L'istamina non è un mostro delle fiabe: è una sostanza propria dell'organismo che partecipa naturalmente all'attività del sistema immunitario, del sistema nervoso e della digestione. Agisce anche come neurotrasmettitore, trasmettendo informazioni tra il corpo e il cervello, e aiuta, ad esempio, il rilascio dei succhi gastrici necessari alla digestione degli alimenti.

Viene prodotta soprattutto nei cosiddetti mastociti, che si trovano principalmente nelle zone esposte all'ambiente esterno, ad esempio negli occhi, nei seni paranasali, nella pelle o nelle vie urinarie. Sono però attivi in tutto l'organismo, compresi il tratto digerente e il cervello. Una delle funzioni dell'istamina è anche la dilatazione dei vasi sanguigni. Quando il corpo valuta una situazione come potenzialmente rischiosa, rilascia più istamina per consentire alle cellule di difesa di intervenire più rapidamente. Si tratta di una componente naturale della risposta di difesa dell'organismo.

L'istamina è una componente naturale dell'organismo e partecipa a diversi processi fisiologici. Tra le sue funzioni principali rientrano:

• Trasmissione dei segnali tra il corpo e il cervello (come neurotrasmettitore)
• Stimolo alla produzione di acido gastrico, necessario alla digestione
• Attivazione della risposta di difesa dell'organismo, ad esempio in caso di lesione
  

L'istamina agisce attraverso quattro tipi di recettori (H1–H4), presenti in diverse parti del corpo e coinvolti in funzioni differenti:

• Recettori H1 – muscolatura liscia e vasi sanguigni della pelle, coinvolgimento nella permeabilità vascolare e nella risposta cutanea
• Recettori H2 – cellule del tratto digerente, regolazione della secrezione dei succhi gastrici e influenza sulla frequenza cardiaca
• Recettori H3 – sistema nervoso centrale, regolazione del sonno, dell'appetito, dell'attenzione e degli impulsi nervosi
• Recettori H4 – cellule del sistema immunitario (ad es. timo, milza, globuli bianchi), partecipazione alla regolazione dei processi naturali di difesa

Sebbene l'organismo produca autonomamente istamina, la assumiamo anche da fonti esterne, soprattutto attraverso l'alimentazione. Alcuni alimenti e bevande, come il vino, i formaggi stagionati e i prodotti fermentati, affumicati o conservati in salamoia o sottaceto, possono avere un contenuto naturalmente più elevato di istamina.

Gli aspetti pratici che spesso fanno la differenza sono la freschezza e la lavorazione. La vostra attenzione dovrebbe concentrarsi sui fattori legati alla durata della conservazione, ai ripetuti riscaldamenti, alla stagionatura e alla fermentazione. A volte conta letteralmente ogni minuto trascorso dalla cottura.

Secondo le ricerche, circa il 3 % delle persone presenta una maggiore reattività all'istamina, soprattutto le donne sopra i 40 anni. Questo accade più spesso quando si combinano alimenti ricchi di istamina e alcol, che riduce l'attività dell'enzima DAO.³

Tra i fattori che influiscono rientrano la composizione del microbiota intestinale, la genetica, i farmaci e lo stile di vita. La sensibilità può manifestarsi, ad esempio, dopo il consumo di alimenti fermentati, vino, formaggi stagionati o crauti.

A differenza dell'allergia, la reazione all'istamina tende a essere più graduale e dipende dalla sua quantità complessiva nell'organismo. Spesso aiutano la limitazione temporanea degli alimenti a rischio – la cosiddetta dieta a basso contenuto di istamina – e la valutazione progressiva della propria tolleranza. L'istamina non è un nemico. È indispensabile per il funzionamento del sistema immunitario e per la digestione. La chiave è l'equilibrio – e l'ascolto dei segnali del proprio corpo.

