In questo articolo vedremo come orientarvi tra gli integratori alimentari, quali criteri seguire per sceglierli e come capire quali abbiano senso nella vostra routine quotidiana. Ci concentreremo inoltre sugli errori più comuni nell'assunzione degli integratori alimentari e su come evitarli facilmente. Troverete consigli pratici per un approccio più chiaro e consapevole agli integratori alimentari.

Il primo passo nella scelta degli integratori alimentari è chiarire le proprie esigenze. Ognuno ha uno stile di vita, abitudini alimentari e ritmi quotidiani diversi, perciò non esiste una soluzione universale adatta a tutti. Ciò che ha senso per una persona non risponde necessariamente alla situazione di un'altra. Anziché seguire i consigli di chi vi circonda, vale quindi la pena concentrarvi prima di tutto su voi stessi e su come si svolge la vostra giornata tipo. Il contesto personale è fondamentale per decidere. Tuttavia, anche la stagione può influire sulla scelta. Alcune sostanze sono comunemente associate alla luce solare – un esempio tipico è la vitamina D – e tenerne conto può avere un senso diverso nei vari periodi dell'anno. In questa fase emerge spesso anche la differenza tra una scelta impulsiva e una ponderata. Le decisioni impulsive sono solitamente influenzate dalle tendenze del momento, dai consigli di chi ci circonda o da un marketing accattivante. Un approccio ponderato, invece, parte dalle proprie esigenze e da ciò che ha senso nella vita di tutti i giorni.

Per scegliere, può quindi essere utile porsi alcune semplici domande. Che cosa mi aspetto davvero da un integratore alimentare? Quali carenze o apporti insufficienti si ripresentano nel tempo nella mia alimentazione abituale? L'integratore alimentare scelto è davvero compatibile con il mio modo di mangiare e con la mia giornata tipo? Le risposte a queste domande aiutano spesso a creare una base solida per le decisioni successive e a evitare inutili incertezze. E se avete dubbi, in alcuni casi può essere opportuno consultare uno specialista.

Nella scelta di un integratore alimentare non conta soltanto quale sostanza sia indicata sulla confezione, ma anche la sua forma, la purezza della composizione e il metodo di lavorazione. È quindi opportuno prestare attenzione soprattutto a questi fattori:

Qualità e forma dei principi attivi: la stessa sostanza può essere presente negli integratori in forme diverse. Queste si differenziano per lavorazione, stabilità e disponibilità della sostanza per l'organismo. Proprio la forma può influire sulla biodisponibilità e sull'assorbimento, e quindi anche sul modo in cui l'integratore si inserisce nella routine complessiva. È perciò opportuno controllare non solo il nome della sostanza, ma anche la sua forma specifica riportata tra gli ingredienti.

Ingredienti e additivi: oltre ai principi attivi, è bene prestare attenzione anche alla composizione complessiva del prodotto. Alcuni integratori contengono coloranti, edulcoranti, agenti di carica o altri additivi tecnologici che risultano piuttosto superflui nel prodotto. Una composizione più semplice, senza additivi inutili, è spesso una scelta più sensata.

Origine delle materie prime e trasparenza del produttore: un altro fattore importante è la provenienza delle materie prime utilizzate e le informazioni che il produttore fornisce al riguardo. In alcuni casi può contare anche il fatto che le materie prime siano bio o che il produttore tenga conto dei principi di sostenibilità. Le informazioni sull'origine, sul processo produttivo o sui test del prodotto possono quindi aiutarvi a scegliere tra più opzioni simili.

Lettura delle etichette: l'etichetta è la fonte principale di informazioni su un integratore alimentare. È proprio qui che scoprite quali sostanze contiene il prodotto, in quali quantità e se sono presenti altri ingredienti aggiuntivi. Vale la pena controllare non solo l'elenco degli ingredienti, ma anche il dosaggio, la forma di assunzione ed eventuali istruzioni per l'uso. Queste informazioni rendono più facile confrontare diversi prodotti e orientarvi meglio nell'offerta.

Quali sono gli integratori alimentari più comuni? In genere si tratta di vitamine, minerali, acidi grassi omega-3, ma anche di estratti vegetali, presenti sia nell'alimentazione sia negli integratori alimentari.

