Quando si parla di colesterolo, la maggior parte delle persone pensa a qualcosa da eliminare il prima possibile. In realtà, però, il colesterolo è una sostanza del tutto naturale e importante per l'organismo. Il problema non è il colesterolo in sé, ma uno squilibrio prolungato dei suoi livelli nel sangue.

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Una delle convinzioni più diffuse è che il colesterolo alto dipenda soprattutto dai cibi grassi. La realtà, però, è più complessa. La maggior parte del colesterolo viene prodotta dall'organismo stesso, semplicemente perché ne ha bisogno. L'alimentazione influisce sui livelli di colesterolo, ma non è l'unico fattore. Un ruolo importante lo svolgono anche la genetica, lo stile di vita nel suo complesso, l'attività fisica, il peso corporeo e il funzionamento del nostro metabolismo.

Per questo può capitare che anche una persona che mangia in modo piuttosto equilibrato abbia il colesterolo alto. Al contrario, un'altra persona può avere risultati degli esami nella norma per molto tempo, anche se la sua alimentazione non è ideale. 

Il colesterolo è un componente strutturale fondamentale delle membrane cellulari. In altre parole, aiuta a mantenere la stabilità e il corretto funzionamento delle cellule in tutto l'organismo. Determina ciò che entra nella cellula, ciò che ne esce e il modo in cui la cellula comunica con l'ambiente circostante.

Un altro motivo per cui il colesterolo è importante per l'organismo riguarda gli ormoni. Il colesterolo funge da sostanza di partenza per la produzione degli ormoni steroidei. Tra questi rientrano, ad esempio, gli estrogeni, il progesterone, il testosterone e il cortisolo. Ciò significa che il colesterolo ha un legame indiretto con numerosi processi che influenzano l'energia, la salute riproduttiva e l'equilibrio ormonale generale. 

Meno noto, ma molto importante, è anche il ruolo del colesterolo nella produzione di vitamina D. Quando la pelle è esposta alla luce solare, l'organismo utilizza sostanze derivate dal colesterolo come base per produrla.

Il colesterolo è indispensabile anche per la produzione degli acidi biliari. Questi si formano nel fegato e aiutano poi l'organismo a digerire e assorbire i grassi alimentari. Senza di essi, l'organismo avrebbe molte più difficoltà a utilizzare non solo i grassi stessi, ma anche le vitamine liposolubili. Anche da questo punto di vista è evidente che l'organismo ha bisogno di colesterolo ogni giorno!

Se quindi vi chiedete che cos'è il colesterolo e perché occuparsene, la risposta è piuttosto semplice. Il colesterolo è indispensabile per la vita, ma solo finché i suoi livelli restano in un ragionevole equilibrio. Quando il profilo lipidico peggiora a lungo termine, una sostanza utile può diventare un fattore di rischio. La cosa più importante non è combattere ciecamente il colesterolo, ma comprenderne il ruolo nell'organismo e considerarlo nel suo contesto. 

Quando si ricevono i risultati degli esami del sangue, di solito compaiono le sigle LDL, HDL e talvolta anche VLDL. In parole semplici, indicano il modo in cui il colesterolo viene confezionato per il trasporto. Si tratta sempre della stessa sostanza, ma legata a trasportatori diversi.

Le espressioni colesterolo buono e cattivo sono facili da ricordare, ma non spiegano del tutto il problema. Sia l'LDL sia l'HDL svolgono una funzione nell'organismo ed entrambi sono necessari. La differenza sta in ciò che accade quando il loro equilibrio si altera a lungo termine. È più utile pensare che non si tratta di combattere il colesterolo in sé, ma di cercare di mantenere un profilo lipidico sano. 

I risultati degli esami di laboratorio contengono di solito diversi parametri che, insieme, costituiscono il cosiddetto profilo lipidico. Solo la loro combinazione mostra come funziona realmente il metabolismo dei grassi.

• Colesterolo totale: Il colesterolo totale è la somma di tutte le particelle che trasportano il colesterolo nel sangue. Si tratta quindi di una combinazione di LDL, HDL e altre lipoproteine.
• Colesterolo LDL: Il colesterolo LDL è tra i parametri più monitorati, perché livelli elevati nel lungo periodo sono associati a un maggior rischio cardiovascolare.
• Colesterolo HDL: Il colesterolo HDL viene spesso definito la componente protettiva del profilo lipidico. Aiuta a riportare il colesterolo in eccesso dal circolo sanguigno al fegato.
• Trigliceridi: I trigliceridi sono un altro tipo di grassi presenti nel sangue. A differenza del colesterolo, servono soprattutto come fonte e riserva di energia.
• Colesterolo non-HDL: Comprende tutte le lipoproteine che trasportano il colesterolo, ad eccezione delle HDL. In altre parole, è la somma delle particelle potenzialmente più rischiose.

