Freddo, pioggia o nebbia. Un tempo che può influenzare notevolmente il nostro umore. I modi per affrontare il cattivo umore sono diversi, ma per comprenderne il senso è bene innanzitutto osservare cosa accade realmente nel nostro corpo. Per capire cosa cambiare, dobbiamo prima spiegare il principio su cui si basa il nostro umore e cosa lo influenza. L'intero meccanismo è molto più complesso di quanto potrebbe sembrare a prima vista. In tutto questo svolgono un ruolo importante i neurotrasmettitori nel cervello, responsabili non solo dell'umore, ma anche di molte altre funzioni che diamo per scontate.

La luce del sole come fonte di buon umore ed energia

Probabilmente sappiamo che il sole ha un grande impatto sul nostro umore e molte volte abbiamo potuto verificarlo sulla nostra pelle. Ma sappiamo anche cosa accade nel corpo quando la luce solare diminuisce e non ce n'è abbastanza? Quando i raggi solari raggiungono la retina, attivano fotorecettori speciali, che inviano immediatamente un messaggio al nostro «orologio interno», il nucleo soprachiasmatico, situato in profondità nel cervello. Questo piccolo ma potente direttore d'orchestra regola quindi la produzione degli ormoni: inibisce la produzione di melatonina, che ci fa addormentare, e aumenta invece i livelli di serotonina e dopamina, grazie ai quali ci sentiamo energici e soddisfatti. Non appena questa luce naturale diminuisce, il nostro sistema biologico inizia a comportarsi in modo un po' caotico.

Che ruolo svolgono i neurotrasmettitori

I neurotrasmettitori sono fortemente coinvolti in questo meccanismo. Sono lavoratori invisibili nel nostro cervello, che regolano non solo il nostro umore, ma anche il sonno, l'appetito, la motivazione, la capacità di concentrarsi e persino il modo in cui percepiamo le sensazioni corporee. Per questo è così importante prendersi cura di questi piccoli aiutanti chimici. Quando funzionano correttamente, possiamo sentirci benissimo. Ma non appena i loro livelli oscillano, possono rendere la nostra vita davvero spiacevole e influenzare notevolmente il nostro umore.

La sensibilità alla malinconia autunnale non è uguale per tutti

Ma perché alcune persone attraversano l'autunno e l'inverno praticamente senza problemi, mentre altre si sentono completamente fuori combattimento? La risposta si nasconde nei nostri geni e in ciò che stiamo vivendo. Ognuno di noi ha nel DNA una configurazione leggermente diversa: alcune varianti genetiche, come PER2 o CLOCK, regolano il nostro orologio interno e possono influenzare la sensibilità con cui reagiamo ai cambiamenti della luce. Altre, invece, svolgono un ruolo nella velocità con cui il nostro corpo utilizza la serotonina o nella quantità di melatonina che produce. Se abbiamo una maggiore sensibilità a questi cambiamenti, la carenza di luce ci influenza in modo più marcato. 

Se quindi osservate che in autunno il vostro umore peggiora, non dipende necessariamente solo dalla forza di volontà, ma da una combinazione di fattori che va dagli influssi esterni alla genetica.

Come creare in casa un'atmosfera autunnale di benessere

Quando le giornate si accorciano e la luce naturale diminuisce, diventa molto più importante come ci sentiamo nel nostro spazio personale. In questo periodo, la casa diventa il luogo in cui recuperiamo le energie e cerchiamo la tranquillità. E proprio il modo in cui ci influenza si riflette naturalmente su come ci sentiamo in questa stagione.

Hygge: create la vostra oasi di tranquillità

Per migliorare l'umore, non abbiate paura di circondarvi di oggetti capaci di trasformare il vostro appartamento o la vostra casa in un'oasi di tranquillità, dove tornare con piacere. Per qualcuno possono essere diffusori con profumi che ricordano l'estate: lavanda, agrumi o magari legno di sandalo, che fanno subito comparire una sensazione di calore e benessere. Le candele hanno la magica capacità di creare un'atmosfera intima in pochi secondi. Le loro fiammelle tremolanti hanno un effetto quasi ipnotico e calmano il nostro sistema nervoso. E per qualcuno sarà sufficiente rendere più accogliente la stanza: coperte confortevoli, colori caldi, materiali naturali e tutto ciò che crea la sensazione di essere “abbracciati” dalla casa. Anche queste piccole cose apparentemente insignificanti possono avere un enorme impatto sulla nostra psiche, perché il nostro cervello reagisce agli stimoli visivi e olfattivi molto più intensamente di quanto immaginiamo e, quando la natura ci priva della luce e del calore, dobbiamo semplicemente ricrearli da soli.

