotidiana e una fonte ben definita di DHA ed EPA sono più pratici del tentativo occasionale di «recuperare gli omega-3» con un alimento scelto a caso. Gli omega-3 vegani non devono quindi essere una complicazione né un compromesso: basta sapere quale forma cercate e da dove ottenerla.