Quando la glicemia sale rapidamente dopo un pasto e poi scende altrettanto in fretta, spesso avvertite la classica combinazione: una breve carica di energia e, poco dopo, stanchezza, mente annebbiata e fame. In quel momento è molto più difficile fare scelte sensate, perché l'organismo vuole una soluzione rapida.

Inoltre, le oscillazioni del glucosio spesso alterano l'appetito. L'organismo comincia a chiedere altro nutrimento. E indovinate: cosa scegliete di solito quando siete stanchi? È proprio per questo che dimagrimento, glicemia e voglie quotidiane hanno un legame sorprendentemente stretto.

Passiamo ora all'ormone che ricorre continuamente quando si parla di questo argomento. L'insulina è una sorta di responsabile della gestione dell'energia per l'organismo. Quando il livello di glucosio aumenta dopo un pasto, l'insulina aiuta a farlo entrare nelle cellule, dove viene utilizzato. È un processo normale e necessario. Il problema si presenta piuttosto quando l'organismo riceve spesso il segnale di avere a disposizione, ancora una volta, fin troppa energia.

In presenza di oscillazioni frequenti, può succedere che l'organismo accumuli energia più spesso, nel tentativo di stabilizzare rapidamente la situazione. Non è che l'insulina produca cuscinetti di grasso. Il punto è che, quando l'energia arriva in modo caotico, l'organismo reagisce con gli istinti primordiali di un cacciatore di mammut. Accumula, risparmia e, allo stesso tempo, chiede altro nutrimento quando il livello di glucosio scende.

È importante anche considerare che le oscillazioni influenzano spesso il comportamento. Quando dopo un pasto avvertite un brusco calo, aumenta la voglia di carboidrati a rapido assorbimento. E così il ciclo si ripete. Una glicemia più stabile frena questo circolo vizioso.

Quando mangiate in modo disordinato e la glicemia oscilla, la forza di volontà viene messa alla prova due volte. Una dalla fame e l'altra dalla stanchezza. E la stanchezza è insidiosa, perché riduce la voglia di organizzarsi in anticipo. Non avete voglia di preparare da mangiare, di fare una passeggiata, di pensare. In quel momento vince la gratificazione immediata. E con lei, gli zuccheri semplici o le porzioni abbondanti.

Quando si parla di dimagrimento e glicemia, spesso si finisce per trasformare tutto in una scienza degli alimenti vietati. Eppure è molto più semplice pensare a come comporre il pasto. Non a cosa dovete eliminare dalla cucina, ma a cosa avete nel piatto.

Uno schema pratico che di solito funziona è questo: proteine, verdure o un'altra fonte di fibre, un po' di grassi di qualità e carboidrati in base al vostro livello di attività. Con questo approccio potete gestire la regolazione della glicemia durante il dimagrimento senza ricorrere agli estremi.

Favoriscono la sazietà, aiutano il recupero e sono utili anche quando non volete ritrovarvi con la fame dopo un'ora.^7, 11 Nella pratica, il problema è spesso che colazioni e spuntini sono composti solo da carboidrati. Un solo uovo per integrare le proteine non basta davvero!⁸

Le fibre sono spesso l'alleato più sottovalutato quando volete stabilizzare la glicemia e allo stesso tempo dimagrire. Svolgono due funzioni pratiche. Aumentano il volume del pasto, dandovi la sensazione di mangiare normalmente, e rallentano la digestione, evitando che l'energia arrivi tutta in una volta.^9, 10

I grassi hanno la reputazione di essere la prima cosa da eliminare quando si vuole dimagrire. Eppure, in quantità ragionevoli, sono proprio l'elemento che può rendere più graduale la risposta al pasto. Favoriscono la sazietà e rallentano la digestione, evitando un rapido picco dopo il pasto e il successivo calo di energia.