La luce rossa porta un tocco d'estate

La luce rossa è conosciuta dalla maggior parte di noi come uno strumento per gli sportivi, ma in autunno può essere anche un'alternativa adatta alla luce naturale del sole. Nel periodo in cui ne riceviamo meno, la terapia con la luce rossa può sostenere il nostro ritmo circadiano e quindi anche il nostro benessere. A questo scopo potete utilizzare, ad esempio, pannelli luminosi, che potete sistemare facilmente in casa e inserire nella vostra routine come breve rituale mattutino di circa quindici minuti.

Non solo la luce rossa, ma anche le candele o le lampadine che emettono tonalità calde dello spettro luminoso sono fondamentali per noi. Quando fuori regnano penombra e freddo, la nostra casa può fare la differenza tra vivere l'autunno e l'inverno con il sorriso o sentirsi in una grotta cupa. La luce calda intorno ai 2700–3000 Kelvin imita la luce del tramonto e invia al nostro cervello il segnale che è il momento di rilassarsi, a differenza della luce bianca fredda, che ci “stimola” piuttosto e in questi mesi può risultare sgradevole, se non addirittura aggressiva. Basta accendere una candela la sera o sostituire le lampadine con altre dalla luce più calda per percepire la differenza quasi immediatamente.

E cosa fare fuori casa?

Abbiamo già organizzato la casa in modo che ci sostenga. Ora è il momento di concentrarci su noi stessi e sul modo in cui affrontiamo la giornata. Le abitudini quotidiane spesso determinano come ci sentiamo in questo periodo.

Create una routine regolare del sonno

Il cambiamento delle stagioni, soprattutto l'autunno, può disturbare il nostro ciclo del sonno. Al mattino fa buio più a lungo, la sera si fa buio prima e il corpo può avere difficoltà ad adattarsi a questa situazione. Il risultato non è solo un calo di energia, ma spesso anche difficoltà ad addormentarsi. Uno dei passaggi più importanti per ristabilire questo ritmo è la regolarità. Stabilite più o meno lo stesso orario per andare a dormire e per svegliarvi e cercate di rispettarlo anche nel fine settimana. In questo modo il corpo si adatterà meglio e saprà quando riposare e quando, invece, svegliarsi. Per la maggior parte di noi è ideale dormire circa 7–9 ore, ma è importante ascoltare ciò che funziona per voi. Può aiutare anche l'ambiente in cui dormite. La sera abbassate le luci, arieggiate la camera da letto e create un piccolo rituale che segnali al corpo che è il momento di rallentare. Allo stesso modo, è utile limitare la luce blu degli schermi e concedersi attività più rilassanti, come leggere, fare una breve meditazione, praticare l'aromaterapia o magari fare un bagno caldo.

Non limitate l'attività fisica all'aperto

L’attività fisica all’aria aperta è uno dei modi più semplici per mantenere il buonumore in autunno. Anche se magari non ne avete voglia, e nonostante faccia più freddo e le giornate siano più corte, trascorrere del tempo all’aperto trova il suo spazio anche in questo periodo. Persino la luce diurna più debole aiuta il corpo a funzionare meglio e sostiene l’energia e l’umore generale. Basta una breve passeggiata, un momento all’aperto tra gli alberi o anche solo qualche minuto alla luce. Vanno bene anche una corsa leggera o una camminata più sostenuta. Se non riuscite a uscire, provate almeno a cambiare aria, fare stretching, praticare yoga o dedicarvi a un breve allenamento a corpo libero a casa. Anche questo fa la differenza e il corpo se ne accorge.

Ricordatevi di mantenervi idratati

Nella stagione più fredda spesso ci dimentichiamo di bere a sufficienza. Non abbiamo la stessa sete che in estate, ma il corpo ha comunque bisogno della stessa quantità d’acqua. E a volte proprio il calo di energia o la maggiore difficoltà a concentrarsi possono dipendere dal fatto che abbiamo semplicemente bevuto troppo poco. Non deve trattarsi necessariamente solo di acqua naturale. Anche le bevande calde, come le tisane, sono una scelta indicata, così come qualsiasi cosa che durante il giorno vi riscaldi naturalmente. È più importante fare in modo che bere diventi una parte naturale della giornata, non qualcosa a cui pensate solo la sera, quando avete sete.

