Nessun singolo alimento porta il cervello a funzionare al meglio già dal primo boccone. Molto più importante è la composizione dell’alimentazione nel lungo periodo e l’apporto regolare dei nutrienti di cui l’organismo ha bisogno per il suo normale funzionamento. Tra i più interessanti troviamo gli acidi grassi omega-3, alcune vitamine del gruppo B, il magnesio, lo zinco, il ferro e la vitamina C. E la strategia migliore resta sempre un’alimentazione varia e sana!

Pesce grasso: fonte diretta di DHA ed EPA

Il salmone, le sardine, lo sgombro, l’aringa e la trota sono fonti naturali di acidi grassi omega-3 EPA e DHA. Proprio il DHA occupa una posizione speciale tra i nutrienti associati al cervello. Il DHA contribuisce al mantenimento della normale funzione cerebrale.¹ L’effetto benefico si ottiene con un apporto giornaliero di 250 mg di DHA. Il pesce, però, non deve necessariamente significare un costoso filetto di salmone più volte alla settimana. Può essere una crema spalmabile di pesce o della pasta con tonno al naturale.

Uova: colina, proteine e vitamine del gruppo B

Le uova sono un alimento semplice e nutrizionalmente vario. Oltre a proteine e grassi di qualità, contengono anche colina e vitamina B12. Inoltre, le uova si abbinano facilmente a verdure, pane integrale o legumi. Come bonus, otterrete anche una buona dose di vitamine liposolubili, come A, D, E e K.

Semi di zucca: una piccola porzione ricca di minerali

I semi di zucca contengono naturalmente magnesio, zinco e ferro. Proprio per questo sono un’aggiunta semplice a porridge, yogurt, insalate o granola fatta in casa. Il magnesio contribuisce al normale funzionamento del sistema nervoso e alla normale funzione psicologica.² Interessante è anche lo zinco, che contribuisce alla normale funzione cognitiva³, e il ferro, che contribuisce alla normale funzione cognitiva e al normale trasporto dell’ossigeno nell’organismo.⁴Naturalmente, non è necessario mangiare i semi a manciate: sono sufficienti come aggiunta al porridge o come piccolo spuntino.

Noci: omega-3 vegetali ogni giorno

Le noci si distinguono dagli altri frutti a guscio anche per il contenuto di acido alfa-linolenico, ovvero ALA, che appartiene agli acidi grassi omega-3. Tuttavia, non si tratta della stessa forma di DHA ed EPA presenti nel pesce. L’organismo è in grado di convertire parzialmente l’ALA in EPA e DHA, ma questa conversione è limitata. Non è un motivo per trascurare le noci. Sono perfette nel porridge, nello yogurt, nelle insalate o come spuntino veloce e contribuiscono a variare la presenza dei grassi nella dieta. 

Mirtilli: il colore è dovuto agli antociani

Il colore dal blu scuro al viola dei mirtilli non è casuale. È dovuto soprattutto agli antociani, un gruppo di polifenoli vegetali. Gli stessi pigmenti o pigmenti affini si trovano anche nelle more, nel ribes nero, nelle visciole e nel cavolo rosso. Come nel caso delle carote e degli ortaggi di colore arancione, anche qui si tratta di arricchire la varietà dei colori nella dieta. Ed è proprio da questa varietà che nascono una reale diversità e qualità nell’alimentazione.

Broccoli e altri ortaggi cruciferi

Broccoli, cavolini di Bruxelles, cavolfiore o germogli di broccoli apportano fibre alla dieta, vitamine, minerali e specifici composti vegetali. Tra i più interessanti c’è il glucorafanina, da cui, grazie all’azione dell’enzima mirosinasi, può formarsi il sulforafano. Anche il metodo di lavorazione influisce sul contenuto di queste sostanze. Una preparazione più delicata conserva una parte maggiore delle naturali strutture vegetali. 

