In questo articolo scoprirete perché l'alimentazione pre-allenamento dei bambini è diversa da quella degli adulti e quanto conta scegliere lo spuntino giusto prima dello sport. Vedremo cosa succede nell'organismo dei bambini quando manca l'energia, quando mangiare prima dell'allenamento e quali spuntini sono adatti alle diverse età. Non mancano consigli pratici per i genitori, idee per spuntini veloci, suggerimenti per le trasferte in occasione delle partite e segnali d'allarme da tenere d'occhio.

L'organismo dei bambini lavora a un ritmo diverso da quello degli adulti. Il metabolismo è più veloce, quindi anche le calorie assunte con il cibo vengono consumate più rapidamente. Le riserve energetiche sotto forma di glicogeno sono più ridotte, perciò un bambino può esaurire le energie molto prima di un atleta adulto. A questo si aggiunge il fatto che i bambini non tollerano lunghe pause senza mangiare: la loro glicemia scende più rapidamente e, con essa, anche l'energia. E poiché l'organismo è anche in crescita, ha bisogno non solo di energia per l'attività fisica, ma anche di «carburante» per uno sviluppo sano.

Se il bambino non fa uno spuntino adeguato prima dello sport, gli effetti si manifestano rapidamente. Un brusco calo della glicemia provoca capogiri, debolezza o una sensazione di svenimento. La mancanza di energia aumenta il rischio di infortuni: i muscoli e il sistema nervoso non hanno abbastanza «carburante» per reagire in tempo. Un'alimentazione insufficiente può influire anche sulla concentrazione: il bambino fatica a concentrarsi e questo peggiora la qualità dei movimenti e la prestazione complessiva. Se invece mangia cibi pesanti o poco adatti, durante uno sforzo intenso rischia nausea o mal di pancia.

Per i bambini, il momento dello spuntino è importante quanto la sua composizione. Più tempo manca all'allenamento, più sostanzioso può essere il pasto; viceversa, più si avvicina l'attività sportiva, più lo spuntino dovrebbe essere leggero e semplice. Scegliere bene sia il momento sia il tipo di cibo determina se il bambino inizierà l'allenamento pieno di energia oppure si sentirà stanco e appesantito.

In questa fascia oraria il bambino ha abbastanza tempo per digerire, quindi può mangiare una porzione più abbondante che combini carboidrati e proteine. Questi nutrienti forniscono energia più a lungo e favoriscono al tempo stesso il recupero e la crescita muscolare. Il pasto dovrebbe essere equilibrato, ma non troppo pesante, per non affaticare la digestione.

Idee per i pasti:

• pasta con pollo e un po' di verdura
• riso con pesce (ad esempio salmone o merluzzo) e verdure stufate
• wrap integrale con pollo e verdure
• patata al forno con quark o fiocchi di latte (una variante più leggera, evitando formaggi troppo grassi)

A questo punto serve soprattutto una fonte di energia facilmente digeribile, che fornisca carburante senza appesantire il bambino. La porzione dovrebbe essere più piccola, da spuntino. In questa fascia oraria i carboidrati hanno la priorità, perché vengono trasformati in energia più rapidamente.

Idee per gli spuntini:

• frutta fresca (banana, mela, uva)
• yogurt con frutta, bevanda a base di kefir o una piccola confezione di quark da spremere (meglio le varianti senza zuccheri aggiunti)
• gallette di riso o di mais con miele, burro di arachidi o fettine di banana
• un piccolo toast integrale con un po' di formaggio o prosciutto (scegliete salumi o formaggi magri, anziché grassi)
• una manciata di frutta essiccata (datteri, albicocche, prugne) + un po' di frutta a guscio – più adatta ai bambini più grandi
• un muffin fatto in casa o un biscotto all'avena (preferibilmente a ridotto contenuto di grassi)
• uno smoothie leggero (banana + fragole, mango + kefir)

A ridosso dell'allenamento non c'è più tempo per pasti elaborati. Va bene solo una piccola porzione di carboidrati semplici, che l'organismo utilizza rapidamente. È importante scegliere alimenti già provati, a cui il bambino è abituato: non provate mai un alimento nuovo poco prima di una partita.

Idee per spuntini veloci:

• una banana o mezza banana
• una manciata di uvetta, 2–3 albicocche essiccate o qualche dattero
• un pezzetto di flapjack, di barretta alla frutta o proteica (più adatto ai bambini più grandi)
• un po' di succo di frutta al 100% + qualche sorso d'acqua
• frutta liofilizzata come «spuntino croccante» da mangiare con le mani

I bambini hanno esigenze e porzioni diverse a seconda dell'età. Ciò che basta ai più piccoli potrebbe non fornire abbastanza energia agli sportivi più grandi. Per questo è utile adattare la quantità dello spuntino.

