L’esposizione al freddo consiste nel contatto intenzionale e graduale con il freddo. Può assumere la forma di docce fredde, bagni nella vasca da bagno, immersioni in una tinozza, nuoto invernale o permanenza all’aria fresca. C’è chi si limita alla doccia per tutta la vita e chi, gradualmente, arriva a immergersi in uno stagno d’inverno. Entrambe le scelte valgono.

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Il contatto con l’acqua fredda è uno stimolo intenso per l’organismo. Il respiro cambia, l’attenzione si acuisce e in pochi secondi si diventa pienamente consapevoli di ciò che si sta provando. Con l’esposizione ripetuta allo stesso livello di freddo, una parte della reazione iniziale può attenuarsi gradualmente, tanto che chi ha più esperienza spesso riferisce meno disagio e maggiore calma a contatto con il freddo. Proprio questa familiarizzazione graduale con il freddo è alla base dei principi dell’esposizione regolare al freddo e dell’adattamento all’acqua fredda.

Il freddo vanta anche una lunga tradizione. L’alternanza tra calore e raffreddamento fa parte della cultura della sauna e l’acqua fredda viene utilizzata anche nello sport. La versione moderna ha semplicemente introdotto le sfide sotto la doccia, le tinozze di acqua ghiacciata a casa e tante foto mattutine in cui si appare sorprendentemente soddisfatti, nonostante i cubetti di ghiaccio che galleggiano tutt’intorno.

Il bagno è un ottimo posto per i primi tentativi. Potete regolare da soli temperatura, durata e intensità e interrompere in qualsiasi momento. Avete il controllo dell’intera esperienza e a portata di mano vi aspettano un asciugamano, vestiti asciutti e il comfort di casa. Proprio per questo l’esposizione al freddo a casa rappresenta spesso un primo passo naturale. Potete iniziare semplicemente con acqua più fresca su piedi e mani, coinvolgendo gradualmente altre parti del corpo. In questo modo potrete scoprire facilmente quale intensità percepite come una sfida piacevole. Potete anche personalizzare il rituale. C’è chi preferisce una musica energica e chi cerca tranquillità e concentrazione sul respiro. 

L’esposizione al freddo suscita molto entusiasmo e non è difficile capirne il motivo. Il freddo è intenso, accessibile e il suo effetto si avverte subito, almeno a livello percettivo. In pochi secondi ci si ritrova pienamente nel momento presente. Un legame simile tra freddo, lavoro sul corpo e routine quotidiana è alla base anche dell’approccio di Libor Mattuš alla terapia del freddo.

L’esposizione al freddo è apprezzata da chi desidera temprare gradualmente il proprio corpo e lavorare sulla resistenza generale, nella quale solitamente include anche le difese naturali. Chi la pratica regolarmente racconta spesso che, con il tempo, stare al freddo lo coglie meno di sorpresa e che si sente più sicuro in un ambiente freddo. 

La cura delle difese naturali si basa soprattutto su abitudini quotidiane fondamentali, come un’alimentazione varia, il sonno, il movimento e un apporto adeguato di nutrienti, tra cui la vitamina C e la vitamina D, che contribuiscono entrambe alla normale funzione del sistema immunitario.^{1, 2} L’esposizione al freddo può quindi inserirsi piacevolmente in una routine più ampia per chi si interessa alla cura quotidiana delle difese immunitarie naturali dell’organismo.

Chi ha mai girato davvero il rubinetto verso l’acqua fredda conosce bene quella sensazione immediata di risveglio. Una doccia fredda può darvi una sferzata di energia ed è proprio per questo che molti la apprezzano al mattino o quando desiderano cambiare ritmo dopo una lunga giornata.

L’energia complessiva durante la giornata dipende naturalmente anche da altri fattori. Tra questi ci sono il sonno, l’alimentazione, il movimento, la routine quotidiana e il metabolismo energetico cellulare. Tra i nutrienti rientra naturalmente anche il magnesio, che contribuisce al normale metabolismo energetico e alla riduzione della stanchezza e dell’affaticamento.³ Lo stesso vale per la ben nota vitamina C.¹

L’acqua fredda ha trovato un posto consolidato anche in ambito sportivo. Dopo una corsa impegnativa, una gara o un allenamento intenso, gli atleti la utilizzano soprattutto per la sensazione di raffreddamento e di recupero dopo lo sforzo. La ricerca sui bagni in acqua fredda esamina, per esempio, l’indolenzimento muscolare percepito, il recupero della prestazione e altri indicatori del recupero. I risultati attuali mostrano che l’effetto varia a seconda del tipo di prestazione, del tempo trascorso dall’allenamento e del protocollo scelto.

Esposizione al freddo e allenamento di forza

Nell’allenamento di forza è utile prestare attenzione ai tempi. Se il vostro obiettivo principale è sviluppare la forza e aumentare la massa muscolare nel lungo periodo, immergersi regolarmente in acqua molto fredda subito dopo ogni allenamento potrebbe non essere l’ideale nella vostra routine. D’altra parte, questa pratica offre benefici che vanno oltre lo sviluppo della massa muscolare e che meritano senz’altro attenzione. 

Il freddo ha una caratteristica piacevole: per un momento mette da parte molti altri pensieri. Nei primi secondi sotto la doccia, probabilmente non pensate alle e-mail né alla lista della spesa. Pensate all’acqua, al respiro e alla vostra reazione. Per molte persone, proprio questa sensazione di intensa concentrazione è uno dei motivi principali per cui continuano a praticare l’esposizione al freddo.

