Cosa provare a ridurre o evitare per un po' in caso di digestione sensibile

Pancia gonfia come un pallone, senso di pesantezza, evacuazione irregolare o rumorosi borborigmi intestinali dopo ogni pasto? La prima reazione è spesso semplice: eliminare qualcosa dalla propria alimentazione. Tuttavia, per una digestione sensibile non esiste un elenco universale di alimenti vietati. Ciò che una persona non tollera, un'altra può mangiare senza alcun problema. Contano la quantità, la combinazione degli alimenti, il metodo di preparazione e la causa specifica dei disturbi. Per questo non ha senso eliminare il glutine, il latte, i legumi, la frutta e metà della verdura da un giorno all'altro. È molto più pratico modificare una cosa alla volta, osservare le reazioni e non limitare inutilmente gli alimenti che non vi causano problemi. Altrettanto importante della composizione del piatto è la varietà a lungo termine dell'alimentazione, che è legata anche alla composizione del microbioma intestinale e dell'ambiente presente nel nostro intestino.

Cosa provare, quindi, in caso di digestione sensibile? Partite dai sospettati più comuni: le dimensioni delle porzioni, i cibi grassi, l'alcol, grandi quantità di caffeina, alcuni dolcificanti o specifici carboidrati fermentabili. Allo stesso tempo, verificate che nella vostra alimentazione non manchino regolarità, liquidi e fonti di fibre ben tollerate.

Rivedete le porzioni abbondanti e i cibi molto grassi

A volte il problema non è un alimento specifico, ma semplicemente la sua quantità. Una pizza grande, un piatto fritto con salsa o diverse portate durante la stessa serata rappresentano per la digestione una situazione diversa rispetto a una porzione normale dello stesso ingrediente. Prima di eliminare quindi un ingrediente specifico, provate innanzitutto una porzione più piccola, una combinazione più semplice e un ritmo più lento. La digestione è influenzata anche dal fatto che mastichiate davvero il cibo oppure che il pranzo sparisca in cinque minuti tra due riunioni.

L'alcol non è sempre benefico

Se i disturbi digestivi compaiono spesso dopo una festa, un bicchiere di vino a cena o diverse birre, vale la pena limitare l'alcol per un certo periodo e osservare la differenza. Le bevande alcoliche, inoltre, vengono spesso consumate insieme a cibi più grassi, porzioni più abbondanti e pasti consumati tardi, perciò i singoli fattori si sommano facilmente. Il test pratico è semplice: concedetevi alcune settimane senza alcol, lasciando il resto delle vostre abitudini il più simile possibile.

Troppo caffè e caffeina

Il caffè non deve essere un problema per tutti. Tuttavia, se dopo la seconda o la terza tazza compare regolarmente una sensazione sgradevole nell'addome o un bisogno più urgente di andare in bagno, provate a ridurne la quantità. Va considerata anche la caffeina contenuta nelle bevande energetiche, nelle bevande alla cola o in alcuni tè. Non dovete rinunciare all'intero rituale mattutino. Iniziate con una quantità inferiore oppure sostituite una tazza con una variante decaffeinata. Se vi manca soprattutto il gusto e la tazza calda tra le mani, esistono anche diverse alternative al caffè classico. 

Polioli, ovvero alcoli dello zucchero

Sorbitolo, mannitolo, maltitolo o xilitolo si trovano spesso nelle gomme da masticare senza zucchero, nelle caramelle, nei dolci proteici e in altri prodotti a ridotto contenuto di zuccheri. Sono carboidrati che possono essere tollerati meno bene dalle persone più sensibili, soprattutto in quantità maggiori. Se vi sorprende spesso il gonfiore dopo aver mangiato dolci «senza zucchero», girate la confezione e controllate gli ingredienti. 

Il lattosio ha molte forme

La tolleranza al lattosio varia notevolmente da persona a persona e molti riescono a gestirne una certa quantità senza problemi. Può esserci differenza tra latte, formaggio stagionato, yogurt e kefir. La fermentazione modifica le proprietà della materia prima originale. Per quanto riguarda lo yogurt o il latte fermentato con colture vive di batteri lattici, vale invece il fatto che le colture vive migliorano la digestione del lattosio contenuto nel prodotto.³

Alcuni alimenti ricchi di FODMAP

FODMAP è una denominazione collettiva per diversi gruppi di carboidrati fermentabili. Si trovano, ad esempio, nelle cipolle, nell'aglio, in alcuni legumi, nel grano, in determinati tipi di frutta, nei latticini contenenti lattosio o proprio nei polioli. Qui, però, c'è un dettaglio fondamentale: la dieta low FODMAP non è pensata come un'alimentazione permanentemente molto restrittiva. La Monash University utilizza un approccio in tre fasi. Dopo una breve fase di limitazione segue il test graduale dei singoli gruppi e infine la personalizzazione dell'alimentazione in base alla propria tolleranza. Gli alimenti ben tollerati vengono reintrodotti.

