Che cos'è la beta-alanina? Una piccola molecola dal ruolo interessante
La beta-alanina è un amminoacido non essenziale che l'organismo è in grado di produrre autonomamente. In ambito scientifico si indica come β-alanina e ha formula chimica C₃H₇NO₂. A differenza dei comuni amminoacidi che compongono le proteine, non viene incorporata direttamente nelle catene proteiche. Il suo ruolo noto è la partecipazione alla formazione della carnosina.
La carnosina si forma dall'unione della beta-alanina con un altro amminoacido, l'istidina. È presente in concentrazioni elevate nei muscoli scheletrici, dove aiuta a compensare le variazioni di acidità all'interno delle cellule. Proprio la disponibilità di beta-alanina è uno dei fattori che limitano la formazione della carnosina. Per questo i ricercatori studiano ciò che accade nei muscoli quando viene assunta regolarmente. Assumiamo beta-alanina anche attraverso composti presenti negli alimenti di origine animale: una buona notizia se volete ottimizzare la vostra alimentazione.
Il legame tra beta-alanina e bruciore muscolare
Durante uno sforzo intenso, il muscolo lavora a pieno ritmo. Consuma rapidamente energia e, allo stesso tempo, deve mantenere un ambiente adatto al proprio lavoro. Uno dei parametri monitorati è il pH muscolare, ovvero il grado di acidità all'interno delle cellule. Qui la carnosina agisce come tampone intracellulare. Questo termine tecnico indica una sostanza che accetta ioni idrogeno e attenua le variazioni del pH. Fa parte del sistema naturale con cui il muscolo risponde a un lavoro impegnativo. Nel quadro generale del funzionamento e dello sviluppo dei muscoli, si tratta di uno dei tanti processi importanti.
L'acido lattico ha una storia più complessa
Forse avete sentito dire che la beta-alanina «smaltisce l'acido lattico». Questa spiegazione è imprecisa. La produzione di lattato e le variazioni di acidità accompagnano lo sforzo intenso, ma il loro rapporto è più complesso. Anche l'affaticamento muscolare ha diverse cause. Dipende dall'energia disponibile, dal controllo nervoso, dalla temperatura e dalla durata dello sforzo. Durante allenamenti lunghi o in caso di sudorazione intensa entrano in gioco anche liquidi ed elettroliti. Un solo meccanismo, quindi, non spiega tutto ciò che avvertite durante una serie impegnativa.
Formicolio dopo la beta-alanina: perché si manifesta?
Formicolio al viso, pizzicore alle mani o prurito al collo sono spesso le prime sensazioni che le persone associano alla beta-alanina. Questa sensazione si chiama parestesia ed è legata alla reazione dei nervi sensoriali della pelle. La comune parestesia transitoria dopo l'assunzione di beta-alanina è considerata un fenomeno innocuo. Di solito scompare entro 60–90 minuti. L'intensità della reazione dipende, tra le altre cose, dall'entità della singola dose e dalla velocità di assorbimento. Nel caso delle miscele pre-workout, prestate attenzione all'intera composizione, perché ingredienti diversi possono provocare sensazioni fisiche diverse.
Modo d'uso della beta-alanina: conta la costanza
I protocolli di allenamento prevedono spesso un'assunzione di 4–6 grammi al giorno in dosi suddivise, per almeno due–quattro settimane. Se iniziate appena a usare preparati di questo tipo, puntate su una dose molto più bassa. 1,5 g una o due volte al giorno sono una base da cui potete partire.
- BrainMax Beta-alanine è una semplice polvere senza altri ingredienti aggiunti. Basta mescolarla in acqua o succo, come siete abituati a fare, ad esempio, con la creatina pura.
- La trovate anche nella bevanda dalla formula ben studiata BrainMax® EAA & Creatine Complex, che contiene in una dose 5 grammi di creatina e tutti e 9 gli amminoacidi essenziali.
Che cos'è la fase di carico della beta-alanina?
Con il termine fase di carico si intende un periodo di assunzione regolare, durante il quale si monitorano le variazioni della carnosina muscolare. La prima dose, quindi, non permette di capire come reagirà l'organismo nell'arco di alcune settimane. Come per la creatina, conta di più la costanza nell'assunzione rispetto a una dose inutilmente elevata presa occasionalmente prima di entrare in palestra. Negli studi, l'assunzione viene solitamente distribuita anche nei giorni di riposo dedicati al recupero.
Come scegliere la creatina?
Molti di noi associano probabilmente la creatina all'allenamento con i pesi. È uno degli integratori che gli sportivi e gli appassionati di fitness utilizzano ormai da decenni. Alla reception dei centri fitness se ne vedono solitamente diverse marche e forme. Sempre più spesso, però, vi ricorrono anche persone con ritmi di lavoro impegnativi, alla ricerca di un modo semplice per integrare questa sostanza nella propria alimentazione. L'interesse cresce anche tra vegetariani e vegani, perché la creatina è naturalmente presente soprattutto negli alimenti di origine animale.
