Forse associate il calcio soprattutto alle ossa e ai denti. È proprio così: il calcio è necessario per il mantenimento di ossa e denti normali.¹ In realtà, però, svolge un ruolo molto più ampio nell'organismo. Partecipa a numerosi processi che si svolgono ogni giorno, senza che ce ne accorgiamo: dall'attività muscolare alla comunicazione tra le cellule. Il calcio contribuisce alla normale coagulazione del sangue e al normale metabolismo energetico,¹ ovvero al modo in cui l'organismo utilizza l'energia durante la giornata. Il calcio contribuisce anche alla normale funzione muscolare e alla normale neurotrasmissione,¹ che permette il passaggio delle informazioni nell'organismo. Ha un ruolo anche nella digestione, dove contribuisce alla normale funzione degli enzimi digestivi,¹ e interviene nel processo di divisione e di specializzazione delle cellule.¹ In altre parole, partecipa al rinnovamento delle cellule e al processo attraverso cui acquisiscono la loro funzione specifica nell'organismo.

##lb-article-reco##

Come si può vedere, la sua importanza nell'organismo va ben oltre le ossa e i denti. Ci si aspetterebbe che un minerale così importante fosse una presenza abituale nell'alimentazione quotidiana. Eppure, la realtà è spesso diversa. Il suo apporto non è così scontato come potremmo pensare. Perché succede?

Gli alimenti sottoposti alle moderne tecniche di lavorazione, che spesso costituiscono la base dell'alimentazione, contengono spesso quantità minime di calcio rispetto agli alimenti tradizionali dei nostri antenati. Inoltre, lo stile di vita attuale ci ha portato a preferire il fast food, le bevande zuccherate e gli alimenti industriali ai latticini freschi, alle verdure a foglia e ad altre fonti naturali di calcio.

E cosa dovrebbe farci riflettere? Paradossalmente, viviamo in un'epoca di abbondanza alimentare, ma il calcio è spesso meno presente nella nostra dieta di quanto ci aspetteremmo.

La maggior parte dei cechi ha nel proprio repertorio soltanto 7–10 piatti preferiti che alterna continuamente, perché è la soluzione più semplice e non richiede di riflettere sulla spesa o su cosa cucinare. A questo si aggiunge una naturale diffidenza verso i sapori nuovi: molti adulti restano fedeli a ciò che conoscono già e sanno che piacerà loro.

I bambini imitano i genitori e, se questi mangiano solo un numero limitato di tipi di verdura, spesso i figli non hanno l'opportunità di scoprirne altri. Gli adolescenti si affidano ad alimenti «sicuri» invece di sperimentare un'alimentazione più varia, mentre gli anziani mantengono spesso le abitudini della giovinezza. Il risultato è una dieta piuttosto limitata, nella quale possono quindi mancare anche alcuni minerali presenti in alimenti che non vengono mai portati in tavola.

• Crescita rapida: l'organismo ha bisogno di più calcio per lo sviluppo delle ossa e dei denti
• Selettività alimentare: rifiutare latticini, verdure o altre fonti di calcio può ridurne l'apporto
• Allo stesso modo, nell'infanzia è importante anche il ferro, che contribuisce alla normale formazione dei globuli rossi e dell'emoglobina e al normale trasporto di ossigeno nell'organismo.²

• Crescita e sviluppo rapidi: l'organismo continua ad avere bisogno di calcio a sufficienza per lo sviluppo delle ossa
• Diete e restrizioni alimentari: escludere determinati alimenti può ridurre l'apporto di calcio
• Cambiamenti nelle abitudini alimentari: pasti irregolari o la preferenza per il fast food possono ridurre la presenza di fonti naturali di calcio nell'alimentazione
• Anche nelle ragazze adolescenti il ferro svolge un ruolo importante, soprattutto in relazione al ciclo mestruale.