A questa età basta uno spuntino piccolo e semplice, che non appesantisca lo stomaco ma fornisca comunque energia rapidamente:

• mezza banana con un cucchiaino di burro di mandorle
• fiocchi d'avena con miele e pezzetti di frutta
• pane tostato con miele e un pizzico di cannella
• uno yogurt piccolo con frutta
• una piccola manciata di frutta essiccata e un po' di frutta a guscio tritata

I bambini più grandi possono mangiare uno spuntino più sostanzioso, perché hanno un fabbisogno energetico maggiore. Hanno bisogno di una combinazione di carboidrati e proteine che fornisca energia costante per un allenamento più lungo:

• una banana intera con 1–2 cucchiai di burro di frutta a guscio
• uno smoothie con frutta, fiocchi d'avena e latte
• pane tostato integrale con miele e fettine di banana
• uno yogurt grande con granola
• palline energetiche con datteri, frutta a guscio e fiocchi d'avena
  
  

A volte capita che il bambino non riesca a fare lo spuntino in tempo o che l'allenamento inizi prima del previsto. In queste situazioni può essere utile una fonte di energia rapida appena prima dell'attività. L'importante è che si tratti di una piccola quantità di carboidrati semplici, che l'organismo possa utilizzare subito.

Cosa può funzionare:

• una banana, una scelta rapida e facilmente digeribile
• una manciata di uvetta o 1–2 datteri, che aumentano rapidamente la glicemia
• un po' di succo di frutta al 100%
• 2–3 albicocche essiccate come spuntino dolce ma leggero

Un mini spuntino di questo tipo può fornire al bambino una dose rapida di energia, ma non deve essere troppo abbondante né pesante, per non affaticare lo stomaco.

A cosa fare attenzione:

• cioccolato e dolci provocano un brusco aumento dell'energia, seguito da un calo
• gli alimenti grassi richiedono molto tempo per essere digeriti e possono causare nausea
• troppe fibre (ad esempio pane integrale, verdure crude) possono affaticare la digestione
• non si dovrebbero mai provare nuovi alimenti poco prima di un allenamento o di una partita: scegliete sempre solo ciò a cui il bambino è abituato

"In generale, quindi, poco prima dell'allenamento è meglio scegliere alimenti semplici e già provati, evitando tutto ciò che potrebbe affaticare la digestione. Un piccolo spuntino ben scelto può fornire un'ultima dose di energia senza il rischio di fastidi in campo", consiglia Veronika Halusková, content manager, BrainMarket.it.

Uno spuntino poco adatto può rovinare l'intero allenamento. L'organismo del bambino reagisce piuttosto rapidamente e le conseguenze si manifestano già nei primi minuti di attività sportiva.

• Cibo troppo grasso
  I cibi pesanti si digeriscono lentamente e possono causare nausea o una sgradevole sensazione di «stomaco pesante». Il bambino parte quindi a rilento e la prestazione è inferiore a quella che potrebbe essere.
  
  
• Troppo poco cibo
  Se il bambino non mangia quasi nulla prima dello sport, la glicemia scende rapidamente. Ne conseguono spesso debolezza, capogiri o l'incapacità di portare a termine l'allenamento. Nei più piccoli si aggiungono spesso irritabilità o pianto.
  
  
• Troppi zuccheri
  I dolci ad alto contenuto di zuccheri forniscono energia a breve termine, ma ben presto arriva un brusco calo. Questo provoca tremori, nervosismo e una minore capacità di concentrarsi sul gioco o sulle indicazioni dell'allenatore.

Per la prestazione dei bambini, bere a sufficienza è importante quanto mangiare. Se il bambino non è ben idratato, si manifestano presto stanchezza, minore concentrazione e un maggior rischio di surriscaldamento. Per questo occorre iniziare a curare l'idratazione già diverse ore prima dell'allenamento.

• 2–3 ore prima dello sport
  Il bambino dovrebbe bere circa 400–500 ml di liquidi. La semplice acqua è più che sufficiente, non serve una bevanda speciale.
• 30 minuti prima dello sport
  Fategli bere altri 200–300 ml d'acqua. Se l'allenamento durerà più di 90 minuti o si svolge al caldo, può essere opportuno scegliere anche una bevanda elettrolitica leggera.

I genitori dovrebbero prestare attenzione anche ai piccoli segnali che indicano che il bambino non è sufficientemente idratato:

• urina di colore più scuro
• sensazione di sete già prima dell'inizio dell'allenamento
• stanchezza o spossatezza già prima dell'attività

Una corretta idratazione, quindi, non solo favorisce la prestazione, ma protegge anche la salute e la sicurezza del bambino durante lo sport.

Gli allenamenti e le partite non si svolgono sempre all'orario ideale. È quindi bene adattare l'alimentazione al momento della giornata e alle circostanze.