Create un rituale di relax

Le fredde serate autunnali sono l’occasione ideale per creare uno spazio dedicato al riposo. Il relax è fondamentale per mantenere il benessere mentale e aiuta a prevenire la sensazione di esaurimento. Vi abbiamo già spiegato come creare un ambiente piacevole e armonioso; ora provate a inserire anche il relax vero e proprio. Può trattarsi di una tisana calda, un libro, della musica rilassante, qualche minuto di silenzio o un momento in cui semplicemente staccate la spina e lasciate che il corpo concluda la giornata. Attività rilassanti come la meditazione e gli esercizi di respirazione, la lettura o l’ascolto della musica aiutano il corpo e la mente a calmarsi, a passare gradualmente alla modalità di riposo e a recuperare nuove energie.

Adattate l’alimentazione alla stagione autunnale

L’autunno invita naturalmente a scegliere piatti più nutrienti e riscaldanti. I cibi caldi, come le zuppe, gli stufati e le verdure al forno o il porridge, forniscono al corpo non solo energia, ma, grazie al loro calore, aiutano anche ad affrontare meglio le giornate più fredde. Provate a inserire nella vostra alimentazione alimenti stagionali ricchi di vitamine e minerali, come patate dolci, zucca, barbabietola o altre verdure a radice. Anche le proteine e i grassi sani svolgono un ruolo importante e aiutano a mantenere stabili i livelli di energia durante il giorno. Un’alimentazione ricca di fibre, ad esempio grazie ai legumi o agli alimenti integrali, favorisce inoltre la digestione e contribuisce a una giornata più equilibrata, senza marcati sbalzi di energia.

E quali alimenti non dovrebbero mancare nella vostra dispensa in autunno?

• Frutta secca (anacardi, noci e mandorle) – è una fonte di L-triptofano, l’amminoacido da cui il corpo produce la serotonina.
• Cioccolato fondente – contiene sostanze associate ai centri della ricompensa nel cervello e collegate a una sensazione di benessere. Non è un caso se lo scegliamo quando siamo di cattivo umore.
• Banane – contengono tirosina, da cui si forma la dopamina, e sono anche una fonte di potassio, che contribuisce al normale funzionamento del sistema nervoso.¹
• Pesci grassi (salmone, sardine) – sono una fonte di acidi grassi omega-3. Ad esempio, il DHA contribuisce al mantenimento della normale funzione cerebrale.²
• Verdure a foglia verde – contengono numerosi micronutrienti importanti, che contribuiscono al funzionamento generale dell’organismo.
• Alimenti fermentati (crauti, kefir) – contengono probiotici associati all’equilibrio dell’ambiente intestinale e, di conseguenza, al nostro modo di sentirci.

Quando volete fare un passo in più: integratori alimentari per l’autunno

Abbiamo le basi: sonno, luce, movimento e alimentazione. A volte, però, in questo periodo può avere senso sostenere l’organismo in modo ancora più mirato. L’autunno e l’inverno sono più impegnativi non solo per la nostra energia, ma anche per la resistenza complessiva dell’organismo. Gli integratori alimentari non sono indispensabili, ma possono essere un valido aiuto quando volete fornire all’organismo ciò che in questo periodo spesso gli manca. Vitamine e minerali sono la base su cui si fonda il funzionamento dell’intero organismo. Se ne assumiamo a sufficienza, l’organismo gestisce molto meglio lo stress quotidiano. Proprio per questo ha senso concentrarsi su quelli che in questo periodo possono essere fondamentali.