• Gravidanza e allattamento: in queste fasi della vita il fabbisogno di calcio aumenta naturalmente
• Donne dopo la menopausa: con l'età e i cambiamenti dell'organismo possono verificarsi variazioni nella gestione del calcio, perciò è opportuno prestare maggiore attenzione al suo apporto. Il calcio contribuisce a ridurre la perdita di minerale osseo nelle donne in post-menopausa.¹
• Maggiore sforzo fisico: con un'attività regolare o intensa il fabbisogno di alcuni minerali (compreso il calcio) può aumentare
• Vegetariani e vegani: quando si escludono i latticini, occorre prestare maggiore attenzione ad altre fonti di calcio nell'alimentazione

• Assorbimento dei nutrienti: con l'età può diminuire la capacità di assorbire i minerali nell'intestino
• Alcuni farmaci: farmaci comuni (ad esempio quelli per lo stomaco) possono influire sull'utilizzo del calcio da parte dell'organismo
• Cambiamenti nell'alimentazione: le difficoltà di masticazione possono portare a limitare alcuni alimenti, come i formaggi duri o la frutta a guscio
• Minore attività fisica: le ossa reagiscono naturalmente al carico associato al movimento

La buona notizia è che la quantità di calcio che assumiamo dipende soprattutto da ciò che mangiamo abitualmente. Tra le sue fonti naturali ci sono, ad esempio, il latte e i latticini, come formaggi, yogurt, formaggio fresco spalmabile o quark, ma anche le verdure a foglia verde, il tofu o alcuni tipi di frutta a guscio e semi, soprattutto semi di papavero, semi di sesamo (ad esempio sotto forma di tahina) o mandorle. Forse state pensando che non sia nulla di nuovo. E in effetti è proprio così. Semplicemente, nella vita di tutti i giorni ci dimentichiamo spesso di questi alimenti. Eppure basta poco, ad esempio aggiungere mandorle al porridge o allo yogurt, mangiare quark con frutta a colazione oppure tenere a portata di mano del pane integrale con fiocchi di latte per uno spuntino veloce. Funzionano bene anche gli abbinamenti semplici. Un'insalata di verdure a foglia (ad esempio rucola, spinaci o valerianella), una manciata di semi di sesamo e, per accompagnare, mozzarella o formaggio greco. Niente di complicato, piuttosto un ritorno a ciò che è naturale.

È importante, però, anche il modo in cui l'organismo utilizza il calcio. Per il suo utilizzo è importante, ad esempio, un apporto sufficiente di vitamina D, che contribuisce al normale assorbimento/utilizzo del calcio e a normali livelli di calcio nel sangue.³ Se non sapete quale vitamina D scegliere, potete optare ad esempio per BrainMax Vitamin D3 & K2, che combina le vitamine D3 e K2 in un'unica capsula, con l'aggiunta di curcuma bio.

E non è tutto: anche il momento dell'assunzione può avere la sua importanza. Ad esempio, è consigliabile assumere calcio e ferro separatamente, per evitare che «competano» inutilmente durante l'assorbimento. Il movimento è un altro fattore importante da inserire nella quotidianità. Fare una passeggiata, scendere una fermata prima, fare esercizio, dedicarsi allo stretching oppure scegliere la bicicletta o andare a piedi invece di usare l'auto.

Se il calcio non è presente regolarmente in quantità sufficienti nel vostro piatto, potete valutare anche di aumentarne l'apporto con gli integratori alimentari. Ma non tutto il calcio è uguale: conta anche la sua forma. Una delle possibilità è il citrato tricalcico. Si tratta di una forma di calcio ben solubile e che l'organismo riesce a utilizzare piuttosto bene. Un ulteriore vantaggio è che questa forma di calcio può essere adatta anche alle persone con una digestione più sensibile. 

A chi può interessare? Come abbiamo già accennato, in genere alle persone anziane, alle donne nelle fasi di cambiamento della vita, alle persone con una digestione più sensibile o a chi ha fonti limitate di calcio nella propria alimentazione, ad esempio vegetariani e vegani. Per i bambini e le donne in gravidanza o in allattamento è sempre importante prestare attenzione agli ingredienti e al modo d'uso del singolo prodotto, eventualmente consultando uno specialista. È importante ricordare che non si tratta di un sostituto dell'alimentazione abituale, ma di una delle possibilità per tenere sotto controllo l'apporto di calcio quando sapete di non assumerne abbastanza con l'alimentazione quotidiana.

Se osservate attentamente la vostra alimentazione, potreste scoprire che il calcio non è presente quanto dovrebbe. Non perché non sia importante, ma perché in genere tende a essere un po' trascurato. Basta chiedervi da quali fonti lo assumete durante la giornata. E se lo assumete davvero. Se manca, è opportuno colmare questa lacuna, modificando l'alimentazione oppure ricorrendo a un'integrazione mirata.