Gli acidi grassi omega-6 non sono un nemico. Spesso, però, si trovano in alimenti molto presenti nell'alimentazione moderna. Tra questi rientrano soprattutto alcuni oli vegetali, gli alimenti trasformati industrialmente, i fritti, gli snack salati, i prodotti da forno dolci, il fast food e i piatti pronti.

Le fonti scientifiche riportano spesso che, nel corso dell'evoluzione, l'alimentazione umana era molto più vicina a un equilibrio tra omega-6 e omega-3. Secondo diverse revisioni della letteratura, però, la moderna alimentazione occidentale si è spostata nettamente a favore degli omega-6, spesso raggiungendo valori approssimativamente compresi tra 15:1 e 16,7:1. 

Quali sono le cause?

• Un maggiore consumo di oli vegetali ricchi di omega-6, come l'olio di girasole, di soia o di mais.
• Un maggiore consumo di alimenti trasformati industrialmente, nei quali questi oli vengono comunemente utilizzati.
• Un minore consumo di pesci marini grassi, che sono tra le principali fonti di EPA e DHA.
• Cambiamenti nei metodi di allevamento degli animali, perché la composizione dei mangimi influisce anche sul profilo dei grassi nella carne e nelle uova.
• La popolarità dei pasti veloci, che spesso combinano grassi ricchi di omega-6.

A questo punto è importante chiarire una cosa con onestà. Non esiste un unico rapporto ideale tra omega-3 e omega-6 ufficialmente approvato e valido per tutti. Le diverse fonti scientifiche fanno riferimento a valori diversi e il rapporto può variare in base all'alimentazione complessiva, allo stile di vita e alle esigenze individuali.

Si cita spesso la possibilità che, in passato, il rapporto omega-6/omega-3 fosse molto più vicino a 1:1. Oggi, nella pratica, viene generalmente considerato più ragionevole cercare di ridurre la netta prevalenza degli omega-6 e avvicinarsi a valori più bassi, ad esempio intorno a 4:1. Più che inseguire il numero perfetto, però, è importante limitare le principali fonti di omega-6 in eccesso e includere regolarmente fonti di omega-3 di qualità.

Esistono alimenti che apportano naturalmente acidi grassi omega-3 alla dieta. Per semplificare, possiamo suddividerli in fonti marine e vegetali. Ogni gruppo ha un ruolo leggermente diverso, perché fornisce all'organismo forme differenti di omega-3.

I pesci marini grassi forniscono soprattutto EPA e DHA. Sono proprio queste le forme di omega-3 a cui si presta maggiore attenzione negli integratori alimentari. Tra le buone fonti troviamo, ad esempio, salmone, sgombro, sardine, aringa, acciughe e trota. Anche l'olio di pesce o l'olio di fegato di merluzzo possono essere una soluzione pratica, soprattutto se il pesce non compare regolarmente nella dieta.

L'EPA e il DHA contribuiscono alla normale funzione cardiaca.¹ L'effetto benefico si ottiene con l'assunzione giornaliera di 250 mg di EPA e DHA. Il DHA contribuisce inoltre al mantenimento della normale funzione cerebrale e della capacità visiva normale.²

Le fonti vegetali di omega-3 contengono soprattutto ALA, ovvero acido alfa-linolenico. Lo troviamo ad esempio nei semi di lino e nell'olio di lino, nei semi di chia, nelle noci, nei semi di canapa e nell'olio di colza. Questi alimenti sono molto facili da inserire nella dieta, ad esempio nel porridge, nello yogurt, nelle insalate o negli smoothie.

L'ALA contribuisce al mantenimento di livelli normali di colesterolo nel sangue.³ L'effetto benefico si ottiene con l'assunzione giornaliera di 2 g di ALA. È inoltre utile sapere che la conversione dell'ALA in EPA e DHA nell'organismo è limitata. Le fonti vegetali di omega-3 hanno quindi un loro posto nell'alimentazione, ma potrebbero non sostituire completamente l'assunzione diretta di EPA e DHA da pesce, alghe marine o integratori alimentari.

La buona notizia è che migliorare il rapporto omega-3/omega-6 non deve essere complicato. Nella maggior parte dei casi bastano alcuni cambiamenti pratici, facili da mantenere nel tempo.

Se a casa usate spesso olio di girasole, di soia o di mais, provate a sostituirli gradualmente con oli dal profilo più favorevole. Per le preparazioni a freddo è indicato un olio d'oliva di qualità; per alcuni tipi di preparazione anche l'olio di avocado, il ghee o altri grassi, a seconda dell'uso specifico.

Spesso a fare la differenza maggiore non è un cucchiaio d'olio usato a casa, ma gli alimenti che lo contengono già. È il caso, ad esempio, di patatine, biscotti, piatti istantanei, condimenti economici, prodotti semilavorati fritti o fast food. È proprio qui che gli omega-6 si sommano facilmente, senza avere la sensazione di mangiare molti grassi.

Il pesce grasso è una delle fonti più pratiche di EPA e DHA. Non dovete portare in tavola il salmone ogni sera. Vanno benissimo anche sardine, sgombro, aringa o acciughe. Se non mangiate affatto pesce, ha senso prendere in considerazione un integratore alimentare.

I semi di lino, i semi di chia, le noci o i semi di canapa sono un modo semplice per introdurre omega-3 vegetali nella dieta. Sono perfetti nel porridge, nello yogurt, negli smoothie o nelle insalate. Ricordate solo che, nel caso dei semi di lino, è meglio usarli macinati o appena tritati.

In realtà, per chiunque voglia tenere maggiormente sotto controllo i grassi nella propria alimentazione. Spesso vi prestano particolare attenzione le persone che mangiano poco pesce, ricorrono di frequente ad alimenti trasformati industrialmente, cucinano soprattutto con olio di girasole o si interessano alla qualità complessiva della dieta.

• Chi non mangia pesce, perché potrebbe avere un apporto inferiore di EPA e DHA.
• Vegetariani e vegani, per i quali gli omega-3 da alghe marine possono essere un'opzione interessante.
• Chi consuma molti alimenti trasformati industrialmente, nei quali spesso si nascondono gli omega-6.
• Sportivi e persone attive, che prestano attenzione a un recupero di qualità e alla composizione complessiva della dieta.
• Donne in gravidanza e in allattamento, per le quali si presta particolare attenzione a un apporto sufficiente di DHA in base alle esigenze individuali.

Il rapporto omega-3/omega-6 è un buon indicatore della provenienza dei grassi nella vostra alimentazione. Non si tratta di eliminare completamente gli omega-6, ma di fare in modo che non prevalgano nel lungo periodo. La strada più pratica passa da semplici accorgimenti. Meno alimenti trasformati industrialmente, meno oli ricchi di omega-6, più pesce grasso, più fonti vegetali di ALA ed eventualmente un integratore alimentare di omega-3 di qualità, con un contenuto di EPA e DHA chiaramente indicato.