Cosa sono gli antiossidanti e perché se ne parla tanto

I radicali liberi hanno la reputazione di cattivi delle cellule, da eliminare a ogni costo. In realtà, la storia è molto più interessante. Le molecole reattive si formano naturalmente nell'organismo e, in quantità adeguate, partecipano alla segnalazione cellulare e ad altri processi fisiologici. Solo quando l'equilibrio si sposta nettamente a loro favore entrano in gioco lo stress ossidativo e il sistema antiossidante dell'organismo.

Un antiossidante è generalmente una sostanza che partecipa alle reazioni legate all'ossidazione e alla riduzione e può limitare i cambiamenti ossidativi indesiderati di altre molecole. Nell'organismo umano si parla spesso soprattutto dell'equilibrio tra i meccanismi di difesa antiossidanti e le specie reattive dell'ossigeno. Tra queste rientrano i radicali liberi, ma anche altre molecole reattive. La loro presenza di per sé non è un problema, perché aiutano l'organismo a reagire ai cambiamenti dell'ambiente o allo sforzo fisico. Lo stress ossidativo si verifica quando la produzione di sostanze reattive e la capacità dei sistemi antiossidanti di mantenere l'equilibrio non sono più in linea.

Come funziona il sistema antiossidante nell'organismo

L'organismo si affida contemporaneamente a diversi livelli di protezione. Oltre alle sostanze assunte con l'alimentazione, dispone di enzimi propri e di antiossidanti a basso peso molecolare. I singoli componenti collaborano inoltre tra loro, perciò è difficile valutarne adeguatamente l'importanza in modo isolato. Lo stesso principio vale anche per la vitamina C e le sue funzioni nell'organismo – il suo ruolo antiossidante è solo una parte di un quadro molto più ampio.

Antiossidanti prodotti autonomamente dall'organismo

Tra i protagonisti principali troviamo il glutatione e sistemi enzimatici come la superossido dismutasi, la catalasi o le glutatione perossidasi. La difesa antiossidante, quindi, non comincia in una ciotola di mirtilli né in una capsula di integratore alimentare. L'organismo dispone di una sofisticata rete propria di enzimi e molecole, che utilizza costantemente in base alla situazione del momento. 

Antiossidanti e nutrienti assunti con l'alimentazione

Tra i più conosciuti ci sono la vitamina C e la vitamina E, che contribuiscono alla protezione delle cellule dallo stress ossidativo.^{1, 2} Mentre la vitamina C è solubile in acqua, la vitamina E appartiene alle vitamine liposolubili. Anche i minerali partecipano ai meccanismi antiossidanti. Il selenio contribuisce inoltre alla protezione delle cellule dallo stress ossidativo³ e lo stesso vale per lo zinco.⁴ 

Gli antiossidanti e le sostanze vegetali più conosciuti

La parola antiossidante porta spesso a immaginare un unico gruppo di sostanze con la stessa funzione. In realtà, sotto questo termine rientrano composti chimicamente molto diversi. 