Vitamina D: è comunemente associata alla luce solare e negli integratori alimentari è presente in diverse forme e concentrazioni. Contribuisce alla normale funzione del sistema immunitario, al mantenimento di ossa e denti normali e a normali livelli di calcio nel sangue.¹ Nell'alimentazione si trova soprattutto nel pesce grasso, nell'olio di pesce e nelle uova.

Vitamina C: è naturalmente presente in numerosi alimenti come agrumi, peperoni e broccoli e rientra anche tra gli ingredienti più usati negli integratori alimentari. È associata alla protezione delle cellule dallo stress ossidativo, contribuisce alla normale funzione del sistema immunitario e contribuisce inoltre alla riduzione della stanchezza e dell'affaticamento.²

Vitamina B12: contribuisce al normale funzionamento del sistema nervoso e alla normale funzione psicologica.³ Negli integratori alimentari è presente in diverse forme ed è comunemente associata agli alimenti di origine animale, in particolare carne, pesce e latticini.

Magnesio: è uno dei minerali comunemente presenti nell'alimentazione e negli integratori alimentari. Contribuisce alla normale funzione muscolare, al normale funzionamento del sistema nervoso e alla riduzione della stanchezza e dell'affaticamento.⁴ Nell'alimentazione è naturalmente presente, ad esempio, nella frutta a guscio, nei semi e nei cereali integrali.

Zinco: è un oligoelemento che contribuisce alla normale funzione del sistema immunitario e alla protezione delle cellule dallo stress ossidativo.⁵ Contribuisce inoltre alla normale fertilità e alla normale riproduzione,⁵ ed è proprio per questo motivo che è spesso apprezzato dagli uomini. Si trova, ad esempio, nella carne, nelle uova e nei legumi e negli integratori alimentari è presente sia da solo sia in combinazione con altre sostanze.

Ferro: contribuisce al normale trasporto di ossigeno nell'organismo e alla riduzione della stanchezza e dell'affaticamento.⁶ Nell'alimentazione è presente, ad esempio, nella carne rossa, nelle frattaglie e nei legumi, mentre negli integratori alimentari può essere presente in diverse forme.

Calcio: è un minerale naturalmente presente in numerosi alimenti ed è necessario per la normale funzione muscolare e per il mantenimento di ossa e denti normali.⁷ Si può assumere comunemente, ad esempio, attraverso i latticini, come yogurt, quark o formaggio, ma anche attraverso alcune acque minerali.

Gli acidi grassi omega-3 (EPA e DHA) sono grassi presenti sia nell'alimentazione sia negli integratori alimentari. L'EPA e il DHA contribuiscono alla normale funzione cardiaca,⁸ e l'effetto benefico si ottiene con l'assunzione giornaliera di almeno 250 mg di EPA e DHA.⁸ Questi acidi grassi si trovano naturalmente soprattutto nel pesce grasso, come salmone, sgombro e sardine. Se il pesce compare raramente o non compare affatto nella vostra cucina, vale la pena considerarne l'assunzione anche sotto forma di integratori alimentari.

Maca: è una pianta da radice originaria delle Ande, che negli integratori alimentari viene utilizzata soprattutto essiccata, ad esempio come ingrediente di polveri, porridge o bevande. Tradizionalmente viene utilizzata per favorire la vitalità fisica e mentale e contribuisce alla normale fertilità.⁹

Ashwagandha: nota anche come ginseng indiano, è una pianta classificata tra gli adattogeni e negli integratori alimentari viene utilizzata soprattutto sotto forma di estratti della radice. Contribuisce al benessere mentale e al rilassamento e contribuisce alla normale funzione del sistema cardiovascolare.⁹

Rhodiola rosea: ovvero la rodiola, è una delle piante utilizzate nell'erboristeria tradizionale, soprattutto nelle regioni montuose dell'Europa e dell'Asia. Favorisce il benessere emotivo e contribuisce a una migliore gestione dello stress,⁹ perciò la si incontra più spesso proprio negli integratori alimentari.

La polvere è una delle forme più antiche degli integratori alimentari e la produzione degli integratori in polvere è spesso molto semplice. La base è una pianta o un fungo essiccato, macinato fino a ottenere una polvere fine. Questo processo richiede un impiego minimo di tecnologia, il che si riflette positivamente sul prezzo. Inoltre, le polveri contengono l'intero spettro di sostanze offerte dalla materia prima naturale. Questo le rende una scelta per chi cerca una variante il più possibile naturale.