In condizioni normali, l'organismo metabolizza l'istamina in modo naturale. Se però è presente in eccesso e il vostro corpo non riesce a stare al passo, iniziano a lampeggiare le spie di allarme e il motore, che prima girava senza problemi, può cominciare a perdere colpi. Nell'organismo, l'istamina viene degradata da due enzimi: HNMT nel sistema nervoso e soprattutto DAO nel tratto digerente. E se per qualche motivo non svolgono il loro lavoro al 100 %, ve ne accorgerete sicuramente.

I principali sospettati

L'attività degli enzimi e la velocità con cui l'organismo metabolizza l'istamina dipendono da diversi fattori. I principali avversari nella lotta all'istamina sono solitamente:

• Alcuni farmaci di uso comune – ad esempio quelli contro il dolore, per la regolazione della pressione sanguigna, del ritmo cardiaco o dell'iperacidità gastrica – possono influenzare l'attività dell'enzima DAO.
• Alterazione dell'ambiente intestinale – uno squilibrio del microbiota o una maggiore attività batterica possono influenzare il metabolismo dell'istamina
• Maggiore consumo di alcol, bevande energetiche o alcuni tipi di tè (nero, verde)
• Cambiamenti ormonali – soprattutto livelli più elevati di estrogeni possono influenzare il rilascio di istamina
• Predisposizione genetica – attività naturalmente più bassa dell'enzima DAO
• Alimenti con un contenuto più elevato di istamina – possono aumentare il carico sul metabolismo

Il disagio del vostro corpo rispetto alla quantità di istamina può manifestarsi in modi molto diversi. Le manifestazioni, inoltre, variano spesso in base alla quantità complessiva di istamina che si «accumula» nell'organismo e possono essere più graduali e dipendere dalla combinazione di più fattori. È importante ricordare che possono avere anche altre cause. È sempre opportuno consultare un medico o un dietista.

Alcune ricerche suggeriscono che i raggi UV possano favorire il rilascio di istamina nelle persone sensibili.¹ Anche lo sforzo fisico può avere un effetto simile, soprattutto quando fa caldo. Una maggiore sensibilità si può osservare anche nelle persone con livelli più elevati di estrogeni o in caso di tensione prolungata.^2,3

Come adattare l'alimentazione tenendo conto dell'istamina

Una dieta a basso contenuto di istamina può aiutare ad attenuare il panico iniziale. Non preoccupatevi all'idea di non poter più mangiare quasi nulla. Non sarà per sempre! La dieta a basso contenuto di istamina è solo una fase di eliminazione temporanea, grazie alla quale scoprirete gradualmente cosa è più adatto al vostro corpo. Servono pazienza, prove graduali e attenzione alle vostre reazioni. Alla fine, però, troverete sicuramente un punto d'incontro!

Si citano spesso soprattutto i prodotti fermentati o stagionati e l'alcol. Nei periodi di maggiore sensibilità può essere utile verificare la tolleranza anche ad alcuni tipi di frutta e alimenti:

formaggi stagionati
vino, birra e altre bevande alcoliche, bevande fermentate
salumi e pesce affumicato
crauti, aceto, prodotti fermentati
pomodori, spinaci, avocado
legumi e alcuni tipi di frutta a guscio
alimenti trasformati industrialmente con conservanti
per alcune persone anche ananas, fragole, agrumi, frutti di mare

Gli alimenti freschi e poco lavorati si rivelano spesso una scelta più delicata, ad esempio:

carne e pesce freschi (non in conserva, non conservati a lungo)
uova
patate, patate dolci, zucchine, cetrioli, zucca, carote
mele, banane, mirtilli
erbe aromatiche e spezie non irritanti
olio d'oliva
alternative vegetali al latte, come le bevande a base di cocco, riso o canapa

1) Preferite i piatti appena preparati.

2) Raffreddate rapidamente gli avanzi, conservateli per poco tempo e, se possibile, evitate di riscaldarli più volte.

