Passiamo subito alla risposta rapida! Carne, pesce, latticini e uova sono fonti di proteine facilmente disponibili. Il seguente elenco è ordinato in base al contenuto di proteine per 100 g. I valori sono indicativi e possono variare a seconda del produttore o della lavorazione. 

Quante proteine finiscono davvero nel piatto?

Calcolate sempre il contenuto per 100 g in base alla vostra porzione. Da 150 g di petto di pollo crudo ottenete circa 34 g di proteine. In 200 g di skyr sono circa 24 g, mentre in 200 g di lenticchie cotte circa 16 g. Durante la cottura al forno la carne perde acqua, quindi 100 g di carne cotta non equivalgono a 100 g di carne cruda. Se cercate un modo per integrare proteine con una quantità ridotta di grassi, iniziate dalla carne magra, dal quark magro o dallo skyr naturale. Per formaggi, frutta secca e pesce sott'olio, controllate l'intera composizione e la porzione. In un'alimentazione varia rientrano anche diverse fonti di grassi, che scegliete in base al gusto e al metodo di preparazione.

Di quante proteine avete bisogno ogni giorno

Il fabbisogno dipende dal peso, dall'età, dall'attività fisica e dall'obiettivo. Per gli adulti sani, EFSA indica un'assunzione di riferimento della popolazione pari a 0,83 g di proteine per chilogrammo di peso corporeo al giorno. Per una persona di 70 kg si tratta di circa 58 g. Per la maggior parte delle persone che si allenano regolarmente, il valore può essere più elevato. E se il vostro obiettivo è la costruzione muscolare, può arrivare talvolta fino al triplo.

Fonti vegetali di proteine per variare l'alimentazione

Lenticchie, fagioli, ceci, tofu o tempeh offrono molte possibilità anche a chi mangia abitualmente carne. Le diverse fonti vegetali di proteine presentano una composizione differente di aminoacidi. La varietà durante la giornata aiuta a completare il loro apporto. Provate un'insalata di legumi con pane oppure tofu con riso: vi sazieranno senza appesantire la digestione.

Come integrare le proteine dalla colazione alla cena

La cosa più semplice è avere una fonte proteica ben definita a ogni pasto principale. Aggiungete un contorno, verdure o frutta e, a seconda del pasto, anche una fonte di grassi. Piccoli cambiamenti nei vostri piatti preferiti sono facili da mantenere. Arricchite il porridge dolce con skyr, l'insalata di verdure con le uova e la pasta con pesce o legumi.

• Colazione pronta in pochi minuti: La sera mescolate i fiocchi d'avena con lo skyr e un po' d'acqua o latte, poi al mattino aggiungete la frutta. Per un gusto più deciso bastano cannella, cacao o un cucchiaino di crema di frutta secca per la colazione. Per una versione salata, provate uova con pane e pomodori oppure una crema spalmabile di formaggio fresco ed erba cipollina. Una soluzione pronta e senza pensieri è il porridge proteico d'avena BrainMax Pure con lamponi e chia. Contiene fiocchi d'avena, concentrato di siero di latte, polvere di lamponi e semi di chia. Da 80 g di miscela secca ottenete circa 24 g di proteine. 
• Spuntino per il lavoro o da portare in viaggio: Portate al lavoro formaggio fresco magro con frutta, skyr oppure un panino con la carne avanzata dal pranzo del giorno precedente. Pianificate lo spuntino anche in base al fatto che vi aspetti o meno un allenamento. Per il pasto prima dell'attività sportiva contano anche la quantità di grassi, fibre e il tempo che manca all'attività fisica. Nella borsa trova posto anche una barretta proteica BrainMax Organic al gusto cheesecake ai mirtilli. Una barretta da 50 g fornisce circa 12,4 g di proteine e 199 kcal. 
• Un pranzo che non vedrete l'ora di gustare: Non dovete contare le calorie in modo complicato. Tenete presente che 1/4 del piatto dovrebbe essere costituito da proteine, 1/4 dal contorno e la parte restante da verdure, frutta e grassi di qualità. Concedetevi, per esempio, una coscia di pollo al forno con patate dolci fritte al forno e un'insalata di carote.
• Una cena con pochi ingredienti: Per preparare una frittata con verdure vi servono solo una padella e pochi minuti. Un'altra volta mescolate le lenticchie cotte con verdure al forno oppure preparate una crema spalmabile di formaggio fresco. Alternate le fonti proteiche in base ai vostri gusti. A cena aggiungete anche verdure e un contorno adatto, così da mantenere un apporto sufficiente di fibre nella vostra alimentazione.

Quando scegliere le proteine in polvere e gli alimenti proteici

Le proteine in polvere sono utili se con la normale alimentazione non raggiungete ripetutamente l'apporto desiderato o avete bisogno di un'opzione rapida. Potete aggiungerle alla colazione, preparare una bevanda o arricchire lo spuntino dopo l'allenamento. Conta l'apporto totale della giornata: una bevanda proteica dopo ogni allenamento non è obbligatoria. Quando scegliete le proteine più adatte, valutate la composizione, la tollerabilità e il modo d'uso. :

• BrainMax LAUF Protein da siero di latte nativo combina concentrato e isolato. La variante alla vaniglia fornisce circa 26,7 g di proteine per dose da 35 g. È adatta da sciogliere in una bevanda o per arricchire il porridge.
• Un'opzione vegetale è il BrainMax Vegan Protein alla banana, a base di piselli e riso. Una porzione da 35 g vi offre circa 24,9 g di proteine. È ideale da mescolare nel latte vegetale oppure in uno smoothie con frutta.
• Come leggera opzione estiva senza latticini, scegliete il più leggero BrainMax Clear Protein. È una limonata proteica che rinfresca e fornisce allo stesso tempo 19 g di proteine per porzione.