• Vitamine: La vitamina C si trova, ad esempio, in peperoni, kiwi, agrumi, frutti di bosco o alcuni tipi di verdura. La vitamina E è presente naturalmente soprattutto negli oli vegetali, nella frutta secca e nei semi. Entrambe le vitamine contribuiscono a proteggere le cellule dallo stress ossidativo,^1,2 ma la loro solubilità e il loro comportamento nell'organismo sono diversi.
• Polifenoli: I polifenoli costituiscono un enorme gruppo di sostanze vegetali. Ne fanno parte, ad esempio, i flavonoidi, alcuni acidi fenolici o gli stilbeni. Si trovano nel tè, nel cacao, nel caffè, nella frutta, nella verdura, nelle olive, nelle erbe aromatiche e nelle spezie. La loro presenza specifica dipende dalla varietà della pianta, dall'ambiente, dal grado di maturazione e dalla lavorazione. Gli antociani sono un particolare gruppo di flavonoidi e conferiscono a molti frutti tonalità rosse, blu o violacee.
• Carotenoidi: I carotenoidi sono pigmenti vegetali tra cui rientrano il beta-carotene, la luteina, la zeaxantina e il licopene. Sono spesso associati a tonalità gialle, arancioni e rosse, ma si trovano anche nelle verdure verdi, dove il loro colore è nascosto dalla clorofilla. Un esempio interessante è il licopene presente nei pomodori e in altri alimenti. A differenza del beta-carotene, non si converte in vitamina A e la sua biodisponibilità dagli alimenti può essere influenzata dalla lavorazione e dalla presenza di grassi nel pasto.
• Tè con catechine e polifenoli: Il tè verde, bianco, nero e oolong hanno una base comune: provengono tutti dalla pianta del tè cinese. Nel tè verde si parla molto delle catechine, soprattutto dell'EGCG. Quando le foglie di tè subiscono un'ossidazione più intensa, una parte delle catechine si trasforma in altri composti polifenolici tipici, ad esempio, del tè nero. Qualunque lavorazione scegliate, il tè ha effetti antiossidanti e influisce anche sulle funzioni cognitive e sulla vitalità generale.⁵
• Curcuma e curcumina: La curcumina, il curcuminoide più noto, appartiene ai polifenoli ed è al centro di gran parte della ricerca attuale su questa pianta. Per quanto riguarda la curcumina, la biodisponibilità è oggetto di intenso studio, poiché la curcumina orale comune viene assorbita in misura limitata e le singole forme tecnologiche possono differire notevolmente in termini di biodisponibilità. Per questo può essere utile puntare sulla combinazione con la piperina o su una forma liposomiale di curcumina. Oltre all'azione antiossidante, apprezzerete sicuramente l'effetto della curcuma sul sistema immunitario.⁶
• Ginseng e ginsenosidi: Il classico ginseng asiatico contiene ginsenosidi, un gruppo di saponine triterpeniche. È importante ricordare che anche il ginseng appartiene agli antiossidanti, che possono aiutare l'organismo a lavorare con il proprio equilibrio.⁷ Ed è forse proprio per questo che da millenni è un componente apprezzato dei preparati erboristici tradizionali.
• Cardo mariano e silimarina: Il cardo mariano, ovvero Silybum marianum sarà noto a tutti coloro che si interessano alla funzione epatica, alla depurazione e al livello di zuccheri nel sangue.⁸ Non si tratta di una singola sostanza, ma di un complesso di flavonolignani ottenuti dai frutti della pianta. Un componente importante è la silibina, ma la miscela contiene anche altre sostanze affini.

Alimenti verdi: clorella, orzo giovane e altri supergreens

Le polveri dal colore verde intenso occupano un posto importante nel tema degli antiossidanti. Tuttavia, clorella, orzo giovane e spirulina non sono la stessa materia prima e differiscono per origine biologica e composizione. La definizione di green foods è quindi una pratica categoria alimentare, non un preciso gruppo botanico.

• La clorella appartiene alle microalghe verdi e contiene naturalmente clorofilla, carotenoidi, proteine e altre sostanze biologicamente attive. Agisce come antiossidante, sostiene le naturali difese dell'organismo e contribuisce alla normale funzione del fegato e della digestione.⁹
• L'orzo giovane proviene dalle giovani foglie d'orzo e contiene naturalmente anche carotenoidi, sostanze polifenoliche, vitamine e minerali. L'orzo giovane agisce come antiossidante  e, grazie al contenuto naturale di vitamine e minerali, è associato a un generale effetto tonificante sull'organismo.¹⁰
• La spirulina agisce come antiossidante, sostiene le naturali difese dell'organismo e il sistema immunitario, la vitalità e il tono dell'organismo e contribuisce al mantenimento di normali livelli di zucchero nel sangue.¹¹ 

