Integratori alimentari per l'allenamento e la performance sportiva
Un allenamento di qualità richiede non solo una preparazione adeguata, ma anche un'integrazione appropriata, che può contribuire a sostenere la performance fisica e il recupero. In questa categoria troverete prodotti che vi aiuteranno a raggiungere i vostri obiettivi di allenamento – dagli integratori per il supporto al recupero, agli amminoacidi fino alle proteine.
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Cosa assumere prima dell'allenamento per energia e prestazioni
La preparazione corretta all'allenamento inizia ancora prima di entrare in palestra o di correre sul percorso. Gli integratori pre-allenamento servono a fornire energia al corpo, aumentare la concentrazione e preparare i muscoli allo sforzo. Prima dell'attività fisica è importante fornire all'organismo soprattutto una fonte di energia e aminoacidi per i muscoli. La nutrizione sportiva si concentra quindi spesso sulla combinazione di carboidrati, aminoacidi e sostanze che supportano anche l'importante impostazione mentale, che molti atleti tendono a trascurare.
Tra gli integratori più comuni assunti prima dell'allenamento ci sono ad esempio:
- miscele pre-workout per energia e concentrazione
- caffeina, che può contribuire ad aumentare la vigilanza
- beta-alanina utilizzata dagli atleti durante allenamenti intensi
- creatina, che supporta la prestazione durante attività intense di breve durata
- aminoacidi BCAA o EAA, che forniscono i mattoni per i muscoli
La nutrizione sportiva consiglia di combinare prima dell'allenamento carboidrati e una piccola quantità di proteine, poiché i carboidrati servono come principale fonte di energia durante l'attività intensa. Quando è ideale integrare l'energia? Molti atleti e allenatori concordano che circa 1–3 ore prima dell'allenamento. È anche possibile scegliere uno spuntino leggero o un integratore poco prima dell'inizio della prestazione.
Cosa assumere durante l'allenamento o la prestazione sportiva
Durante un allenamento prolungato o intenso può essere utile anche integrare nutrienti durante l'attività sportiva. Durante lo sforzo fisico infatti si verifica un progressivo esaurimento delle riserve energetiche e una perdita di liquidi.
Gli integratori assunti durante l'allenamento sono quindi principalmente focalizzati su:
- idratazione
- integrazione di elettroliti
- mantenimento dell'energia durante prestazioni prolungate
Tra gli integratori più comuni durante l'allenamento ci sono ad esempio:
- bevande isotoniche con elettroliti
- carboidrati rapidi
- aminoacidi BCAA o EAA
- elettroliti (sodio, potassio, magnesio)
Durante prestazioni di resistenza o prolungate può essere opportuno integrare circa 30–60 g di carboidrati all'ora. Una parte importante della prestazione sportiva è anche un adeguato apporto di liquidi.
Cosa assumere dopo l'allenamento per la rigenerazione muscolare
Dopo l'allenamento arriva la fase di recupero, durante la quale il corpo si adatta allo sforzo e ripristina le riserve energetiche. Gli integratori post-allenamento si concentrano quindi principalmente sul supporto alla rigenerazione muscolare e al reintegro energetico.
Gli eroi del giorno dopo la prestazione fisica:
- proteine, che sono il componente base dei muscoli
- carboidrati, che aiutano a ripristinare le riserve di glicogeno
- elettroliti e liquidi, che supportano l'idratazione
Tra gli integratori più comuni dopo l'allenamento ci sono ad esempio:
- bevande proteiche (whey protein, proteine vegetali)
- creatina
- aminoacidi BCAA o EAA
- miscele rigeneranti con proteine e carboidrati
La nutrizione sportiva spesso consiglia di integrare una combinazione di carboidrati e proteine entro 30 minuti fino a 2 ore dopo l'allenamento, il che supporta il ripristino del glicogeno muscolare e la rigenerazione delle fibre muscolari.