Il profilo lipidico va considerato nel suo insieme. Un singolo valore può essere fuorviante, perché non mostra come le varie componenti siano collegate tra loro. Scoprite di più nel nostro video:

Come funziona nella pratica? Ad esempio, una persona può avere un colesterolo totale relativamente nella norma, ma allo stesso tempo trigliceridi più alti e un rapporto LDL/HDL meno favorevole. In questo caso, il quadro metabolico può essere meno ideale di quanto suggerisca un solo numero.

Il profilo lipidico è influenzato da una combinazione di alimentazione e stile di vita, oltre che dal metabolismo e dalle predisposizioni genetiche. 

• Eccesso di grassi saturi e trans: Uno dei fattori che può aumentare il colesterolo LDL è un'assunzione elevata di grassi saturi. Questi si trovano, ad esempio, nelle carni più grasse, nei salumi, in alcuni latticini o negli alimenti altamente trasformati.
• Eccesso di zucchero e alimenti ultraprocessati: Anche un'assunzione eccessiva di zucchero e carboidrati raffinati può avere un forte impatto. Se l'organismo riceve più energia di quanta riesca a utilizzare, il fegato può trasformare una parte dell'eccesso in grassi. 
• Scarsa attività fisica: Uno stile di vita sedentario può contribuire a peggiorare il rapporto tra colesterolo LDL e HDL. L'attività fisica regolare, infatti, favorisce il metabolismo dei grassi.
• Fumo: Il fumo influisce negativamente sulla salute dei vasi sanguigni e può ridurre i livelli di colesterolo HDL. 
• Stress prolungato e carenza di sonno: Tensione costante, sonno insufficiente o ritmi irregolari possono influenzare l'equilibrio ormonale e il metabolismo. Ciò può riflettersi indirettamente anche sulla gestione dei grassi nell'organismo.

Il colesterolo alto può interessare diversi gruppi di persone. In alcuni casi lo stile di vita svolge un ruolo importante, in altri la predisposizione genetica può essere un fattore significativo. Ecco quali fattori vanno presi in considerazione:

• Maggiore familiarità e fattori genetici
• Sovrappeso o obesità
• Stile di vita sedentario
• Diabete e insulino-resistenza
• Età avanzata e cambiamenti ormonali

Chi cerca di capire come abbassare il colesterolo in modo naturale, prima o poi arriva all'alimentazione. Non si tratta però di digiunare o di mettersi a dieta. A funzionare meglio sono i cambiamenti mantenuti nel tempo.

Se vi chiedete cosa mangiare con il colesterolo alto, puntate soprattutto su alimenti con un maggiore contenuto di fibre solubili e grassi di qualità.

• Fibre: I fiocchi d'avena sono la soluzione più accessibile. Un effetto simile si ottiene anche con orzo, psillio, legumi, mele o pere.
• Legumi: Lenticchie, fagioli, ceci o piselli sono un'ottima scelta. Saziano, apportano fibre e rappresentano una valida fonte di proteine vegetali.
• Frutta a guscio e semi: Mandorle, noci, semi di lino o semi di chia apportano grassi insaturi, fibre e altre sostanze benefiche. 
• Pesce e omega-3: I pesci grassi come salmone, sgombro, sardine o aringhe possono contribuire a un normale profilo lipidico.
• Grassi di qualità: Non tutti i grassi sono uguali. Se volete gestire il colesterolo e l'alimentazione in modo intelligente, vale la pena sostituire una parte dei grassi saturi con quelli insaturi. 
• Verdura e frutta: Non è una novità, ma restano fondamentali. Verdura e frutta apportano fibre e antiossidanti e aiutano a mantenere un'alimentazione più equilibrata.

Quando si cerca di normalizzare il colesterolo, l'alimentazione è solo una parte del quadro. Le abitudini quotidiane sono altrettanto importanti. Attività fisica, sonno e recupero, infatti, influenzano lo stato metabolico complessivo.

Non dovete certo iniziare subito a correre una mezza maratona. Per il colesterolo e il cuore, anche la semplice attività fisica regolare ha grande importanza. Camminata veloce, bicicletta, nuoto, allenamento di forza o passeggiate a passo sostenuto più volte alla settimana possono dare il loro contributo. L'attività fisica è legata anche alla sensibilità all'insulina e a una migliore gestione dell'energia. Ed è proprio ciò che serve anche quando si hanno i trigliceridi alti.

Non si tratta di inseguire un fisico perfetto. L'obiettivo è ridurre la quantità di grasso interno che avvolge i vostri organi e causa la classica pancia da birra. Anche un piccolo progresso conta!

Quando si affronta il tema del colesterolo, il sonno viene spesso sottovalutato. Eppure, mentre dormite, l'organismo si rigenera, riequilibra gli ormoni e ripristina molti processi che durante il giorno perdono il loro equilibrio. 

Quando state bene, anche il vostro corpo ne beneficia. Non deve per forza significare meditare su una collina al tramonto. A volte bastano ritmi più regolari, meno tempo a scorrere i contenuti sullo schermo la sera e momenti in cui il corpo non sia costantemente in allerta.