I colori nel piatto come semplice aiuto

Contare ogni polifenolo o carotenoide sarebbe praticamente impossibile nella vita di tutti i giorni. I colori offrono un orientamento più semplice. Il rosso e il rosa possono indicare, ad esempio, il licopene, il blu e il viola gli antociani, mentre l'arancione e il giallo diversi carotenoidi. Le foglie verdi contengono clorofilla, ma sotto il loro colore intenso si nascondono anche carotenoidi gialli e arancioni. E non è necessario scartare gli alimenti bianchi o beige. Cipolle, aglio, funghi, frutta secca o legumi non sono così colorati nel piatto, ma apportano comunque un proprio spettro di nutrienti e sostanze vegetali.

La lavorazione influisce sulla quantità di antiossidanti?

Sì, ma non esiste una regola semplice secondo cui crudo è sempre meglio. Alcune sostanze sono sensibili al calore, all'ossigeno o alla conservazione prolungata, mentre per altre la lavorazione può migliorarne il rilascio dalla struttura vegetale.

• Un ottimo esempio sono i pomodori. Durante la cottura cambia la struttura del tessuto vegetale e il licopene può essere più facilmente disponibile da alcuni pomodori sottoposti a trattamento termico che da quelli crudi. Il suo utilizzo è inoltre favorito dalla presenza di grassi.
• La vitamina C, invece, è più sensibile al calore e, durante la cottura in acqua, il suo contenuto può ridursi anche a causa della lisciviazione. Questo, tuttavia, non è un motivo per mangiare tutta la verdura cruda. Una cottura delicata può migliorare la digeribilità e, per altre sostanze, anche la disponibilità. 
• La lavorazione è importante anche per il tè, la curcuma o gli alimenti verdi. Nell'infuso di tè, la temperatura dell'acqua e il tempo di infusione influenzano l'estrazione delle sostanze. Per la curcumina sono importanti la sua forma e, per la clorella, il metodo di lavorazione della parete cellulare. 

Antiossidanti negli integratori alimentari: di più non significa automaticamente meglio

Mentre con i mirtilli, il tè o il cacao assumiamo un complesso di molte sostanze nella loro matrice naturale, un integratore alimentare può invece offrire una quantità definita con precisione di uno specifico nutriente o di un estratto vegetale standardizzato.

La standardizzazione è importante, ad esempio, per il ginseng, la curcumina o il cardo mariano. Per le vitamine possono invece essere rilevanti la dose e la forma. Le moderne tecnologie di lavorazione sono descritte, ad esempio, nell'approfondimento sulle forme liposomiali delle vitamine e di altre sostanze. Quando si parla di integrazione, è ragionevole partire dalla domanda su ciò che la dieta apporta già e sul perché desideriamo integrare una sostanza specifica. 

Che cosa portarsi dietro, dunque, da tutto il tema degli antiossidanti?

È utile considerare gli antiossidanti come parte di un sistema molto più ampio. Non si tratta di una gara alla bacca più potente, alla polvere più verde o alla capsula con il numero più alto sull'etichetta. La base migliore è costituita dalle difese antiossidanti dell'organismo insieme a un'alimentazione varia.

• I radicali liberi e le altre molecole reattive non sono automaticamente dannosi. In quantità controllate svolgono normali funzioni fisiologiche.
• La vitamina C, la vitamina E, lo zinco e il selenio partecipano a questi processi e contribuiscono a proteggere le cellule dallo stress ossidativo.^{1, 2, 3, 4}
• La curcuma, il tè, il ginseng, il cardo mariano, la chlorella e l'orzo verde contengono sostanze diverse, che tuttavia hanno un'attività antiossidante simile.^{5, 6, 7, 8}
• È più pratico, invece di cercare il singolo antiossidante più potente, alternare regolarmente frutta, verdura, frutta secca, semi, grassi di qualità, tè, cacao, erbe aromatiche e spezie.