L'articolo spiega come la vitamina D aiuti la nostra immunità, come influenzi l'umore, sostenga ossa sane e perché non possiamo farne a meno in inverno. Scoprirete anche come avviene la sua produzione, dove ottenerla e quali errori commettiamo più spesso nel supplementarla.
Contenuto
- E cosa influisce la vitamina D? L'immunità è solo l'inizio
- Sapevate che la vitamina D influisce sul nostro umore?
- Cibi ricchi di vitamina D
- Come assorbiamo la vitamina D dal sole?
- E la vitamina D in inverno?
- Miti e verità sulla vitamina D
- Perché la vitamina K2 è il miglior partner della vitamina D?
- E il fosforo? Non ci siamo dimenticati!
E cosa influisce la vitamina D? L'immunità è solo l'inizio
Conosciamo la vitamina D come il numero uno nel potenziamento della nostra immunità ed è proprio uno dei motivi per cui in autunno e inverno partono le maratone di starnuti e raffreddori. La vitamina D infatti funziona come un direttore d'orchestra del nostro sistema immunitario – attiva i globuli bianchi, che sono la nostra prima linea di difesa contro virus e batteri. Concomitantemente, aiuta la produzione di peptidi antimicrobici, che sono antibiotici naturali che il nostro corpo produce da solo e che possono distruggere i microrganismi dannosi prima che possano proliferare. Una revisione sistematica pubblicata nel Journal of Pharmacology and Pharmacotherapeutics ha analizzato cinque studi clinici e ha dimostrato che le persone con livelli adeguati di vitamina D hanno un rischio del 36% inferiore di infezioni respiratorie rispetto a chi ne è carente. E, ancor più, anche se si ammalano, il loro corpo affronta la malattia più rapidamente e con sintomi più lievi.1 Ma questo è solo l'inizio…
Sapevate che la vitamina D influisce sul nostro umore?
La vitamina D ha nel cervello i propri recettori, situati in aree responsabili della regolazione dell'umore e delle emozioni, e influisce direttamente sulla produzione di serotonina - il cosiddetto "ormone della felicità" - attivando un enzima che lo produce.
Cibi ricchi di vitamina D
Le fonti naturali di vitamina D negli alimenti sono purtroppo molto limitate, motivo per cui è quasi impossibile soddisfare il fabbisogno giornaliero solo con la dieta. Tra le fonti più ricche ci sono pesci grassi come salmone, sgombro e sardina, tuorli d’uovo da galline allevate all'aperto, tipi di funghi come champignon o funghi shiitake e in quantità minori anche fegato o burro. Anche con una dieta varia, dovreste mangiare per esempio 20 tuorli d’uovo o un chilo di salmone al giorno per raggiungere la dose consigliata di vitamina D, il che mostra perché la supplementazione nelle nostre condizioni è così importante.
Come assorbiamo la vitamina D dal sole?
Il processo di produzione della vitamina D nella nostra pelle è una reazione biochimica affascinante, che inizia nel momento in cui i raggi UVB del sole colpiscono la nostra pelle. Nella pelle si trova una sostanza chiamata 7-deidrocolesterolo, che la radiazione solare trasforma in pre-vitamina D3, e questa successivamente, grazie al calore corporeo, si trasforma spontaneamente in vitamina D3. Da lì, la vitamina D viaggia attraverso il sangue prima al fegato, dove subisce la prima conversione, e poi ai reni, dove ottiene la sua forma attiva finale. L'intero processo dura da alcune ore a giorni, perciò è importante dare al corpo il tempo per completare questo "laboratorio chimico" naturale.
Nei mesi invernali da ottobre a marzo, tuttavia, la situazione è completamente diversa - il sole è basso sull'orizzonte e l'atmosfera "assorbe" la maggior parte della radiazione UVB, quindi la nostra pelle praticamente non produce vitamina D. Perciò è proprio in inverno che le nostre riserve corporee di vitamina D si esauriscono progressivamente e noi cominciamo a sentirne la mancanza.
Miti e verità sulla vitamina D
Mito numero 1: "Basta uscire e avrò abbastanza vitamina D"
FATTO: In Repubblica Ceca da ottobre a marzo la nostra pelle praticamente non produce vitamina D, indipendentemente dal tempo passato all'aperto. Il sole è troppo basso sull'orizzonte e la radiazione UVB non attraversa l'atmosfera con intensità sufficiente.
Mito numero 2: "Integrerò la vitamina D con il cibo"
FATTO: Le fonti alimentari naturali di vitamina D sono molto limitate e la loro quantità non basta a coprire il fabbisogno giornaliero. Dovreste mangiare, per esempio, 20 tuorli d'uovo o un chilo di salmone al giorno per raggiungere la dose consigliata.
Mito numero 3: "La vitamina D2 è uguale alla D3"
FATTO: La vitamina D3 (colecalciferolo) è più efficace e più lunga durata della D2 (ergocalciferolo). La D3 aumenta i livelli di 25(OH)D nel sangue del 70-87% in più rispetto alla stessa dose di D2.
Mito numero 4: "Le finestre lasciano passare la stessa quantità di radiazione UVB"
FATTO: Il vetro comune blocca il 95-99% della radiazione UVB necessaria per la produzione di vitamina D. Purtroppo sedersi accanto a una finestra non aiuta.
Perché la vitamina K2 è il miglior partner della vitamina D?
Immaginate di avere nel corpo il calcio come un turista confuso senza mappa. Invece di dirigersi verso le ossa, dove dovrebbe rafforzare lo scheletro, potrebbe decidere di farsi un giro nelle arterie o di stabilirsi nelle articolazioni. Il risultato? Arterie dure e ossa fragili - il classico "paradosso del calcio", che sicuramente vorreste evitare. Insomma, la vitamina K2 è lì quando il calcio si smarrisce e va nella direzione sbagliata. E non dimenticate - entrambi sono vitamine liposolubili, quindi assumeteli dopo un pasto, altrimenti la maggior parte passerà attraverso il corpo inutilmente.
E il fosforo? Non ci siamo dimenticati!
Il fosforo non è solo un "aiuto" del calcio, ma il suo partner alla pari. Mentre tutti parlano del calcio, il fosforo costituisce fino all'85% del contenuto minerale delle nostre ossa e denti sotto forma di fosfato di calcio (idrossiapatite). La vitamina D garantisce l'assorbimento di entrambi questi minerali dall'intestino contemporaneamente. Senza il fosforo, il calcio sarebbe inutile - il fosforo è infatti quello che permette la creazione della solida matrice ossea. È come costruire una casa - il calcio sono i mattoni, ma il fosforo è la malta che li unisce. Inoltre, il fosforo svolge un ruolo chiave nel metabolismo energetico delle cellule (ATP), nella funzione nervosa e nella riparazione del DNA.
Dunque, la vitamina D funziona come una "doppia chiave" - apre le porte sia al calcio sia al fosforo, affinché possano essere utilizzati correttamente per la costruzione e il mantenimento delle nostre ossa.
Fonti:
1. CHARAN, Jaykaran, Jagdish P. GOYAL, Deepak SAXENA e Preeti YADAV. Vitamin D for prevention of respiratory tract infections: A systematic review and meta-analysis. Journal of Pharmacology and Pharmacotherapeutics. 2012.