Fare la sauna significa esporre per breve tempo l'organismo a una temperatura elevata. Il corpo cerca di disperdere il calore in eccesso: aumenta il flusso sanguigno nella pelle, la frequenza cardiaca sale e si attiva la sudorazione. Proprio l'evaporazione del sudore è uno dei principali meccanismi di raffreddamento. Terminata l'esposizione al calore, l'organismo torna gradualmente allo stato di riposo.

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Il calore provoca la dilatazione dei vasi sanguigni cutanei e durante la sauna cambiano sia la frequenza cardiaca sia la pressione arteriosa. Anche per una persona sana, quindi, la permanenza in sauna rappresenta uno sforzo fisiologico, pur restando semplicemente seduta o sdraiata.

Su questo punto è bene ridimensionare le promesse più audaci. La ricerca studia come una singola seduta di sauna finlandese influisca su alcune cellule del sistema immunitario e sui marcatori infiammatori. Dai risultati, però, non si può concludere che la sauna rafforzi il sistema immunitario. Chi frequenta regolarmente la sauna riferisce tuttavia, a livello soggettivo, un minore disagio durante i cambiamenti della temperatura esterna, soprattutto nei passaggi dal caldo al freddo e viceversa nei periodi più freddi dell'anno.

La sauna crea una situazione semplice: non correte da nessuna parte, lasciate il telefono fuori e il corpo riceve un chiaro stimolo termico seguito dal riposo. Per gli sportivi la sauna può essere un complemento alla routine di riposo. Non dovrebbe però sostituire il sonno, l'alimentazione, i liquidi né una distribuzione ragionevole degli allenamenti. Lo stesso principio vale per l'intero recupero dopo lo sforzo fisico.

Oggi la parola sauna racchiude diversi ambienti piuttosto differenti tra loro. Cambiano la temperatura, l'umidità e il modo in cui viene trasmesso il calore, quindi non serve cercare un unico tipo migliore per tutti. Scegliete soprattutto in base al tipo di calore che trovate piacevole e a come reagite.

La sauna finlandese tradizionale combina una temperatura elevata con un'umidità relativamente bassa. Generalmente la temperatura si aggira intorno ai 70–100 °C, a seconda della sauna e delle sue impostazioni. Versando acqua sulle pietre roventi si possono aumentare per breve tempo l'intensità del calore percepito e l'umidità.

La sauna finlandese è anche il tipo di sauna su cui si concentra gran parte della ricerca sulla popolazione e degli studi sperimentali. Questo non significa però che si debba puntare automaticamente al limite superiore della temperatura. Una buona esperienza in sauna non si misura con il numero sul termometro.

La sauna a infrarossi utilizza emettitori a infrarossi che trasferiscono parte del calore direttamente alla superficie del corpo, per cui l'aria circostante è solitamente meno calda rispetto a una classica sauna finlandese. Spesso la temperatura è compresa indicativamente tra 40–60 °C. Per chi trova la sauna classica troppo intensa, una temperatura più bassa può quindi risultare più confortevole.

Esistono ricerche sulle saune a infrarossi, ma i risultati non possono essere applicati automaticamente alla classica sauna finlandese e viceversa. Le revisioni sistematiche sottolineano inoltre che gli studi utilizzano protocolli, temperature e tempi di esposizione diversi.

La cosiddetta sauna a vapore è, più precisamente, un bagno di vapore. La temperatura è generalmente più bassa, spesso intorno ai 40–50 °C, mentre l'umidità relativa dell'aria si avvicina al 100 %. A causa dell'elevata umidità, il sudore evapora con maggiore difficoltà, perciò l'ambiente può risultare sorprendentemente intenso anche a una temperatura nettamente inferiore.

Amare la sauna finlandese, quindi, non significa necessariamente tollerare bene il vapore, e viceversa. Scegliete la variante in cui riuscite a stare seduti tranquillamente, respirare normalmente e non sentite il bisogno di controllare l'orologio ogni minuto.

La sauna non è una disciplina agonistica. Il tempo sul cronometro conta meno di come vi sentite. A chi è alle prime armi possono bastare pochi minuti, mentre chi ha esperienza può tollerare una permanenza più lunga. Non appena compaiono forte debolezza, nausea, palpitazioni, mal di testa o capogiri, è il momento di uscire dalla sauna.