Gli integratori alimentari in polvere hanno tuttavia i loro limiti. Il contenuto di principi attivi è inferiore rispetto agli estratti e, per quanto riguarda il sapore, possono risultare sgradevoli ad alcune persone. Soprattutto se scegliete una polvere di erbe amare o di corpi fruttiferi di funghi, dovrete fare i conti con il loro gusto caratteristico. D'altra parte, potete mescolare facilmente la polvere a uno smoothie, a un porridge o a un tè, un vantaggio per chi ama la flessibilità.

Le capsule sono tra le forme più comuni di integratori alimentari grazie alla loro praticità. Sono costituite da un involucro (spesso di gelatina o di origine vegetale) e da un contenuto che può essere una polvere, un olio o un estratto. In senso stretto, quindi, si tratta piuttosto di un modo per racchiudere una determinata forma. Le capsule offrono un dosaggio semplice e conservano i principi attivi in condizioni ottimali.

Le capsule proteggono il contenuto dall'umidità, dalla luce e dall'acidità gastrica, migliorandone l'assorbimento. Sono adatte a chi cerca una forma di integratore semplice da usare, senza dover misurare le dosi. Uno svantaggio può essere un'insorgenza più lenta dell'effetto, perché la capsula deve prima attraversare il tratto digerente e sciogliersi.

Le tinture sono un vero tesoro per chi cerca una forma di integratori efficace e di facile assorbimento. Questo estratto liquido, prodotto solitamente con l'impiego di alcol, offre la forza concentrata della natura. Il processo di produzione prevede la macerazione delle erbe in alcol per diverse settimane, che permette di liberare i principali principi attivi.

Le tinture offrono un ottimo assorbimento, perché i principi attivi in forma liquida raggiungono l'organismo più rapidamente rispetto alle forme solide. Sono anche una scelta ideale per chi ha difficoltà a deglutire le capsule. Lo svantaggio delle tinture è la presenza di alcol, che può renderle inadatte ai bambini, alle donne in gravidanza o alle persone intolleranti all'alcol. Anche il gusto può rappresentare un ostacolo: le tinture hanno spesso un sapore intenso e talvolta sgradevole di erbe e alcol.

Gli estratti rappresentano l'essenza dei principi attivi, concentrata in una piccola dose. Si ottengono attraverso un processo più complesso, durante il quale i materiali vegetali vengono lasciati in infusione in acqua, alcol o un altro solvente, per ricavare soltanto le sostanze principali. Il resto, come i componenti inattivi, viene eliminato. Il risultato è un prodotto con un'elevata concentrazione di principi attivi.

Il vantaggio degli estratti è soprattutto la loro efficacia: basta una piccola quantità per garantire l'effetto desiderato. Sono quindi ideali per chi cerca risultati rapidi o non ha tempo di gestire dosaggi più complessi. Uno svantaggio può essere il prezzo più elevato, che riflette i costi di produzione e la maggiore concentrazione. Alcuni estratti possono inoltre perdere determinate sostanze di supporto che, nella forma naturale, contribuirebbero a un'azione sinergica.

Gli sciroppi sono una forma liquida di integratori alimentari, spesso arricchita con edulcoranti o aromi di frutta. Sono adatti a bambini e anziani che hanno difficoltà a deglutire le capsule. Gli sciroppi consentono un dosaggio preciso con un misurino o un contagocce.

Grazie alla forma liquida, i principi attivi vengono assorbiti rapidamente, permettendo una rapida comparsa dell'effetto. D'altra parte, la presenza di zucchero o edulcoranti artificiali può essere uno svantaggio per le persone con diabete o per chi preferisce una formula senza additivi superflui.

I gel rappresentano una forma innovativa di integratori alimentari, spesso rivolta agli sportivi o alle persone attive. Grazie alla facilità d'uso e alla praticità di trasporto, i gel stanno diventando sempre più apprezzati. Di solito vengono venduti in confezioni monodose, che ne consentono una comoda assunzione in qualsiasi momento della giornata.

I gel sono facili da digerire e forniscono rapidamente energia o altri principi attivi. Gli svantaggi possono essere il prezzo più elevato rispetto alle forme più tradizionali e la quantità spesso limitata di principi attivi per dose.

