Gli acidi grassi omega-3 non sono un'unica sostanza, ma un intero gruppo di grassi con caratteristiche diverse. I tre tipi di cui si parla più spesso sono DHA, EPA e ALA. DHA ed EPA si trovano naturalmente soprattutto nel pesce e in altre fonti marine. Negli integratori alimentari sono presenti insieme, perché questi due acidi grassi si completano a vicenda. L'EPA e il DHA contribuiscono alla normale funzione cardiaca, al mantenimento di una normale pressione sanguigna e al mantenimento di livelli normali di trigliceridi nel sangue.¹ L'ALA si trova soprattutto negli alimenti vegetali e contribuisce al mantenimento di livelli normali di colesterolo nel sangue.² Tra le sue fonti più note ci sono i semi di lino, l'olio di semi di lino, i semi di chia, le noci e i semi di canapa.

DHA: che cos'è e quale ruolo svolge nell'organismo

Il DHA, o acido docosaesaenoico, è un acido grasso insaturo della famiglia degli omega-3 e rientra tra i nutrienti essenziali: questo significa che l'organismo lo ricava soprattutto dall'alimentazione o dagli integratori alimentari. Nell'organismo è un componente delle membrane cellulari ed è associato soprattutto al cervello, che contiene infatti un'elevata percentuale di grassi. Il legame tra DHA e cervello è stretto anche perché il DHA contribuisce al mantenimento della normale funzione cerebrale.³ E poiché il cervello lavora ogni giorno senza sosta, ha senso includere regolarmente il DHA nell'alimentazione come parte degli omega-3, non solo occasionalmente.

Inoltre, il DHA contribuisce al mantenimento della capacità visiva normale e al mantenimento di livelli normali di trigliceridi nel sangue,³ perciò trova spazio sia in un'alimentazione attenta agli occhi sia in quella di chi tiene sotto controllo l'apporto di grassi. I trigliceridi sono grassi presenti nel sangue che l'organismo immagazzina come riserva di energia e i cui livelli vengono comunemente monitorati con le analisi del sangue.

Poiché il DHA si trova soprattutto negli alimenti di origine marina, non per tutti è semplice assumerlo regolarmente con l'alimentazione. La buona notizia è che ci sono diversi modi per introdurre il DHA nella dieta.

Olio di pesce e pesci grassi: Le fonti più ricche di DHA sono i pesci grassi, come salmone, sgombro, aringa e sardine. È proprio in questi pesci che il contenuto di omega-3 è solitamente tra i più elevati. Se non amate il pesce, un'alternativa possono essere anche gli integratori alimentari di omega-3.

Alghe marine: il DHA può essere ricavato anche dalle alghe marine – da queste si producono anche integratori vegani di omega-3.

Alimenti arricchiti: Il DHA può essere presente anche in alcuni alimenti arricchiti, per esempio in determinati tipi di latte, yogurt, latte per lattanti (formule per lattanti e formule di proseguimento) o cereali a cui viene aggiunto. È una soluzione pratica soprattutto per chi desidera introdurre il DHA nella dieta in modo semplice. 

E che cosa può comportare un basso apporto di DHA? Se l'alimentazione ne è povera per lungo tempo, questo può ripercuotersi, per esempio, sulla concentrazione, sulla velocità di elaborazione delle informazioni, sull'irritabilità o sulla capacità di mantenere l'attenzione.

L'olio di semi di lino contiene ALA. Sebbene l'ALA possa essere convertito in DHA nell'organismo, questa conversione è molto limitata: viene comunemente indicata come inferiore allo 0,5 %. Proprio per questo l'olio di semi di lino non è considerato una fonte diretta di DHA e, se l'obiettivo è integrare direttamente il DHA, è meglio puntare sulle sue fonti specifiche. Per vegani e vegetariani, una valida alternativa può essere l'olio di alghe marine, una fonte naturale di DHA.

Per i bambini, spesso conta soprattutto poter inserire il DHA nell'alimentazione in modo semplice e senza dover insistere troppo. La base può essere costituita dalle fonti naturali citate sopra, in particolare dai pesci grassi e da altre fonti marine di omega-3. Non sempre, però, i bambini li apprezzano: per questo, a volte, possono essere utili anche altre soluzioni, come gli integratori alimentari pensati appositamente per loro, spesso disponibili in gocce, caramelle gommose o compresse masticabili. Un'altra possibilità è il DHA ricavato dall'olio di alghe marine, come BrainMax KIDS Vegan Omega, un olio arricchito con polifenoli dell'olio d'oliva. Nell'alimentazione possono trovare spazio anche alcuni alimenti arricchiti, ad esempio determinati latticini o cereali con DHA aggiunto.