• Iniziate ben idratati. Non entrate in sauna dopo una giornata in cui avete bevuto pochissimo, né subito dopo uno sforzo intenso se non avete ancora reintegrato i liquidi.
• Fate la doccia e asciugatevi. Entrate in sauna puliti e, in una sauna pubblica, stendete un telo o un asciugamano grande sotto tutto il corpo.
• Mantenete piuttosto breve il primo ciclo. Chi è alle prime armi può provare circa 5–10 minuti. Le persone più esperte scelgono spesso una durata di circa 10–15 minuti, ma non esiste un limite fisso valido per tutti.
• Rinfrescatevi in base alla vostra esperienza. Iniziate all'aria o con una doccia fresca. La vasca gelata non è obbligatoria e un raffreddamento brusco rappresenta un ulteriore stimolo importante per la circolazione sanguigna.
• Riposatevi. Tra un ciclo e l'altro concedete al corpo qualche minuto per tornare alla calma e bevete secondo necessità.
• Due o tre cicli sono generalmente sufficienti. Aggiungerne altri solo per «ottenere il massimo» non ha molto senso.

Passare direttamente dalla sauna calda all'acqua molto fredda è una pratica apprezzata, ma non è affatto una parte obbligatoria di ogni seduta. Gli studi mostrano che l'immersione in acqua fredda dopo la sauna provoca ulteriori cambiamenti significativi della frequenza cardiaca e della pressione arteriosa. Se siete alle prime esperienze con il contrasto tra caldo e freddo, abituarvi gradualmente all'acqua più fresca è un approccio più delicato di un tuffo eroico nel ghiaccio.

Dopo un allenamento intenso l'organismo è già caldo e probabilmente avete perso parte dei liquidi con il sudore. Un ulteriore stress termico non è quindi automaticamente sinonimo di un recupero migliore. Concedetevi prima il tempo di tornare alla calma, bevete e valutate come vi sentite. La sauna può poi diventare una piacevole parte di un programma ben organizzato di allenamento e recupero, ma non è necessario inserirla a tutti i costi subito dopo l'ultima serie.

Dopo la sauna potreste vedere un numero più basso sulla bilancia. Non si tratta di grasso bruciato, ma soprattutto di una perdita di liquidi. Con il sudore si perdono, oltre all'acqua, anche sali minerali, soprattutto sodio e, in misura minore, altri elettroliti. Se fate una normale seduta breve e seguite una dieta varia, non è necessario preparare automaticamente una bevanda speciale dopo ogni ciclo. La situazione cambia in caso di sudorazione intensa, attività sportiva, clima caldo o più cicli di sauna. In questi casi, un modo pratico per reintegrare i minerali possono essere le bevande con elettroliti, che contengono sodio, potassio, magnesio, cloruro e altri sali minerali. 

Il magnesio è un elettrolita e contribuisce all'equilibrio elettrolitico, alla normale funzione muscolare e alla riduzione della stanchezza e dell'affaticamento.¹ Se il vostro corpo ne richiede il reintegro, può certamente favorire un recupero efficace, soprattutto se fate la sauna dopo una giornata impegnativa e volete concedervi qualcosa in più. In questo caso avete diverse possibilità:

• Per aumentare l'assunzione di liquidi, scegliete il magnesio in polvere da sciogliere in acqua, che vi aiuterà anche a idratarvi di più.
• Se cercate una forma avanzata di magnesio, non lasciatevi sfuggire Magtein®, dall'elevata biodisponibilità.
• Se l'obiettivo della sauna era rilassarvi e ritrovare la calma la sera, date un'occhiata a un'intelligente combinazione di magnesio e l-teanina.

Da noi la sauna ha la fama di essere un'attività invernale. Fuori si gela, dentro ci sono novanta gradi e il contrasto sembra perfetto. La fisiologia della sauna, però, non legge il calendario. Se tollerate bene la sauna, non serve interrompere il rituale a giugno per riscoprirlo soltanto a ottobre.

