La regola d'oro dei multivitaminici è che non possono salvarvi da uno stile di vita inadeguato e da una cattiva alimentazione. Gli integratori multivitaminici ben formulati possono però intervenire dove avete delle carenze. In più, si tratta di un mix di sostanze già pronto, quindi non dovete studiare cosa assumere, con quali abbinamenti e in quali quantità. Insomma, sono comodi. 

Più energia e meno stanchezza sono un buon obiettivo. In questi casi, un multivitaminico può avere senso soprattutto quando dormite già bene, ma vi manca ancora un piccolo passo. Cosa cercare, allora, sull'etichetta di un multivitaminico se il vostro obiettivo è la riduzione della stanchezza e dell'affaticamento?

Soprattutto B2 (riboflavina)¹, B9 (folato)²  e B12 (cobalamina).³ Le vitamine del gruppo B sono, nel complesso, una sorta di squadra di manutenzione dell'energia. Favoriscono il metabolismo, cioè i processi che permettono all'organismo di ricavare energia dagli alimenti. 

Naturalmente c'è anche la vitamina C⁴, protagonista indispensabile di numerosi processi nell'organismo e presente praticamente in ogni multivitaminico. Anche la forma è importante, perché, se la assumete, volete anche un buon assorbimento e un buon trasporto nelle cellule.

È utile che il mix contenga anche magnesio, se non lo assumete già separatamente. Soprattutto per gli sportivi, è utile per il recupero dopo l'allenamento.⁶

Poi c'è il ferro. In alcune persone, tipicamente nelle donne, un basso apporto di ferro può essere associato alla stanchezza⁵, ma resta il fatto che il ferro non è un integratore da prendere per tentativi. In questo caso, è meglio conoscere prima la propria situazione. 

Il sistema immunitario ha bisogno di condizioni favorevoli nel lungo periodo. Sonno, meno stress, una buona alimentazione, regolarità. E sì, anche alcune vitamine e minerali di cui non può fare a meno.

Nei multivitaminici, in questo contesto, si incontrano più spesso la vitamina C, le vitamine B6, B9 e B12, la vitamina A e la vitamina D,^2,3,4,7,8,9 che contribuiscono tutte alla normale funzione del sistema immunitario. E se da tempo non fate che soffiarvi il naso e nell'ufficio open space continua a circolare il solito malanno, dare una spinta alle difese immunitarie non è certo una cattiva idea.

Per le difese immunitarie, anche gli estratti vegetali sono un'opzione interessante. Piante come il sambuco nero, l'origano e l'echinacea vengono spesso utilizzate per sostenere le difese immunitarie, soprattutto a livello delle vie respiratorie.^10,11,12

I nervi a fior di pelle spesso vanno di pari passo con abitudini poco sane e con il tentativo di compensare le riunioni andate male a colpi di cibo spazzatura. Volete una mente lucida e un sudoku che sia solo un piccolo esercizio mattutino?

Nei multivitaminici dedicati alla funzione psicologica e al sistema nervoso ritroviamo le vitamine del gruppo B e la vitamina C,^3,4,7 talvolta il magnesio e gli antiossidanti. Le vitamine B sono associate al sistema nervoso e al benessere psicologico, mentre il magnesio viene spesso preso in considerazione per la tensione e la stanchezza.⁶ 

Quando però un multivitaminico è pensato per il cervello, spesso contiene qualcosa in più. Estratti vegetali, adattogeni e sostanze naturali che mirano a favorire le prestazioni delle vostre cellule grigie. Nella pratica si trovano spesso ashwagandha ^13,14, rodiola¹⁵ o ginseng¹⁶. Tra le sostanze naturali per la concentrazione e la memoria compaiono spesso gli estratti di ginkgo e la L-teanina.¹⁷

Un multivitaminico ha soprattutto senso quando volete essere sicuri che all'organismo non manchino i micronutrienti essenziali. Allo stesso tempo, non è una soluzione su misura che vi richieda di valutare ogni singola sostanza. Basta prendere una compressa dalla formula versatile e ben studiata, che si occupa un po' di tutto.