Gli integratori alimentari liposomiali rappresentano l'avanguardia della tecnologia moderna. Durante la loro produzione, i principi attivi vengono racchiusi in minuscole particelle lipidiche, chiamate liposomi, che proteggono i componenti attivi e ne facilitano l'assorbimento nelle cellule. Questa tecnologia permette ai principi attivi di raggiungere il punto in cui servono, senza le perdite che si verificano comunemente nel tratto digerente. I liposomi possono aumentare la stabilità e prolungare il tempo di rilascio dei principi attivi, migliorandone l'efficacia e riducendo al minimo gli effetti indesiderati.¹⁰ Uno dei principali vantaggi delle forme liposomiali è la loro elevatissima biodisponibilità, il che significa che l'organismo riesce ad assorbire la massima quantità di principi attivi. I liposomi proteggono le sostanze bioattive dalla degradazione nel tratto digerente, garantendone un trasporto più efficace verso le cellule bersaglio.11 Gli svantaggi sono il prezzo più elevato e le particolari esigenze di conservazione: spesso richiedono la refrigerazione e hanno una durata limitata dopo l'apertura. La forma liposomiale può essere disponibile in diverse formulazioni, come capsule, liquidi, polveri o tinture, il che la rende una tecnologia molto versatile.

Quando assumiamo integratori, spesso ci affidiamo alle abitudini, ai consigli dei conoscenti o a ciò che abbiamo intravisto su internet. È proprio qui, però, che nascono errori che possono ridurne l'efficacia o portare a un'assunzione non necessaria. Vediamo insieme i più comuni:

Il momento dell'assunzione gioca un ruolo importante. Alcune sostanze, come le vitamine del gruppo B, che contribuiscono al normale funzionamento del sistema nervoso,¹⁰ è meglio assumerle al mattino, perché possono avere un effetto stimolante. Al contrario, il magnesio in forma di bisglicinato viene spesso consigliato la sera, quando contribuisce alla riduzione della stanchezza e dell'affaticamento.⁴ Il momento dell'assunzione può influire sia sull'efficacia sia sulla tollerabilità dell'integratore. Ogni sostanza ha caratteristiche specifiche, perciò le raccomandazioni generali non sono adatte a tutte: vale la pena prestare attenzione alle caratteristiche del singolo integratore.

Alcuni integratori, come gli amminoacidi o il ferro, vengono assorbiti meglio a stomaco vuoto. Le vitamine A, D, E e K, invece, sono liposolubili e, senza un pasto contenente grassi, il loro assorbimento si riduce notevolmente. Seguite quindi le indicazioni del produttore: non tutti gli integratori sono adatti all'assunzione a stomaco vuoto. Alcuni possono inoltre causare irritazione gastrica se assunti a stomaco vuoto, come ad esempio lo zinco: anche per questo è sempre opportuno tenere conto sia delle modalità d'uso consigliate sia della propria esperienza.

Alcuni integratori, se assunti insieme, possono ridurre reciprocamente la propria efficacia o influenzare l'assorbimento. Combinare diversi minerali o vitamine senza criterio può impedire all'organismo di trarre dalle sostanze assunte tutti i benefici possibili. Si consiglia di distribuirne l'assunzione durante la giornata e, idealmente, di valutare le combinazioni con uno specialista.

"Alcuni integratori non andrebbero assunti contemporaneamente, ma a distanza di tempo, proprio per il loro assorbimento o per le possibili interazioni. Anche un breve intervallo nel corso della giornata può aumentarne notevolmente l'efficacia", consiglia Michaela Hodorová, copywriter di Brainmarket.it. 

Di più non significa automaticamente meglio. Anche gli integratori alimentari hanno limiti di sicurezza e alcune sostanze possono accumularsi nell'organismo in caso di assunzione eccessiva e prolungata. Superare il dosaggio consigliato, senza un consulto o una ragione precisa, può gravare inutilmente sull'organismo.
Il dosaggio indicato dal produttore è stabilito per rispondere alle esigenze comuni: non c'è motivo di aumentarlo nella convinzione che una dose maggiore produca un effetto superiore. Alcune sostanze, inoltre, non andrebbero assunte in modo continuativo senza pause. È quindi opportuno rivalutare regolarmente sia la dose sia l'effettiva necessità dell'integratore.