In estate cambia soprattutto l'aspetto pratico. Il corpo può sudare già durante la giornata, facendo sport o andando in sauna, e le maggiori perdite di liquidi finiscono per sommarsi. Per questo ha ancora più senso arrivare ben idratati, non esagerare con la durata dei singoli cicli e, al termine, reintegrare i liquidi in base alla sete e all'intensità della sudorazione. 

Per andare in sauna potete portare un telo e una bottiglia d'acqua: avete già quasi tutto il necessario. Alcuni accessori, però, possono aumentare il comfort o rendere più piacevole l'intero rituale. Tra le dotazioni comuni, i produttori tradizionali di saune includono ad esempio secchi, mestoli, tessili, termometri, igrometri e fragranze per sauna.

• Un telo o un asciugamano grande separa tutto il corpo, piedi compresi, dalla panca e in una sauna pubblica è soprattutto una questione di igiene e comfort.
• Il cappello da sauna isola la testa e ne previene il surriscaldamento. È apprezzato da chi ha pochi capelli o, al contrario, da chi vuole evitare che il calore li danneggi.
• Il secchio e il mestolo servono, nella classica sauna finlandese, a dosare l'acqua sulle pietre riscaldate, se il regolamento della struttura e la stufa specifica lo consentono.
• Il fascio di ramoscelli da sauna, di betulla o di altre piante, fa parte dei rituali tradizionali nordici. Consideratelo soprattutto un modo per variare l'esperienza.
• Gli oli essenziali e le fragranze per sauna possono cambiare l'atmosfera dell'intera sauna, ma devono essere adatti all'uso ad alte temperature.

In uno spazio caldo e chiuso, il profumo è intenso. Inoltre, gli oli essenziali non vanno versati con leggerezza, non diluiti, direttamente sulle pietre roventi. BrainMarket propone ad esempio WellMax Energy Boost Essential Oil con arancia, clementina ed eucalipto, che abbiamo sviluppato direttamente prestando particolare attenzione alla sua idoneità all'uso in sauna. 

Intorno alla sauna ruota un numero sorprendente di regole, spesso tramandate come verità assolute. In realtà, tutto dipende dal tipo di sauna, dall'esperienza, dalle condizioni fisiche del momento e da ciò che vi fa stare bene.

Non esiste una frequenza universale adatta a tutti. Per qualcuno è piacevole dedicare una sera alla settimana alla sauna, altri sono abituati ad andarci più volte alla settimana. Più che massimizzare il numero di visite, contano la regolarità, una buona tolleranza al calore e il tempo sufficiente per idratarsi e riposare.

A chi è alle prime armi possono bastare 5–10 minuti, mentre le persone più esperte trascorrono spesso al caldo circa 10–15 minuti. Considerate questi numeri come indicativi. In sauna non si vince resistendo più a lungo.

Non è necessario. Potete rinfrescarvi gradualmente all'aria o con una doccia fresca. L'acqua molto fredda provoca una reazione circolatoria più brusca, quindi è opportuno avvicinarsi a questa pratica gradualmente, soprattutto se siete alle prime esperienze con la terapia del contrasto caldo-freddo.

Nel breve periodo il numero sulla bilancia può scendere, perché sudate e perdete acqua. Una volta reintegrati i liquidi, questa parte del peso ritorna. La sauna, quindi, non sostituisce il movimento né un'alimentazione equilibrata dal punto di vista energetico.

Forse il fascino più grande della sauna sta proprio nel fatto che non deve promettere nulla. Mettete da parte il telefono per un po', vi riscaldate, rallentate, vi rinfrescate e vi riposate. Nel frattempo, l'organismo reagisce al calore con cambiamenti fisiologici del tutto misurabili, le cui implicazioni a lungo termine sono ancora oggetto di ricerca scientifica.

Se vi avvicinate alla sauna per la prima volta, non vi servono novantacinque gradi, quattro cicli né una vasca gelata. Iniziate con una permanenza più breve, mantenetevi idratati e aumentate l'intensità solo se vi sentite davvero a vostro agio. E continuate pure anche d'estate. Una buona abitudine alla sauna, infatti, non è una sfida stagionale, ma un momento da aspettare con piacere tutto l'anno.