L'inverno è un classico. Il sole è in vacanza, fare il pieno di vitamina D senza integratori è difficile e la stagione che mette alla prova le difese immunitarie è nel pieno. In più, spesso si mangiano meno alimenti freschi e l'organismo ha semplicemente meno possibilità di ottenere tutto ciò di cui ha bisogno.

Un periodo impegnativo è il secondo scenario tipico. Quando siete sotto stress a lungo, l'organismo consuma di più. Diminuisce la voglia di mangiare bene, aumenta quella di dolci veloci, il caffè scorre a fiumi e il sonno è spesso la prima vittima. In questi casi, un multivitaminico non è un salvagente, ma può essere utile come sostegno di base.

E poi c'è la semplice realtà. A volte mangiate poca frutta e verdura. A volte non avete tempo. A volte attraversate periodi in cui cucinate meno e mangiate più spesso fuori. In settimane così, ha senso scegliere un multivitaminico con dosi ragionevoli, un buon assorbimento e senza additivi superflui.

Se da tempo seguite un'alimentazione varia, avete abitudini regolari, assumete abbastanza proteine, frutta, verdura e grassi sani e fate anche un po' di movimento, probabilmente un multivitaminico non vi darà alcun effetto sorprendente. Può farvi sentire più tranquilli, ma il beneficio reale tende a essere limitato.

Allo stesso modo, non ha senso prendere un multivitaminico solo per abitudine se assumete già altri integratori mirati a dosi più elevate. In quel caso, è facile finire per sommare inutilmente alcune vitamine e minerali. 

Multivitaminici per persone attive e sportivi: Se fate movimento regolarmente, l'organismo ha un maggiore fabbisogno di alcuni micronutrienti e, allo stesso tempo, prestate più spesso attenzione al recupero, ai muscoli e alla resistenza generale. 

Multivitaminici per chi ha ritmi irregolari: Questo gruppo è sorprendentemente numeroso. Quando mangiate a orari irregolari, la qualità dell'alimentazione passa spesso in secondo piano. In questi casi, un multivitaminico è un modo semplice per mantenere almeno un apporto di base di micronutrienti senza pensieri.

Multivitaminici per vegani e vegetariani: Con un'alimentazione vegetale si può costruire un ottimo menù, ma per alcuni nutrienti è semplicemente più difficile coprire il fabbisogno. 

Multivitaminici per donne: Nelle donne, le esigenze cambiano spesso in base alla fase della vita. La base, però, tende a essere simile. Vitamine del gruppo B, vitamina D, zinco e selenio; spesso si prende in considerazione anche il ferro.

Multivitaminici per uomini: Negli uomini vince spesso la semplicità. Prendere, deglutire, non pensarci più. Un multivitaminico ben scelto può essere una soluzione pratica per gli uomini che non vogliono organizzare l'integrazione con dieci confezioni diverse.

Multivitaminici per chi ha qualche anno e un po' di esperienza in più: Con l'età cambia l'assorbimento di alcuni nutrienti e aumenta l'attenzione a ossa, muscoli e vitalità generale. Le persone anziane assumono anche più spesso diversi farmaci, quindi è importante considerare le possibili associazioni.

La buona notizia è che assumere correttamente i multivitaminici non è affatto complicato. Bastano poche regole per aumentare le possibilità che i nutrienti vengano davvero utilizzati, senza comprometterne inutilmente l'efficacia con abbinamenti sbagliati.

La soluzione più comune e, per la maggior parte delle persone, più sicura è prendere il multivitaminico ogni giorno alla stessa ora. L'organismo ama la routine, e anche voi. L'ideale è associarlo a qualcosa che fate automaticamente, come la colazione o il pranzo. 

Al mattino con il cibo è un compromesso versatile che funziona quasi sempre. Il motivo è semplice. La maggior parte dei multivitaminici contiene un mix di vitamine liposolubili e idrosolubili. Assumerli con il cibo favorisce l'assorbimento di quelle che hanno bisogno di grassi.