Superare regolarmente una piccola sfida volontaria può anche regalare la soddisfazione di aver portato a termine un rituale. Per questo l’esposizione al freddo viene spesso abbinata ad altre abitudini che aiutano a organizzare meglio la giornata. Se a tutto questo si aggiungono un’attività fisica regolare e il tempo necessario per un sonno di qualità, nasce una nuova routine per una mente libera.

Esposizione al freddo e adattamento alle basse temperature

Al primo ingresso nell’acqua fredda, la reazione è spesso intensa. Si inspira bruscamente, l’acqua sembra sorprendentemente fredda e ogni secondo assume una durata diversa. È proprio qui che l’esperienza di un principiante e quella di chi pratica regolarmente l’esposizione al freddo spesso differiscono di più. Con il contatto ripetuto con lo stesso stimolo freddo, la reazione iniziale può attenuarsi gradualmente. Chi pratica l’esposizione al freddo racconta spesso di riuscire a calmarsi più rapidamente, a gestire meglio il respiro e a sentirsi meno a disagio al freddo rispetto agli inizi.

È più facile mantenere l’abitudine all’esposizione al freddo quando diventa una parte naturale della giornata. Non dovete trasformarla in una disciplina agonistica. È molto più utile trovare la variante che vi piace.

Se l’idea dell’acqua fredda sul torace vi sembra troppo intensa, iniziate da mani e piedi. Potete usare la doccia o una bacinella con acqua più fresca. Dopo qualche tentativo capirete facilmente se volete proseguire.

Un breve contatto più volte alla settimana è più facile da tollerare rispetto a un’occasionale grande immersione in acqua estremamente fredda. 

Il primo contatto con l’acqua fredda porta naturalmente a inspirare rapidamente. Concentratevi su un respiro regolare e su un’espirazione lunga. Se vi attirano tecniche di respirazione più intense, il metodo di Wim Hof combina respirazione, freddo e lavoro mentale. Eseguite gli esercizi di respirazione che prevedono di trattenere il respiro in un luogo sicuro, fuori dall’acqua.

Quando la doccia diventa piacevolmente gestibile, potete provare un bagno più freddo o immergervi in acque naturali. Al lago o al fiume entrano in gioco altre condizioni: la temperatura dell’acqua, il vento, la distanza dalla riva e la facilità di uscita. Per questo le prime esperienze di esposizione al freddo all’aperto sono molto più piacevoli in compagnia di qualcuno con più esperienza.

La doccia è il modo più semplice per iniziare, ma a casa potete sperimentare anche altre varianti. Ognuna ha un’intensità e un’atmosfera leggermente diverse, così con il tempo troverete facilmente la vostra preferita.

La vasca da bagno permette di immergere una parte più ampia del corpo restando nella sicurezza di casa. Riempitela con acqua più fresca, entrate lentamente e mantenete brevi i primi tentativi. Preparate in anticipo un asciugamano e vestiti asciutti, così dopo il bagno non dovrete cercare i calzini per casa mentre siete ancora bagnati.

Se l’esposizione al freddo diventa una parte regolare della vostra settimana, una soluzione pratica è avere una tinozza in giardino o in terrazza. La tinozza gonfiabile BrainMax Ice Tub da 320 litri permette di preparare un bagno freddo a casa e di dosarne l’intensità in base alla quantità di ghiaccio e alla temperatura dell’acqua in quel momento.

Un’altra possibilità è alternare acqua calda e fresca. Il contrasto rende la doccia più dinamica e molte persone lo preferiscono alla permanenza continua sotto il getto freddo. Un principio simile di contrasto termico è noto anche agli appassionati di sauna e successivo raffreddamento.

Il contatto con il freddo non deve per forza passare dall’acqua. Trascorrere brevi periodi all’aperto quando il tempo è più fresco può essere un altro modo per abituarsi gradualmente alle temperature più basse. Adeguate sempre l’abbigliamento alla durata della permanenza, al vento e all’umidità e scegliete una soluzione con cui vi sentite a vostro agio.

Chi si è mai ritrovato in riva a uno stagno d’inverno sa che l’esposizione al freddo ha anche una forte dimensione sociale. Sulla riva si incontrano principianti, nuotatori invernali esperti e persone che, per ora, hanno trovato il coraggio di entrare solo fino alle ginocchia. Il rituale condiviso porta motivazione, buonumore e la sensazione di non essere soli.

La compagnia di un’altra persona durante l’esposizione al freddo all’aperto è utile anche dal punto di vista della sicurezza. All’inizio l’acqua fredda può influire notevolmente sul respiro e sulla coordinazione, quindi avere qualcuno accanto è una buona idea.

L’esposizione al freddo può iniziare in modo del tutto discreto: girando il rubinetto alla fine della doccia mattutina. Pochi secondi possono diventare gradualmente un minuto, l’acqua sui piedi può estendersi a tutta la doccia e la doccia può trasformarsi, magari, in un bagno invernale con gli amici. Ogni passo porta una nuova esperienza con il freddo e, soprattutto, un’idea più chiara di ciò che fa per voi.

Iniziate con dolcezza, siate costanti e lasciatevi sorprendere da quanto rapidamente il freddo possa diventare un compagno familiare. C’è chi apprezzerà un mattino pieno di energia, chi la sensazione di aver superato una sfida e chi scoprirà semplicemente che il clima invernale gli sembra un po’ meno spiacevole. E forse è proprio l’esperienza personale la parte più interessante dell’esposizione al freddo.