• Vitamina D: è naturalmente legata alla luce solare e la sua produzione nell’organismo dipende direttamente da essa. In autunno i raggi solari iniziano a mancare per primi. Non sorprende quindi che in questo periodo si ricorra più spesso alla sua integrazione. La vitamina D contribuisce alla normale funzione del sistema immunitario, al mantenimento della normale funzione muscolare e al mantenimento di ossa e denti in condizioni normali.³
• Vitamina C: la vitamina a cui la maggior parte di noi pensa per prima quando non ci sentiamo completamente in forma. Ha però il suo posto anche nelle giornate normali, quando abbiamo bisogno di affrontare uno stress maggiore e mantenere la nostra energia. La vitamina C contribuisce alla normale funzione del sistema immunitario, alla protezione delle cellule dallo stress ossidativo e alla riduzione della stanchezza e dell’affaticamento.⁴
• Zinco: un minerale discreto che svolge un ruolo importante in numerosi processi dell’organismo. Nel periodo in cui l’organismo è sottoposto a un maggiore carico, ha senso prestare più attenzione al suo apporto. Lo zinco contribuisce alla normale funzione del sistema immunitario, al mantenimento di pelle, capelli e unghie in condizioni normali e contribuisce anche al normale metabolismo degli acidi grassi.⁵
• Magnesio: un minerale spesso associato al benessere psicologico e a una sensazione generale di calma. Nei periodi in cui siamo sotto pressione o abbiamo una routine sregolata, la sua carenza può farsi notare piuttosto rapidamente. Il magnesio contribuisce alla riduzione della stanchezza e dell’affaticamento, alla normale funzione del sistema nervoso e alla normale funzione psicologica.⁶

Erbe e piante per il vostro benessere autunnale

Oltre alle vitamine e ai minerali, esistono anche piante che vengono tradizionalmente utilizzate per sostenere la vitalità e affrontare i periodi più impegnativi. In autunno, quando cambiano il ritmo delle giornate e la nostra energia, possono rappresentare un’interessante integrazione alla cura quotidiana di sé.

• Ashwagandha: una delle erbe più conosciute dell’ayurveda, utilizzata soprattutto nei periodi di maggiore stress. Sostiene la salute mentale e favorisce il rilassamento.⁷
• Rhodiola (rosa canina): cresce in condizioni difficili, dove deve adattarsi naturalmente agli estremi. Sostiene le prestazioni fisiche e la forma fisica, agisce come antiossidante e adattogeno e contribuisce alla normale funzione del sistema nervoso e alla gestione della stanchezza e dello stress.⁷
• Maca: una radice proveniente dalle regioni montuose del Perù, da lungo tempo parte dell’alimentazione locale. Sostiene la salute fisica e mentale e contribuisce alla fertilità.⁷
• Ginseng siberiano (eleuterococco): una pianta nota per la sua capacità di aiutare l’organismo ad affrontare i periodi più impegnativi. Sostiene la salute fisica e mentale, contribuisce alla rigenerazione e alle prestazioni cognitive e mentali.⁷
• Tulsi (basilico sacro): nell’ayurveda occupa una posizione speciale e viene spesso definito «erba sacra». Sostiene la vitalità, contribuisce alla normale funzione del cuore, aiuta a gestire lo stress e agisce come antiossidante.⁷
• Schisandra (schisandra cinese): un frutto apprezzato per la sua complessità e i suoi molteplici utilizzi. Sostiene il benessere mentale, contribuisce alla gestione dello stress ed è considerata un adattogeno.⁷
• Zafferano: una spezia preziosa ottenuta dai fiori del Crocus sativus, coltivata soprattutto nelle aree dal clima adatto, come Iran, India o il Mediterraneo. A causa della raccolta complessa, è considerata una delle colture più preziose al mondo. Contribuisce alla salute mentale, sostiene il buonumore e favorisce il rilassamento.⁷

Non è essenziale avere tutto perfettamente organizzato. L’autunno è piuttosto un momento per rallentare, ascoltare maggiormente il proprio corpo e rispondere a ciò di cui ha bisogno in quel momento. A volte bastano piccoli cambiamenti nella routine quotidiana, altre volte può avere senso ricorrere anche a un supporto più mirato. L’importante è trovare la propria strada e il proprio equilibrio, tra ciò che funziona in modo naturale e ciò che può aiutarci a sentirci un po’ meglio nei periodi più impegnativi.

L’autunno non è un problema da «risolvere». È un periodo che ci invita a fermarci e ad ascoltare maggiormente noi stessi. Forse ci chiede più tranquillità, un sonno di qualità, una routine diversa o semplicemente di trattarci con un po’ più di gentilezza del solito. Fate una passeggiata, spegnete le luci un po’ prima, concedetevi una serata tranquilla oppure sostenete il vostro corpo con ciò di cui potrebbe avere bisogno. Provate oggi a porvi una domanda semplice: Di cosa hanno davvero bisogno in questo momento il mio corpo e la mia mente? E fate il primo piccolo passo di conseguenza. Sono proprio questi piccoli passi a determinare spesso come ci sentiremo durante questo periodo.