1. Aumentate l'apporto di fibre solubili.
2. Fate movimento regolarmente, non solo ogni tanto.
3. Riducete il grasso viscerale nella zona addominale.
4. Limitate il fumo o, idealmente, smettete del tutto.
5. Migliorate il sonno e concedete al corpo il tempo di recuperare.
6. Riducete l'alcol e gli zuccheri in eccesso.
7. Sostituite una parte dei grassi saturi con grassi insaturi.

Oltre ai cambiamenti nell'alimentazione e nello stile di vita, esistono anche integratori alimentari pensati per favorire il mantenimento di livelli normali di colesterolo nel sangue. Di solito contengono una combinazione di fibre, sostanze vegetali o estratti di diverse piante. È bene sapere che gli integratori alimentari non sostituiscono una dieta variata né le cure mediche, ma possono rappresentare una delle misure di supporto nell'ambito di un approccio complessivo.

I betaglucani sono un tipo di fibra solubile che si trova naturalmente, ad esempio, nell'avena o nell'orzo. Sono piuttosto comuni negli integratori, perché i β-glucani contribuiscono al mantenimento di livelli normali di colesterolo nel sangue.¹ Hanno effetti dimostrabili a dosi superiori a 3g al giorno, alle quali è stato osservato un effetto positivo sul colesterolo.

Anche il glucomannano è una fibra ricavata dalla radice della pianta di konjac. Negli integratori viene utilizzato soprattutto per la sua capacità di legare l'acqua e formare una struttura gelatinosa nel tratto digerente. Il glucomannano contribuisce al mantenimento di livelli normali di colesterolo nel sangue, stabilizzandone così i livelli.² L'effetto benefico è stato ottenuto con una dose di 4g al giorno.

La gomma di guar è un altro tipo di fibra solubile ricavata dai semi di guar. Negli integratori viene utilizzata in modo simile ad altre fibre, perché contribuisce anch'essa al mantenimento di livelli normali di colesterolo nel sangue a una dose di 10g al giorno.³

Il chitosano è una sostanza ricavata dal guscio dei crostacei. Negli integratori alimentari viene utilizzato soprattutto per la sua capacità di legare i grassi nell'intestino, grazie alla quale contribuisce al mantenimento di livelli normali di colesterolo nel sangue.⁴ È inoltre un ingrediente apprezzato in relazione alla qualità di capelli e unghie. In questo caso, la dose ideale è di 3g.

L'ALA è uno degli acidi grassi omega-3 ed è naturalmente presente, ad esempio, nei semi di lino, nei semi di chia o nelle noci. Contribuisce anch'esso al mantenimento di livelli normali di colesterolo nel sangue.⁵

Il riso rosso fermentato è una materia prima tradizionale utilizzata soprattutto in Asia. Contiene una sostanza chiamata monacolina K, che contribuisce al mantenimento di livelli normali di colesterolo nel sangue.⁶ Per questo è piuttosto comune negli integratori alimentari e l'effetto si ottiene con una dose di 10 mg di monacolina.

Gli steroli e gli stanoli vegetali hanno una struttura simile a quella del colesterolo. Nel tratto digerente possono competere in parte con il colesterolo per l'assorbimento e, per questo, contribuiscono naturalmente al mantenimento di livelli normali di colesterolo nel sangue.⁷

L'estratto di carciofo viene utilizzato negli integratori per il colesterolo soprattutto per favorire la digestione dei grassi e i processi metabolici nel fegato. Per questo viene spesso associato al mantenimento di livelli normali di colesterolo.⁸

L'aglio è una delle piante tradizionalmente utilizzate per favorire la salute cardiovascolare. Contribuisce alla normale funzione cardiaca e al mantenimento di livelli normali di colesterolo e lipidi nel sangue.⁹

Il bergamotto è un agrume il cui estratto contiene flavonoidi e polifenoli. Negli integratori viene utilizzato soprattutto in combinazione con altre sostanze che favoriscono un profilo lipidico sano.

Il policosanolo è una miscela di alcoli naturali ricavati, ad esempio, dalla canna da zucchero. Negli integratori è presente come componente di formule pensate per favorire il metabolismo dei grassi.

Il colesterolo non è qualcosa di cui il corpo debba liberarsi a tutti i costi. Al contrario, è un componente importante dell'organismo, perché partecipa alla costruzione delle cellule e alla produzione di ormoni, vitamina D e acidi biliari. Senza colesterolo, il corpo semplicemente non funzionerebbe come dovrebbe. Il problema sorge solo quando l'equilibrio viene alterato a lungo termine. Proprio per questo ha senso valutare i risultati in un contesto più ampio, senza fissarsi su un solo valore delle analisi di laboratorio.

Nel mantenimento di livelli stabili di colesterolo entrano in gioco l'alimentazione, la quantità di movimento, il peso corporeo, la qualità del sonno, il livello di stress e le predisposizioni genetiche. Ed è proprio per questo che, nella maggior parte dei casi, a funzionare meglio non è un singolo intervento miracoloso, ma l'insieme di piccoli cambiamenti che si riescono a mantenere nel tempo.