Integratori alimentari per vegani
In questa sezione i vegetariani e i vegani troveranno integratori alimentari adatti al loro stile di vita, che non contengono ingredienti di origine animale. Offriamo vitamine, minerali e grassi vegetali che possono far parte di una dieta vegana equilibrata.
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Quali vitamine e minerali mancano più spesso nella dieta vegana?
Vitamina B12 (cobalamina)
• Perché manca: non si trova in modo affidabile negli alimenti vegetali.
• Soluzione: integratore regolare (metil- o cianocobalamina) 250 µg al giorno o 2.000 µg a settimana.
Vitamina D (D2/D3)
• Perché manca: mancanza di sole, fonti alimentari limitate.
• Soluzione: verificare in laboratorio il livello di 25-OH-D; in inverno solitamente 1.000–2.000 UI di D3 vegana (da licheni).
Omega-3 EPA/DHA
• Perché manca: la conversione di ALA da olio di lino/chia è bassa.
• Soluzione: 250–500 mg di EPA + DHA al giorno da olio di alghe marine.
Iodio
• Perché manca: esclusione di pesce marino/latte; consumo irregolare di alghe.
• Soluzione: 150 µg di iodio al giorno da multivitaminico o kelp; evitare dosi eccessive da kombu.
Ferro
• Perché manca: il ferro vegetale (non-eme) si assorbe meno bene.
• Soluzione: legumi + vitamina C; limitare caffè/tè durante i pasti; in caso di ferritina bassa considerare bisglicinato di ferro.
Calcio
• Perché manca: nessun prodotto lattiero-caseario.
• Soluzione: bevande arricchite, tahini, broccoli; puntare a 1.000 mg/giorno; calcio da alghe con vitamina D3 + K2.
Zinco
• Perché manca: fitati da cereali integrali riducono l’assorbimento.
• Soluzione: germogliatura/fermentazione dei cereali; integratore 8–11 mg (picolinato o bisglicinato).
Selenio
• Perché manca: terreno povero in Europa.
• Soluzione: 1–2 noci del Brasile al giorno o 55 µg di selenio (L-selenometionina)
Quanta vitamina D dovrebbe integrare un vegano al giorno e dipende dalla stagione?
In estate di solito bastano 0–1.000 UI al giorno (se si è regolarmente al sole). Da ottobre a marzo la maggior parte dei vegani in Repubblica Ceca necessita di 2.000 UI, alcuni fino a 4.000 UI al giorno di vitamina D3 vegana da licheni. L’obiettivo è mantenere 25-OH-D tra 75–125 nmol/l. Perché da ottobre a marzo c’è un maggior fabbisogno di vitamina D? La risposta la trovi nel nostro articolo, dove spieghiamo come, ad esempio, il sole sia collegato alla vitamina D.
Quali sono le migliori fonti di proteine vegetali e quando usare la proteina vegana?
Le proteine vegetali di migliore qualità si ottengono da soia (tofu, tempeh), legumi, seitan, pseudo-cereali (quinoa) e mix di noci + semi. La polvere proteica ha senso se non si raggiungono almeno 1,2 g di proteine/kg di peso corporeo al giorno, si fa un allenamento intenso, si necessita di una dose post-allenamento rapida o si ha poco tempo per cucinare; di solito bastano 20–40 g di proteina vegana entro un’ora dall’allenamento.
Come scegliere una proteina vegana di qualità?
- Miscela di più fonti (piselli + riso + canapa) → aminoacidi bilanciati.
- Aggiunta di vitamina B12, D3 o creatina può dare valore aggiunto ai vegani sportivi.
- Controllare il contenuto di metalli pesanti, dolcificanti artificiali e certificazioni (es. “Informed Sport”).