Il glutine è una miscela di proteine naturalmente presente nel frumento, nella segale, nell'orzo e in alcuni cereali affini. È proprio grazie al glutine che l'impasto è elastico, i prodotti da forno mantengono la forma e il pane ha la struttura che ci aspettiamo.¹ Per la maggior parte delle persone, il glutine è una componente abituale dell'alimentazione, presente nei prodotti da forno, nella pasta, nei cereali o in altri prodotti a base di cereali.

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L'alimentazione senza glutine ha un ruolo ben preciso soprattutto per le persone con celiachia, allergia al frumento o altre reazioni ai componenti dei cereali seguite da uno specialista. Con il tempo, però, il tema del glutine ha raggiunto anche persone che non hanno alcuna diagnosi, ma che cercano un modo per sentirsi meglio, mangiare più leggero o avere un maggiore controllo sulla propria alimentazione.

Sono entrati in gioco i social, le celebrità, gli sportivi, le tendenze alimentari e anche l'industria alimentare. Gli scaffali si sono riempiti di prodotti da forno, farine, pasta e preparati per dolci e prodotti da forno senza glutine. La dicitura senza glutine ha iniziato a essere percepita come sinonimo di qualcosa di più moderno, più puro o automaticamente più adatto.

Ma senza glutine non significa automaticamente equilibrato, più leggero o di qualità superiore. Come per gli alimenti comuni, contano gli ingredienti, le quantità, la lavorazione e il contesto complessivo dell'alimentazione.

Seguire un'alimentazione senza glutine significa escludere gli alimenti che contengono frumento, segale, orzo e le specie affini o i loro ibridi. In pratica, quindi, non si tratta solo dei classici prodotti da forno e della pasta, ma anche di alcune salse, miscele, semilavorati, ingredienti a base di malto o prodotti in cui la presenza di glutine può essere meno evidente.

Nell'Unione europea, la dicitura senza glutine è disciplinata dalle norme sull'informazione al consumatore. Un alimento può riportare questa dicitura se il contenuto di glutine non supera 20 mg per chilogrammo di prodotto. Esiste anche la dicitura con contenuto di glutine molto basso, con un limite di 100 mg per chilogrammo.²

L'alimentazione senza glutine non consiste quindi soltanto nel sostituire un panino con uno senza glutine. Per chi ne ha davvero bisogno, richiede maggiore attenzione agli alimenti, alle etichette, alla contaminazione e alla composizione complessiva della dieta.

Il motivo più chiaro per seguire un'alimentazione senza glutine è la celiachia. Per le persone con una diagnosi confermata di celiachia, una dieta senza glutine a lungo termine è l'approccio standard e dovrebbe essere impostata con uno specialista.³ Un altro motivo può essere l'allergia al frumento. In questo caso, il problema non è necessariamente il glutine in sé, ma può riguardare diverse proteine contenute nel frumento.^{4, 5}

Intorno all'alimentazione senza glutine circolano molte semplificazioni. Alcune nascono da esperienze personali, altre dal marketing e altre ancora dal fatto che la nutrizione raramente offre risposte semplici. Analizziamo con obiettività i miti più comuni.

L'idea che eliminando il glutine si inizi automaticamente a mangiare meglio è allettante. In realtà, però, la qualità dell'alimentazione non dipende dall'esclusione di un singolo componente. Contano l'insieme degli alimenti, la quantità di fibre, un apporto sufficiente di proteine, la varietà, il grado di lavorazione industriale e anche il modo in cui si mangia nel lungo periodo.

Il glutine finisce spesso sul banco degli imputati, accusato di provocare stanchezza, gonfiore e aumento di peso. Eppure, di per sé non possiede alcuna proprietà magica che lo trasformi automaticamente in un rotolino intorno alla vita. Il peso corporeo è legato all'apporto energetico complessivo, alla composizione della dieta, all'attività fisica, al sonno e ad altri fattori.

Questo, però, non significa che qualcuno non possa perdere peso dopo aver eliminato il glutine. Spesso il motivo è un altro cambiamento.⁶ Si comincia a cucinare di più, ad acquistare meno prodotti da forno dolci, a controllare gli ingredienti e, in generale, a prestare più attenzione a ciò che si mangia.

Questo è uno dei miti più diffusi. Alcune persone riferiscono davvero di sentirsi meglio dopo aver eliminato il glutine. Per una parte di loro, però, il principale fattore scatenante potrebbe non essere il glutine, ma  la composizione complessiva della dieta.⁷ A volte può trattarsi anche di una profezia che si autoavvera. Se una persona crede che un cambiamento nell'alimentazione la aiuterà, entra in gioco un fattore potente: la propria psiche.⁸

La dicitura senza glutine sulla confezione può sembrare il segno di una scelta migliore. Ma è soprattutto un'informazione sul contenuto di glutine, non sulla qualità complessiva del prodotto. Un muffin senza glutine resta un muffin, un biscotto senza glutine resta un biscotto e il pane bianco senza glutine può comunque essere principalmente una combinazione di amidi, grassi, zucchero e sale. Alcuni prodotti senza glutine possono persino contenere meno proteine e fibre e, al contrario, più grassi saturi, carboidrati o sale.⁹ Non è una regola che vale per tutti i prodotti, ma è un buon motivo per leggere le etichette e non affidarsi soltanto alla parte anteriore della confezione.