Come abbiamo già spiegato, nella scelta di un integratore alimentare contano gli ingredienti, l'origine delle materie prime, la trasparenza del produttore e la forma del principio attivo: ad esempio, nel caso del magnesio, la differenza tra l'ossido comunemente utilizzato e il bisglicinato, che viene assorbito meglio.

In sintesi: vale la pena dedicare qualche minuto alla lettura dell'etichetta o delle informazioni sul prodotto. In definitiva, a fare la differenza sono proprio i dettagli che non si notano a prima vista.

Anche le sostanze naturali possono influenzare gli effetti dei farmaci. Combinare integratori alimentari e medicinali senza il parere di un professionista può modificare l'efficacia o ridurre l'assorbimento di uno dei componenti. Se assumete farmaci regolarmente, è opportuno consultare il medico o il farmacista prima di introdurre ogni nuovo integratore.
Non importa che si tratti di erbe, vitamine o altre sostanze naturali: le interazioni riguardano anche i preparati acquistabili senza ricetta. Il parere di un professionista vi aiuterà a evitare combinazioni che potrebbero influire sulla terapia o affaticare l'organismo.

Ogni persona ha esigenze diverse, in base all'età, allo stile di vita o allo stato di salute. Ciò che è adatto a uno sportivo attivo può non essere necessario a una persona anziana. Allo stesso modo, in determinati periodi le donne hanno esigenze diverse rispetto agli uomini o ai bambini. Un'integrazione sensata dovrebbe partire dalla situazione individuale, ad esempio dai risultati degli esami del sangue, dalle abitudini alimentari o dal carico di impegni del momento. Gli integratori non sostituiscono l'alimentazione, ma sono uno strumento per rispondere in modo mirato a un'esigenza specifica in un determinato momento.

L'assunzione di integratori merita un approccio organizzato. Tenere un semplice registro di cosa assumete e quando può aiutarvi a capire cosa funziona e quali combinazioni sono superflue. Osservate anche i segnali soggettivi, come i cambiamenti nei livelli di energia, nella digestione o nel sonno. Un diario di questo tipo può servirvi anche come base per un eventuale consulto con uno specialista.
Anche una normale routine può, con il tempo, portare all'accumulo di sostanze che interferiscono tra loro o non sono più necessarie. Per questo è bene fermarsi almeno di tanto in tanto e adattare gli integratori alla situazione del momento.
È opportuno chiedere un parere professionale se:
– assumete più integratori contemporaneamente
– prendete farmaci
– avete problemi di salute di lunga durata
– siete in gravidanza o in età avanzata
– cambiate integratori da tempo senza una ragione precisa
Una verifica tempestiva del vostro programma di integrazione può risparmiarvi delusioni e spese inutili, contribuendo a rendere gli integratori davvero utili.

Mito: «Di più significa meglio.»
Fatto: Una dose maggiore non significa necessariamente un effetto superiore. Per alcune sostanze, l'organismo può non utilizzare la quantità in eccesso, che può persino affaticarlo.

Mito: «Un integratore naturale è sempre sicuro.»
Fatto: Anche le sostanze naturali possono avere effetti potenti, interagire con i farmaci o provocare reazioni indesiderate. Naturale non significa automaticamente innocuo.

Mito: «Farmacia = garanzia di qualità.»
Fatto: La qualità dipende dagli ingredienti, dalla forma della sostanza, dal metodo di lavorazione e dalla trasparenza del produttore, non dal luogo in cui acquistate il prodotto.

Mito: «Un multivitaminico risolve tutto.»
Fatto: Ogni organismo ha esigenze diverse. Una soluzione universale può non essere adatta alla situazione specifica, all'età o allo stato di salute.

Mito: «Gli integratori servono solo quando si è malati.»
Fatto: Molti integratori possono favorire l'equilibrio e la prevenzione, se assunti in modo mirato, con criterio e nell'ambito di uno stile di vita sano.

Gli integratori alimentari possono contribuire in modo utile alla salute, ma non sostituiscono mai un'alimentazione di qualità, un'attività fisica adeguata e il benessere mentale. Un'alimentazione equilibrata, un'idratazione regolare, il sonno, il contatto con la natura o la capacità di gestire le tensioni emotive sono i pilastri fondamentali su cui si regge l'organismo. Così come un singolo alimento non è la chiave della salute, una singola capsula non fa miracoli. Prestate attenzione anche alle emozioni, all'ambiente in cui vivete e all'equilibrio generale: è proprio su queste basi che gli integratori possono davvero funzionare. 