A cosa abbinare la beta-alanina?
Creatina, magnesio, proteine o amminoacidi possono affiancare la beta-alanina nello stesso programma sportivo. Ogni componente, però, ha un ruolo specifico. Una combinazione ben studiata vi aiuterà a raggiungere i risultati che chiedete al vostro corpo.
Creatina per sforzi intensi e ripetuti
La creatina per sportivi aumenta le prestazioni fisiche durante attività ad alta intensità già con un'assunzione di 3 grammi di creatina al giorno.1 Per questo viene spesso abbinata alla beta-alanina e ad altri amminoacidi nelle bevande sportive.
Magnesio per la funzione muscolare
Il magnesio, detto anche magnesium contribuisce alla normale funzione muscolare, all'equilibrio elettrolitico e alla riduzione della stanchezza e dell'affaticamento.2 Quando scegliete un integratore, controllate la quantità di magnesio effettivo nella dose giornaliera e la sua forma. Alcuni tipi di magnesio sono più adatti al mattino per iniziare la giornata, altri alla sera.
Proteine in polvere per integrare l'apporto proteico
Le proteine sono una parte integrante dell'alimentazione sportiva, perché contribuiscono alla crescita e al mantenimento della massa muscolare.3 Un preparato proteico aiuta a integrarne l'apporto complessivo quando la vostra alimentazione non è perfetta al 100%.
Altri amminoacidi: EAA e BCAA
I complessi di amminoacidi essenziali EAA forniscono nove amminoacidi che l'organismo non è in grado di produrre autonomamente. I BCAA ne comprendono tre: leucina, isoleucina e valina. La differenza sta quindi soprattutto nell'ampiezza dello spettro amminoacidico.
Come assumere beta-alanina con l'alimentazione?
La beta-alanina trova posto anche a tavola. Le sue principali fonti alimentari sono carne, pollame e pesce. La assumiamo soprattutto come componente della carnosina e dell'anserina, sostanze naturalmente presenti nel tessuto muscolare. Durante la digestione, questi composti vengono scomposti e rilasciano anche beta-alanina.
Tra le sue fonti alimentari troviamo:
- Carne di pollo e tacchino
- Carne bovina
- Carne suina
- Pesce
Le singole porzioni possono fornire un apporto diverso di amminoacidi. Tuttavia, poiché l'apporto alimentare abituale si aggira indicativamente intorno a 1 grammo al giorno, una normale alimentazione non può essere paragonata direttamente a un protocollo di integrazione definito con precisione. E un'alimentazione vegetale? Non fornisce quantità paragonabili di carnosina e anserina. L'organismo è però in grado di produrre autonomamente la beta-alanina, quindi escludere la carne non significa automaticamente avere una carenza.
Un componente interessante della nutrizione sportiva per l'esercizio intenso
La beta-alanina occupa un posto interessante nella ricerca sportiva grazie al suo legame con la carnosina. Nella scelta, tenete conto della quantità per dose, della vostra tolleranza individuale e non spaventatevi per un leggero formicolio. L'abbinamento con creatina, magnesio o proteine si inserirà perfettamente nel vostro piano di allenamento. I progressi non si faranno attendere!
La grande guida alle proteine e come scegliere una proteina
Su una confezione spicca la scritta «isolato», su un'altra «siero di latte nativo» e su una terza «grass fed». Accanto trovate una miscela vegana, una proteina limpida alla frutta e una polvere pensata per ottenere un milkshake denso. Come scegliere una proteina che vi piaccia, si inserisca bene nella vostra alimentazione e offra una quantità adeguata di proteine a un buon prezzo?
- Trexler, E. T., et al. (2015). International society of sports nutrition position stand: Beta-Alanine. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 12, 30.
- Harris, R. C., et al. (2006). The absorption of orally supplied beta-alanine and its effect on muscle carnosine synthesis in human vastus lateralis. Amino Acids, 30(3), 279–289.
- Georgiou, G. D., et al. (2024). Effect of Beta-Alanine Supplementation on Maximal Intensity Exercise in Trained Young Male Individuals: A Systematic Review and Meta-Analysis. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 34(6), 397–412.
- Liu, Q., et al. (2012). Mechanisms of itch evoked by β-alanine. Journal of Neuroscience, 32(42), 14532–14537.
- Baguet, A., et al. (2009). Carnosine loading and washout in human skeletal muscles. Journal of Applied Physiology, 106(3), 837–842.
- Robergs, R. A., Ghiasvand, F., & Parker, D. (2004). Biochemistry of exercise-induced metabolic acidosis. American Journal of Physiology-Regulatory, Integrative and Comparative Physiology, 287(3), R502–R516.