Su internet capita di trovare descrizioni allarmistiche del glutine come di qualcosa che non dovrebbe far parte dell'alimentazione umana. La storia dei cereali, però, racconta una realtà diversa. Il frumento e l'orzo sono tra le colture che l'uomo coltiva da migliaia di anni. Proprio i cereali hanno svolto un ruolo importante nel passaggio all'agricoltura. Questo, naturalmente, non significa che ogni cereale o ogni prodotto a base di farina debba essere adatto a tutti. Significa però che definire il glutine una minaccia moderna è impreciso. A essere cambiati sono piuttosto la quantità di alimenti altamente trasformati che mangiamo, la frequenza con cui scegliamo prodotti da forno dolci, snack o semilavorati e lo spazio, a volte troppo ridotto, che riserviamo ai semplici ingredienti di base.

Eliminare il frumento è solo il primo passo. Per essere sostenibile nel tempo, un'alimentazione senza glutine deve essere varia. Dovrebbe basarsi su alimenti naturalmente privi di glutine, come patate, riso, grano saraceno, miglio decorticato, quinoa, mais, legumi, verdura, frutta, uova, latticini, carne, pesce, frutta a guscio e semi, se ben tollerati. Una buona alimentazione senza glutine non si fonda sulla paura del glutine, ma su una scelta ragionata degli alimenti.

L'alimentazione senza glutine non deve essere né uno spauracchio né una soluzione miracolosa. Funziona al meglio quando nasce da un'esigenza concreta e si sa perché la si segue. Ecco alcuni consigli pratici per mantenere una visione equilibrata.

Se dopo alcuni pasti vi sentite ripetutamente poco bene, può essere utile annotare ciò che mangiate e quando compaiono i disturbi. Il diario, però, non sostituisce una valutazione specialistica. Inoltre, in caso di sospetta celiachia, è importante non eliminare il glutine prima degli esami senza averne parlato con il medico, perché i risultati potrebbero diventare più difficili da interpretare.⁵

Sulla confezione può spiccare una grande scritta senza glutine, ma ciò che conta sono gli ingredienti e i valori nutrizionali. Prestate attenzione soprattutto ai primi ingredienti dell'elenco e alla quantità di zucchero, sale, fibre e proteine. Per i prodotti da forno e i preparati, controllate anche se sono composti soltanto da amidi o se contengono ingredienti naturalmente più nutrienti.

Una buona scelta possono essere, ad esempio, farine e fiocchi ottenuti da un solo ingrediente naturalmente privo di glutine, che potete combinare secondo la ricetta e i vostri gusti. Sono adatti, per esempio, la farina di grano saraceno, la farina di riso o i fiocchi d'avena chiaramente etichettati come senza glutine.

Un'alimentazione senza glutine non deve essere composta soprattutto da sostituti specifici. Spesso è più semplice partire dagli alimenti che non contengono glutine per natura. Riso, patate, grano saraceno, miglio decorticato, mais, quinoa, legumi, uova, carne, pesce, verdura, frutta, frutta a guscio e semi offrono molte possibilità anche senza ricette complicate.

Con un'alimentazione senza glutine può facilmente diminuire l'apporto di fibre o proteine, soprattutto se si scelgono spesso prodotti da forno bianchi senza glutine, prodotti a base di riso e sostituti dolci. Proprio per questo ha senso inserire regolarmente legumi, semi, frutta a guscio, verdura, frutta e alimenti naturalmente più nutrienti per accompagnare i piatti.

Uno degli errori più comuni è semplice da descrivere. Si sa cosa eliminare, ma non si sa con cosa sostituirlo. Così si finisce facilmente per mangiare sempre gli stessi pochi alimenti. La domanda migliore, quindi, non è soltanto cosa non posso mangiare, ma che cosa mangerò al suo posto.

L'alimentazione si trasforma facilmente in un elenco di divieti. Prima si parla dello zucchero, poi dei grassi, quindi dei carboidrati e infine del glutine. Eppure, sul lungo periodo, spesso è più pratico considerare la dieta nel suo insieme. Quanti ingredienti di base contiene, quante verdure, quanto spesso compaiono i dolci e come sono composti la colazione, il pranzo, gli spuntini e la cena.

La dieta senza glutine può far parte di uno stile di vita consapevole, se si ha un motivo per seguirla o se si inserisce bene nelle proprie abitudini. Non dovrebbe però diventare una scorciatoia che sostituisce una normale riflessione su ciò che si mangia.

Una buona base pratica può essere molto semplice. Alimenti freschi e minimamente lavorati, abbondanza di verdura e frutta, legumi, fonti di proteine di qualità, porzioni adeguate e accompagnamenti adatti alle proprie esigenze. C'è chi sceglie i comuni cereali integrali e chi preferisce ingredienti naturalmente privi di glutine. L'importante è che l'alimentazione sia sensata nel lungo periodo.

Il glutine non è né un nemico universale né un eroe della nutrizione. È un componente comune di alcuni cereali, che per alcune persone rappresenta un problema reale, mentre per la maggior parte delle altre è soprattutto una questione legata alla composizione complessiva della dieta.

Se decidete di seguire una dieta senza glutine, tenete a mente la varietà, la qualità degli ingredienti e la lettura delle etichette. E se avete disturbi persistenti dopo i pasti, affrontateli con uno specialista, anziché affidarvi soltanto alle tendenze di internet.