Esempio di menu giornaliero ricco di proteine

La giornata seguente mostra come comporre circa 110 g di proteine con quattro pasti. Adattate le porzioni di contorni e grassi al vostro fabbisogno energetico. Fiocchi d'avena, riso e pane forniscono inoltre carboidrati come parte dell'alimentazione.

• Colazione: circa 29 g di proteine: 200 g di skyr bianco e 40 g di fiocchi d'avena secchi. Aggiungete frutta e cannella per un gusto migliore.
• Pranzo: circa 34 g di proteine dalla carne: 150 g di petto di pollo pesato prima della cottura. Servite con riso, verdure e un po' d'olio.
• Spuntino: circa 22 g di proteine: 200 g di formaggio fresco magro con frutta, come gustoso dessert freddo.
• Cena: circa 24 g di proteine: Due uova, 60 g di pane integrale di frumento e 60 g di skyr bianco mescolato con erbe aromatiche, da servire come dip con le verdure.

Domande frequenti sulle proteine negli alimenti

Potete sfruttare al meglio il contenuto proteico degli alimenti quando pianificate porzioni specifiche. Ecco le risposte alle domande che sorgono spesso al momento di fare la spesa e cucinare.

Quali alimenti contengono più proteine?

Nella nostra selezione spiccano i formaggi Olomoucké tvarůžky, il petto di tacchino e le sardine. Anche la carne di coniglio e la selvaggina possono essere una scelta interessante, perché contengono pochissimi grassi. Le proteine in polvere hanno una concentrazione più elevata per 100 g, ma normalmente vengono utilizzate in dosi più piccole. Confrontate quindi anche le dimensioni delle porzioni.

Cosa mangiare quando mancano le proteine?

Controllate quale alimento contiene meno proteine. Accompagnate il pane da solo con ricotta o uova, e l'insalata con legumi o pesce. 

Come integrare le proteine la sera?

Scegliete una porzione di ricotta, skyr, uova o tofu in base alla fame e al resto della vostra alimentazione. Scegliete le varianti a base di latte tenendo conto della tolleranza al lattosio. Adattate le dimensioni della cena anche al tempo che manca al sonno.

Cosa mangiare a colazione ad alto contenuto proteico?

Skyr con fiocchi d'avena, crema spalmabile di ricotta o uova con pane sono facili da preparare. Nei fiocchi per preparare il porridge aggiungete una fonte di proteine a piacere. I fiocchi cotti solo in acqua apportano, in una porzione abituale, molte meno proteine rispetto a un porridge con skyr.

Quante proteine al giorno servono a uno sportivo?

Per la maggior parte degli adulti che si allenano regolarmente, l'intervallo indicativo è di 1,4-2 g/kg al giorno. Adattate l'obiettivo specifico in base allo sport, all'intensità dell'allenamento e all'apporto energetico.

Quali sono le migliori fonti vegetali di proteine?

Per i piatti principali scegliete legumi, tofu, tempeh o seitan, che contiene glutine. Noci e semi sono ideali come integrazione in piccole porzioni. Se avete bisogno di una variante in polvere, le proteine vegetali per una dieta vegana offrono diverse miscele e aromi.

Qual è la differenza tra proteine animali e vegetali?

Differiscono per la composizione degli aminoacidi e la digeribilità. Le fonti animali forniscono generalmente tutti gli aminoacidi essenziali in proporzioni favorevoli. In una dieta vegetale è utile alternare le fonti, ad esempio legumi, prodotti di soia e cereali.

Quali sono gli alimenti ricchi di proteine più economici?

Spesso risultano convenienti i legumi secchi, la ricotta e le uova. A fare la differenza sono il prezzo attuale e il contenuto proteico della confezione. Preparare in casa creme spalmabili e cucinare più porzioni contemporaneamente facilita l'utilizzo degli ingredienti acquistati.

I vegetariani possono coprire il fabbisogno di proteine solo con l'alimentazione?

Sì. I vegetariani possono combinare legumi e prodotti di soia con uova e latticini. Anche una dieta vegana può coprire il fabbisogno, ma richiede attenzione nella scelta e nella quantità delle fonti. Le proteine in polvere sono un'opzione facoltativa.

Iniziate da un pasto

Scegliete una colazione o uno spuntino in cui desiderate aumentare l'apporto di proteine. Aggiungete skyr, ricotta, uova o una crema spalmabile di legumi e variate gradualmente i sapori. La base è un'alimentazione varia e una porzione adeguata alle vostre esigenze. Per un'integrazione rapida potete scegliere delle proteine da aggiungere alle bevande o alla vostra colazione preferita in base alla composizione e alle modalità d'uso.