Se volete una glicemia stabile, spesso conviene preferire i carboidrati che vengono assorbiti più lentamente. Legumi, cereali integrali come accompagnamento, patate lasciate raffreddare e poi riscaldate, riso basmati, quinoa, avena, pane di qualità a lievitazione naturale, frutta intera anziché sotto forma di succo. E soprattutto, abbinateli a proteine e fibre. 

L'indice glicemico viene spesso usato come indicazione rapida. Indica quanto velocemente un determinato alimento aumenta di solito il livello di glucosio nel sangue rispetto a un riferimento. Nella pratica, però, non spiega tutto, perché la glicemia non risponde solo alla velocità, ma anche alla quantità.

Per questo è utile conoscere anche il carico glicemico. Questo tiene conto anche della porzione, cioè di quanti carboidrati mangiate effettivamente. È la differenza tra qualche cucchiaio di riso come accompagnamento e una grande ciotola come piatto principale. L'indice glicemico può essere lo stesso, ma l'effetto sull'organismo sarà completamente diverso.

E c'è un altro dettaglio importante. La glicemia non è influenzata solo dall'alimento in sé, ma anche da ciò con cui lo mangiate. Quando i carboidrati sono abbinati a proteine, fibre e un po' di grassi, l'organismo di solito li gestisce in modo più graduale. Per questo è meglio considerare il pasto nel suo insieme, anziché come un elenco di alimenti vietati.¹²

Gli zuccheri semplici sono tipicamente rapidi. Prodotti da forno dolci, biscotti, bevande zuccherate, succhi di frutta, alcune barrette, ma anche alimenti apparentemente innocui come un panino bianco mangiato da solo o i fiocchi di mais. Forniscono energia rapidamente, ma altrettanto rapidamente tornano la fame o la voglia di altri dolci.

I carboidrati a lento assorbimento, invece, sono quelli che, grazie alla struttura, alle fibre e spesso anche a un contenuto proteico maggiore, mantengono l'energia più stabile. Ne fanno parte legumi, cereali integrali come accompagnamento, avena, alcuni tipi di riso, patate in porzioni ragionevoli, verdure e frutta intera. 

Un accorgimento molto pratico è osservare cosa succede dopo i pasti. Se dopo pranzo sentite regolarmente il bisogno di un caffè e di qualcosa di dolce, spesso non è una questione di scarsa disciplina. È più probabile che il pasto fosse composto in modo da non garantirvi un'energia duratura. 

Se cercate consigli concreti da mettere subito in pratica, ecco una selezione di alimenti che spesso si inseriscono bene in un'alimentazione per una glicemia più stabile:

I legumi sono una delle scelte migliori che potete fare per la stabilità glicemica. Lenticchie, ceci, fagioli, piselli. Saziano e si prestano a insalate, zuppe o come contorno. E quando avete poco tempo, anche i legumi in scatola di qualità possono salvarvi. 

Un'altra scelta pratica sono i cereali integrali, anche come accompagnamento. Fiocchi d'avena, quinoa, grano saraceno, bulgur, cous cous integrale, pasta integrale di qualità in porzioni ragionevoli. Tra i prodotti da forno, il pane a lievitazione naturale è spesso una buona scelta e, in generale, meno sono soffici e raffinati, più a lungo mantengono la sazietà.

E poi ci sono le patate. Non sono un nemico: basta fare attenzione alle porzioni e agli abbinamenti. Quando fanno parte di un pasto con proteine e verdure, di solito si inseriscono senza problemi in un percorso di dimagrimento. Inoltre, sono economiche e facilmente reperibili.

L'alimentazione è la base, ma il movimento è un alleato discreto nella regolazione della glicemia durante il dimagrimento e può fare un'enorme differenza. Non necessariamente perché dobbiate bruciare moltissime calorie, ma piuttosto per il modo in cui l'organismo gestisce il glucosio. Quando vi muovete regolarmente, i muscoli si comportano come un serbatoio naturale di energia. Riescono a utilizzare il glucosio in modo più efficiente e, di conseguenza, spesso si riduce la probabilità di un forte picco dopo i pasti seguito da un calo. La buona notizia è che, per regolare la glicemia durante il dimagrimento, non dovete iniziare con qualcosa di estremo. 