3) Per la carne e il pesce, considerate non solo il tipo, ma soprattutto la freschezza e il metodo di conservazione.

4) Semplificate gli abbinamenti. Nella fase di eliminazione è più facile riconoscere le reazioni ai singoli alimenti quando non sono troppo numerosi.

Alcuni alimenti contengono naturalmente più istamina o possono favorirne il rilascio nell'organismo. In caso di sensibilità all'istamina è bene prestare loro maggiore attenzione, soprattutto se compaiono nell'alimentazione regolarmente o in quantità elevate.

Formaggi stagionati come Camembert, Romadur, Gouda

Vino, birra, bevande fermentate – tra cui anche il sidro e le bibite fermentate

Salumi e pesce affumicato: salsicce, pancetta, prosciutto, ma anche, ad esempio, sgombro affumicato

Crauti, aceto, prodotti fermentati

Frutta a guscio, lenticchie, ceci e altri legumi

Alimenti trasformati industrialmente con conservanti

I probiotici sono microrganismi vivi che vivono nel vostro organismo e aiutano la digestione a procedere senza intoppi. Si possono assumere attraverso alimenti fermentati o sotto forma di integratori alimentari. In caso di sensibilità all'istamina, però, bisogna tenere presente che gli alimenti fermentati potrebbero non essere adatti a tutti. È un po' un paradosso. C'è chi non rinuncerebbe mai al kombucha, al kefir o al kimchi, e chi preferisce ricorrere a pratiche compresse. 

È utile distinguere i singoli ceppi probiotici. Con quali potreste trovarvi bene?

Bifidobacterium infantis
Bifidobacterium longum
Bifidobacterium breve
Bifidobacterium lactis
Lactobacillus rhamnosus
Lactobacillus plantarum
Lactobacillus salivarius
Saccharomyces boulardii (un lievito spesso citato come ceppo che non favorisce l'istamina)

Prebiotici, simbiotici e gustose bontà per i batteri amici

I prebiotici sono componenti non digeribili degli alimenti, per lo più tipi di fibre, che servono da nutrimento per i batteri benefici. La combinazione di probiotici e prebiotici prende il nome di simbiotici. Tra i comuni componenti prebiotici rientrano l'inulina, i FOS e i GOS, presenti naturalmente, ad esempio, anche nella cicoria, nelle cipolle, nell'aglio e nelle banane.

Scegliere i migliori probiotici e prebiotici quando non andate d'accordo con l'istamina può sembrare un compito difficile, ma non deve essere complicato. Basta leggere le etichette e scegliere un produttore che non vi nasconda nulla. 

Se avete problemi con l'istamina, vale la pena scegliere un complesso che indichi chiaramente i ceppi e che contenga, ad esempio, Bifidobacterium longum, Bifidobacterium breve, Lactobacillus rhamnosus o Lactobacillus plantarum. Con i complessi che non indicano i ceppi, è una lotteria.

Se volete la comodità senza pensarci troppo, scegliete un complesso ben studiato

Per chi non vuole occuparsi dei singoli ceppi, dei dosaggi e delle combinazioni, l'ideale è un complesso ben studiato di un produttore di fiducia. Un complesso o un set di prodotti combina solitamente probiotici (più ceppi) e una componente prebiotica per favorire la digestione. Il suo punto di forza principale è la comodità e la sensazione che ogni vostra esigenza sia stata considerata.

Se volete avere il controllo, scegliete probiotici e prebiotici in base alla composizione

Per chi vuole avere un quadro chiaro, ama sperimentare e desidera impostare una routine in base a ciò che gli fa bene. Scegliete singoli ceppi probiotici o gruppi di ceppi e osservate cosa fa bene alla vostra digestione. Puntate sulla semplicità della composizione e sulla quantità dichiarata di batteri amici nel prodotto. Poi aggiungete i prebiotici in base a quelli più adatti a voi.