Peperoni, kiwi e agrumi: la vitamina C non si trova solo nelle arance

Quando si parla di vitamina C, la maggior parte delle persone pensa all’arancia. Tra le sue fonti naturali ci sono però anche peperoni, kiwi, fragole, ribes nero e broccoli. La vitamina C contribuisce al normale funzionamento del sistema nervoso, alla normale funzione psicologica e alla protezione delle cellule dallo stress ossidativo.⁵ Un vantaggio è che le fonti di vitamina C possono essere facilmente alternate durante la giornata. Si può aggiungere il peperone alla colazione, il kiwi allo yogurt e i broccoli al pranzo. Non è quindi necessario basare l’intero apporto su un solo tipo di frutta. 

Cacao e cioccolato fondente di qualità

Il cacao è una fonte di polifenoli, tra cui i flavanoli del cacao. Contiene anche stimolanti naturalmente presenti, soprattutto teobromina e una quantità minore di caffeina. Per il cioccolato, però, la composizione specifica è molto importante. Una maggiore percentuale di cacao generalmente significa una quantità maggiore di sostanza secca del cacao, mentre le varianti al latte e ripiene possono contenere una quantità significativamente maggiore di zuccheri e altri ingredienti. E se cercate un gusto unico, puntate sul cacao cerimoniale o sui popolari shot di cacao.

Caffè: la caffeina agisce rapidamente, ma conta la dose

Il caffè è tra le fonti di caffeina più conosciute. Se una porzione contiene almeno 75 mg di caffeina, contribuisce ad aumentare la vigilanza e a migliorare la concentrazione.⁶ La quantità di caffeina in una tazza non è sempre uguale. Dipende dal tipo di caffè, dalla quantità di chicchi, dal metodo di preparazione e dalle dimensioni della bevanda. Anche la tempistica è importante. La caffeina blocca i recettori dell'adenosina e, se consumata tardi, può interferire con il sonno serale. Se volete sfruttare il caffè soprattutto durante il lavoro, è utile controllare anche l'orario dell'ultimo caffè prima di andare a dormire.

Tè verde: caffeina, L-teanina e polifenoli in un'unica tazza

Il tè verde nasce dalle foglie della pianta del tè e contiene naturalmente caffeina, L-teanina e diversi polifenoli, tra cui le catechine. La loro quantità varia in base alla varietà, alle condizioni di coltivazione, alla lavorazione e alla preparazione stessa della bevanda. La pianta del tè è un'erba versatile, i cui effetti spaziano dalla vitalità generale e dall'energia fino alla concentrazione, alle funzioni cognitive e al benessere mentale.⁷

Olio d'oliva: il miracolo della dieta mediterranea

Non ha senso presentare l'olio d'oliva come un alimento autonomo per migliorare la memoria. È più interessante considerare il suo ruolo all'interno dell'intero modello alimentare. L'olio extravergine di oliva costituisce uno dei grassi fondamentali della cucina mediterranea, dove viene naturalmente abbinato a verdure, legumi, pesce, cereali integrali, frutta secca e frutta. Proprio il modello alimentare complessivo è più interessante dal punto di vista della ricerca rispetto alla ricerca isolata di un singolo alimento per il cervello. Le revisioni sistematiche che analizzano la dieta mediterranea considerano la combinazione di numerosi alimenti e i risultati non possono essere attribuiti al solo olio. Se volete applicare un principio simile all'intero piatto, un buon punto di partenza è la composizione della dieta mediterranea.

Qual è dunque il miglior alimento per il cervello?

Il pesce apporta EPA e DHA, le uova colina, i semi sostanze minerali, la frutta e la verdura un'ampia varietà di vitamine e polifenoli, mentre la frutta secca e l'olio d'oliva ampliano la presenza di grassi insaturi. Per questo, la cosa più importante non è scegliere un vincitore tra i singoli alimenti, ma alternarli regolarmente. Altrettanto importanti sono gli aspetti che non troverete nell'elenco degli alimenti. Durante la giornata, le capacità cognitive sono influenzate dal sonno, dal movimento, dall'idratazione, dalla quantità di energia nella dieta e anche dal fatto che si mangi regolarmente. Una dieta ben strutturata non è quindi un hack rapido, ma una base quotidiana.