• Allenamenti mattutini (alle 6–7 del mattino)
  Il bambino non dovrebbe mai iniziare a stomaco completamente vuoto. Anche un piccolo spuntino può fare la differenza: per esempio mezza banana, qualche savoiardo o un piccolo yogurt. Il tutto accompagnato da qualche sorso d'acqua, per evitare che l'organismo sia disidratato dopo la notte.
  
  
• Allenamenti serali
  Prima dell'attività sportiva serale basta uno spuntino leggero 1–2 ore prima dell'inizio. Vanno bene, per esempio, uno yogurt con frutta, una piccola fetta di pane tostato con miele o uno smoothie. I cibi grassi o i dolci, invece, possono disturbare il sonno. Attenzione anche alla caffeina: non si nasconde solo nelle bevande, ma anche nel cioccolato.
  
  
• Gare e tornei
  Il giorno della gara non è il momento di fare esperimenti. È meglio dare al bambino solo abbinamenti collaudati, che già conosce e tollera bene. Per via del nervosismo, è consigliabile anticipare il pasto principale (ad esempio un piatto leggero di pasta con pollo 3–4 ore prima della partita). In borsa è utile avere degli spuntini di riserva: una banana, un flapjack, delle palline energetiche o della frutta essiccata. Per i tornei più lunghi è bene preparare anche una piccola borsa frigo con yogurt o frutta.
  
  
  

Una buona preparazione comincia già a casa. Quando i genitori hanno a portata di mano spuntini semplici e collaudati, il bambino si prepara all'allenamento o alla partita con molta più tranquillità. Vale la pena organizzarsi in anticipo e preparare piccole cose che rendono la giornata più semplice.

Quando gli spuntini sono pronti in anticipo, uscire per andare all'allenamento è molto più tranquillo. Per i genitori è utile avere in frigorifero o in borsa opzioni semplici e collaudate, che diano rapidamente energia al bambino.

• palline d'avena fatte in casa – un'alternativa sana ai dolci, si conservano per diversi giorni in frigorifero
• frutta già tagliata in un contenitore, pronta da tirar fuori
• una bottiglia di smoothie per una ricarica di energia rapida e rinfrescante
• uno spuntino di riserva in borsa (flapjack, barretta alla frutta, gallette di riso)

Ricetta veloce delle palline d'avena fatte in casa

• 1 tazza di datteri (ammollati in acqua per ammorbidirli)
• 1 tazza di fiocchi d'avena fini
• ½ tazza di frutta a guscio tritata o semi (meglio ometterli per i bambini più piccoli)
• 1 cucchiaio di cacao o cocco grattugiato (facoltativo)

Frullare tutto nel robot da cucina fino a ottenere un composto appiccicoso, formare delle palline e riporle in frigorifero. Si conservano per diversi giorni, occupano poco spazio e sono ideali come spuntino veloce prima dell'allenamento.

Uno spuntino sano non deve per forza essere costoso. Spesso basta scegliere ingredienti comuni:

• datteri o altra frutta essiccata come fonte rapida di energia
• granola o muesli senza additivi superflui
• frutta di stagione – più economica, gustosa e sempre fresca

Durante gli spostamenti, la scelta dello spuntino è ancora più importante. Gli alimenti devono essere pratici, facili da trasportare e al tempo stesso sicuri anche in un gruppo di bambini. Per questo è bene pensare a opzioni semplici e non deperibili.

• spuntini senza allergeni (attenzione alla frutta a guscio quando si è in gruppo)
• alimenti a lunga conservazione, non deperibili
• la propria borraccia d'acqua

Anche con le migliori intenzioni, i genitori possono commettere errori che finiscono per peggiorare le prestazioni del bambino. I più frequenti riguardano orari sbagliati, alimenti inadatti o il tentativo di fornire «più energia» facendo mangiare troppo.

• saltare il pasto prima dell'allenamento
• provare nuovi alimenti il giorno della gara
• mangiare troppo prima della prestazione sportiva
• scegliere cibi da fast food poco salutari
• ignorare le esigenze individuali del bambino

Un semplice elenco aiuta a non dimenticare nulla. I genitori e il bambino hanno la certezza che tutto sia pronto e possono concentrarsi solo sull'allenamento o sulla partita.

• spuntino preparato con 1–2 ore di anticipo
• acqua sufficiente per il viaggio
• spuntino di riserva in caso di ritardi
• il bambino si sente bene e ha appetito
• nessun alimento nuovo il giorno della gara

Uno spuntino pre-allenamento scelto bene può dare al bambino non solo energia, ma anche la sicurezza di sentirsi bene durante l'attività sportiva. Ogni bambino è diverso, perciò è importante prestare attenzione alle sue esigenze e trovare gradualmente la soluzione ideale. Il ruolo dei genitori è fondamentale: una buona organizzazione e poche semplici abitudini possono influire non solo sulle prestazioni, ma anche sul piacere di muoversi.

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