Glutine? Non così in fretta

Eliminare il pane è spesso uno dei primi cambiamenti. Tuttavia, il frumento contiene molto altro. Sentirsi meglio dopo aver eliminato i prodotti a base di frumento, quindi, non dimostra di per sé che il problema fosse proprio il glutine. Se sospettate di avere la celiachia, non iniziate una dieta rigorosamente priva di glutine prima di sottoporvi agli esami. Per diagnosticare la celiachia è necessario continuare a consumare glutine durante gli accertamenti, altrimenti i risultati potrebbero essere meno affidabili. 

La rivoluzione delle fibre da un giorno all'altro

Le fibre hanno il loro posto all'interno di un'alimentazione varia. Tuttavia, se finora avete mangiato soprattutto pane bianco, riso e pochissime verdure e in un solo giorno aggiungete una grande porzione di fagioli, crusca, budino di chia, mele e sciroppo di cicoria, è probabile che la vostra pancia si accorga del cambiamento. Aumentate gradualmente l'apporto di fibre. I diversi tipi di fibre si distinguono per le loro proprietà e anche per il modo in cui vengono tollerati.

Cosa aggiungere invece alla vostra alimentazione

Una digestione sensibile spesso porta a restringere sempre più la propria alimentazione. Tuttavia, l'obiettivo a lungo termine dovrebbe essere esattamente l'opposto: trovare la scelta più varia possibile di alimenti che tollerate davvero. Aggiungete quindi gli alimenti con criterio, procedendo per piccoli passi e senza gareggiare per il piatto più sano del pianeta.

Regolarità e un ritmo più tranquillo

Prima di iniziare a comprare alimenti speciali, sistemate le basi. Possono essere d'aiuto un ritmo più regolare, porzioni ragionevoli e il tempo necessario per masticare bene il cibo. È un cambiamento semplice che, allo stesso tempo, non costa nulla. Mangiate per un po' senza telefono e notebook, rallentate e concedetevi del tempo tra un boccone e l'altro. Una digestione sensibile, infatti, non dipende necessariamente solo dall'elenco degli ingredienti.

Fonti di fibre ben tollerate

Se mangiate poche fibre, il famoso punto dolente potrebbe trovarsi proprio qui. Potete iniziare, ad esempio, con i fiocchi d'avena, una piccola porzione di frutta, verdure cotte o semi, in base alla vostra tolleranza. Quando aumentate l'apporto di fibre, ricordatevi di assumere regolarmente anche liquidi.

Alimenti fermentati, se li tollerate

Yogurt, kefir, crauti, kimchi o altri alimenti fermentati possono rendere più varia l'alimentazione anche dal punto di vista del gusto. La fermentazione è un processo durante il quale i microrganismi modificano la materia prima originaria, dando vita a un gusto, un aroma e una consistenza caratteristici. I singoli prodotti, tuttavia, differiscono notevolmente per le colture utilizzate e per l'ulteriore lavorazione.

Piatti più semplici, in cui riconoscere i singoli ingredienti

Se state cercando di individuare un fattore scatenante, una settimana di pasti composti da quindici ingredienti non vi renderà il lavoro più facile. Per un certo periodo, preparate combinazioni più semplici: ad esempio riso o patate, una fonte di proteine ben tollerata e uno o due contorni di verdure. Quando sapete che la base funziona, potete ampliare nuovamente la varietà.

Erbe aromatiche come parte del pasto o di una bevanda calda

Dopo i pasti potete provare un semplice infuso di erbe non zuccherato. Ad esempio, la ben nota menta piperita (Mentha piperita) è associata alla normale funzione dell'apparato digerente e dell'intestino.¹ Le foglie fresche sono adatte anche per l'acqua, le salse allo yogurt o le insalate leggere.

Non dimenticate l’acqua – soprattutto se aumentate le fibre

Bere a sufficienza è una cosa semplice, che si dimentica facilmente quando si cerca di individuare gli «alimenti problematici». Se aumentate gradualmente l’apporto di fibre, assumere una quantità sufficiente di liquidi è particolarmente importante. La maggior parte dei liquidi può essere costituita dall’acqua, integrata secondo i propri gusti da bevande non zuccherate.

Meno divieti, più informazioni sul proprio corpo

Una digestione sensibile non deve necessariamente portare a un’alimentazione in cui, poco alla volta, non rimane quasi nulla. È molto più utile scoprire quali alimenti, quantità e combinazioni sono davvero adatti a voi. Iniziate dalle porzioni, dall’alcol, dalla caffeina, dai dolcificanti e da eventuali fattori scatenanti specifici. Allo stesso tempo, create una routine più regolare, assumete liquidi a sufficienza e ampliate gradualmente le fonti di fibre ben tollerate. E soprattutto non considerate ogni brontolio di pancia un motivo per iniziare una nuova dieta. La migliore alimentazione, quindi, non è quella con la lista più lunga di divieti, ma quella varia, pratica e adatta a voi nel lungo periodo.