Uno dei fattori importanti, ma spesso trascurati, per un sonno di qualità è una corretta gestione dell'esposizione alla luce. Indossare la sera gli occhiali BrainMax che bloccano il 100 % della luce blu e verde – idealmente da 1,5 a 2 ore prima di andare a dormire – favorisce il naturale sopraggiungere del sonno e sostiene la produzione di melatonina. 

«Un sonno di qualità inizia molto prima di coricarsi e la luce svolge un ruolo fondamentale. Per questo è importante prepararsi per tempo al sonno», afferma Jiří Votava, CEO di BrainMarket.it.

Gli integratori alimentari possono essere utili, se li usate con consapevolezza. Non conta quante sostanze assumete, ma come le scegliete, le combinate e se rispondono davvero alle vostre esigenze. Ascoltate il vostro corpo, pianificate, chiedete consiglio agli esperti. Gli integratori non sostituiscono la cura della salute: la completano in modo ragionevole.
Provate ad affrontarne l'uso come fate con la scelta del cibo o dell'attività fisica: con attenzione, ma senza estremismi. Anche piccoli cambiamenti nell'approccio possono tradursi in maggiore efficacia e minore confusione. E se avete dubbi, non c'è nulla di male nel chiedere, anzi: è il modo per essere sicuri di fare davvero qualcosa di utile per voi.

Fonti:

^1. Si tratta di indicazioni sulla salute autorizzate per la vitamina D, incluse nell'elenco delle indicazioni sulla salute autorizzate ai sensi del regolamento (CE) n. 1924/2006. 

^2. Si tratta di indicazioni sulla salute autorizzate per la vitamina C, incluse nell'elenco delle indicazioni sulla salute autorizzate ai sensi del regolamento (CE) n. 1924/2006.   

^3. Si tratta di indicazioni sulla salute autorizzate per la vitamina B12, incluse nell'elenco delle indicazioni sulla salute autorizzate ai sensi del regolamento (CE) n. 1924/2006.     

^4. Si tratta di indicazioni sulla salute autorizzate per il magnesio, incluse nell'elenco delle indicazioni sulla salute autorizzate ai sensi del regolamento (CE) n. 1924/2006.   

^5. Si tratta di indicazioni sulla salute autorizzate per lo zinco, incluse nell'elenco delle indicazioni sulla salute autorizzate ai sensi del regolamento (CE) n. 1924/2006.   

^6. Si tratta di indicazioni sulla salute autorizzate per il ferro, incluse nell'elenco delle indicazioni sulla salute autorizzate ai sensi del regolamento (CE) n. 1924/2006.   

^7. Si tratta di indicazioni sulla salute autorizzate per il calcio, incluse nell'elenco delle indicazioni sulla salute autorizzate ai sensi del regolamento (CE) n. 1924/2006.   

^8. Si tratta di indicazioni sulla salute autorizzate per EPA e DHA, incluse nell'elenco delle indicazioni sulla salute autorizzate ai sensi del regolamento (CE) n. 1924/2006.   

^9. L'elenco «on hold» è la denominazione informale di un elenco provvisorio di indicazioni per le quali non è stata ancora presa una decisione di autorizzazione o di rigetto ai sensi del regolamento (CE) n. 1924/2006 del Parlamento europeo e del Consiglio, relativo alle indicazioni nutrizionali e sulla salute fornite sui prodotti alimentari, e successive modifiche, e che possono pertanto essere  utilizzate conformemente all'articolo 28, paragrafi 5 e 6, del regolamento (CE) n. 1924/2006 e nel rispetto delle ulteriori condizioni previste dalla normativa.

^10. Bulbake, U., Doppalapudi, S., Kommineni, N., & Khan, W. (2017). Liposomal Formulations in Clinical Use: An Updated Review. Pharmaceutics, 9.

^11. Rudzińska, M., Grygier, A., Knight, G., & Kmiecik, D. (2024). Liposomes as Carriers of Bioactive Compounds in Human Nutrition. Foods, 13.

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