Un consiglio sui prebiotici per chi è sensibile all'istamina: un prebiotico di per sé non contiene istamina, ma se esagerate con la dose, la fermentazione intestinale può intensificarsi e il benessere ne risente. Quando si tratta di istamina, un piccolo passo è spesso la scelta più sicura.

Se non amate deglutire le capsule, scegliete bevande e fibre in polvere

Per chi non si trova bene con le capsule o vuole inserire l'assunzione nella routine mattutina, ci sono bevande probiotiche e prebiotiche in polvere. Anche qui vince la comodità, solo in una forma diversa. Con le fibre prebiotiche è inoltre possibile regolare il dosaggio letteralmente un cucchiaino alla volta, così avete tutto sotto controllo.

Un consiglio sulle bevande per chi è sensibile all'istamina: in caso di sensibilità all'istamina, fate attenzione agli ingredienti aggiunti che di solito non tollerate bene (dolcificanti, aromi). Più semplice è la composizione, meno sorprese avrete. 

La base rimane modificare la propria alimentazione, puntando su una dieta varia. Accanto a questo, si possono inserire nella propria routine anche integratori alimentari selezionati, come vitamine e minerali, che possono favorire i processi naturali dell'organismo legati al metabolismo dell'istamina.

La vitamina C, nota anche come acido ascorbico, è una componente importante dell'alimentazione: contribuisce alla normale funzione del sistema immunitario e alla protezione delle cellule dallo stress ossidativo.⁴ Inoltre, partecipa al metabolismo di alcune sostanze che si formano naturalmente nell'organismo.⁵

La vitamina B6 (piridossina) contribuisce al normale funzionamento del sistema nervoso, al normale metabolismo energetico e alla riduzione della stanchezza e dell'affaticamento. Partecipa inoltre al mantenimento di membrane mucose normali.⁶ In caso di sensibilità all'istamina, questa vitamina può essere importante anche per favorire l'attività dell'enzima DAO. 

Tra i minerali importanti che possono contribuire all'equilibrio generale dell'organismo figurano magnesio, zinco, rame, manganese e calcio. Nell'organismo partecipano a numerose funzioni metaboliche, aiutano a mantenere stabile l'ambiente interno e favoriscono processi che riguardano, ad esempio, il funzionamento degli enzimi. Nelle persone sensibili all'istamina, un apporto adeguato di questi minerali può rientrare in un sostegno più ampio all'organismo, soprattutto nei periodi più impegnativi o nell'ambito di una dieta di eliminazione.

Nessun integratore alimentare o probiotico può rendere stabile il metabolismo dell'istamina da un giorno all'altro. Concentratevi sul vostro benessere generale, sull'equilibrio e sulla felicità personale. Una buona notte di sonno e uno stile di vita sano non hanno mai fatto male a nessuno. 

In caso di sensibilità all'istamina, spesso non conta solo il cibo, ma anche lo stile di vita nel suo insieme. Nella pratica, le situazioni da affrontare più spesso sono:

quando dormite poco, siete stanchi e avete i nervi a fior di pelle,

l'alcol, che di certo non laverà via i vostri problemi,

quando sudate continuamente e vi surriscaldate, non solo sotto il sole diretto,

un sistema ormonale impazzito che non vuole saperne di collaborare,

quando dimenticate di bere acqua e una routine regolare vi sembra un traguardo irraggiungibile.

L'istamina è essenziale per il nostro organismo: partecipa alla risposta immunitaria, alla digestione e alla trasmissione dei segnali nel sistema nervoso. A volte, però, la sua quantità può superare quella che l'organismo riesce a metabolizzare senza difficoltà. In questi momenti possono aiutare una limitazione temporanea degli alimenti a rischio, una maggiore attenzione alla freschezza, il sostegno all'equilibrio intestinale e ritmi più tranquilli. Ogni organismo ha i suoi tempi. Dategli spazio, ascoltatene i segnali e, poco alla volta, troverete l'equilibrio che fa per voi.