Suddividere la dose ha senso soprattutto per chi ha lo stomaco più sensibile. Alcuni multivitaminici possono dare fastidio a stomaco vuoto. Assumerne una dose più piccola per volta è una soluzione semplice.

Se dovessi scegliere una sola regola capace di aiutare il maggior numero di persone con i multivitaminici, sarebbe questa. Prendeteli con il cibo, salvo diversa indicazione del produttore. Non perché suoni bene, ma perché migliora l'assorbimento di alcune vitamine. Possono fare eccezione alcuni integratori singoli o forme specifiche, ma un multivitaminico è una miscela. E per una miscela, il cibo è l'alleato più affidabile.

Le vitamine liposolubili sono A, D, E e K. Hanno bisogno di grassi per essere assorbite bene. Se il multivitaminico le contiene, quindi, è meglio prenderlo con un pasto che contenga un po' di grassi. Non serve un banchetto ricco di cibi grassi. Basta un pasto normale, uno yogurt o, per esempio, un frullato con latte. 

Le vitamine idrosolubili sono soprattutto le vitamine del gruppo B e la vitamina C. In genere si assorbono più facilmente anche senza grassi. Ma anche per queste vale la regola che assumerle con il cibo tende a essere più delicato sullo stomaco.

Magnesio e calcio sono un classico duo che sembra andare d'accordo, ma nell'intestino può iniziare a farsi concorrenza. In parole semplici, competono per vie di trasporto simili. Se li assumete insieme a dosi elevate, potreste ridurne reciprocamente l'assorbimento. Se avete un multivitaminico che li contiene entrambi in dosi più basse, di solito non è un problema. Ma se assumete anche altro magnesio o altro calcio, ha senso distanziare le assunzioni. 

Un multivitaminico è come un menù già pronto. Ricevete un po' di tutto, senza dover pianificare nulla di complicato. Nessuna delle due strade è migliore in assoluto. Dipende dalle vostre esigenze, da quanto tenete sotto controllo l'alimentazione e dal fatto che preferiate la semplicità o la precisione.

Un multivitaminico è utile soprattutto come garanzia di base. Quando sapete che la vostra alimentazione non è ideale da tempo, mangiate a orari irregolari, viaggiate molto o attraversate un periodo in cui semplicemente non volete gestire dieci confezioni diverse. Un mix ha senso anche quando volete rispondere a più esigenze contemporaneamente, ma con dosi ragionevoli. Per molte persone è la soluzione più pratica, perché il miglior integratore è quello che assumerete davvero con regolarità.

Quando affrontate un'esigenza specifica, il multivitaminico è spesso solo il secondo passo. Gli integratori mirati hanno senso anche per quei nutrienti che nei multivitaminici sono spesso presenti solo in quantità simboliche. Un esempio tipico è il magnesio. Spesso un multivitaminico non riesce a contenerne, in una forma di qualità e a una dose efficace, la quantità che si vorrebbe davvero assumere. Lo stesso vale per gli omega-3. In un multivitaminico tendono a essere una semplice aggiunta, mentre un prodotto a sé permette di puntare su dosaggio, freschezza e qualità.

Un'altra situazione è quella in cui assumete già diversi altri integratori. Il multivitaminico può allora risultare superfluo, perché potreste raddoppiare o triplicare l'apporto di alcuni ingredienti, arrivando a dosi troppo elevate.

Infine, c'è un aspetto del tutto pratico. Alcune persone semplicemente non tollerano bene i multivitaminici. In questi casi, spesso è più facile scegliere due o tre sostanze chiave su cui volete concentrarvi e stare tranquilli.

In sintesi, il multivitaminico è la scelta migliore per la semplicità e un apporto di base. I singoli integratori sono la scelta migliore per la precisione, i dosaggi più elevati e un intervento mirato su un'esigenza specifica. E spesso la soluzione ideale è proprio una combinazione di entrambi. Un multivitaminico come base, a cui aggiungere uno o due integratori mirati in funzione di ciò su cui volete concentrarvi.