Se dovessi scegliere un'abitudine con un ottimo rapporto tra semplicità ed efficacia, sarebbe camminare dopo i pasti. Non deve essere una prestazione sportiva, ma piuttosto una breve passeggiata a passo abbastanza sostenuto, al termine della quale sentite di esservi mossi un po', senza essere esausti.

Gli integratori alimentari possono essere piuttosto utili quando avete già impostato le abitudini di base e non volete che la fame e i cali di energia sabotino il dimagrimento.

Se volete un integratore di cui si possa parlare in relazione al glucosio nel modo più diretto, cercate il cromo. Contribuisce al mantenimento di livelli normali di glucosio nel sangue,¹ il che significa che vi aiuterà a gestire le oscillazioni della glicemia. 

Quando l'obiettivo è una glicemia più stabile, a fare la differenza sono soprattutto le proteine e le fibre presenti nel pasto. Più che di un vero e proprio integratore alimentare, si tratta di un pratico alleato da aggiungere a frullati e smoothie per mantenervi sazi più a lungo.^7, 9, 11

Avrete sicuramente già incontrato tisane dimagranti e una quantità di compresse per perdere peso presentate come rigorosamente naturali. Abbiamo per voi una buona e una cattiva notizia: la natura offre molto, ma bisogna scegliere con criterio e prendere con le dovute riserve gli slogan pubblicitari dei produttori.

Tra i classici ci sono anche gli ingredienti a base di fibre, come il chitosano, studiato in uno studio clinico sulla riduzione del peso.⁵ E parlando di piante, molti si interessano anche alla cannella, sulla quale vengono pubblicate revisioni sistematiche e metanalisi che ne esaminano la relazione con il peso corporeo.⁶

Tra gli ingredienti erboristici degli integratori rientra talvolta anche la Garcinia cambogia, presente in studi dedicati al grasso viscerale.⁷ Spesso si aggiungono anche polifenoli degli agrumi, studiati in relazione al peso e al grasso corporeo.^2, 3, 4 Non è una bacchetta magica, ma è giusto sapere che queste sono tra le miscele più studiate.

La maggior parte delle persone aspetta soprattutto di vedere cambiare il numero sulla bilancia, ma a volte l'organismo fa di testa sua. Per questo è molto più pratico osservare alcuni semplici indicatori che vi mostrano se stabilizzare la glicemia sta davvero aiutando il dimagrimento.

Il primo e più utile è la circonferenza della vita e come vi stanno i vestiti. Il girovita spesso risponde ai cambiamenti delle abitudini più rapidamente del peso, soprattutto quando iniziate a muovervi e a comporre i pasti in modo che vi mantengano sazi più a lungo. 

Il secondo indicatore è l'energia durante la giornata e la voglia di mangiare. Qui i cambiamenti si manifestano spesso con una rapidità sorprendente, a volte già nel giro di pochi giorni. Quando la glicemia smette di oscillare, di solito diminuisce il calo pomeridiano, scompare il bisogno di ricorrere ai dolci come soluzione d'emergenza per sentirsi sazi e la sera non arriva più un'ondata di fame così forte.

Il terzo aspetto è la prestazione durante l'allenamento e il recupero. Anche quando l'obiettivo è dimagrire, l'allenamento è un'ottima cartina di tornasole, perché l'organismo reagisce immediatamente a un'energia stabile. Se iniziate a completare lo stesso allenamento sentendovi meno esausti, dopo avete meno voglia di svuotare il frigorifero e il giorno seguente non vi sentite a pezzi come dopo una battaglia, è un altro buon segno.